TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam, prosze o poprawe mojej diety, mianowicie mam problem z tłuszczami.... Moja waga to 77 kg. Zapotrzebowanie około 3300 cal. B:2,2gr/kg (60 gr z kurczaka, 50 z odżywki, 40 z sera, 20 z jogurtu) W:2gr/kg (75 z kaszy i 75 z płatków owsianych) T:2,5-3 gr/kg ( i tu zaczyna się mój problem, jedynym żródłem jest oliwa z oliwek, pochłaniam jej 0,2 litra dziennie ,czy to może odbić sie na moim zdrowiu? Na orzechy mnie nie stać, a oleju lnianego nie ma w dziurze w której mieszkam.... może wystarczy poprostu omega 3 z kapsułek? Prosze o rady)

białka z jogurtu nie wlicząłbym
nie spozywaj tyle oliwy z oliwek przeczytaj w postach podwieszonych że nienasycone tez mogą zaszkodzić
z tego co pamietam zbyt duża podaż jednonienasyconych upłynniała ścianki tętnic jakoś tak musiałbym poszukać
jednak włącz do diety orzechy włoskie teraz jest je łatwo dostać i np dodawaj tłustsze mięso

Dieta na mase
wiek: 23 lata
Waga: 79 kg
warost: 184cm

Zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 2964,8
BIAŁKO 158
TŁUSZCZE 102,7
WEGLOWODANY 352


1.Sniadanie 6:00
Mleko 0,5 % 200g
Płatki owsiane 100g
3 Jaja kurze 180g

k/b/w/t 575/31/73/17

trening 8:00

2.posilek 9:30

gainer

525/26/85/9

3.posilek 11:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100

421/29/68/3


4.posilek 14:30
kefir 2% 400
banan 50

252/14/30/8

5 posilek. 18:00
tuńczyk w wodzie 170
kukurydza konserwowa 100
majonez 10
ryz brazowy 100g

608/44/78/12

6. posilek 21
twaróg półtłusty 175
słonecznik nasiona 15
szczypiorek

317/36/9/15


7.posilek 23:00 przed snem
serek wieksji 200
oliwa z oliwek 4

847/21/10/9

ogolnie 3028/201/353/74
procentowo 102/127/100/72

Nie mam niestey zadnych pomyslow na prodkty ktore maja weglowodany, a moge je jesc po poludniu. Nie ma mnie niestety w godzinach popoludniowych w domu. Jezeli ktos ma jakies sugestie bylbym wdzieczny za pomoc.

mam pytanie.
siłownie mam 3x w tygodni plus jeszcze 4x po 60 min w tygodniu raczej intensywny trening aeroboby. w dzienniku vitalmax przy takich treningach zapotrzebowanie na ww wyszło mi 330(z ustawienieniem diety na redukcje). w pewnym artykule znowu wyczytalem ze 150 g ww wystarczy. która opcja jest lepsza??

daj na poczatek z 3g na kmc

tomeks85

2,4,5posilek do wymiany za gainera jakies pieczywo do tego mieso,oliwa i warzywa w 4 np.kasza,jajka,oliwa,warzywa w 5 wywal kukurydze i daj inne warzywka,dodaj oliwy do posilkow oprocz potreningowego i pamietaj o sporej ilosci warzyw

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-11-07 09:42:44

Dzieki za pomoc koles08

Poprawiona dieta:
Dieta na mase
wiek: 23 lata
Waga: 81 kg
warost: 184cm

Zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 3027,2
BIAŁKO 162
TŁUSZCZE 105,3
WEGLOWODANY 358


1.Sniadanie 6:00
Mleko 0,5 % 200g
Płatki owsiane 100g
3 Jaja kurze 180g

k/b/w/t 575/31/73/17

trening 8:00


2.posilek 09:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100

421/29/68/3


3.posilek 11:30
gainer

525/26/85/9

4. posilek 14:00
tuńczyk w wodzie 170
majonez 10
ryz brazowy 100g
jabłko
557/43/68/12

5 posilek. 18:00
twaróg półtłusty 175
słonecznik nasiona 15
szczypiorek

317/36/9/15


608/44/78/12

6. posilek 21
kasza gryczana 100g
piers z kurczaka 100
banan

435/34/63/4


7.posilek 23:00 przed snem
serek wieksji 200
oliwa z oliwek 4
mix pestek z dyni,slonecznika, siemia lnianego


razem 3160/220/377/69 (nie liczylem pestek + oliwy z oliwek na ktorych jest smazona piers)