1. wiek 22 lata
2. taż treningowy 2 lata (rok na poważnie)
3. najbliższy cel sportowy masa + poprawa w WL / MC/ Squat
4. planowana dieta zgodna z celem
Endomorfik - ograniczone węgle.
1. omlet:
-3 jaja
-20g odzywki bialkowej
-30g zmielonych orzechów włoskich
-50g płatków owsianych
-trochę dżemu nisko słodzonego
2. - 80g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- masło orzechowe / orzechy włoskie lub inne
- sałatka / warzywa
3. - 80g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka / warzywa
TRENING
4. gainer + białko + owoce / owoce suszone
5. - 80g ryżu białego
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka / warzywa
6. - 200g twarogu
- 20g odżywki białkowej
- 20g oliwy z oliwek
5. planowany trening zgodny z celem
Split 3 dniowy. Zakres serii 12-16.
Poniedziałek: klata + biceps + brzuch
Klatka:
-wyciskanie sztangi lezac plasko 8/6/4 - progres
-wyciskanie sztangi lezac skos dolny 6/8/10 - regres
-rozpietki plasko 12x3
-wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3
-przenoszenie sztangielki za glowa 12x3
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja nadgarstka 12x3
-SS x3: uginanie ramion ze sztanga plasko x10 + uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwytem x10
-uginanie ramienia o kolano / uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangieka x12 (zmiana co dwa tygodnie)
Brzuch:
-SS: Unoszenie nog na drazku + lawka rzymska
-SS: unoszenie nog w lezeniu na laweczce + spiecia na laweczce
Środa: nogi + łydki + barki + kaptury
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach 6/4/4/2/2 / Box Squat 5x2 (zmiana co dwa tygodnie)
-Wykroki ze sztangielkami 6x3
-Uginanie kolan na dwojki na laweczce jednonoz 12x4
-wspiecia na palce na belce 20x5
Barki:
-Wyciskanie sztangi w siadzie (do brody) 10/8/6 / wyciskanie stojac 10/8/6(zmiana co dwa tygodnie)
-Unoszenie sztangielek na boki 12x2
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2
-
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3
-Podciaganie sztangi do brody 12x2
-Kaptury sztangielkami 12x4
Piątek: Plecy + Triceps
Plecy:
-Zarzut sztangi: 6/6/4/4
-MC: 6/6/4/4
-Wiosło sztangą 12/12/10/8 / Wioslo sztangielka 12x4 (zmiana co dwa tygodnie)
-Podciaganie na drazku Max x4
Triceps:
-Wyciskanie wasko 10/8/6 / francuz sztanga 12/10/8 (zmiana co dwa tygodnie)
-wyciskanie hantelka za glowa 12x3
-odwrotne pompki 12x3
-prostowanie hantelka w opadzie tulowia 12x3
6. Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL - 95kg x2
SQ - 140kg x2
MC - 160kg x2
7. ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
- animal flex, cissus
- kreatyna, no boostery
- bialko, gainery
- magnez, witaminy, cynk, omega 3
- bcaa
8. dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia
Aktualne wymiary:
Waga: 95kg, Wzrost: 192cm
biceps: L 38 / P 38,5
klatka: 115
udo: L 65,5 / P 65
łydka: 41,5
Brzuch (pepek): 89
Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-12 21:26:45