Trening Push Pull - ocena

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen
- Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen
- Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń
- Skull Crusher 3x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x8-12
- Deska 3xmax
PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20
PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie hantli 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Łydki na Smith 3x15-20
- Wznosy nóg na drążku (brzuch) 3x8

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
- przyciąganie drążka wyciagu górnego szeroko 4x8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
- Allahy 3x15-20
Jak ocenacie Plan? Objetość wystarczająca na mase? Coś zmienić? Mój staż treningowy to lekko ponad 1 rok, bez przerw. Wcześniej trenowałem FBW ale od ponad miesiaca mam zastój, de-load nie pomógł wiec zmieniam plan treningowy.

W push 1 jak masz jeszcze wcześniej jakieś serie wchodzące w ćwiczeniach to objętości bym się nie czepiał bo w innym wypadku takich przysiadów dałbym więcej jeśli to jedyne ćwiczenie na czwórki w tym dniu. Wznosy hantlami są ćwiczeniem pull, ale jeśli Ci zależy żeby dobrze przetrenować naramienne to mogą zostać jako uzupełnienie wyciskania hantli.

Pull 1 tutaj nie ma nic jak dla mnie do zmiany masz same złożone ćwiczenia więc śmiało można zostawić jak jest.

Push 2 zmieniłbym tutaj przysiady na inne ćwiczenie, ale wykonywane jednonóż. Może być jakaś forma wykroków czy przysiady bułgarskie ważne żeby wprowadzić jakąś różnorodność w ćwiczeniach na nogi. Jak w pierwszym dniu zrobiłeś wyciskanie poziomo to tutaj bym zostawił wyciskanie na skosie dodatnim, a wyciskanie drugie zmieniłbym na wyciskanie sztangi nad głowę.

Pull 2 też jest w porządku.

Wprowadź większą różnorodność w treningu brzucha/rdzenia. Za każdym razem trenujesz mięśnie proste, a można coś urozmaicić dać coś na skośne czy ćwiczenie antyrotacyjne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-25 11:40:09

witaj.
napis znam cos wiecej o sobie bysmy wiedzieli kto ma zamiar tym planem cwiczyc
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
mozesz tez podac poprzedni plan treningoiwy, jakie byly na nim efekty odczucia itd, latwiej bedzie nam dokonac ewntualnych poprawek obencego planu czy byc moze zaproponowac zuplenie inne rozwiazanie:)
napis ztez ile z tych serii co masz wplanie to serie robocze? Bo jezlei jestes dopiero co startujacym zawodnikiem to moze byc to ok rozpisane, ale niekoniecznie dla sowiadczonego juz

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 84.5kg

Wzrost : 194cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3287kcal, 189 b, 91 t, 427 w.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreatyna, kofeina

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 90kgx8, martwy ciag klasyczny 120kgx6, wyciskanie hantlami na poziomej 30kgx8


Serie w planie są seriami roboczymi, nie mam wpisanych jeszcze seri wstepnych ani tempa.

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen
- Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen
- Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń
- Skull Crusher 3x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x8-12 - ja bym wolal dac cos na uzupelnienie czwórek jeszcze zamiast wykonywać wznosy, choćby wykroki chodzone lub od biedy wyprosty na maszynie.
- Deska 3xmax

PULL 1 - tutaj spoko
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10 - zeby ci sie nie nudziło mozesz dac jakas inna wersje np. przysiady bulgarskie
- Wyciskanie hantli 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10 - tutaj podobnie dac np. wyciskanie zolnierskie
- Dipy 3x8-10
- Łydki na Smith 3x15-20 - lydke daj po siadach
- Wznosy nóg na drążku (brzuch) 3x8

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
- przyciąganie drążka wyciagu górnego szeroko 4x8-10 - daj wisolowanie hantla jako drugie, a przysiaganie drazka zamien na wioslownaie pol-sztanga
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
- Allahy 3x15-20

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen
- Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen
- Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń
- Skull Crusher 3x8-10
- Wyprosty nóg na maszynie3x8-12
- Deska 3xmax
PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20
PUSH 2
- Przysiady bułgarski 4x8-10
- Łydki na smith 3x15-20
- Wyciskanie hantli 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Wznosy nóg na drążku (brzuch) 3x8
PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
- Wiosłowanie hantlą 4x8-10
- Wiosłowanie półsztangą 4x8-10
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-10
- Allahy 3x15-20
Powinno już być dobrze

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen
- Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen
- Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń
- Skull Crusher 3x8-10
- Wyprosty nóg na maszynie3x8-12 - daj wyprosty od razu po przysiadach, dobij te czworki niehc juz nie czekaja na kolejne cwiczenie:)
- Deska 3xmax
PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20
PUSH 2
- Przysiady bułgarski 4x8-10
- Łydki na smith 3x15-20
- Wyciskanie hantli 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Wznosy nóg na drążku (brzuch) 3x8
PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
- Wiosłowanie hantlą 4x8-10
- Wiosłowanie półsztangą 4x8-10
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-10
- Allahy 3x15-20

Jesteś jeszcze osobą początkującą, ale skoro masz już podstawy techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, to jak najbardziej można spróbować czegoś nowego. Szczególnie w sytuacji, gdy doszło już do pewnego rodzaju znudzenia planem full body workout.

Twój plan treningowy po wprowadzeniu zmian wygląda jak najbardziej ok. Warto jednak pamiętać, że drugą z podstaw kształtowania sylwetki jest dobrze dobrana dieta. Zapraszam do działu odżywianie w celu jej analizy.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Cześć, cwicze dalej tym planem, progresuje chce sie tylko upewnić czy moja metoda progresji jest dobra. W wielostawach używam rampy otwartej, w przysiadzie ze sztanga wygląda to nastepująca:
1 seria - 55kg na 6 powtórzeń (około 45% cm)
2 seria - 60kg na 6 powtórzeń (około 50% cm)
3 seria - 65kg na 6 powtórzeń (około 55% cm
4 seria - 70kg na 6 powtórzeń (około 60% cm)
5 seria - 75kg na 6 powtórzeń (około 65% cm)
6 seria - 80kg na 6 powtórzeń (około 70% cm)
7 seria - 85kg na 6 powtórzeń (około 75% cm)
8 seria - 90kg na 6 powtórzeń (około 80% cm)
jeśli w jednym tygodniu uda mi sie zrobić wszystko zgodnie dokładam nastepnym razem 2.5kg, jeśli nie (np. 90kg pójdzie na 4 powtórzenia kończe cwiczenie a na nastepnym próboje znowu na nastepnym treningu zrobić 6 powtórzeń).
w izolowanych np skull crusher poprostu progresuje powtórzeniami 1 tydzien 6 powtorzen 2 tydzien 7 powtorzen 3 tydzien 8 powtórzeń 4 tydzień +2
5kg na 6 powtórzeń. To dobra metoda progresji?

Ja bym się nie bawił w tyle serii w przysiadzie. Wolał bym zastosować jakieś 5x5, lub 1 tydzien 3x5 2 tydzień 4x5 3 tydzień 5x5 4 tydzień 3x5 + 5kg. Oczywiście dopiero na początku ciężar żeby w zapasie zostało 1-3 powtórzenie, żeby te serie były efektywne.

dokladnie, troche tego za duzo i meczysz niepotrzebnie mięśnie przed seriami docelowymi. Wykonaj sobie ze 3 serie wstępne 40/60/80% i 4 ładuj juz jako serie docelowa. tylko 100% nie w rozumieniu 100% na 1 powtorzenie, tylko 100% na docelowa ilosc powtorzen.

zobacz jak opisalem to w tym temacie:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
ja zazwyczaj wlasnie robie trzy takie serie wstepne, rozgrzewkowe, a pozniej wskakuje na serie 100% w zakresie 6-9 ruchów, a pozniej deload na 80% z serii roboczej na 9-12

Moge stosować taką progresje w każdym wielostawowym cwiczeniu? (Martwy, przysiad, wioslo, wyciskanie hantlami), wole sie upewnić bo nie wiem czy 2 serie robocze na trening przykładowo klatki da dobry bodziec do rozwoju