deska

Podsyłam wersję uaktualnioną. Myślę, że teraz będzie ok. Uginanie nóg wrzuciłem w Push A, w pull B dodałem Side plank. Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc [...]

Uaktualniam: Push A: Przysiady - 5x8-12 Prostowanie nóg w siadzie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc - 4x15 Pull A: Martwy ciąg - 4x8-12 Uginanie nóg leżąc - 4x12 Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max [...]

[...] nie jadłem do tej pory jakoś dużo przeskok na 2600 kcal będzie dobry? trening: przysiad z hantlem pompki brzuszki uginanie ramienia z hantlem wyciskanie hantla nad glowa deska Co zmienić w tym treningu? Jakie ćwiczenia i ile razy tygodniowo. Robiłbym 3 serie od 8-12 powtórzeń, w przypadku deski to trwałaby od 30 s do minuty w zależności [...]

[...] dlatego mam tylko 3 serie OHP oraz nie robię wznosów w przód. Nie wiem za bardzo za jakie ćwiczenie mogę wstawić Hip Thrusty w Push, nie chce dodawać więcej ćwiczeń a w Pull mi akurat dobrze leży ;] Brzuch trenuję na każdym treningu, w dni Push jest to deska bokiem a Pull kółko. Pozdrawiam Zmieniony przez - Krystian271 w dniu 2024-04-05 13:49:30

Dziękuję. Może być taki plan ? PN: klata + triceps Floor press 4x8-12p. Floor fly 4x8-12p. Przenoszenie za głowę 4x8-12p. Prostowanie ramienia 4x8-12p. Francuskie wyciskanie sztangielki 4x8-12p Śr: plecy + biceps Wiosłowanie gumami w pozycji stojącej 3x20p. Wiosłowanie sztangielki 4x8-12p. Prostowanie pleców z obciążeniem 4x12p. Uginanie ramion z [...]

PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen - Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen - Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń - Skull Crusher 3x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x8-12 - ja bym wolal dac cos na uzupelnienie czwórek jeszcze zamiast wykonywać wznosy, choćby wykroki chodzone lub od biedy wyprosty na maszynie. - Deska [...]

PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen - Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen - Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń - Skull Crusher 3x8-10 - Wyprosty nóg na maszynie3x8-12 - daj wyprosty od razu po przysiadach, dobij te czworki niehc juz nie czekaja na kolejne cwiczenie:) - Deska 3xmax PULL 1 - Martwy ciąg na prostych [...]

[...] wczoraj ulozylem sobie : przysiad ze sztanga 4x6 podciaganie na drazku 5x5-10 pompki z wyskokiem 3x10 wyciskanie sztangi z za glowy 3x10 wspiecia brzucha lezac 3x10 pompki odwrotne 3x12 - podciaganie na drazku 3x5-10 pompki z klasnieciem 10 wyciskanie zolnierskie 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x10 deska 4x30sekund wznosy nog na drazku 3x10

PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen - Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen - Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń - Skull Crusher 3x8-10 - Wyprosty nóg na maszynie3x8-12 - Deska 3xmax PULL 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] hantlami 3x15-20 pompki odwrotne 3x15 dzien 2 wejscia na podest ze sztangą 3x10 podciaganie na drazku 3x5-10 pompki z klasnieciem 10 wyciskanie zolnierskie 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x10 deska 4x30 sek wznosy nog na drazku 3x10 dzien 1 = wtorek dzien 2 =sobota poniedzialek,sroda,piatek,sobota (bieganie + skakanka + drabinka koordynacyjna )

[...] 3x5-10 brzuszki z ciosami hantelkami 3x15-20 dzien 2 wejscia na podest ze sztangą 3x5-10 podciaganie na drazku 3x5-10 pompki z wykokiem 3x10 wyciskanie zolnierskie 3x10 deska 4x30 sekund wznosy nog na drazku ---- dzien 1 (FBW2) przysiady ze sztanga na barkach 2x wejscia na podest ze sztangą 2x podciaganie na drazku podchwyt 3x5-10 [...]

To raczej jest, że pierw Interwały później na Brzuch typu podnoszenie kolan na drążku wiosłowanie deska

[...] na maszynie 3x10 wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 wznosy boczne - daj jakies OHP, wznosy w FBW sredni pomysl 3x10 wyciskanie sztangi wasko 3x10 spider curl 3x 60sec deska, 15 spięć brzucha, 15 leg raises 3. 3x10 zercher squat 3x10 glute bridge -upchnalbym cos na czworeczke jeszcze typowo, moze jakis przysiad bulgarskie... 4x podciąganie [...]

[...] biceps + triceps 3×8 Allahy 3×8 łydki 3×8. Wariant B martwy ciąg klasyczny 5×5 wyciskanie żołnierskie 5×5 podciąganie wąsko 5×5 biceps 3×8 deska x3 łydki 3×8. tylko nie bardzo rozumiem co w wariancie A oznacza biceps + triceps chodzi o to żeby sobie wybrać jakieś dwa ćwiczenia po prostu, czy jak? I te allahy [...]

[...] Przysiad z sztangą 4x5 Wyciskanie żołnierskie 4x5 podciąganie 4X6 +cieżar - podciaganie daj po siadach wyciag triceps drazek 3x8 młotki 3x8 Wspiecie na palce maszyna 3x8 deska 2x B: Martwy ciąg 3x3-5 Wyciskanie na ławce skośnej smith 4x8 dipy 3x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 - daj po ciagach bedziesz mial temat nog i grzbietu zamkniety Wznosy [...]

Cześć! Pozwoliłem sobie na troszkę zmian w planie. Połączyłem kilka ćwiczeń jak również pozmieniałem kolejność i wyeliminowałem kilka.

[...] tym większą pracę wykonują mięśnie brzucha. W każdym treningu dobrze zaplanowanym mamy też miejsce na ćwiczenia dla mięśni, ale takich ćwiczeń, które warto wykonywać. Należą do nich przede wszystkim planki (deska) wraz z progresjami, dead bug, body saw, pallof press, spacer farmera jednorącz. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-06-02 13:25:19

[...] kopnięcia itd (to są 4-6 rund po 3 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku) + 1x w tygodniu trening siłowy z obciążeniem własnego ciała przysiady, wykroki, pompki, wiosłowanie, deska kilka serii oczywiście poprzedzając to rozgrzewką pajacyki wymachy dynamiczne konczyń i rozciąganie (https://www.sfd.pl/Streching_Rozci%C4%85ganie-t57130.html) i staram [...]

Czyli jak sa problemy z plecami, to musisz skupic sie na: -brzuchu -posladkach -core Do tego zadbac o to, aby rozluznic zginacze bioder, ktore beda mocno wymuszac ruch poglebienia lordozy i to jest dosc znaczny czynnik, ktory nasile bole pleców. Deska bedzie ok, ale nie rob jej w formie wyzwania. Zrob sobie 2-3 serie na start po 20 sekund i to [...]

Rozumiem, w takim razie zrezygnuję. Korzystając z okazji czy w zastępstwie a6w mogą być: deska/wznosy kolan/allachy? Czy może są inne bardziej efektywne ćwiczenia?