poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska nogi NOGI 1 [...]
[...] a porządny. Jakbyś miał sztange ... Kup ją jak najszybciej. Ja bym to widział tak: Nogi - przysiad na jednej nodze lub wykroki z hantlami 3s Plecy - Wiosłowanie jednorącz hantlą 3s Klata - wyciskanie hantli na ławeczce 3s Barki - "Arnoldki" 2s Biceps - uginanie z supinacją 2s Triceps - pompki tyłem 2s Jak dokupisz sztange to napisz :)
Trening: Klata + triceps I. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU POZIOMYM – 4 serie ( 15,12,10,10) II.. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU POZIOMYM – 4 serie (12,10,10,10) III. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE – 4 serie (15,12,10,10) IV. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 5 serii [...]
[...] skos góra (sztangasztangielki) 3-4s plecy: martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s nogi: Przysiady ze sztangą dowolne 5-6s łydki 3s barki: wyciskanie zza karku 4-5s triceps: pompki na poręczach 4s biceps: młotki lub uginanie ze sztangą 4s Zrób z tego 3 dniowy plan, dobierz ilość powtóżeń jaka ci odpowiada. Myślę że to powinno starczyć na [...]
CZWARTEK klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej -wyciskanie sztangi na skośnej -rozpiętki triceps: -wyciskanie francuskie w siadzie -pompki na poręczach SOBOTA nogi: -przysiady ze sztangą na barkach z małym obciązeniem -wykroki -wspiecia na palce barki: -wyciskanie sztangi za karku -unoszenie hantelek bokiem -unoszenie w opadzie [...]
klata - wyrzuc pompki i daj za to wyciskanie na skosie biceps - wywal uginanie ramion ze sztangielkami i podciaganie na drazku a dodaj ,,młotki" barki - wyciskanie sprzed głowy i zza głowy to prawie to samo wiec zrezygnuj z jednego a dodaj unoszenie hantli bokiem w góre plecy - Jak jestes poczatkujacy to wywal martwy ciag a dodaj podciaganie [...]
Ale czemu sie uwziales na srodek klaty? Chcesz po srodku miec dwie cytrynki? Cwicz cala klate: 1. dipsy 2. pompki w wariantach: nogi wyzej, nogi nizej, klasyczne, z klasnieciem, wasko 3. przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej (moze byc jakis stolek itp. nie musi byc laweczka) 4. rozpietki na koniec ewentualnie - moga byc [...]
[...] głowa w dół(to może pomoże ci zwiększyć wynik w wyciskaniu na płaskiej), -rozpietki albo butterfly, najlepiej naprzemiennie, jeden tydzień rozpiętki a w nastepny naprzykład pompki lub butterfly, wtorek nogi albo przerwa -przysiad(podstaw), reszta co tam wymyslisz w każdym razie uda oraz wiadomo łydki, środa biceps+triceps pierwszy biceps: [...]
[...] lub rozpiętki 5 serii 10-20 powtórzeń Wyciskanie płaskiej Wyciskanie skos + Wyciskanie skos - Tric: tak jak miałeś jest okej tylko daj wyciskanie francuskie w leżeniu i pompki dał bym na pierwsze albo ostatnie ćwiczenie 2. Barki: Wyciskanie sztangi przed głowe stojąc Wyciskanie sztangielek siedząc Unoszenie sztangielek bokiem stojąc [...]
[...] ; 3 * 8 I tu nie mam pomysłu na inne cwiczenia .. Triceps . Unoszenie sztangi za glowy (niewiem jak to opisac ale najpopularniejsze cw ) 3* 10 kazda ręka :d I pompki w wąskim rozstawie ;p Może cos na wyciągu ??? Brzuch to mam zamiar rboic ABS 2 A nogi to steper i rower mi stanowczo wystarczaja bo mam nogi jak stal ;)) Co o tym [...]
Chwila bez linczowania :D I trening Klata WYCISKANIE HANTLI SKOS \ ROZPIĘTKI 4X10 WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ / Barki WCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC UNOSZENIE HANTLI W BOK UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 4X10 UNOSZENIE CHANTLI W BOK OPAD CIAŁA Triceps FRANCUSKIE OPUSZCZANIE SZTANGI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jak niewiesz jak dane cwiczenie się nazywa to sobie zerknij http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i rozpisz w for,ie PN Klata+ticeps wyciskanie 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 pompki na poręczach 4x10 itd Nie dziw się też że nic nie idzie jak co 2 tygodnie cwiczenia zmieniasz. Odżwyainie też rozbij na skąłdniki, co to zupa mleczna, to samo kanapki [...]
[...] nog/ 5x15 lydkidowolne 3cwiczenia po3seriepo30razy reka---szczytowe napiecie 2sek. triceps francoz lamana sztanga siedzac 4x15 na wyciagu prostowanie rak z lika4x15 pompki na poreczach -lub w oparciu o sztange przy braku poreczy 4x20 bic prostowanie rak ze sztanga /pamietaj jak unosisz gryf lokcie sciagnij do siebie to ulatwia napiecie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie piątek plecy Podciąganie do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielką w oparciu o kolano to bym wywalił Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie wywal piątek plecy Podciąganie [...]