[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Ściąganie jednorącz podchwytem zmieniłem na ściąganie na prostych rękach w opadzie, słabo mi tamto wchodziło.

Waga na czczo jakieś 95kg, sylwetka się poprawia, łapa nie rośnie ;p


PULL
1. Podciąganie szerokim nachwytem
10/8/8/8/7 + 41kg x20
10/10/10/10/11 + 47kgx25
10/10/10/10/12 + 53kgx20
10/10/10/10/15 + 59kgx20
11/11/11/11/16 + 65x15

2. Wiosłowanie na wyciągu dolnym
5x12 61kg
5x12 65kg
5x12 71kg
5x10 77kg
5x10 83kg

3. Ściąganie podchwytem
5x12 43kg
5x12 47kg
5x12 17kg jednorącz
3x12 23kg 2x12 17kg
5x15 29kg - ściąganie na prostych rękach w opadzie

4. unoszenie sztangi do mostka
5x12 30kg
5x12 35kg
5x12 35kg
2x15 35kg 3x12 35kg
5x12 40kg

5. Uginanie na modlitewniku maszynie
5x12 30kg
5x12 35kg
5x12 40kg
5x12 45kg
5x12 50kg

6.Uginanie z supinacją
5x12 7,5kg
5x12 10kg
5x12 12,5/12,5/12,5/10/10lg
5x12 12,5kg
5x10 15kg

PUSH
1. Wyciskanie hantli poziomo rampa 10
5x10 20/25/30/35/ 37,5kgx8
22,5/25,5/32,5/37,5x9 25kgx15
25/27,5/30/35/37,5
25/30/35/37,5/40kg
27,5/30/35/37,5/42,5kgx8

2. Rozpiętki z hantlami skos +
5x12 12,5kg
5x12 15kg
5x12 15kg
5x12 17,5kg
5x12 17,5kg

3. Wyciskanie skos ujemny
5x12 50kg
5x10 dipsy CC
5x10 60kg
5x10 65kg
5x10 70kg

4. Unoszenie przed siebie
5x12 7,5kg
5x12 10kg
5x12 12,5kg
5x12 15kg
5x12 17kg- z linkami wyciągu dolnego

6. Dipsy na maszynie rampa 10
80/90/100/110x8 + drop
80/90/100/110/120
85/95/105/115/125kg
90/100/110/120/130kg
95/105/115/125/135kg

7. Wyciskanie francuskie hantlem
5x12 20kg
5x12 22,5kg
5x12 25kg
5x12 27,5kg
4x12 30kg + hantlami na dopompowanie

Nogi rozebane, w ostatniej serii przysiadów jak zwykle sztanga zjechała tak mocno, że szóstego powtórzenia nie zrobiłem, ale dziś czasu kombinować z tym nie miałem, bo się późno wybrałem na siłownię. Prostowniki tak spompowane, że ledwo wyciskanie na suwnicy robiłem, musiałem na drążku powisieć. Ale jest dobrze :).




NOGI
1.Przysiad przedni ATG rampa 6
50/60/70/80/90kg
60/70/80/90/100kg x4
60/70/80/90/100kg x6
65/75/85/95/105kg
70/80/90/100/110kgx5

2. Wyciskanie na suwnicy nogi wąsko
5x10 250kg
5x10 265kg
5x10 275kg
5x10 285kg
5x10 290kg

3. MCNPN z hantlami
5x8 35kg
5x8 37,5 kg
5x8 40kg
5x8 45kg
5x8 47,5kg

4. Prostowanie nóg siedząc
5x12
5x12 55kg
5x12 65kg
5x12 65kg
5x12 70kg

5. uginanie nóg leżąc
5x12
5x12 5 sztabek
5x12 6/6/6/6x12 5sztabek x20
5x12 6 sztabek
5x12 6 sztabek

+ łydki

Od następnego tygodnia chyba zmiana planu. Chce mi się wrócić do MC, PPress, przysiadów tylnych, ale w sumie koncepcji jeszcze nie mam. Partia raz w tygodniu pewnie jak zwykle znudzi mi się po 2-3 tygodniach, może macie coś ciekawego do zaproponowania. Klatka+plecy barki+lapy i nogi może, ale niedawno tym układem ćwiczyłem.

Dzisiejszy trening udany, dobrze dał popalić. Siła na plus, sylwetka na plus, nie jest źle.





PULL ll
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
60x15 80x12 100x10 110x10 120x10
65x15 85x12 105x10 115x10 125x10
70x12 90x10 110x10 120x10 130x10
80x12 95x10 115x10 125x10 135x10
80x10 100x100 120x10 130x10 140x10

2. Ściągnie chwytem neutralnym
5x12 70kg
5x12 75kg
5x12 80kg
5x10 85kg
5x10 90kg

3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz
5x8 70kg
5x8 75kg
5x8 80kg
5x8 85kg
5x8 90kg

4. unoszenie bokiem
5x12 10kg
5x12 12,5kg
5x12 17,5kg
5x12 17,5kg
4x12 20kg + 15x15kg

5. Uginanie ze sztanga łamaną R8
30/32,5/35/37,5/40kg
32,5/35/37,5/40/42,5kg
35/37,5/40/42,5/45kg
37,5/40/42,5/45/47,5kg
40/42,5/45/47,5/50kg

6. Młotki
5x8 15kg
5x8 17,5kg
5x8 20kg
5x8 22,5kg
5x8 25kg


+ brzuch

Trening robiony na szybkiego, pompa ogromna, za klatę teraz skurcze łapią.





PUSH
1. Wyciskanie hantli skos + Rampa 10
20/25/27,5/30/32,5kg
22,5/25/27,5/30/35kg
25/27,5/30/35/37,5kg
27,5/30/35/37,5 40kgx9


2. Wyciskanie na maszynie
5x12 50kg
5x12 55kg
5x12 60kg
5x12 65kg

3. Unoszenie rąk ściskając krążek
5x15 5kg
5x15 5kg
3xmax 5kh - brak czasu
5x15 5kg

4. Wyciskanie na maszynie
5x12 40kg
5x12 45kg
brak czasu
5x12 50kg

5. Unoszenie przed siebie ze sztangą
4x15 15kg
3x12 20kg
3x12 25kg
brak

6. Wyciskanie francuskie leżąc
5x8 35kg
5x8 40kg
42,5kg x 8/8/8/7/6
5x8 42,5kg

7. Prostowanie na wyciągu zza głowy
5x12 35kg
5x12 41kg
5x12 41kg

Od dziś nowy plan. Wybór padł jednak na Plecy+klatka/ barki+ramiona/ nogi/ plecy+klatka/ barki+ramiona, lubię te połączenie, daje popalić.

Pierwszy trening za mną. Znowu MC po dość sporej przerwie od tego ćwiczenia i jest nawet siła, myślałem, że będzie gorzej.

Tylko k***a przy wyciskaniu znowu coś w tricku j**ło, nie wiem nie mocno, dokończyłem ostrożnie trening.

MC i wyciskanie siłowo, reszta bardzo dokładnie, ze spięciem, przytrzymaniem. W MC zapas 1-2 powtórzeń, ale nie chciałem już na 1 naperdalać na maksa. W wyciskaniu 40ski poszłyby spokojnie, ale perdolony tricek nie pozwolił.



Plecy+klatka
1. MC rampa 6
80x10 110x6 140x6 170x6 200x4

2. Wyciskanie hantli skos + rampa 8
30x8 32,5x8 35x8 37,5x8

3a. Ściąganie szerokim nachwytem
5x12 60kg

3b. Wyciskanie siedząc
5x12 50kg

4a. Wiosłowanie na maszynie
3x15 10sztabek

4b. Rozpiętki na maszynie
3x15 6sztabek

k#rwa ciężki ten Twój trening nagraj te 2 paki

No jak mi triceps nie j**nie czy coś, a trochę boli po dzisiejszym to za tydzień 200x6 lajtowo będzie! Postaram się nagrać, ale tel tam nie ma gdzie postawić, może będzie ktoś znajomy żeby nagrać. te 200kg na kilka powtórzeń już dawno szło, ale jak na pierwszy trening MC po przerwie jest dobrze!

Niestety tak jak kilka lat temu coś j**ło w tricepsie tak i się odnawia, oby tym razem tylko delikatnie.

ale yebło od MC?

Nie, przy wyciskaniu, inne miejsce niż wtedy przy MC. Ale nie ma tragedii póki co, zobaczę jak jutro będzie.