Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

kolego witam
dziekuje za rady wiem ze zrobiłem z 2,5kg ale taka mialem rozpiske,
to ze nie zrozumiałes to nic ,ja tak pisze ze ciezko połapac sie,
zaczne nagrywac filmy to bedzie łatwiej
pozdrawiam

witam
dzis dzien bez treningu jutro trening silowy-
III microcykl FBW 15-10-5 by Wodyn zestaw A-5
niewim czy zrobie jutro wpiske ,bo po treningu jade na lotnisko i lece do domu na weekend,jak nie zdarze to wpiske zrobie w sobote

Miłego weekendu i ladnej pogody ,udanych treningow dla wszystkich forumowiczow

pozdrawiam

Zestaw A-5 by WODYN.

15 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s32.html


Rozgrzewka
15 min wioslaz i rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje
przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ sztangielki *****
5x21kg
5x24,5kg
5x28kg
2x31,5kg
5x35kg +2,5kg

2)PRZYSIADY *****
5x39kg
5x45,5kg
5x52kg
2x58,5kg
5x65kg +5kg

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
5x6,5kg
5x7,5kg
5x8,5kg
5x9kg
5x10,5kg +2,5kg

4)MLOTKI *****
5x7kg
5x8kg
5x9kg
5x10kg
5x12,5kg +2,5kg

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
5x28,5kg
5x33kg
5x38kg
5x42,5kg
5x47,5kg +2,5kg

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
5x33kg
5x38,5kg
5x44kg
2x50kg
5x55kg +5kg

7)UGINANIE NOG *****
5x31,5kg
5x336,5kg
5x42kg
5x47,5kg
5x52,5kg +2,5kg

8)LYDKI wspiecia maszyna *****
5x111kg
5x130kg
5x148kg
5x166kg
5x185kg +5kg

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga *****
5x12,5kg
5x14kg
5x16,5kg
5x18kg
5x20,5kg +2,5kg

10)BRZUCH -seria cwiczen
100 powtorzen


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii



1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
widze poprawe-jest ok

2. PRZYSIADY
robilem glebokie zejscia w doł-spoko

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
tu mysle ze spoko,a z biegiem czasu i ciezary bede wieksze

4. MLOTKI
tu zaczyna byc ciekawie,sowoli rosna schodki


5. PROSTOWANIEM RAMION W DÓł
spoko,tylko male obciazenie

6. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM
obawiam sie ze robiłem to cwiczenie ostatni raz,zamienie je na wiosłowanie polsztanga

7. UGINANIE NÓG
jest spory zapas

8. łydki
tu tez jest duzy zapas

9. PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga
nareszcie dobrałem odpowiednie obciazenie,choc zapas jest spory
cwiczylo sie fajnie


10. BRZUCH -*****-
spoko jest coraz lepiej ,zaczynam dobrze czuć mięśnie brzucha i to mnie cieszy


tak to dzis wygladało dodam tylko ze teraz trening silowy schodzi mi prawie 1h30 min ale spoko

a teraz szybko sie spakowac na na lotnisko-lece do kochanej zonki i syneczka na weekend

pozdrawiam

kurcze niewiem dlaczego wszystko wyszlo pogrubione,sorki za to

4. MLOTKI
tu zaczyna byc ciekawie, powoli rosna schodki

Dziwne bo schody powinieneś czuć wcześniej w składance na barki .
Z tej racji że cieżary różnią się tylko o 2 kg, a przecież w składance robisz dwa razy wiecej powtórzeń wykonując najpierw unoszenie bokiem a później wyciskanie .
Na swoim przykładzie: uginałem kiedyś z łatwością młotkowo ponad 30 kg x 5 ,a już unosić bokiem hantle przydarzyło mi się kiedyś w identycznej składance przy końcu cyklu 22,5 x 5 dość ciężkawo było zresztą.

Recepta na schodki w ćwiczeniach bardziej izolowanych - dodawać mniej kg .
Następnym razem + 1 kg, zresztą już pisałem Ci o tym

Dawać filma bo boję się że technika szwankuje Raffi !

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-15 21:52:15

Zestaw B-15 by WODYN.

16 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:

https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s32.html

Rozgrzewka10 min wioslaz i rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje
przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC *****
15x20kg
15x26kg
15x32,5kg +2,5kg

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****
15x14kg
15x18kg
15x22,5kg +2,5kg

3)MARTWY CIAG *****
15x50kg
15x66kg
15x85kg +5kg

4)POMPKI NA PORECZACH *****
3x 25pow

5)DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA ****
3 x max

6)PROSTOWANIE NOG *****
15x33kg
15x44kg
15x55kg +5kg

7)LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami *****
15x21kg
15x28kg
15x35kg +5kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow siedzac *****
sztangielki
15x8kg
15x11kg
15x13,5kg +2,5kg

9)BRZUCH spiecia siedzac *****
100powt



***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii


Trening dobry ,bardzo duzo powtorzen i tu mam pytanko
Czy jak robie dane cwiczenie i robie serie rozgrzewkowe tzn np

WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
15x15kg
15x18kg
15x20kg
15x26kg
15x32,5kg
razem daje to 75 powtorzen czy to nie zaduzo???

analogicznie jest w innych cwiczeniach

Recepta na schodki w ćwiczeniach bardziej izolowanych - dodawać mniej kg .
Następnym razem + 1 kg, zresztą już pisałem Ci o tym
demolubd nowego cyklu zaczne tak dodawac
co do mlotkow- to jak robie to cwiczenie naprzemiennie to spoko
a jak robie dwiema rekoma na raz to mam schody ,bede robił naprzemiennie i bedzie ok


pozdrawiam

WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
15x15kg
15x18kg
15x20kg
15x26kg
15x32,5kg
razem daje to 75 powtorzen czy to nie zaduzo ???

Skąd Ci się wzięło 5 serii na treningu 15-tek !
Przecież w rozpisce widzę 3 te pogrubione i tyle powinno być .
Znowu coś pochrzaniłeś
5 serii powinno być na treningu 5-tek.

jak robie dwiema rekoma na raz to mam schody ,bede robił naprzemiennie i bedzie ok

Nawet jeśli młotki przemiennie raz lewa raz prawa to dokładaj po 1 lub 1,5 kg czy to jasne . Po co kombinujesz znowu ?
To samo dotyczy składanki na barki .
Chcesz dalej zajść dokładaj powoli.



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-18 22:14:58

witam

Skąd Ci się wzięło 5 serii na treningu 15-tek !
Przecież w rozpisce widzę 3 te pogrubione i tyle powinno być .
Znowu coś pochrzaniłeś
5 serii powinno być na treningu 5-tek.


Demolub nic nie pochrzaniłem-2 serie sa rozgrzewkowe i dlatego sie pytałem ale spoko,
wiem bede dokladał powoli
pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

17 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s32.html


Rozgrzewka
10 min biegu orbitrek + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg (+2,5kg)

2)PRZYSIADY *****
10x36kg
10x48kg
10x54kg
10x60kg (+5kg)

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
10x5kg
10x6kg
10x7kg
10x8kg (+1kg)

4)MLOTKI naprzemiennie *****
10x8kg
10x11kg
10x12kg
10x13,5kg (+1kg)

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
10x27kg
10x36kg
10x40kg
10x45kg (+5kg)

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)


7)UGINANIE NOG *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)

8)LYDKI *****
10x105kg
10x140kg
10x160kg
10x175kg (+5kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x12,5kg
10x17kg
10x19kg
10x21kg (+2,5kg)

-BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii


podsumowujac trening to spoko,powoli schodki robia sie ale o dziwo przy ostatnim treningu zestawu A-15 miałem problemy z Mlotkami a dzis przy zestawie A-10 zero problemu sztangielki chodziły jak trzeba z lekkim oporem,dzis miałem wiece oporow przy skladance na barki i mysle ze tu zaczna sie pierwsze duze schody ,ale w kolejnym cyklu dodam po 1kg i bedzie ok.

czas treningu 1h30min
spalone cal-1120cal
spalony fat-134
srednie hr-132hr
po treningu 10 min biegu na biezni
Pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

17 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s32.html


Rozgrzewka
10 min biegu orbitrek + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg (+2,5kg)

2)PRZYSIADY *****
10x36kg
10x48kg
10x54kg
10x60kg (+5kg)

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
10x5kg
10x6kg
10x7kg
10x8kg (+1kg)

4)MLOTKI naprzemiennie *****
10x8kg
10x11kg
10x12kg
10x13,5kg (+1kg)

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
10x27kg
10x36kg
10x40kg
10x45kg (+5kg)

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)


7)UGINANIE NOG *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)

8)LYDKI *****
10x105kg
10x140kg
10x160kg
10x175kg (+5kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x12,5kg
10x17kg
10x19kg
10x21kg (+2,5kg)

-BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii


podsumowujac trening to spoko,powoli schodki robia sie ale o dziwo przy ostatnim treningu zestawu A-15 miałem problemy z Mlotkami a dzis przy zestawie A-10 zero problemu sztangielki chodziły jak trzeba z lekkim oporem,dzis miałem wiece oporow przy skladance na barki i mysle ze tu zaczna sie pierwsze duze schody ,ale w kolejnym cyklu dodam po 1kg i bedzie ok.

czas treningu 1h30min
spalone cal-1120cal
spalony fat-134
srednie hr-132hr
po treningu 10 min biegu na biezni
Pozdrawiam