TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam.
To mój pierwszy post na tym forum ;)

Chciałbym zapytać o poprawność mojej diety, oraz o pomoc w jej korekcie.
Trochę o mnie:
- 19 lat, 73kg, 188cm; ektomorfik;
- student -> czyt. trudność spożywania posiłków o tych samych porach
- trening: 4 razy po 45 minut w tyg.

• OBLICZENIA (na podstawie tematu: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html)

I cz.
1. BMR= 729,27 + 1175- 93,38 + 5 = 1816
2. TEA= 1620 + 127= 1747
3. 1747:7=250
4. 2066
5. 2966
6. 2966+296= 3262 kcal
II cz. (nadwyżka kaloryczna)
0.2*3262= 652
3262+652=3914 kcal

kcal = 3914

• bialka [2g]
2*73*4 kcal= 584 kcal = 146 g
• tluszcze [25% z kcal]
25%3914 = 978,5 kcal = 108 g
• weglowodany [reszta]
3914-1562 = 2352 kcal = 392 g

1. Posiłek 6:30 /B/T/W/ kcal
Mleko 2% 250ml /9/5/12/ 128
Pomidor (ogórek, papryka) 150g /1/0/3/ 23
Płatki kukurydziane 100g /7/3/77/ 358
Orzechy włoskie 30g /3/13/1/ 131
2 jaja kurze (całe) 120g /15/12/1/ 167
Suma: /21/33/94/ 807

2. Posiłek ok. 9.30
Bułki grahamki 85g /7/1/44/ 219
Oliwa z oliwek (dwie łyżeczki) 5g /0/5/0/ 44
Pomidor (pół) 75g /1/0/2/ 8
2 jaja kurze (całe) 120g /15/12/1/ 167
Chleb żyt.raz. 44g /2/1/20/ 98
/25/19/67/ 536

3. Posiłek ok. południa
Bułka grahamka (jedna śr.) 60g /5/1/31/ 155
Oliwa z oliwek 10g /0/10/0/ 88
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g /11/1/0/ 50
/16/12/31/ 293

4. Posiłek
PRZED-TRENINGOWY
Ryba (np. mintaj świeży) 50 g /8/0/0/ 37
Ryż brązowy 150 g /11/3/102/ 483
Pomidor (ogórek, papryka) 150g /1/0/3/ 23
Oliwa z oliwek 5g /0/5/0/ 44
/20/8/105/ 587

5. Posiłek
PO-TRENINGOWY
Piersi kurczaka 100g /22/1/0/ 99
Ryż biały 200g /13/1/153/ 688
Jabłko 100g /0/0/10/ 46
Jakieś warzywa czy ich w okolicach treningowych unikać (w przed-treningowym niby mam)? Co proponujecie?
/35/12/163/ 833

6. Posiłek 22:00
Ser twarogowy półtłusty 120g /22/6/4/ 160
Ważywa świeże 75g
Oliwa z oliwek 5g /0/5/0/ 44
/22/11/4/ 204 (bez warzyw)

Razem: /B/T/W/ kcal
/139/95/464/ 3260

Różnica (zapotrzebowanie – „razem”):
/B/T/W/ kcal
-5g/-13g/+72g/ -654 kcal
Czyli największa różnica w węglowodanach (72 na plus) i w kaloriach (654 na minus).
Jakie zmiany dokonać? Bo się od tych wszystkich obliczeń zdrowo pogubiłem ;)

Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam.

PS: Dieta na masę :)

Zmieniony przez - Krakus001 w dniu 2010-03-13 13:37:38

Zmieniony przez - Krakus001 w dniu 2010-03-13 13:38:17

1. Posiłek 6:30 /B/T/W/ kcal
Mleko 2% 250ml /9/5/12/ 128
Pomidor (ogórek, papryka) 150g /1/0/3/ 23
Płatki owsiane albo musli 100g /7/3/77/ 358
Orzechy włoskie 30g /3/13/1/ 131
2 jaja kurze (całe) 120g /15/12/1/ 167
Suma: /21/33/94/ 807

2. Posiłek ok. 9.30

Oliwa z oliwek (dwie łyżeczki) 5g /0/5/0/ 44
Pomidor (pół) 75g /1/0/2/ 8
2 jaja kurze (całe) 120g /15/12/1/ 167
Chleb żyt.raz.

3. Posiłek ok. południa
Bułka grahamka (jedna śr.) 60g /5/1/31/ 155
Oliwa z oliwek 10g /0/10/0/ 88
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g /11/1/0/ 50
warzywa
/16/12/31/ 293

4. Posiłek
PRZED-TRENINGOWY
Ryba (np. mintaj świeży) 50 g /8/0/0/ 37
Ryż brązowy 150 g /11/3/102/ 483
Pomidor (ogórek, papryka) 150g /1/0/3/ 23
Oliwa z oliwek 5g /0/5/0/ 44
/20/8/105/ 587

5. Posiłek
PO-TRENINGOWY
Piersi kurczaka 100g /22/1/0/ 99
Ryż biały 200g /13/1/153/ 688
Jabłko 100g /0/0/10/ 46


6. Posiłek 22:00
Ser twarogowy półtłusty 120g /22/6/4/ 160
Ważywa świeże 75g
Oliwa z oliwek 5g /0/5/0/ 44
/22/11/4/ 204 (bez warzyw)

Czy mi się wydaje, czy jedynie do posiłku nr 3 dorzuciłeś mi warzywa?
A nie, przepraszam. Jeszcze z 2 została grahamka usunięta :)

Zmieniony przez - Krakus001 w dniu 2010-03-13 14:27:09

Dwie lyzeczki oliwy z oliwek to troche wiecej niz 5g. Ok 8-10g w zaleznosci od wielkosci tej lyzeczki. Nie dziel warzyw na procje jak dla dziecka 5 letniego. Mozesz dac spokojnie 3 razy tyle co masz w posilkach.

nie wydaje Ci się dieta jest ładna te grahamiki powywalaj na korzyść razowca dobrego

2 łyżeczki będzie coś koło 6g ale też zalezy od łyżeczki

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-03-13 14:37:10

Ok, dziękuję ślicznie :)
Rozumiem, że skoro tak, ilością warzyw spokojnie mogę się nie przejmować ;) i w tym posiłku po-treningowym również mogą być?

Moga byc. Przyjmowac mozesz sie jezeli bedzie ich zbyt malo.

OK. A jak ma się sprawa z tymi kaloriami?
Jestem 654 kcal na minus odnosząc się do obliczeń całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (z nadwyżką).
Pytam bo jestem owym ektomorfikiem, a trening ma być na masę i obawiam się czy tych kalorii nie będzie zbyt mało
Poleciały sogi
Zmieniony przez - Krakus001 w dniu 2010-03-13 15:30:22

Zmieniony przez - Krakus001 w dniu 2010-03-13 15:31:55

taka kaloryczność na poczatek starczy zobacz jak organizm reaguje i będzie potem powoli zwiększał

Płeć: M
Cel : masa
Staż: 1 rok
Suplementy: brak, być może kupie gainera


Śniadanie około 8
Omlet z 4 jaj
Banan

Drugi posiłek około 11
Pierś z kurczaka 150g
Ryż 100 g
Surówka

Od godziny 12 do 19 jestem w szkole:
3 posilek okolo 14
Chleb razowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Sałata

4 posiłek około 16;30
Tuńczyk z ryżem 200g
Chleb razowy 100g

5 posiłek okolo 19;30
Indyk/kurczak 200g
Ryż 150g
Surówka/inne warzywa

6 posiłek okolo 22
Serek wiejski lub chudy 150g
Chleb razowy 100g


Nie mam innej mozliwosci jedzenia w szkole. Czy ktos moglby mi poradzic kiedy dolozyc orzechy wloskie? i ogolnie prosze o poprawe