>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

- wiek: 20 lat
- staż treningowy: ok. 4 lata
wymiary:
wzrost: 173cm
waga: 83kg
- najbliższy cel sportowy: czyściutka masa
- planowana dieta zgodna z celem:
I
jajka, owsiane, wafle ryzowe
II
ser biały chudy, orzechy/słonecznik
III
wafle ryzowe/owsiane

TRENING

IV
banan, białko
V
kura, oliwa
VI
ryba/ser biały,oliwa/orzechy

- trening: aeroby 3-5 razy w tyg, natomiast 4 razy w tyg. siłowy kazda partia raz w tyg. pierwsze cw. ciezkie siłowe 6-8 powt, 2-3 cw. masowe 8-12 powt, ostatnie cw. rozciagajace/izolacyjne 12-15 ruchów. Nie trzymam sie ściśle jednych i tych samych cwiczeń.


- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
WL - 105kg 6 razy
SQ - 155kg
MC - 185kg

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: białko, animal flex, leucyna, tribulon
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia





Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2010-08-12 18:39:41

Wiek: 17 lat(data urodzenia styczeń 1993)
Staż treningowy: 21 miesięcy (od grudnia 2008)
Najbliższy cel sportowy: Budowa masy mięśniowej kwietnia przyszłego roku, nastepnie redukcja. Przy robieniu masy siła mile widziana ale nie jest to mój priorytet.
Planowana dieta zgodna z celem:

1. 100gram płatków owsianych(owsianka)
Jajecznica z 6 białek, 3 żółtek
Woda 250ml

2. Odżywka typu gainer (szkoła).

3. Obiad w szkolnej stołówce. Do syta.
Kompot

4. Odżywka typu gainer.

Trening



5. Ryż/makaron/ kasza 100gram
Mieso czerwone/ryba 250g
Warzywa mrożone

7. Odżywka Białkowa





Planowany trening zgodny z celem:

Spilit 4x w tyg:

1. Barki(przód i bok)+ brzuch
Wyciskanie z klatki siedząc sztangą 4x 10-12 ruchów
Unoszenie hantli na bok jednorącz 4x 10-12

unoszenie nóg (dół brzucha) 3x 15
Brzuszki ze skretem w końcowej fazie ruchu 3x 15
spięcia na maszynie 3x15

2. Nogi + przedramie
Wyciskanie na maszynie 4x10
wyprosty na maszynie 4x10
Przysiady 4x10
Uginanie na maszynie na dwugłowy uda 4x10

wspiecia na palce na maszynie siedząc 4x max

Zwijanie sztangi w oparciu o ławeczke 4x max (40-20)

3.Klata + biceps
Skos dodatni hantle/sztanga 4x10
Płaska sztanga/hantle 4x10
Rozpietki płasko/skos dodatni 4x12

Uginanie stojąc 4x10
sztangielki chwyt młotkowy 4x10
modlitewnik sztanga, hantle 4x10

4. Plecy + triceps
Podciąganie szeroko nachwyt4x max (10-6)
Wiosłowanie na maszynie 4x12
sciaganie linek wyciągu podchwytem wasko4x10
sciąganie do brzucha 4x10


Wyciskanie leżac: 120kg
Ostatnie 6 miesiecy: Monohydrat kreatyny, odżywka typu gainer





Zmieniony przez - MET_RX w dniu 2010-08-12 19:54:16

Imie: Łukasz

Wiek: 17 lat

Staż: ponad rok, jakoś czerwiec 2009

Aktualne zajęcie: do końca sierpnia praca (trzeba zarobić na diete i siłownie :) ), od września szkoła

Najbliższy cel treningowy: powoli kończę redukcje i chcę zacząć budowanie ostrej masy do końca lutego (6-7 miesięczny okres masy)

Krótko o sobie: jestem zwykłym nastolatkiem którego kręci kulturystyka, kocham patrzeć jak zmienia się moja sylwetka pod wpływem diety i treningów :) obecnie ciezko pracuje aby odłożyć troche pieniędzy na moje hobby a w roku szkolnym staram się uczyć jak najlepiej by w przyszłości nie martwić się o pieniądze na to hobby. Prace i szkołe udaje mi się to łączyć z rygorystyczną dietą i ostrymi treningami na siłowni i w domu (areoby).

Aktualne wyniki siłowe:
WL: 120kg
MC: 160kg
SQ: 130kg

Wyników siłowych nie mierze od ostatniego testu czyli jakieś 2 miesiące, nie zalezy mi na sile już wcale, liczy się tylko sylwetka.

Ostatnio stosowana suplementacja:
Od ostatniego testu suplementów do którego podałem link stosowałem suplementy takie jak:
Scorch, Bcaa, Gainer, Białko, Glutamina

Przed testem innych suplementów w ciagu 6 miesiecy jak wyżej wymienione nie stosowałem oprócz kreatyny lecz teraz mam juz 2 miesiące przerwy od niej (do wrzesnia bedzie 3).

Dieta:
Ciężko mi określić ilości bo zmieniają się zależnie od celu, ale od długiego czasu bazuje na tych samych produktach:

Posiłek I
- jaja kurze
- platki owsiane

Posilek II (w szkole/pracy)
- piers z kurczaka
- makaron pełne ziarno
- migdaly + orzechy (mix dla smaku)

Posilek III (w szkole/pracy)
j.w

Posiłek IV (przedtreningowy)
- pierś z kurczaka
- ryz brązowy

Posiłek V (potreningowy)
- pierś z kurczaka
- ryz biały

Posilek VI
- obecnie: twarog poltlusty + oliwa
- chce zamienic bo mi się przejadło strasznie: jakieś mięso czerwone + oliwa

Trening:
W okresie masy trening jest treningiem na wyczucie, czesto konsultuje roznie treningi z Dawidem Gelerem i nabralem odpowiedniego doswiadczenia w ukladaniu treningu pod siebie.
Oczywiscie z góry mam założone partie jakie bede cwiczyl w tygodniu, bedzie to napewno 4 dniowy split.

Moje testy suplementów:

Niesponsorowane:
- https://www.sfd.pl/TEST:_Redukcja_z_Trec_iem__pods.str.12!-t534935.html
- https://www.sfd.pl/TEST:_Masa_1_sza_klasa!__pods.str.27!-t541731.html

Sponsorowane:
- https://www.sfd.pl/TEST_SPONSOROWANY__MASA_[z]_AMIX_by_rAszek__pods._str._25!-t588249.html

Zdjęcia: przepraszam za jakosc bo z telefonu, oczywiscie aparat cyfrowy posiadam i nim bede robił zdjęcia










W przypadku wybrania do testu zobowiązuję się do umieszczania zdjęć oraz filmów treningowych, moją wiarygodność sprawdzić można w powyższych testach.

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-08-12 19:57:53

1. Wiek: 26 lat
2. Staż treningowy: 2 lata
3. Najbliższy cel sportowy: sucha masa mięśniową z ewentualnym naciskiem na klatkę piersiową
4. Ogólny zarys diety:
1. białka jaj, płatki owsiane, suszona żurowina
2. żółtka jaj, twaróg półtłusty, odżywka białkowa
3. chuda wołowina, orzechy włoskie, warzywa
4. chuda wołowina, ryż basmati, warzywa
TRENING
5. odżwyka białkowa, odżywka węglowodanowa
6. pierś drobiowa, ryż basmati, warzywa
7. odżywka białkowa, oliwa z oliwek

5. Trening:
1. Klatka + triceps
2. Plecy + biceps
3. off
4. Barki + brzuch
5. Nogi
6. off
7. off
Typowy trening kulturystyczny 12-6.

6. Dawne maxy (obecnie nie mierzyłem, po redukcji na pewno słabsze:
Klatka - 1x117,5kg
MC - 7x140kg
Przysiad - 8x125kg

7. Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Dymatize Viper, OxyElite Pro, BSN No Xplode, CL Green MAGnitude

8. Aktualne zdjęcia (sprzed miesiąca, niewiele się zmieniło):







9. Extras:
Odnośnik do sponsorowanego bloga firmy Trec (wygrałem rywalizację): https://www.sfd.pl/-t531515.html
Odnośnik do dziennika, gdzie prezentowałem zdjęcia z progresu i z moją krótką historią: https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_by_Bzyś_aktualne_foto_str.39-t555134.html 

1. Wiek: 19
2. Staż treningowy: 2.5 roku
3. Najbliższy cel sportowy: sucha masa mięśniową, poprawa barków i przedramion
4. Dieta:
1. Jaja,Owies,Owoc,Masło Orzechowe
2. Jaja,Siemie zamiennie (Oliwa,Olej Rzepakowy,Lniany,Orzechy),warzywa
3. Jw
4. Pierś,Ryż brązowy (Przedtreningowy)
5.Pierś,Ryż brązowy,owoc (Po Treningowy)

5. Trening:
PN - Push

1. Squat Rampa 5
2. Wyciskanie hantli poziomo Rampa 8
3. Wykroki 4x 10-15
4. Dipsy 4x5-8
5. Wpsięcia 3 x max

WT - Pull

1. Pociąganie podchwytem do czoła 3xmax obc, 3xmax ciało
2. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 x 15-10
3. Wiosłowanie jednorącz Rampa 8
4. Wylewające unoszenie na bok maks izolacja 3x 15
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-15 progresja
6. Brzuch 3ss

Czw - Push

1. Front squat wąsko Rampa 8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-12
3. Prostowanie kolan na maszynie 3x 15
4. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10-15
5. Francuz 4s x10-15
6. Wspięcia 3x max

Pią - Pull

1. Wiosłowanie sztangą 4x8-12
2. Unoszenie bokiem siedząc maks ciężar 4x8-15
3. Martwy ciąg 5x5 (1x5)
4. Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz w podporze 3 x 10-15
5. Uginanie z hantlami supinacja(młotki co tydzień zmiana) 4x10-15
6. Brzuch 3ss

6.Maxy z poprzedniego roku z maja:
MC - 160kg
Przysiad - 140kg

7. Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Podstawy białko,witaminy i jeden cykl na kreatynie

8. Aktualne zdjęcia z Maja(Redukcja) teraz lekko podlało

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2010-08-12 20:50:57

1. wiek 22 lata
2. taż treningowy 2 lata (rok na poważnie)
3. najbliższy cel sportowy masa + poprawa w WL / MC/ Squat
4. planowana dieta zgodna z celem

Endomorfik - ograniczone węgle.

1. omlet:
-3 jaja
-20g odzywki bialkowej
-30g zmielonych orzechów włoskich
-50g płatków owsianych
-trochę dżemu nisko słodzonego

2. - 80g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- masło orzechowe / orzechy włoskie lub inne
- sałatka / warzywa

3. - 80g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka / warzywa

TRENING

4. gainer + białko + owoce / owoce suszone

5. - 80g ryżu białego
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka / warzywa

6. - 200g twarogu
- 20g odżywki białkowej
- 20g oliwy z oliwek

5. planowany trening zgodny z celem

Split 3 dniowy. Zakres serii 12-16.

Poniedziałek: klata + biceps + brzuch
Klatka:
-wyciskanie sztangi lezac plasko 8/6/4 - progres
-wyciskanie sztangi lezac skos dolny 6/8/10 - regres
-rozpietki plasko 12x3
-wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3
-przenoszenie sztangielki za glowa 12x3

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja nadgarstka 12x3
-SS x3: uginanie ramion ze sztanga plasko x10 + uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwytem x10
-uginanie ramienia o kolano / uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangieka x12 (zmiana co dwa tygodnie)

Brzuch:
-SS: Unoszenie nog na drazku + lawka rzymska
-SS: unoszenie nog w lezeniu na laweczce + spiecia na laweczce

Środa: nogi + łydki + barki + kaptury

Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach 6/4/4/2/2 / Box Squat 5x2 (zmiana co dwa tygodnie)
-Wykroki ze sztangielkami 6x3
-Uginanie kolan na dwojki na laweczce jednonoz 12x4
-wspiecia na palce na belce 20x5

Barki:
-Wyciskanie sztangi w siadzie (do brody) 10/8/6 / wyciskanie stojac 10/8/6(zmiana co dwa tygodnie)
-Unoszenie sztangielek na boki 12x2
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3
-Podciaganie sztangi do brody 12x2
-Kaptury sztangielkami 12x4

Piątek: Plecy + Triceps

Plecy:
-Zarzut sztangi: 6/6/4/4
-MC: 6/6/4/4
-Wiosło sztangą 12/12/10/8 / Wioslo sztangielka 12x4 (zmiana co dwa tygodnie)
-Podciaganie na drazku Max x4


Triceps:
-Wyciskanie wasko 10/8/6 / francuz sztanga 12/10/8 (zmiana co dwa tygodnie)
-wyciskanie hantelka za glowa 12x3
-odwrotne pompki 12x3
-prostowanie hantelka w opadzie tulowia 12x3


6. Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL - 95kg x2
SQ - 140kg x2
MC - 160kg x2

7. ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
- animal flex, cissus
- kreatyna, no boostery
- bialko, gainery
- magnez, witaminy, cynk, omega 3
- bcaa

8. dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia

Aktualne wymiary:
Waga: 95kg, Wzrost: 192cm
biceps: L 38 / P 38,5
klatka: 115
udo: L 65,5 / P 65
łydka: 41,5
Brzuch (pepek): 89

















Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-12 21:26:45

WIEK: 18 lat
STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy
NAJBLIŻSZY CEL: redukcja, później zwiększenie siły i masy
DIETA:
dzień treningowy:

1 POSIŁEK: 200ml mleka 1,5%, 70g płatków owsianych, 15g odżywki białkowej

TRENING

2 POSIŁEK: 40g odżywki białkowej, 15g miodu (część odżywki po treningu siłowym, reszta odżywki i miód po aerobach)

3 POSIŁEK: 150g piersi z kurczaka, 50g białego ryżu

4 i 5 POSIŁEK (po połowie): Sałatka: 200g łososia wędzonego, 20ml oliwy z oliwek, warzywa

6 POSIŁEK: 30g odżywki białkowej

7 POSIŁEK: 150g twarogu półtłustego, 150ml mleka 1,5%, 10g kakao

Dzień nietreningowy:

1 POSIŁEK: 200ml mleka, 70g musli, 20g odżywki białkowej

2 POSIŁEK: 60g chleba razowego, 100g makreli wędzonej

3 POSIŁEK: 150g piersi z kurczaka, 50g ryżu brązowego

4 POSIŁEK: 4 jajka, 10g masła

5 POSIŁEK: 30g odżywki białkowej

6 POSIŁEK: 150g twarogu półtłustego, 150ml mleka 1,5%, 10g kakao

TRENING

FBW 15-10-5. Poniedziałek, środa, piątek.
1 tydzień 15powtórzeń
2 tygodnie 10powtórzeń
4 tygodnie 5powtórzeń

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli do góry 3s
Triceps: wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Aeroby w poniedziałek, środę, czwartek, piątek
Interwały we wtorek i sobotę

REKORDY
WL - 84kg
SQ - 90kg
MC - 147kg

- SUPLEMENTACJA (przez ostatnie 6 miesięcy): białko, man scorch, pvl ripped freak


Aktualne zdjęcie:








Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-08-12 22:44:59

O MNIE:
NICK: rekaw44
WIEK: 19
STAŻ: 2 lata z przerwami
CEL SPORTOWY: MASA
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: rok temu kreatyna +mutant Mass

WYMIARY:
WAGA: 65.9
WZROST: 178
KLATKA: 94
RAMIĘ: 34
PAS: 76 cm


REKORDY SIŁOWE :
PŁASKA: 96
MARTWY CIĄG: 118
PRZYSIAD: 70 x8


DIETA:
- typowa dieta na mase , obecnie nie stosowana od 1.5 miesiąca

zapomniałem napisać o treningu który stosowany był ostatnio : ]

Poniedziałek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

Triceps:
.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 3 x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 12 ( niemam do sypozycji poręcz ale da sie robić też i bez nich)


Środa:
Plecy:
MARTWY CIĄG 4x 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12
SZTRUGSY HANTLAMI 4 x 15
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x 10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4 x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. &#8222;UCHWYCIE MŁOTKOWYM 3 x12

Piątek:

Barki:
UNOSZENIE NA BOKI 3 x 12
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 4 x 10
UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 3 X 10
ARNOLADKI 3x 12

Nogi:
przysiady 4 x 10
wykroki 4 x 10
prostowanie 3 x 12
uginanie 3 x 12
wspiecia na palce 3 x 15

Plus jeszcze 1 fotka

Imie: Rafał

Wiek: 23 lat

Staż: ponad rok, miałem roczną przerwę i teraz ćwiczę znowu od kwietnia 2010

Aktualne zajęcie: Praca o małej aktywności fizycznej.

Najbliższy cel treningowy: Masa co najmniej do kwietnia- maja


Aktualne wyniki siłowe:
WL :~ 100kg
MC :~ 140kg od dłuższego czasu nie mam tego ćwiczenia w planie
SQ :~ 6x100kg

Wyników siłowych nie mierze nie zależy mi na sile tak bardzo, priorytetem jest sylwetka.

Ostatnio stosowana suplementacja:
Ostrowia, gold Whey Standart 100%, Gold omega 3, próbki Shock therpy, Dorian

Dieta:
I Posiłek

Jaja kurze całe 60
Płatki owsiane 100
Kakao 16%, proszek 10
Rodzynki suszone 20
Słonecznik, nasiona 15
Orzechy włoskie 10
Białko jaja kurzego 80

Posiłek II

Jaja kurze całe 60
Płatki owsiane 100
Orzechy włoskie 10
Słonecznik, nasiona 10
Białko jaja kurzego 60

Posiłek III

Ser twarogowy półtłusty 100
Ryż biały 80

POSIŁEK IV

Ryż biały 120
Mintaj świeży 150
Białko jaja kurzego 30

Posiłek V

Mintaj świeży 150
Jaja kurze całe 60
Białko jaja kurzego 30
Kasza gryczana 100

Posiłek VI

Ser twarogowy chudy 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30
Oliwa z oliwek 5

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
B2,6 T1,0 W5,1

Ogólnie źródła białka i węgli codziennie wymieniam na inne aby nie było monotonii tak dużej.



Planowany trening na okres testu: Metodą SHOTGUN ( ewentualnie inny)
Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad:

Day 1 Shotgun workout
Day 2 Troubleshooting workout
Day 3 Off
Day 4 Shotgun workout
Day 5 Troubleshooting workout
Day 6 Off
Day 7 Off

trening
Dzien 1: Shotgun

A1) Podciąganie się na drążku nachwytem
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 s

A2) Wyciskanie żołnierskie
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 s

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 s

Dzien2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 s

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 s


B2) Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 s

C) Łydki wspięcia na palcach
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 s

Dzien 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

C) Przysiady
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

Dzien 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 s

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 s

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 s

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 s



Zdjęcia:











Zmieniony przez - grimly w dniu 2010-08-13 18:00:25