didmaniak - REDUKCJA oraz walka o lepszego siebie

Ja 2-4

*** DZIEŃ 1 ***

Trening:
Przysiad ze sztangą 4s [20/25/30/40]
Podciąganie na drążku (wspomagacz) 3s
Wyciskanie sztangielek zza głowy 4s [4/4/4/4]
Wyciskanie sztangi leżąc 4s [20/20/25/30]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s [4/4/4/4]
Wyciskanie francuskie sztangielki z za głowy 4s [4/4/4/4]
Aeroby: bieżnia 15min

Rozgrzewka: 5min bieżnia + rozgrzanie każdej części ciała + lekkie rozciąganie

Dieta:
Śniadanie 6:30
Omlet SFD
Jaja całe 180g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
2 plastry polędwicy 30g
Serek wiejski 200g

Obiad 13:00
Tuszka z kurczaka 250g
Ryż basmati 100g

TRENING - 16-17.30

Po treningu 18:30
To samo co UP

Kolacja 22/23 - wedle humoru
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 25g
Jedno jajo całe 60g

KCAL: 2700 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 240

Odczucia, przemyślenia:

Po pierwszym dniu jestem naładowany optymistycznie :D
Na praktykach miałem luźny dzień, zatem mogłem spokojnie iść na trening. Jak podałem wyżej, zacząłem bardzo spokojnie, małe ciężary, starałem się kontrolować każdy ruch, co i tak nie zawsze wychodziło. Technika - gość trenujący rzucił okiem, mówił, że jest w miarę okej - wiadomo, rączki na ławce troszkę się trzęsły :P Dał mi też tipsa, żeby przy przysiadzie dać troszkę szerzej nogi, ze względu na moje gabaryty. Ćwiczenia sprawiały mi radochę, nie umordowały mnie całkowicie, choć ostatnie serie robiłem już z duuużym wysiłkiem - o to chyba chodzi, żeby stopniowo oswajać organizm. Areoby z muzą na uszach też są OK :)

Ten i może nawet następny tydzień będę ćwiczył wtorek-piątek, żeby się wprowadzić w rytm, a później 3x pn-śr-pt, standardowo.

Jutro DNT - bieganie. Powiecie mi, czy mam jeść tak samo, jak w DT?


Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-07-31 18:47:17

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-07-31 19:03:06

*** DZIEŃ 2 *** DNT ***

Micha:
Śniadanie 6:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g

Obiad 13:00
Pierś z kurczaka 100g
Makaron czterojajeczny 100g

II obiad 17:30
Pierś z kurczaka 100g
Makaron czterojajeczny 100g


Kolacja 22/23
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 25g
Jedno jajo całe 120g

KCAL: 2600 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 240

Odczucia, przemyślenia:
Dzisiaj było okej - miska jest dalej trzymana, ale musiałem po wczorajszym treningu odpuścić bieganie, dałem leciutki truchcik - 5 minut, dlatego nawet tego nie będę wpisywał, po tym delikatne rozciąganie, szczególnie nóg, które po przysiadach czuję najbardziej - jest to miłe, lecz dość intensywne odczucie, które uniemożliwia mi dziś 20 minut biegania :( Muszę się dobrze zregenerować przed piątkową siłownią, a bieganie takie, jak powinno być dam jutro, jak nogi jeszcze trochę odpoczną, ładnego kopa do działania dostały :D
Myślę, że krzyczeć o to bieganie nie będziecie :(

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-01 19:07:01

A jak często bedziesz biegał?
20 min może racej tylko pomóc

*** DZIEŃ 3 *** DNT ***

Micha:
Śniadanie 6:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g

Obiad 13:00
Pierś z kurczaka 100g
Makaron czterojajeczny 100g

II obiad 17:30
Pierś z kurczaka 100g
Makaron czterojajeczny 100g


Kolacja 22/23
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 20g
Dwa jaja całe 120g

KCAL: 2650 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 240

Areoby:
15 minut truchtu przeplatane z 30 sekundowymi marszami + delikatne rozciąganie

Odczucia, przemyślenia:
Micha okej, dzisiaj nogi puściły po pierwszym treningu, chociaż w dalszym ciągu czuję napięcie w mięśniach całego ciała, to chyba dobrze ;) Pobiegałem troszeczkę, co nie było zbyt łatwe przy dość dużej wilgotności powietrza, ale dało radę, trzeba tak dalej, żeby zbudować te 30-40 minut szybszego truchtu. Małymi kroczkami.

@UP
Czytałem, że powinno się robić maksymalnie 3-4 sesje areobowe w tygodniu. Tego się chcę na początku trzymać, czyli po każdym treningu siłowym bieżnia + 2x w tygodniu normalne bieganie w terenie - przynajmniej na początku, żeby się nie zajechać i nie spalić stóp Jak organizm trochę oswoję z siłówką, dorzucę naturalnie areobów, objętościowo, a może też ilościowo. Długodystansowym celem są interwały.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-02 22:05:29

*** DZIEŃ 4 *** DNT ***

Micha:
Śniadanie 6:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g

Obiad 13:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g

II obiad 17:30
Wołowina z żółtkiem - tatar 250g
2 kromki razowca ok. 60g


Kolacja 22/23
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 20g
Dwa jaja całe 120g

KCAL: 2650 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 120 WĘGLE: 195

Areoby: generalnie biegania brak, wieczorna koszykówka, ok. 1-1.5h

Odczucia, przemyślenia:
Idzie dobrze, dodaję wpis dzisiaj za dwa dni, bo piątek był dość intensywny i nie dałem rady iść na siłownię, poszedłem dzisiaj rano. Wieczorkiem dodam rozpiskę za dzisiejszy dzień i zadam od razu pytanka, bo kilka się narodziło po dzisiejszym treningu.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-04 14:50:41

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-04 14:51:47

*** DZIEŃ 5 ***

Micha:
Śniadanie 10:00
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 13:30
Dwie kromki razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g

Obiad 17:00
Pierś z kurczaka 400g
Ryż brązowy 200g

Kolacja 23:00
Makrela z puchy 100g
Oliwa z oliwek 20g
Dwa jaja całe 120g

KCAL: 2450 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 95 WĘGLE: 220

Trening:
Przysiad ze sztangą 4s 20/25/30/40
Podciąganie na drążku - wspomagacz 3s (nastawione miałem 60kg)
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 4/4/4/6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 20/25/30/40
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4s - nie pamiętam, ile tam było nałożone
Wyciskanie francuskie sztangielki z za głowy 4/6/6/6

Serie po 10 powtórzeń.

Areoby: bieżnia 15 minut

Odczucia, przemyślenia:
Dziś zrobiłem zaplanowany na wczoraj trening, poszedłem o 11, dlatego posiłkiem potreningowym było drugie śniadanie. Jest w dalszym ciągu dobrze, trzymam dietę - warzywa prawie w każdym posiłku - nie podaję ich tylko do wypisek i nie uwzględniam w bilansie kcal, tak jest chyba okej?
Mam małe pytanka, jakby ktoś dał radę odpowiedzieć:

1. Rano jem omlet z owsianką i dwoma jajami. Sam w sobie jest strasznie suchy, czy mimo diety redukcyjnej mogę z rana dodać sobie do tego banana/łyżeczkę miodu, aby choć trochę sobie ten omlet osłodzić?

2. Sprawa koncentratu pomidorowego - co sądzicie? Mógłbym sobie dodać dwie łyżeczki, żeby trochę "namoczyć" szamę? Chodzi mi głównie o drugi obiad, kiedy jem w domu i zawsze mam możliwość podgrzania.

3. Drążek, nawet ze wspomaganiem idzie opornie - to mnie nie dziwi. Powinienem dalej wykonywać te 3 serie na wspomagaczu, stopniowo, załóżmy co sesje zmniejszając wspomaganie, czy robić treningi typowo "drążkowe", które są opisane w innych artykułach?

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-05 00:29:48

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-05 00:30:45

*** DZIEŃ 6 *** DNT ***

Micha:
Śniadanie 09:00
Omlet SFD
Jaja całe 180g
Owsianka górska 100g

Drugie śniadanie 11:30
Kromka razowca
Schab gotowany 100g
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 17:00
Ziemniaki gotowane 200g
Kotlety mielone smażone na oleju ok. 300g

Kolacja 23:00
Schab gotowany 50g
Jaja całe 120g

KCAL: 2550 BIAŁKO: 180 TŁUSZCZ: 145 WĘGLE: 155

Areoby: byłem nad jeziorkiem, zatem 10 minut kraulem + 15 minut żabką przy brzegu, w formie areobów

Odczucia, przemyślenia:
Dodaję wpis ze wczoraj - z niedzieli. Wyjechałem, nie miałem jak jeść swojej michy. Podkreślone kotleciki mielone, praktycznie to tylko to rozwaliło mi cały program - ale patrząc na kcal i btw nie było tak tragicznie. Nie będziecie chyba mocno bili i krzyczeli za to :(. Wieczorem dodam rozpiskę za dzisiaj.

Prosiłbym o odpowiedzi na te 3 pytanka w poprzednim wpisie, będę bardzo wdzięczny :)

Jeden dzień luzu w tygodniu jest ok A nad wodą to rzecz jasna - niemal obowiązek poluzować

1. Wg mnie łyżka miodu z rana nie powinna cię zabić
2. Sprawdź skład, jak będzie dobry to wlicz w bilans i mocz to żarcie
3. Drążka nie zastąpisz, podciągaj się ze wspomaganiem i z czasem zaczniesz podciągać się sam, cierpliwości i wytrwałości