[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Witam was ponownie. Postanowiłem znów prowadzić dziennik głownie w celu lepszego przestrzegania i kontrolowania diety i większej systematyczności w treningach, choć z tym nie jest źle. Od około 4 tygodni ćwiczę splitem partia 2x tydzień, ułożyłem go sam opierają się na starszym sprawdzonym treningu. Jestem obecnie na cyklu TCM3 + pure power. Póki co postępy całkiem dobre. Planuję polecieć z kretą do końca pure power, pewnie jeszcze z 4-5tyg. Diety konkretnej nie mam, wszystko na oko.




Trening:
A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .

WL 12/10/8/6/4/2/2/2
wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8/6/4

wyciskanie hantli 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6/4
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6



B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Przysiad przedni 12/10/8/6/4/2
Łydki

MC 12/10/8/6/4/2
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko za kark i od razu podchwyt do klatki 3 serie po 12 powtórzeń


młotki 12/10/8/6
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6/4





A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko).
WL hantli 12/10/8/6/4/2
Pompki na poręczach 3x MAX
Rozciąganie expandera leżąc na ławce 12/12/12


Wyciskanie sztangi siedząc od czoła 12/10/8/6/4/2
Unoszenie sztangielek na boki 15/15/15/15


WL wąsko 12/10/8/6/4/2
pompki tyłem 3x MAX




B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Przysiad tylni 12/10/8/6/4/2/2/2
Łydki


wiosło sztangą Wiosłowanie na wyciągu dolnym w oparciu o ławkę 12/10/8/6/4
Podciąganie młotkowe nogi na ławce 4x5 + 1 powtórzenie co tydzień
Podciąganie szerokim nachwytem nogi na ławce 4x5 + 1 powtórzenie co tydzień
szrugsy 20/20/20

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6/4
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8/6




Dieta
Nie liczę kcal, jem na oko.
Plus minus tak to wygląda. Ogólnie kładę największy nacisk na posiłki około treningowe.

w szkole Jakieś kanapki z dobrą wędliną lub mięsem z chlebem razowym i masłem

Przed treningiem 100g ryżu białego, 250g piersi z kurczaka

Po treningu 60g izolatu białka + carbo, lub wpc + carbo

Po 30 minutach 100g ryżu białego, 250g piersi z kurczaka

Na koniec 250g twarogu, 200ml mleka, kakao lub 2 serki wiejskie



Suple
Animal flex 1x/dzień
Pure power przed treningiem 30g
TCM3 w dnt 5kaps rano, w dt 4 kaps po treningu
Witaminy, omega 3 codziennie, choć często zapominam.

Wczorajszego treningu nie pisałem, bo tak ujowo mi się ćwiczyło, że nawet nie chciało mi się o nim pisać. Dzisiaj za to trening w miarę udany, dieta też spoko.


Trening:

Nogi lekko, Plecy ciężko, Bicepsy lekko

Przysiad przedni 12/10/8/6/4/2 47kg,51kg,56kg,61kg,66kg,71kg -film
Łydki

MC 12/10/8/6/4/2 77kg,87kg,97kg,107kg,117kg,127kg-film
Ściąganie drążka wyciągu za kark i od razu wąskim podchwytem do klatki 3x8(16) powtórzeń 3x35kg

Uginanie młotkowe 12/10/8/6 12kg,14kg,16kg,18kg
Uginanie w podporze o udo 10/8/6/4 9kg,10kg,11kg,12kg




Dieta:
2x 100g makaronu + 250g piersi z kurczaka z warzywami i dodatkiem sera żółtego.
Po treningu 50g carbo i 55g izolatu
Po godzinie 100g makaronu + 250g piersi z kurczaka z warzywami i dodatkiem sera żółtego.
I na koniec 2 serki wiejskie

Suma dobowa: 3116 kcal 305 g białka 77 g tłuszczu 300 g węglowodanów



Filmy:
MC 2x127kg



Przysiad przedni 2x71kg







Kurczak z warzywami:





Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-11-22 23:18:23

siemka
fajnie ze wróciłeś do treningow!!!!!!!!!!!!!!!!
Mc - masz koci grzbiet , ostrożnie , i patrz przed siebie
po co rwiesz sie na ciężar którym możesz zrobić tylko dwa powtórzenia???????

Przysiad , nie wygląda tak zle . przysiądź i powoli wstawaj , poczuj jak mięśnie pracują,

Lepiej jest zrobic trening na 70%CM ale w wiekszej ilosci powtorzen
wtedy to ma sens i wtedy sa efekty
pozdr

Witaj, wiem, że jest mały koci grzbiet, we wcześniejszych seriach było lepiej. Jak widać w MC zaczynam od 12 powtórzeń więc zakres jest 12-2 także nie tylko duże ciężary, poza tym te 127 jeszcze z zapasem szło. Patrze przed siebie czasami nawet wyżej, może nie widać, bo jestem w kapturze.

Co do przysiadu to wydaje mi się, że powinno się wolno siadać, ale wstawać szybko.

siema
spoko , kocoi grzbiet robi 90 % cwiczacych ale to bardzo niebezpieczne ,
pozdr

Dzisiaj opiszę tylko trening z czwartku, ponieważ piątkowy przełożyłem na sobotę, jakoś nie mogłem się wybrać na siłownie dziś.
Muszę coś wykombinować, gdyż w niektórych ćwiczeniach już będzie trudno z progresem lub go nie będzie, jak zwykle za ostro zacząłem. Muszę zmienić coś w wyciskaniu hantli na skosie i płasko i na barki. Myślałem żeby zrobić tak, że zaczynam od 4-5 serii po 12 powtórzeń na stałym ciężarze i co tydzień odejmować 1-2 powtórzenia i dokładać ciężaru, może podsuniecie mi inną opcję?


Trening

Klatka lekko, barki ciężko, tricepsy lekko
WL hantli 12/10/8/6/4/2 17,20,23,26,29,32kg
Pompki na poręczach 3x max 6,4,5
"Rozpiętki" ekspanderem 2x12 3gumy

Wyciskanie sztangi siedząc od czoła 12/10/8/6/4/2 33,37,41,45,49,53kg
Unoszenie hantli na boki 4x12 9kg

WL wąskim chwytem 12/10/8/6/4/2 33,37,41,45,49,53kg
Pompki tyłem 3x 16/16/16



Filmy z treningu:
Wyciskanie hantli ostatnia seria, strasznie duże siły tracę na 1 wyciśnięcie.






"Rozpiętki ekspanderem" coś nowego sobie dodałem, ale tylko 2 serie.

Izirajder powrócił Powodzenia, zajrzę w miarę możliwości.

hey
widzę ze ostro ciśniesz ,
Dlaczego robisz sobie krzywdę w wl sztangielkami?????????
Na prawde będzie lepiej dla ciebie jak zaczniesz machać mniejszym ciężarem bo na filmie wygląda jak bys to robił resztkiem sił a to bardzo nie bezpieczne i oszczędzaj łokcie
pozdrawiam

ta, jeszcze wiecej nawal ciezaru na sztangielki...na pewno to spowoduje ze klatka urosnie
Masz czuc co cwiczysz, a przy takim wykonaniu Ty czujesz tylko chec pokonania ciezaru a nie wczucie sie w cokolwiek. Bez czucia miesni nie ma przyrostow.

Panowie nie wiem czy przeczytaliście to co napisałem we wcześniejszym poście. następnym razem też wrzucę film z wcześniejszych serii, które są dużo lepiej wykonane niż ostatnia.

"Muszę coś wykombinować, gdyż w niektórych ćwiczeniach już będzie trudno z progresem lub go nie będzie, jak zwykle za ostro zacząłem. Muszę zmienić coś w wyciskaniu hantli na skosie i płasko i na barki. Myślałem żeby zrobić tak, że zaczynam od 4-5 serii po 12 powtórzeń na stałym ciężarze i co tydzień odejmować 1-2 powtórzenia i dokładać ciężaru, może podsuniecie mi inną opcję?"

Jak widać chcę to zmienić. Myślałem żeby na następnym treningu zrobić 5 serii po 12 powtórzeń z ciężarem koło 18-20kg


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-11-26 12:16:29