Rozciąganie nóg do szpagatów

Mam 21 lat, od 7 do ok. 16 roku zycia dość regularnie i intensywnie trenowałem taekwondo, potem brak czasu i chęci spowodował dużą przerwę. Na treningach pojawialem się sporadycznie, najdłuższy 'powrót' trwał 3 miesiące (przed maturą).
Ostatnio jednak obiecałem sobie, ze wrócę na dobre, przynajmniej w takim sensie aby 2 razy w tygodniu być zawsze. Niestety przerwa zrobiła swoje i jestem teraz strasznie pościągany, zero luzu w biodrach. Czy nie jest za późno na powrót do dawnej sprawnośći ? Nie zależy mi raczej na szpagatach, chcę po prostu kopać tak jak dawniej, dla własnego samopoczucia i satysfakcji ;p ps. zamówiłem książkę tomasza kurza

pozdrawiam

ja polecam do tego specjalny sprzet do rozciągania nog znajdziesz go w Wojowniku w Katowicach kosztuje gdzies ok 460 zł pozdrawiam

Według mnie to capoeira i siłownia nie są zbyt najlepszymi rzeczami na świecie ponieważ na ulicy tego by już nie zrobił na czym capoeira polega.Według mnie mieszane sztuki walki to najlepsza droga:)A co do rozciągania to zgadzam się ze ćwiczenie na rozciąganie w siadzie na tyłku w rozkroku i dotykanie czołem do kolan rozciąga kręgosłup;)Pozdro

Nie za bardzo mam czas na czytanie 187 stron (ze 20 przeczytałem ;)), to mógłby mi ktoś powiedzieć, czy jak mam 23 lata i do szpagatu brakuje mi 34 metry, to z systematycznym treningiem dałoby radę po jakimś czasie, czy już za bardzo zastane są te ścięgna? Jak byłem bajtel to prawie robiłem, może to też ma znaczenie (coś tam ktoś pisał).

Tak więc spróbować, czy mam sobie dać spokój? (mały rozkrok robię i już mnie boli w kroku max ;))

Będę wdzięczny za odpowiedź. pzdr

Jest jakis poradnik dot. szpagatu?

Witam,od paru miesięcy rozciągam sie do szpagatu, z początku bardzo dobrze mi szło i schodziłem bardzo nisko ale teraz od jakiegoś czasu mój zakres znów zwiększyl się,rozciągam sie 2 razy w tygodniu

rozciąganie czyli kształotowanie gibkości:D

Gibkość- to zdolnoć anatomiczno-motoryczna człowieka do osiagania duzej amplitudy w wykonywanym ruchu.

gibkość zależy od :
-budowy anatomicznej elementów stawowo wiąządłowych
-wieku(zmienia się w ontogenezie)
-od płci- dziewczyny mają łatwiej ( ale my nie musimy rodzić :P
-od budowy ciała
-zawartosci tkanki tłuszczowej
-zawartosci tk. mięsniowej (korelacja ujemna-czyli duża masa mięsniowa przeszkadza w gibkości)
-elastycznosci całego aparatu ruchu
-temperatury otoczenia
-pory dnia
- aktywności fizycznej

w życiu człowieka występują okresy sensytywne i krytyczne w rozwoju danych zdolnośći motorycznych.
-ok.Sensytywny-to okres korzystny ,podatny sprzyjający do kształtowania danej zdolności motorycznej.
-ok.Krytyczny-to okrest optymalny , najlepszy.

okresy (dla chłopców):
7,5-13,5-wiek okresu subkrytycznego
13,5 -14,5- okres krytyczny o wysokim tempie rozwoju
14,5-17,5- okres krytyczny o średnim tempie rozwoju
17,5-18,5- ok. krytyczny o niskim tempie rozwoju
18,5-19,5-ok krytyczny o srednim tempie rozwoju.

jak widzimy gibkość jest najlepiej kształtowąć w młodaości,ale nie oznacza to ze dla starszych jest juz po fakcie , otóż nie gibkość mozna kształtować przez całeżycie mam tu na mysli ze nie tyle zwiekszac gibkość co jąu trzymywać na wytrenowanym poziomie.

cwiczenia gibkościowe dzielimy na:
-statyczne czyli np wyk max rozkrok i pozostajemy w tej pozycji( nie ma ruchu mięsnie nie pracują)
-dynamiczne-np wykonać skłon tułowia w przód w siadzie prosty
-aktywne- gdy skurcz mięsniowy wykazuje sam ćwiczący
-bierne(pasywne) -gdy działaja siły zewnętrzne np partner.

jest wiele metod kształtowania gibkości ja uważam z najlepszą jest streaching czyli napięcie rozciąganego mięsnia(10-20s) rozluznienie(ok 5s) i rozciągnięcie(20-30s) metoda ta dzieki 1 fazie napięcie zwieksza temperature rozciaganego mięsni i przepływ krwi przez niego, co stwarza bardzo korzystne warunki do rozciagnicia mięsnia tzn jego brzuśca a nie ścięgiena czyli przyczepy początkowe i kńcowe mięsnia są prawie wogóle nie rozciągalne).

co do kształtowania gibkośći to zaleca się ją stosować wobec całego ciała a nie jedynie obręczy biodrowej i kończyn dolnych,

kształtowanie a utrzymanie gibkości , każdy z nas ma swoj indywidualny poziom gibkośći. stosujemy ćwiczenia po to by go zwiększać jak i utzrymywać ta cecha motoryczn ma to do siebie ze zanidbana bardzo szybko traci osiągniete walory.
UWAGA!!!!!!!!!
RUCH PODCZAS ROZCIAGANIA POWINIEN BYĆ JEDNOSTAJNY, POWOLNY, ROZWAŻNY WYK DO MOMENTU BOLU, NIE POLECAM BYCIA TWARDZIELEM CZYLI KU**A ALE BOLI, ALE JESCZE TROCHE DOCIĄGNE...złota recepta na naderwane/zerwane przyczepy mięsniowe czy usodzenia aparatu stawowo więzadlowego np syndrom strzelającego biodra..
( odnośnie wszystkich skłonów w tarkcie ćwiczeń otórz po każdym skłonie powinien nastąpić wyprost po to aby rozciągając jedną partie nie kurczyć drugiej!!!!!!!!!)


nie pamientam dokladnie ile wynosiły liczby powtórzeń wiec podam tak o tyle o ile pamientam (sorry:D) (mm- tzn mięsień)

mm.grzbietu ok 60-80 powturzeń na utrzymanie poziomu gibkości ok 100-120 na rozciągniećie. ( sa to ilości powturzeń przy klasycznym rozciaaniu czyli z wykonywaniem tzw pogłębiania czyego ja osobiscie nie zalecam gdyz jest to metoda bardzo kontuzyjna. ( można sobie przelicząć 1 powtórzenie na 1 sekunde)

mm obręczy biodrowej( mm napinacz powięzi szerokiej,mm.kulszowo goleniowy,mm.przywodziciele) ok
40- 60 / 60-80

mm kończyn dolnych(mm kulszowo goleniowy, 2-głowy uda) 50-70/70 -100.

mm brzuchaty i płaszczkowaty łydki 30-40/40-50 powtorzęeń

jest to ilość powtórzeń w ćwiczeniach na daną partię mięsniową czyli jeśli wykonujemy skłon tułowai w siadzie prostym to robimy tak mamy zrobić 100 powturzeń (sekund rozciagania) czyli w zasadzie streaching 20 s rozciagania czyli robimy 5 seri na mm grzbietu i analogicznie na pozostałe partie..

podane ilości powtórzęn sa tylko tak orientacyjnie ( bo dokladnie nie pamientam:P)

zalecam taki schemat ćwiczeń:
od 4-8 cwiczeń na daną partię mięsniową( il. zależy od parti mięsniowej którą rozciągamy)
i w kazdym z ćwiczeń po 5-8 seri powtórzeniowych

NN-nogi / T-tłów / RR- ręce /KP-klatka piersiowa

NP: na mm kulszowo goleniowe(pamiętać o wyprośćie po skłonach)

1ćw. siad prosty skłon T w przód do NN prostych ciąghniemy KP do NN anie głową ( nie garbimy się ) i w tej pozycji 5 seri streachingowych

2ćw.said rozkroczny i skłony T do NN i do środka czyli między NN

3ćw. przysiad jednonóz na całej stopie!! 2noga wyprostowan palce skierowane w górę skłon t do N prostej

4ćw. jak wyżej tyle ze stopa ustawiona bokiem..

5ćw.siad płotakrski

6.siad prostyu jednonuż ugienty czyli jak siad płotkarski tylko noga zgieta jest z przodu stopa dotyka uda. skłony T do N

ITD... jak widzice jest 6 ćwiczeń w korym wykonujemy po 5-7 seri sterczningowych( napiecie/ rozlużnienie/ rozicągniecie)

kilka zasad:

1.NIC NA SIŁE!!!!!
2. PO KAZDYM SKŁONIE WYPROST
3. WYKONUJEMY ZAWSZE NA OBIE STRONY/NOGI
4.CWICZENIA WYKONUJEMY NA PARTIE MM IDĄC Z GÓRY NA DU CZYLI GRZBIET OB.BIODROWA, UDA , PODUDZIA ITD
5.ĆICZYĆ REGULARNIE!!!!
6.STOSOWAĆ RÓZNICOWANIE INTESYWNOŚCI TRENINGU TZN PRZEPLTAĆ TRENINGI ROZCIAGAJACE Z TRENINGAMI UTZRYMUJĄCYMI GIBKOŚĆ
7 CONAJMNIEJ 1 DZIĘN W TYGODNIU BEZ ROZCIAGANIA( ISĆ SOBIE POGIEGAĆ) PODACZS ROZCIAGANIA TWORZA SIĘ MIKRO URAZY URAGNIZM MUSI MIĘĆ CZAS NA REKONWALESCENCJE.

SORRY ZA BŁEDY I BRAKI JAK COŚ SOBIE PRZYPOMNE TO DOPISZE A I NAPISZE JESCZECAŁY TRENING GIBKOŚCI ALE TYERAZ MI SIE NIE CHCE MAM NADZIEJE ZE MÓJ ARTYKUŁ KOMUS POMOŻE

POZDRO MITAS88

Mam kilka pytań.
1. Jeżeli mam od pon do soboty treningi to powinienem rozciągać sie codziennie po każdym treningu?
2. Jeżeli bede rozciągał sie rano i wieczorem to szybciej zrobie szpagat?
3. Jakie ćwiczenia są najlepsze na rozbicie bioder?
Z góry dzieki za odpowiedź

1.rozciaganie po treningu jest wskazane najlepszy moment na to jest wlasnie po kiedy cały organizm jest rozgarzany i bardziej podatny na rozciaganie, tyle ze straja się stopniowac trening zmieniac cwiczenia i zwarac uwage zeby zintesywnosc był urozmaicona tzn jak jednego dnia "intesywnie" się porozciagasz to drubiego zrób sobie lekki trening gipkosci zebys nie przeforsował aparatu stawowo wiezadłowego.
2. hehe nie mam pojecia tzn nie wiem czy ilośc trningów gipkości w ciagu dnia wpływa na szybkość osiagnięcia szpagatu, wydaje mi sie ze pewnie ma choc nie wiem w jakim stopniu ja osobisci preferuje raz na dziennie a konkretnie (tzn patrz wypowiedz wyzej) ale jesli juz chcesz sie rozciagac 2 razy dziennie czyli pewnie w porannych godzinach to pamientaj o SOLIDNEJ rozgrzewce bo rano nasza gibkość jest w "kiepskiej formie"
3. rozbicai bioder bym nie polecał:P ale zwiekszenia zakresu ruchomości w stawach tak :D wszelkiego typu wymachy (po rozgrzewce i wstepnym rozciagnieciu) mozna w lezeniu tyłem tzn na plecach wyk. OBSZERNE KRĄZENIA raz jedna raz druga wyprostowana nogą, i w staniu wymachy prostej nogi w przód w tył w bok i w płaszczyznach złożonych czyli np wymach w góre-przód-skos/bok tzn na poczatku noga idzie przed tułowiem przechodzi w skos i wraca bokiem w stosunku do tułowia.

Mam nadzieje ze coś pomogłem pozdro:)

Witam mam pytanie. Od jakiegos tygodnia rozciagam sie codziennie i zamniast postepu wydaje mi sie ze jest gorzejMoze rozciagam sie za czesto? Wczesniej rozciagalem sie 3 rzy w tygodniu po treningu.