dipy

trening 1 1. Podciąganie podchwytem 15kg 4x2 2.Dipy 15kg 5,5,4,4 3a. Rozpietki skos 10,5kg 4x8-12 3b. Narciarz z gumą 3x12-20 4a. Wznos boczny 10,5kg 2x10 4b. Swing na tył barku 10,5kg 2x12 5a. Modlitewnik 32kg 4x7-12 5b. Francuz 32kg 2x10

trening 1 1. Podciąganie podchwytem 20kg 2,1,1 2.Dipy 20kg 4,4,3 3a. Rozpietki skos 10,5kg 3x10-15 3b. Narciarz z gumą 3x12-15 4a. Wznos boczny 10,5kg 2x10 4b. Swing na tył barku 10,5kg 1x15 5a. Modlitewnik 32kg 3x8-12 5b. Francuz 32kg 2x8

Nie, tylko deloady ;) trening 1 1. Podciąganie podchwytem 25x1 15x2 0x7 2.Dipy 25x3 15x4 0x8 3a. Rozpietki skos 10,5kg 3x10-15 3b. Narciarz z gumą 3x12-15 4a. Wznos boczny 10,5kg 2x12 4b. Swing na tył barku 10,5kg 1x15 5a. Modlitewnik 32kg 3x6-8 5b. Francuz 32kg 2x8

Push 1. Dipy 8,8,7,6 2. Wyciskanie hantli skos 2x30 kg 3x6 3a. Rozpietki 2x10 kg 3x12-15 3b. Zakroki 2x20kg 3x6-8 4a. Ściąganie liny na triceps 20kg 3x6-10 4a. Allahy 2x max 5a. Wznos w bok 2x10kg 3x10-15 5b. Wznos w przód 2x10kg 3x8

Deload 1a. Dipy 2x8 1b. Drążek podchwytem 2x5 2a. Wioślarz 20kg 2x8 2b. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10 3a. Wyciskanie hantli skos 2x26kg 3x8 3b. Uginanie nóg na maszynie 20kg 3x8 4. Składanka na barki Tył, przód, bok po 1 serii 5. Łapy i brzuch Po 1 serii

Deload 2 1. Zakroki 2x22kg 3x8 2. Podciąganie podchwytem 3x4 3. Dipy 4x8 + 2 serie rdl + Po 1 serii biceps, tył barków, brzuch

Trening 3 1. Dipy 5x8 15x4 25x3 2a. Narciarz 25kg 3x8-12 2b. Francuz oburącz za głową 25kg 2x8 3a. Uginanie ramion ze sztangą 31kg 3x8-10 3b. Trap y raise 2,5kg 3x8-12 4. Uginanie nóg na drążku 3x max 5. Zakroki z hantlami 26kg 2x6 6. Rdl z hantlami 35,5kg 2x12

Deload 2 1. Podciąganie podchwytem 20x1, cc 2x3 2. Dipy 20x2, cc 2x5 + 2 serie rdl, zakroki + Po 1 serii biceps, triceps, bok barków, brzuch

Trening 3 1. Dipy 37,5kgx1 ccx15 PB 2. Wyciskanie hantli na skosie 2x22kg 3x8-12 + 3 serie najszerszy grzbietu + Po 4 serie triceps i brzuch + 2 serie zakrokow

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x8-12 1b. Dipy 3x7 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x8 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x7 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 3x8-12 3b. Francuz 27kg 3x8-12 4a. Brzuch 3 serie 4b. Wznos boczny z hantlami 2x10,5kg 3x10 + 10 min stepper

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x8 1b. Dipy 3x7-10 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x8-10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x6-8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 3x8-12 3b. Francuz 27kg 3x8-12 4a. Brzuch na drążku 3 serie max 4b. Wznos boczny z hantlami 2x10,5kg 3x10-15 + 10 min stepper -3,1kg w 4 tyg Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-05-13 [...]

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x6-8 1b. Dipy 0x10 5x8 5x7 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x10 3b. Francuz 29kg 2x8 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny z hantlami 2x12kg 2x10 +20 min stepper

Trening 3 1a. Narciarz 25kg 3x8-10 1b. Dipy 0x10 5x7 10x5 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 2x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x8-12 3b. Francuz 29kg 2x10-12 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny 2x12,5kg 2x10 +25 min cardio

Trening 2 1. Przysiad 85x4 80x4 75x4 70x4 2. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 3x6-8 3a. Dipy 3x7 3b. Kółko na brzuch 3x max 4a. Wznos w przód 20kg 3x max 4b. Prostowanie ramion z linką 15kg 3x max +10 min orbitrek

Trening 2 1. Dipy 11,8,8 2a. Wyciskanie hantli skos 2x25,5kg 3x10-12 2b. Zakroki 2x25,5kg 3x5 3a. Wznos krążka w przód 20x10 20x8 15x15 3b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 3x10-15 4a. Crunch 20kg 2x max 4b. Skosy z gumą 2x max + 20min cardio

Trening 1 1a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 3x8-10 1b. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 3x6-9 2a. Dipy 3x6-8 2b. Syzyfki 3x12 3a. Wznos hantli przed siebie 2x10kg 2x25 3b. Prostowanie ramion z linką 15kg 4x10-15 4. Kółko na brzuch 4 serie +30 min cardio

Trening 2 środa 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 8,8,7 2. Przysiad kolarski z hantlem 20kg 3x8-15 3a. Wyciskanie hantli stojąc 2x18kg 2x8 3b. Uginanie na modlitewniku 25kg 2x12 3c. Francuz 25kg 2x12 4. Podciąganie nóg 2x max

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 8,8,6 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 2x10 3a. Syzyfki 3x8-10 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 2x8 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 2x10 4b. Kickback 10kg 2x8 5. Wznos nóg na drążku że skrętem 2x max

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 10,7,7 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 3x10 3a. Syzyfki 3x8-12 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 3x10 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 2x2 4b. Kickback 10kg 2x10 4c. Wznos nóg że skrętem 2x max

Trening 1 1. Dipy 17,5x5 12,5x5 7,5x7 2a. Syzyfki 3x8-12 2b. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x7 3a. Zakroki z hantlami 2x20kg 2x8 3b. Wznos boczny 2x10kg 2x12 4a. Wznos nóg na drążku 4x max 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 4x6-12