PONIEDZIAŁEK: Plecy: Martwy Ciąg RAMPA 5 Podciąganie nachwytem 5s x 8p Wiosłowanie 4s x 10-8p Face pull 3s x 10-8p Szrugsy 3s x 15p WTOREK: Barki: Wyciskanie nad głowe RAMPA 5 Podciąganie sztangi do brody 3s x 10-8p Wznosy w bok 3s x 12p Wznosy w opadzie 3s x 12p Triceps: Wycisk wąski RAMPA 5 Francuskie wyc. leżąc 3s x 10-8p [...]
[...] z zatrzymaniem na dole ciężar zazwyczaj 60% maxa, gdyż chodzi o to by jak najwolniej zejść na dół, 3s zatrzymania i petarda w góre. Do tego moga byc 1/2 lub 1/3 przysiadów (półsiady, ćwierćsiady itp), siady przednie, no i oczywiście coś na dwugłowe i dupe - żurawie (na YT glute ham raise), martwy ciąg rumuński/na prostych nogach, uginanie leżąc.
Zrób rozgrzewkę przede wszystkim, bo na filmie widać, że nie masz odpowiedniego dogrzania ciała. W MC ruch zainicjuj ruchem biodra, z jednoczesnym wypchaniem części piersiowej w górę, zrotuj łokcie do wewnątrz, żeby zaangażować najszerszy grzbietu. Zamniejsz ciężar, żeby popracować nad techniką, stopy też trochę szerzej, ponieważ podchodzi to już [...]
[...] kuleje technika, jeśli zaczynasz i chcesz być silny i dobrze zbudowany wystarczy Ci jedno ćwiczenie które będziesz sumiennie wykonywał, a mianowicie przysiady, ale skoro nie możesz trenować nóg to martwy ciąg np. na prostych nogach, są to 2 koronne ćwiczenia które ogromnie pobudzają anabolicznie organizm na tym zbudujesz solidne podstawy
[...] Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie 4s x 20,16,12,10 Prostowanie 4s x 15,12,10,8 Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8 martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10 Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach CZWARTEK Barki, łydki [...]
Wybrałem sobie takie ćwczenia Przysiady wykroczne ze sztangielkami Martwy ciąg na nogach prostych ze sztangielkami wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką w dłoni Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Podciąganie sztangielki do boku Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej Unoszenie sztangielek bokiem w góre Uginanie [...]
Wklej swój cały plan. Nie robi się martwego ciągu na prostych nogach na sesji treningowej pleców. Btw. Tego nawet nie można nazwać treningiem. Ile Ci to zajmuje 20 minut? Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Podaj obciążenie z jakim trenujesz. NIE MAKSY.
Poniedziałek: Wyciskanie płasko: 8x3 Wyciskanie w wąskim chwycie 6x3 Francuskie wyciskanie:6x3 Wyciskanie w staniu: 6x3 Wtorek: bieganie 5-6km spokojnym tempem początkowo miało to być rozbieganie Środa: Wiosłowanie w opadzie 8x3 Przenoszenie sztangi 6x3 Uginanie ramion ze sztangą 6x3 Brzuch Czwartek: bieg 5-6km Piątek: Przysiad do skrzyni 8x3 [...]
Ma 16 lat i trenuje na siłowni, chce pomocy przy treningu nóg , to jest jakaś filozofia ? ;-) Często widzę twoje nic nie wnoszące posty Maćko. @up przy treningu ud fajnym ćwiczeniem jest martwy ciąg ale na prostych nogach ;-)
prosta sprawa jak masz sztangielke.kladziesz sie brzuchem na ławce i sztangielke wkładasz miedzy stopy i ciskasz na dwugłowe albo lepiej zastosuj "martwy ciąg" na prostych nogach....wiec nie ma problemu mozesz cwiczyc dwugłowe w domku powodzenia
[...] : 3x8 tric: francuskie 3x8 i niewiem jak sie te cwiczenie nazywa jak hantlem za glowe sie robi na trica środa: Plecy bicki plecy: wiosłowanie 4x8 wioslowanie hantlem 4x8 martwy ciag 4x8 bic: uginanie ramion ze sztanga łamana 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4x8 piątek: barki nogi barki: wyciskanie zza karku 4x8 unoszenie [...]
witam, klejam tu mój plan którym ćwiczyłem 5 tygodni na wytrzymalosc, ćwiczylem nim po 4 misiącach od ropoczecia treningów na silowni. sa tu tez ciezary ktorymi cwiczylem wtedy, ale ty musisz sobie dobrac swoje. Plan na wytrzymałość Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 20/18/15/12 20kg/25kg/30kg/35kg Wyciskanie na [...]
UGINANIE NÓG W LEŻENIU ODWODZENIE NOGI W TYŁ MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH wszystkie są w altasie , w niektórych to nie śa głowne mieśnie zaangażowane ale podrzedne
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wspięcia na palce są na łydki, hack przysiady są na czworogłowe uda. z ćwiczeń które wymieniłeś martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem na dwugłowe uda - lecz wykonywane na prostych nogach, tzw. mcnpn. Jeśli chodzi o łydki to daj np. 3 serie wspięć stojąc i 3 serie wspięć siedząc.
A o kucaniu to zapomnieliscie? nie musi byc w te same dni: przysiady: regresja 10/15/20p lub stalym 20/20/20 wioslowanie jednoracz: regresja 10/15/20p lub stalym 20/20/20 martwy ciag na sztywnych/"prostych" nogach: regresja 10/15/20p lub stalym 20/20/20 No i cwicz zoladek w jedzeniu truskawek.. Kiedys robilem taki plan i jak dostalem [...]