1. Przysiad na jednej nodze w serii łączonej z wykrokiem z hantlami 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p 3. Wspięcia na palce 3s8p 4. Podciąganie na drążku 3s 5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p 7. Pompki tyłem //wywal - albo pompki tylem, albo francuskie... 8. Wyciskanie sztangielek w staniu 3s8p 9. Wyciskanie francuskie [...]
[...] martwego ciągu albo klasyk z podkładkami albo wersja sumo jeśli będzie dla Ciebie łatwiejsza i będziesz w stanie utrzymać pozycję techniczną przez całą długość ćwiczenia. Na martwy ciąg na prostych nogach przyjdzie jeszcze czas jak nabierzesz dobrych nawyków i techniki. Warto by było też zmienić ćwiczenia na brzuch bo takie brzuszki na ławce [...]
Dół 1: Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień) Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię) Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może [...]
Ok, dzieki. Wiec tak, przyjmijmy, ze ten artykul mi odpowiada http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu [...]
Dobra mam plan ;) Oceńcie, sprawdźcie czy się nadaje. Dół siła 1.Mc 5x3 2.Przysiad 5x3 3.Sównica 3x5 4.Uginanie podudzi 3x5 5.Wspięcia 4 x 8-10 Gora sila 1. Wyciskanie sztangi 5x3 2. Hantle poziom 3 x 5 3. Podciaganie 3 x 5 4. Wioslo 3 x 5 5. Ohp 3 x 5 6. Uginanie 3 x 5 + dipy 3 x 5 Dół Hyper 1.Przysiad ze sztangą 4x8-12 2.Wykroki ze [...]
klasyczne fbw 3x w tygodniu przysiad ze sztangą (nogi) martwy ciąg na prostych nogach (tyłek + plecy) wyciskanie sztangi płasko/maszyna (cycki) wyciskanie żołnierskie (barki) uginanie ramion sztanga/hantle (biceps) wyciskanie francuskie (triceps) wspięcia na palce (łydki) no i brzuch wedle uznania po siłowym daj jakieś aeroby ze 20-30 min jeżeli [...]
1. brzuszki z odwaznikami-(brzuch),15 pow 2. przysiady z hantelkami - 12 pow 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),8 pow 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 12 pow 6. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), 10 pow 7. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (najszersze grzbietu), 8 pow 8. [...]
Dzięki, Znalazłem coś takiego : 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie a-Wyciskanie sztangi skos 2 serie 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie a-Podciąganie sztangi do brody 2 serie 3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie a-Wąskie wyciskanie 2 serie 4. Podciąganie na drązku 2 serie a-Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- [...]
Ale FBW robic 15-10-5 czy zwykly?? Niestety na miesiac silowni nie bylo i dopiero teraz moge zaczac. Ten 15-10-5 troche nie kumam i nie wiem czy nie zwykly robic?? 1 Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku [...]
Oto mój trening FBW w wersji ostatecznej (konieczne było wycofanie przysiadu) Trening A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nog w siadze 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg na prostych nogach 2s - Podciąganie na drążku 2s max Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Barki: - Wyciskanie [...]
Knife, to chyba najbardziej czytelny art. o FBW i często do niego wracam :) Jeśli się nie obrazisz mam tu dla kolegi sprawdzony plan FBW chyba, że coś może skorygujesz: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie siedząc 2s Plecy: - dzień dobry 2s /3s [...]
moim zdaniem powinienes rzezbic nogi do momentu az bedzie wszystko pasowalo, w sensie ze tak rozbudujesz gore ze w porownianiu do dolu bedzie proporcjonalna cwiczenia jakie bym Ci doradzal to: -wypady ze sztanga -prostowanie nog na maszynie i tak jak kolega powiedzial: -martwy ciag na prostych nogach -zginanie nog na maszynie
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),12-15 Powtórzen 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), / jesli masz jakies obciazenie i lawke dasz rade zrobic tylko uzyj glowy , wykonuj ten sam ruch tyle tylko ze nie na specjalistycznym sprzecie a przy pomocy krazka,hantla etc. 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
http://www.sfd.pl/temat31907/ - tu masz kilka treningów http://www.sfd.pl/temat104892/ - tu takze, tylko mam na mysli jedynie treningi obwodowe. Nizej są dzielone, ale to później. Moze sam wybierzesz który Ci pasuje..bo nie wiem - ile ćwiczyłes na tej siłowni? Byly to przemyslane treningi? Bo to głównie od tego zalezy.. Moze cos takiego? Tylko [...]
[...] robiłbym po skłonach 'dzień dobry' reszta jest ok! OPRÓCZ NÓG, których w planie nie ma a to duży błąd... przykładowy plan na nogi: - przysiady 15/12/10/8 - wyciskanie na suwnicy lub prostowanie nóg w siadzie 3x10 - uginanie nóg w leżeniu lub martwy ciąg na prostych nogach (technika, nie ciężar!!) 3x10 - wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x15
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
No spoko dzięki... mam 18 lat warze 70kg a na siłownie zacząłem chodzić ponad rok temu (15 miesięcy) Ćwiczyłem tak jak mi się podobało ale to nie przynosiło znaczących efektów więc postanowiłem się poradzić tutaj a z tym martwym ciągiem to zapomniałem napisać ale chodziło mi o martwy ciąg na prostych nogach:)
[...] ZROBIL RAZEM Z 9 SERII NP. UGINANIE ZE SZTAGA I MLOTKI - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 PIATEK: BARKI: Wyciskanie hantli siedzac 4x12/10/8/8 - unoszenia na boki 4x12 Szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 DORZUC COS NA LYDKI tyle poki co, pozdr
Poniedziałek,Czwartek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Wtorek,Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8 Barki: Wyciskanie [...]
[...] wyciskanie francuskie lezac 2serie(triceps) wioslowanie hantla 2 serie + drazek 1 seria (najszerszy grzbietu) przysiady ze sztanga 3 serie(czworoglowy uda) martwy ciag na prostych nogach 3 serie (dwuglowy uda) uginanie ze sztanga stojac 1 seria + uginanie hantelek siedzac 1 seria (biceps) wspiecia stojac 3 serie (lydki) ABS II [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
