[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Powoli kombinuje z dietą na masę. Jak myślicie przejdzie coś takiego? Niestety muszę dodać chleb, bo nie będę jadł w szkole ryżu itp. Co sądzicie o takim rozwiązaniu? Ta dieta musi byś taka żeby dało się z nią normalnie żyć :]

Śniadanie: musli/płatki owsiane + woda/mleko + odżywka białkowa + orzechy włoskie

Posiłek 2 (w szkole): Chleb razowy + margaryna + pieczeń z kurczaka/jakaś wędlina + warzywa

Posiłek 3 (w szkole): To samo co posiłek 2

Posiłek 4 (po przyjściu ze szkoły, przed treningiem): Odżywka białkowa

Posiłek 5 (po treningu) torebka ryżu/kaszy / makaron + pierś z kurczaka + surówka

Posiłek 6 twaróg/serek wiejski + mleko + miód/kakao/owoce

+ gainer dla uzupełnienia braków.

W weekendy zapewne dieta będzie luźniejsza.


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-08-22 01:09:56

Co myślicie o takiej diecie?
Białko 2g/kg masy ciała
Węglowodany 2,8g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,8g//kg masy ciała
W sumie 178g białka, 74g tłuszczu, 249g węglowodanów //2360kcal\\
Będę stopniowo podwyższał kcal przez dodawanie węgli i tłuszczu, może minimalnie białka. Może gainer od razu po treningu, przed posiłkiem.












Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-08-22 01:44:51

Planik wklej tu ja obejrze co i jak i pomogę

Co do diety - jaki masz bilans "zerowy" ?

Przed trenngiem sama odżywka to słaby pomysł.
W szkole jednak nie widzę problemu jedzenia ryzu czy czegoś w tym stylu.
Ewentualnie możesz np codziennie do szkoły robić sobie placki owsiane czy cos takiego.

Chleb to słabe źródło węgli, tymabrdziej, że miałeś problemy z BF więc głównie trzeba by się skupić na węglach o dobrej jakości.

Bilans zerowy to około 2750kcal, chcę zacząć od tych 2360kcal i stopniowo podwyższać. Mniej więcej tak widzę swój trening.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
pompki tyłem 3s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
MC 2s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie hantlem 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-08-22 12:55:07

Chcesz robić masę zaczynając z bilansu ujemnego?
Nie widzę sensu.

Tydzien na zerowym i wtedy dokładaj.



Trening.

A1,A2 - ok

B1:

MC 3-4s
wykroki 2-3s
moga byc wspiecia na palce 2-3s
drazek 4s
mlotki 3s

B2:
siady 4s
wspiecia 2-3s
wioslo sztanga 3s
prostow + ugina 3s
wioslo hantlem 3s
biceps

Skłaniałbym sie ku podziałowi aby parte współpracujące trenować z inną intensywnocia na każdej sesji. Da to lepszy efekt IMO.




A1 Klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko
A2 klata lekko, barki ciężko, tric lekko

B1 Nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko
B2 nogi lekko, plecy ciężko, bic lekko

Podciąganie na drążku jak i pompki na poręczach odpadają. Ok to podbije kalorie. Wieczorem pokombinuje z treningiem.

Co sądzicie o takim treningu? Zastosowałem podział, który podpowiedział mi Hubert81. Treningi 1-1-0-1-1-0-0 czyli poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. W kolejności A1-B1-A2-B2.
Proszę się jeszcze wypowiadać co do diety, wiadomo nie jest idealna, ale patrząc na to jak jadłem kiedyś to i tak duży krok na przód.


A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
pompki tyłem 3s


A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie hantlem 3s


B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Przysiad 4s
wspięcia 3s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie nóg leżąc 3s

MC 3-4s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

wykroki 3s
moga byc wspiecia na palce 2s

MC 4s
wioslo sztanga 3s
wiosło hantlem 3s

młotki 3s


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-08-22 22:55:45

Na co można zamienić prostowanie nóg siedząc i
uginanie nóg leżąc, ponieważ póki co nie mam prasy do nóg.

Od 1 września jadę z masą, dieta jak i trening już ułożone. Nie wiem czy mam zakładać nowy dziennik, bo cel jest już inny. Czy jednak zostać przy tym i zmienić jego tytuł, jak myślicie??