TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Bym zapomniał. Dokupić do tego jakies suple? Mutant mass 6,8kg juz kupiony

wywal makrele po treningu daj chuda rybe np dorsz \
tuńczyka zamieniaj

Ok, dzięki :) SOG oczywiście

Wiek: 16 lat
Waga: 69 kg
Wzrost: 182 cm
Aktywność tygodniowa: 3x45 min domowej siłowni + 2 x 2 godzinny trening bramkarski + 1-2 x 1,5 godziny grania w piłkę na boisku lub hali. + mecz o różnej intensywności w sobotę.

Chciałbym ważyć na razie około 75 kg, w związku z tym wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2809 kcal (nadwyżka 500kcal), mam jednak problem z wliczeniem tej całej gry w piłkę (załóżmy 500 kcal, prawidłowo?)

Po podsumowaniu będzie to 2809+500+500= 3809 kcal, jest to dla mnie dość sporo i mam problem z pochłanianiem takiej ilości jedzenia, mimo wszystko próbuje i wczoraj spożyłem coś takiego:

kolejność(białko, tłuszcze, węglo, kalorie, ilość)
8.00
Musli z rodzynkami i orzechami 11,50 12,70 62,90 375 100
Mleko spożywcze 2 % 11,90 7,00 17,15 179 350
Nektarynka 0,90 0,20 11,80 48 100
12.30
Jaja gotowane 10,29 7,98 0,53 114 105
Chleb pszenny razowy 7,15 1,43 44,00 218 110
Pomidor 0,59 0,13 2,34 10 65
15.30
Słonecznik, nasiona 15,13 27,09 15,25 348 62
Miód pszczeli 0,00 0,00 23,85 97 30
16.30
Ryż biały 7,37 0,77 86,79 378 110
Filet z miruny 17,6 0,33 0,00 71 110
Masło ekstra 0,24 28,88 0,24 257 35
18
Ryż biały 6,70 0,70 78,90 344 100
Ser twarogowy półtłusty 18,70 4,70 3,70 133 100
Miód pszczeli 0,00 0,00 15,90 65 20
20.30
Oliwa z oliwek 0,00 14,94 0,03 132 15
Tuńczyk w oleju 18,97 6,30 0,00 133 70
Jaja gotowane 17,64 13,68 0,90 196 180
Pomidor 1,35 0,30 5,40 23 150
21.30
Jogurt morelowy 1,5 % 7,77 3,15 18,69 132 210
Otręby pszenne 4,80 1,38 18,57 56 30
23.00
odżywka białkowa 26,16 0,48 1,68 118 30
Mleko spożywcze 2 % 8,50 5,00 12,25 128 250



Podsumowując: około 195g białka, 135g tłuszczu, 400g węglo, ok. 3600 kcal

za dużo tych kcal o 500
czy w każdym posiłku masz pełnowartościowe białko?
popraw to

W takim razie zakładając zapotrzebowanie ok. 3400-3500 kcal, odpowiednio będzie zjadać 200g białka, 110g tłuszczu i 420g węgli?
Białko z roślin jest niepełnowartościowe? Czy jest konieczne, wcinanie aż takich ilości mięcha? Lubię zjeść od czasu do czasu słonecznik, albo inne nasionka.

wystarczy Ci 2,3g białka na kg
tłuszczy 1,4
reszta ww
i 3300kcal

Wiek 16 lat, waga 51 kg, wzrost 167 cm.
Proszę o poprawki ;)

7:00
Omlet ( 2 jajka) + banan / 2 jajka na twardo/sadzone/ jajecznica + chleb pełnoziarnisty + gainer 1/3 dziennej dawki


B:38,5g W :55,84 T:13.8g

10:00 szkoła
Ser żółty/szyneczka + Chleb zytni pelnoziarnisty 100g / jogurt naturalny + płatki fitness + otręby zbożowe


12:30 szkoła
Makaron + Ser twarogowy + banan

15:00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17.00-18:30 Trening
przed met-rx amped

18:30 po treningu
HI TEC Whey Mass Gain + met-rx amped


19:00
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g
20;30 - 22:00 trening boks

22:00
Twarog chudy 100g + Oliwa z oliwek 10g / 2 kanapki z masłem orzechowym


B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

po bokise noramlny posiłek z miesem i ww złożonymi o 19 ryba chuda lub chude mieso

Płatków owsianych nie lubię niestety smierc.gif
Poprawiłem trochę , co wy na to:

7:00
Omlet ( 2 jajka) / 2 jajka na twardo/sadzone/ jajecznica + chleb pełnoziarnisty ( kromka ) / tuńczyk w sosie własnym + chleb pełnoziarnisty ( kromka ) + banan ) + gainer 1/3 dziennej dawki


B:38,5g W :55,84 T:13.8g

10:00 szkoła
szyneczka/salami + Chleb zytni pelnoziarnisty 100g / jogurt naturalny + płatki fitness + otręby zbożowe/ tuńczyk/ w sosie własnym/ryba/ pierś z kurczaka + chleb pełnoziarnisty


12:30 szkoła
Makaron + Ser twarogowy + troszeczkę śmietany i cukru do smaku+ banan / pierś z kurczaka + ryż + fasola czerwona/groszek

15:00
Ryz 80g + Piers z kurczaka 80g + surówka +1 lub 2 kanapki z masłem orzechowym
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
Ryz brązowy 100g+ Wołowina 150g + surówka + 1 lub 2 kanapki z masłem orzechowym



17.00-18:30 Trening
przed met-rx amped

18:30 po treningu
HI TEC Whey Mass Gain 2/3 dziennej dawki + met-rx amped


19:00
Makrela wędzona 150g / ser twarogowy + pare plasterków pomidora
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g

20;30 - 22:00 trening boks


22:00
Twarog chudy 100g + Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

/PO TRENINGU BOKSU
Ryz 80g + Piers z kurczaka 80g+ Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
Ryz brązowy 100g+ Wołowina 150g+ WW: 77g
B (zwierzęce): 32g T: 13g Kcal: 550