Budowa masy mięśniowej - porady

W weekend spróbuję ułożyć sobie jakiś trening + wyślę do oceny posiłki które lubię jadać na co dzień, fajnie by było gdybyście ocenili i powiedzieli ewentualnie co zmienić. Jeszcze takie pytanie dotyczące produktów z biedronki, (tam zwykle kupuję wszystko ponieważ mam ją blisko domu) co sądzicie przykładowo o takich gotowych pierogach z serem lub boczku w plastrach ? Często lubię zjeść tego typu jedzenie i nie wiem czy warto, jakbym miał się zabierać za przybranie na masie, żeby nie obrosnąć tłuszczem rzecz jasna :D

Wartość odżywcza
Wartość energetyczna 692 kj
(164 kcal)
Tłuszcz 2,1 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,3 g
Węglowodany 24 g
Cukry 4,9 g
Błonnik ?
Białko 10 g
Sól 0,32 g


Zmieniony przez - Bartek1241 w dniu 2021-12-15 22:59:31

Ogólnie zasada zdrowym odżywianiu, w racjonalnym odżywianiu jest taka aby jak najwięcej posiłków przygotowywać samemu. Oczywiście jeżeli raz na jakiś czas zjesz Takie pierogi z serem na przykład w okresie po treningowym, po wysiłku To nie powinny one zrobić ci krzywdy jeżeli w liczysz je w Makro, akurat pierogi z serem to praktycznie same węglowodany nieco białka i niewielka ilość tłuszczy także tutaj kombinacja jest jeszcze do przyjęcia. Jednak staraj się wybierać takie produkty, takie posiłki aby były one wysoko odżywcze

Oceńcie taki przykładowy dzień

Śniadanie:
Mleko 150g
Płatki owsiane górskie 80g

Drugie śniadanie:
Boczek w plastrach parzony 100g
jajecznica na maśle (z 2 jaj)

Pomiędzy posiłkami
Pierogi z serem 400g

Obiad:
Makaron spaghetti 125g
Mięso mielone chude 95g



kolacja:
chleb pszenny 60 g
ser gouda 40g

razem wyszło 2522 kcal , 137g białka, 79 tłuszczy, 280 węglowodanów,
Dodałbym do tego jeszcze jakieś owoce, by było więcej węglowodanów. Czy przykładowo gdy nie jadłem do tej pory jakoś dużo przeskok na 2600 kcal będzie dobry?

trening:
przysiad z hantlem
pompki
brzuszki
uginanie ramienia z hantlem
wyciskanie hantla nad glowa
deska

Co zmienić w tym treningu? Jakie ćwiczenia i ile razy tygodniowo. Robiłbym 3 serie od 8-12 powtórzeń, w przypadku deski to trwałaby od 30 s do minuty w zależności jakby mi się to robilo.










Zmieniony przez - Bartek1241 w dniu 2021-12-19 20:11:27

Zmieniony przez - Bartek1241 w dniu 2021-12-19 20:13:12

Zmieniony przez - Bartek1241 w dniu 2021-12-19 20:13:43

Ogólnie posiłki nie wyglądają aż tak tragicznie jednak stara się bazować na mniej przetworzonych produktach, chleb pszenny Zamień sobie na pieczywo na przykład Graham zamiast tego żółtego sera Możesz skorzystać z sera twarogowego który sobie posypiesz warzywka mi, zamiast skorzystać z pierogów z serem gotowych nie również możesz zastąpić go posiłkiem który przygotujesz samemu. I mniej przetworzone posiłki będziesz stosował tym lepiej dla twojej sylwetki i twojego układu trawiennego który będzie musiał nie to popracować z tymi pokarmami

Zazwyczaj nie mam możliwości samemu przygotować jakiegoś jedzenia ale jak będzie okazja to na pewno spróbuję, a jak z treningiem, jest ok czy raczej większość do zmiany?

Jeżeli chodzi o trening siłowy to przede wszystkim i tutaj kieruj się zasadą aby zniechęcić potrzebują najwięcej energii. Dobrze mi tego przysiadów na mięśnie nóg zrobić metodę na jednej karty pojazdu., więcej to Kwitek Jaki piec jak wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia gdzie zakazujących mocno w plecy, kolejno pompki ewentualnie wyciskanie podłogowe. Po klacie coś na barki, jak wyciskanie jednostronne, czy np Wznosy bokiem jednostronnie. Na koniec Zaatakuj sobie ćwiczeniami na ramiona, a na końcu dopiero brzuch

Siema ,2 miesiące trochę mało jak na efekty daj se czasu ,jak masz ograniczony ciężar to zwiększ ilość serii i delikatnie powtórzeń, jedzenie po treningu ma duży wpływ, nieważne co ważne aby pełnowartościowy posiłek, ja po treningu jadłem jaja gotowane . Śniadanie też ważne i w ciągu dnia podjadanie . Też nie miałem czasu na pojemniki więc latały serki wiejskie i kanapki z bułką razowa ,woda 5l dzienny chyba norma ,mięśnie muszą pić . Ja rano po przebudzeniu waliłem gainer i 10min po śniadanie ,też myślałem że jem dużo a było inaczej. Ćwiczenia że swoją masa myślę żebyś dał jako "dobijacz" ,a tak to trzaskaj martwy ciąg, wyciskanie i przysiady mało ciezaru=dużo powtórzeń jak ograniczenie sprzętu. Obczaj moj progress na przestrzeni 6-7msc domowy sprzęt, jedzenie też po swojemu plus obiad mamy hehe

O kurczę, ładny progres. Jeżeli chodzi o jedzenie to również u mnie codziennie wchodzi jakaś jajecznica, owsianka. Staram się jeść "zdrowo" ale też bez przesady.
Zapytam jeszcze o trening, jeżeli trenuję FBW np Poniedziałek,wtorek, czwartek to mogę sobię odpuścić weekend czy lepiej poćwiczyć chociaż jeden dzień?

Tym bardziej, że niedługo powrót do szkoły a tam już nie wiem jak to będzie szczególnie z jedzeniem (preferuję zwykłe kanapki :D)



Zmieniony przez - Bartek1241 w dniu 2022-01-02 18:12:11

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Jeżeli chodzi o trening, to dla osób początkujących jak najbardziej może to być trening ogólnorozwojowy (full body workout).

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Jeżeli chodzi o dietę, to warto zacząć od dokładnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego że wzoru:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Siemka, minął równo miesiąc odkąd zacząłem. Waga skoczyła mi z 58 do ok 62- 62,5, lecz efektów wizualnych zbytnio nie ma, miesiąc to pewnie za krótko by było coś konkretnego lecz jak oceniacie 4kg w miesiąc? Staram się robić trening FBW co drugi dzień (trening znalazlem w necie).
I tak dodatkowo zapytam, ostatnio wznowiłem treningi piłki nożnej w klubie i w tym tygodniu miałem 4 dość ciężkie treningi, po treningu staram się nadrobić około 500kcal które mogłem tam spalić. Co o tym myślicie?