śniadanie 100g płatków owsianych na 400ml mleka, obiad 100g ryżu na 200g kury i kolacja 0,5kg twarogu piątnicy razem 1596 kcal 126 g białka 41 g tłuszczu 170 g węglowodanów biegam 30 minut dziennie pn-pt szybkim tempem i 1:30h(nie liczac rozgrzewki razem 2h) trening w klubie muay thai 5 razy w tygodniu (pn-pt)
*** DZIEŃ 1 *** Trening: Przysiad ze sztangą 4s Podciąganie na drążku (wspomagacz) 3s Wyciskanie sztangielek zza głowy 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s Wyciskanie francuskie sztangielki z za głowy 4s Aeroby: bieżnia 15min Rozgrzewka: 5min bieżnia + rozgrzanie każdej części ciała + lekkie rozciąganie [...]
*** DZIEŃ 47 *** Areoby: 0 Micha: Śniadanie : owsianka 80g, jaja całe 180g, miód pszczeli 20g II śniadanie : kromka razowca 50g, serek wiejski 200g Obiad : Kebab KCAL: ~1600 BIAŁKO: ~100 TŁUSZCZE: ~70 WĘGLE: ~130 Odczucia, informacje: Mały zastój w dzienniku, mam nadzieje, że nie pogniewaliścię się na mnie zbytnio. Ten dzień jest, jak widać [...]
witam dotychczasowa dieta była słaba za malo dobrych produktow,brak tlusczy wegli zlozonychjaka była jej kcal? policz sobie zapotrzebowanie kcal!! 1)Śniadanie sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców Bułka maslana ryz biały jogurt naturalny daj np.płatki owsiane,mleko/jogurt,jajka,orzechy/siemie lniane,owoc 2) (tego posiłku w [...]
[...] serem, pomidor, ogórek.... moze jeszcze coś innego??? Kanapki, grube warstwy sera żółtego, warzywa, sałata, masło. Chyab ze nosisz pojemniki na żywność do szkoły Po szkole obiad... Do obiadu daj oliw, warzywa, mięso jako źródło białka, węgle A na kolację ( 17- 19 ) Makaron -> 50g tuńczyk -> jedna puszka Ser biały-> 60g Posiłek przed [...]
[...] I posilek(sniadanie): -płatki owsiane+mleko+rodzynki+orzechy -100g gainera II posilek (w szkole) -chleb razowy z serem -chleb razowy z chuda wedlina -owoc III posilek (obiad) -Ryz+cycek+ananas (czasem zamieniam ananasa na warzywa) -50g gainera (jem co drugi dzien inaczej,czyli to co wyzej i makaron z twarogiem+gainer oczywiscie) IV [...]
[...] -100g gainera Dodaj oliwę/tran II posilek (w szkole) -chleb razowy z serem -chleb razowy z chuda wedlina -owoc Może być, posmaruj masłem III posilek (obiad) -Ryz+cycek+ananas (czasem zamieniam ananasa na warzywa) Nie oszczędzaj wazryw, możesz razem z ananasem -50g gainera (jem co drugi dzien inaczej,czyli to co wyzej i [...]
[...] gr jaja gotowane 2 jaja Sniadanie w szkole chleb żytni razowy 160 gram szynka z udzca z kurczaka 60 gr jakies wazywko ser twarogowy chudy 40 gr orzechy wloskie 40 gr obiad przed treningowy makaron 2 jajeczny 100 gr piers z kurczka 100 gr po treningu carbo 50 gr po 1 h ryz bialy 100 gram ser twarogowy chudy 100 gr chleb żytni [...]
[...] 2 jaja ok Sniadanie w szkole chleb żytni razowy 160 gram szynka z udzca z kurczaka 60 gr jakies warzywko ser twarogowy chudy 40 gr Półtłusty orzechy wloskie 40 gr ok obiad przed treningowy makaron 2 jajeczny 100 gr piers z kurczka 100 gr Więcej kuraka bez skóry po treningu carbo 50 gr po 1 h po 30-45minutach ryz bialy 100 gram ser [...]
Przepraszam przeoczyłem Zmniejsz ilośc bialka do ok 2g na kilogram masy ciała, natomiast zwieksz podaż tłuszczy (conajmniej do około 1g na kilogram masy ciala) Śniadanie ilość (g) b ww tł kcal Makaron 100 12 73 3 377/dałbym płatki, jeśli makaron to razowy lub z pszenicy durum Ser biały 200 36 8 36 32/ok Dżem 30 0 20 0 54/zbędny Dodaj tłuszcze [...]