Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Zestaw A-5 by WODYN.
54 DZIEŃ TRENINGOWY [ VIII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s53.html


Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
4x70kg +5kg (poprzednio 5x65kg)

2)PRZYSIADY

5x75kg
5x80kg
5x95kg
5x115kg
3x130kg +15kg tu zaszalałem

3)ŁYDKI wspięcia ze sztanga na karku
( do ostatniej serii przysiadów odjąłem -30kg )

20x100kg
20x100kg
20x100kg

4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC

5x6kg
5x7kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg

5)MŁOTKI

5x16kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg
5x24kg +2kg

6)PROSTOWANIE RAMION W DOL

5x48kg
5x56kg
5x60kg
5x65kg
5x75kg +5kg

7)WIOSŁOWANIE POL SZTANGA

5x50kg
5x55kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (waga samych talerzy)


8)UGINANIE NÓG

5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg +5kg


9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga

niezrobione

10)BRZUCH
Barbell rollout-
niezrobione

Serie pogrubione to serie główne

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Podsumowanie treningu FBW 15-10-5 by Wodym zestaw A-5

1) wyciskanie sztangi na skosie
4x70kg ,nie dałem rady zrobić następnego powtórzenia ,
brakło sił ale i tak jestem zadowolony z progresu

2) box siady
dzis zaszalałem i poszło o dziwo dobrze a było by lepiej żebym miał asekurantow to bym zrobił 4 i moze piąte powtórzenie,bo siły to miałem na tyle ,tylko ze strach mi nie pozwalał jednak 130 kg to juz duzo jak na takiego leszcza jak ja .

3)wspięcia na palcach ze sztanga
tu spoko ,zrobiłem więcej powtórzeń ale za to czułem niezłe pieczenie łydek ,super

4) unoszenie bokiem +wyciskanie stojąc
kiedyś będzie dobrze a teraz jest nieźle

5) młotki
tu spoko , progres dobry

6) prostowanie ramion na wyciągu górnym

dobry progres ,dziś dołożyłem dodatkowe obciążenie do maszyny
5x75kg ,już więcej nie da rady dołożyć obciążenie ,w następnym cyklu będę robił te ćwiczenie jednorącz

7) wiosłowanie pól sztanga
poszło super,nie wiem jak ja to zrobiłem ale miałem dziś dużo siły 5x75kg (waga talerzy ) jak by nie było to z 15kg więcej niż ostatnio

8) uginanie nóg
5x100kg ,niezła pompa


9) uginanie przedramion sztanga
nie zrobiłem tego ćwiczenia bo naprawdę nie było wolnej sztangi czekałem z 10 min i odpuściłem, zrobię jutro na aerobach

10) brzuch -
zrobię jutro na aerobach

Podsumowując to:

Dzisiejszy trening bardzo mnie zaskoczył i ciesze się ze tak się stało ,dobry progres ,siły duzo ,oby tak dalej było


Czas treningu 2h 10min
spalone cal-790
spalony fat -67
srednie hr-132
rozciąganie po treningu -10min
trening cardio po treningu siłowym -10 min bieżnia

Po treningu poszedłem jeszcze na bieżnie ale dałem tylko rade 10 min w dobrym tempie przebiec i odpuściłem ,później zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni .

pozdrawiam

MOC !
W siadach już konkretnie
Zresztą wszędzie widzę dodane kg. i skaczących ludzików z radości

no progres jest i tak ma byc

w wosle połsztanga jak dla mnie juz ładny ciezar zreszta saidy tez

ale długo ci zeszło bo az ponad 2h na siłce, ja jak robie 20min aero po treningu to razem z tym przewaznie wyrobie 1,5h tylko ze troche innym planem cwicze

witam
MOC !
W siadach już konkretnie
Zresztą wszędzie widzę dodane kg. i skaczących ludzików z radości

Dzięki demolub
Nie powiem ze mnie to nie cieszy ze chociaż w siadach i wiośle dobrze idzie

Dzieki Marian 17

w wiosle połsztanga jak dla mnie juz ładny ciezar zreszta saidy tez

ale długo ci zeszło bo az ponad 2h na siłce, ja jak robie 20min aero po treningu to razem z tym przewaznie wyrobie 1,5h tylko ze troche innym planem cwiczeń


co do długości treningu-
Od pewnego czasu na siłowni jest duzo ludzi i nie zawsze mam
dostęp do sprzętu ,muszę chwile poczekać ,srednio trening siłowy wychodzi okolo 1h 20 min plus min 20 min aeroby plus 10 min rozciąganie i wychodzi niecałe 2 h


____________________________________________________________________________________________________________________________________

Dzisiaj miałem trening aerobowy tzn
czas treningu- 40min bieżnia
spaliłem - 890cal
średnie hr-132hr
spalony fat-132

Po bieganiu pare minut poświęconych na rozciąganie i poszedłem do SPA tzn 20 min jakuzzi i dwa razy po 15 min sauna


____________________________________________________________________________________________________________________________________

Dietka
6.00
100g płatek owsianych + 200ml mleka 0,1%
zielona herbata
9.30
200g sera białego półtłustego
zielona herbata
12.30
60g kaszy gryczanej
150 g piersi z kuraka
120 g brokuł
kawa
16.45
200g ryby Cod
2 kromki pieczywa ciemnego
18.00
trening
20.30
4 jajka
22.00
Bed


tak to wszystko dziś wyglądało
pozdrawiam

Zestaw B-15 by WODYN.

55 DZIEŃ TRENINGOWY [ VIII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s54.html



Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC

15x35kg
15x45kg
15x55kg +2,5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

15x35kg
15x45kg
15x55kg +5kg

3)MARTWY CIĄG

15x80kg
12x100kg
10x120kg +5kg (poprzednio 15x 115kg )

4)POMPKI NA PORĘCZACH
2x max

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA %-
2 x max

6)PROSTOWANIE NÓG

15x60kg
15x80kg
15x95kg +7,5kg

7) ŁYDKI ,wspięcia maszyna siedząc

15x45kg
15x55kg
15x70kg +5kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków
siedząc sztangielki

15x16kg
15x20kg
15x22kg +2,kg

9)BRZUCH
skłony boczne ,unoszenie nóg leząc
3x max

serie główne są pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowując trening

1)wyciskanie sztangi od czubka głowy
55kg to już nie tak mało i dało mi się dziś we znaki ,

2)podciąganie do brody -szeroko
dziś spoko lepiej niż ostatnio ale nie miałem już zapasu na następne powtórzenia

3) martwy ciąg
Seria główna 10x120kg ,nie dałem rady zrobić 15 powtórzeń to nie na moje siły ,jeszcze nie teraz

4) pompki na poręczach
wymęczone- zaliczone

5)podciąganie na drążku wąskim nachwytem do czoła
jak zawsze powoli ale do przodu

6) prostowanie nóg
15x95kg poszo dzis i nie powiem żebym nie dał rady więcej.

7)łydki-wspięcia na palcach maszyna
zaliczone wg rozpiski

8)przedramiona-uginanie przedramion ze sztangielkami
tu sie ciesze ze mam kolejne 2kg więcej ,oby tak dalej szło

9) brzuch
zrobione

Po treningu siłowym zrobiłem aeroby dziś na orbitreku 15 min na więcej nie maiłem siły
Trening 15ek zawsze daje mi popalić bo duza ilość powtórzeń i dość duże ciężary

po aerobach rozciąganie i poszedłem do sauny odpocząć.

Czas treningu 2h10 min
spalone cal-1089cal
średnie hr-123hr
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Dietka
6.00
100g owsa+ 200lm mleka 0,1%
zielona herbata
9.30
200g sera białego
zielona herbata
13.00
300g kuraka
150g warzyw gotowanych
kawa
16.00
siłka
19.00
200g kuraka
zielona herbata

21.00
135g tuny +oliwa z oliwek
23.00
czas na sen


pozdrawiam

witam
Mam kilka pytań do moich trenerów ?
jak ze moj cykl zmierza do końca IX Micro cykl FBW 15-10-5 będzie ostatnim ,potrzebuje nowego planu treningowego ?

Ćwiczę nim juz wystarczająco długo od początku września i w IX micro cyklu beda juz same maxy a jak wiadomo długo sie tak nie pociagnie.

Demolub zaproponował taki plan
Na pewno w takim planie powinny być ciągi, przysiady i wyciskania.
Przykładowy schemat :

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Cwiczenia na brzuch jak najbardziej wskazane po kazdej sesji.
Plan podoba mi sie ale czy ten plan jest na budowanie masy czy siły?


druga propozycja jest od marian 17
A)
1.Przysiad 5x5
-łydy
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
3.Wiosło JEDNORACZ POLSZTANGA 5x5
4.Dipsy 3x8 + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

B)
1.MC 5x5
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciezaru]
4.Wycisk wąsko 3x8
+brzuch/

tu dla mnie jest kilka rzeczy nie zrozumiałe
jak np
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciezaru]
4.Wycisk wąsko 3x8

Koledzy licze na wasze propozycje
demolub,adzik123 ,hubert81 ,marian17


Zostało jeszcze 2 tygodnie bo obecny plan skończę 23 lutego i pojadę na parę dni do domu ,po powrocie zrobię tydzień interwalów
i będzie razem około 2 tyg przerwy
i wtedy zacznę nowym planem

pozdrawiam

dzisiejsza dietka

Rafii ja tylko wkleiłem schemat treningowy full body workout 5x5.
Wcale nie oznacza że ma on być Twoim przyszłym planem.
Jeśli nawet to przysiady w planie B można by zamienić na wykroki lub siady ze sztangą trzymaną z przodu dla odmiany.

Plan który zamieścił Marian nawet osobiście mi się podoba tym bardziej że są superserie tak przez nas lubiane

Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]

Po wykonaniu WL wykonujesz wiosłowanie odwrotne :



Z racji wykonywania mniejszych liczby powtórzeń robisz pauzę w górze kiedy dotykasz klatą gryfu.

PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]

Po wykonaniu wyciskania idziesz podciągać się na drążku nachwytem.


No a teraz bij rekordy i nie myśl nad planem tak intensywnie, jest z czego wybierać .

Co do podaży kcal wydaje mi się że przesadnie za mało. 2000 to raczej dla dziewczynki

Dzięki demolub-
co do planu spoko ,mamy trochę czasu jeszcze,


No a teraz bij rekordy i nie myśl nad planem tak intensywnie, jest z czego wybierać .

Co do podaży kcal wydaje mi się że przesadnie za mało. 2000 to raczej dla dziewczynki

Będę sie starał ale zobaczymy ile będzie na koniec cyklu w podstawowych ćwiczeniach.
Plan trochę mnie martwi i denerwuje taki juz jestem zawsze che mieć wszystko zaplanowane i dlatego pisze o tym

Nie pisałem dlaczego takie słabe koryto było wczoraj ale dobra.
W sobotę większość dnia spędziłem poza domem byłem w Doncaster i stad ta kiepska micha ,nie chciałem jeść na mieście i tak zjadłem jeden posiłek czym nie ma co się chwalić.
Dziś dzień treningowy a co z tym idzie większa podaż kalorii
wpiske zrobię wieczorem.


Co do planu treningowego
A)
1.Przysiad 5x5
2 łydy (wspięcia za sztanga)
3.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
4.Wiosło JEDNORACZ POL SZTANGA 5x5
5.Dipsy 3x8 + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

B)
1.MC 5x5
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drążek nachwytem x5, masa ciała Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciężaru](czy tu może być wiosłowanie w opadzie )
4.Wycisk wąsko 3x8
5)brzuch

a jak obliczamy obciążenie na I cykl ?
60% cr,70%cr,80%cr,90%cr,100%cr

Demolub proszę zerknij na to
dziękuje


pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

56 DZIEŃ TRENINGOWY [ VIII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s54.html

Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

10x50kg
10x55kg
10x60kg
5x65kg +5kg (ostatnio 10x60kg)

2)PRZYSIADY

10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg +15kg patrz opis

3)ŁYDKI WSPIĘCIA ZE SZTANGA ( zrobione tym samym obciążeniem co ostatnia seria siadów)

28x100kg
22x100kg
30x100kg (ostatnio 30x85kg)

4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC

10x6kg
10x8kg
10x10kg
8x12kg (ostatnio 6x12kg)


5)MŁOTKI naprzemiennie

10x16kg
10x18kg
10x20kg
10x22kg +2kg


6)PROSTOWANIE RAMION W DOł

10x55kg
10x60kg
10x65kg patrz opis


7)WIOSŁOWANIE Pol-sztanga

10x50kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg +5kg (waga samych talerzy)

8)UGINANIE NÓG

10x60kg
10x75kg
10x85kg
10x100kg +10kg

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga

10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x35kg +5kg


10)BRZUCH scyzoryki
4 x 10 pow

serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii
-_----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
podsumowanie treningu Zestaw A-10

1) wyciskanie sztangi na skosie
5x65kg to wynik na jaki było mnie dziś stać ,aż wstyd pisać

2) box siady
w rozpisce miałem 10x90kg ale nie wiem jak ja liczyłem kg gdy skończyłem patrze a tu stówka a nie 90kg i to mnie ucieszyło ale powiem ze nie było tak łatwo po 6 powtórzeniu czułem już lekką zadyszkę ale zrobiłem całe 10 powtórzeń

3)wspięcia na palcach ze sztanga
tu zrobiłem razem 80 powtórzeń przy 100kg sztandze ,wiec nie najgorzej a efekt -niezłe pieczenie w łydach

4) unoszenie bokiem +wyciskanie stojąc
jest progres ale żeby było dobrze trzeba czasu.
denerwuje mnie to ze nie mogę używać kamerki na siłce ,filmik tu by sie przydał czy juz mam dobra technikę ?

5) młotki
zaczynają sie już schody ,ale dziś poszło jeszcze lajcikowo

6) prostowanie ramion na wyciągu górnym

10x 65 kg tylko na tyle było mnie dziś stać,seria główna była planowana na 10x70kg ,
odczuwam jeszcze micro urazy po piątkowym treningu 15ek

7) wiosłowanie pól sztanga
10x70kg- waga samych talerzy wiec jest dobry progres ,napisałem 5kg ale ostatni trening liczyłem z gryfem wiec liczę dziś ze ten progres to jest 15kg

8) uginanie nóg
10x100kg , poszło dobrze i tu tez kończy sie obciążenie ,czeka mnie zmiana maszyny


9) uginanie przedramion sztanga
poszło dobrze wg rozpiski progres zaliczony

10) brzuch -
4x 10 pow ,może to i nie dużo ale czuje jeszcze zmęczenie po treningu 15ek

czas treningu 1h50 min
rozciąganie po treningu -10 min
spalone cal -1110cal
srednie hr- 127hr
spalony fat -142

Po treningu siłowym zrobiłem jeszcze 20 min aerobów na bieżni i dało mi to nieźle popalić ,
później jeszcze rozciąganie i poszedłem do jakuzzi i sauny

pozdrawiam