Grzechu/Podsumowanie redukcji s. 143

witam,
dzisiaj dowiozłem resztę papierów na uczelnię i chyba już jestem w gronie studentów

wyjechałem z domu koło 8 wróciłem przed 17 (straszny upał+sprawy urzędowe+polska służba zdrowia+stres=zero chęci na trening i straszne zmęczenie)

ale mimo wszystko moje alter ego zmusiło mnie do 30 minutowej przebieżki i lekkiego przykatowania brzucha

trening wyglądal tak

35 min biegu
300 powt na brzuch w kilkunastu seriach 4-5 różnych ćwiczeń

co do diety była jak zwykle ale przerwy się zdarzały czasem troche dłuszsze niż 3h

teraz poziom kortyzolu wraca do normy i jutro doyebie porządny siłowy trening

ps
fajnie że ktoś wpadł i soga dał szkoda że nie wiem kto to taki

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-14 19:59:04

witam,
oto zaległy wpis z wczoraj

trening siłowy poprzedzony rozgrzewką

klatka, biceps, kark

1. wyciskanie płasko
3s rozgrzewkowe 20,35,50kg

1s 60kgx10
2s 65kgx8
3s 70kgx6 jeden wymuszony
4s 75kgx4 dwa wymuszone

siłowo do dupy, ale nie przejmuję się na następnym treningu dalej ciągnę ten sam ciężar

2.wyciskanie hantli ławka dodatnia
12x18kg
12x18kg
12x18kg
10x18kg

z tego ćwiczenia jestem zadowolony pełen ruch z rozciągnięciem klatki

3.rozpiętki ławka ujemna

4s 12x12kg

tutaj podobnie jak w powyższym można dać więcej kg następnym razem

4.uginanie ramion szt. prosta podchwyt
1s 12x26
2s 10x28
3s 8x30
4s 6x32
tego ćwiczena nie ma sensu komentować powiem tylko że duży ciężar nie jest tu potrzebny

5.uginanie młotkowe hantli stojąc śmiesznie sie napisało
3s 12x15kg

6.oginanie z łamaną nachwyt
2x 12x25kg

kark ćiwiczony hantlami i sztangą razem 6 serii każda do upadku
nie zagłębiam sie w szczegóły

to tyle podsumowując trening średnio udany chyba z powodu słabego ostatnimi czasy spania.
jak ma ktoś na to sposób to piszcie proszę

witam,
dzisiaj zapiszę tylko że zwiększyłem michę z powodu utraty wagi
mam jakeś 600g węgli
jeśli chodzi o węglowodany to zjadłem dzisiaj:
120g płatków owsianych- ok 100g
300g kaszy gryczanej- ok 250g
100g makaronu drumm- ok 80g
200g ryżu białego(po trningu biegowym ale o tym zaraz) ok 170g
suma- 600g

do tego dochodzi jeszcze ok 120 g białka zwierzęcego czyli jakiś 400-600g mięsa(dobrej jakości)+ kilka jajek i ze 120 g tłuszczu(3/4 szkl. oleju)

moja siostra która ma problemy z wagą widząc moją michę którą zabieram do pracy powiedziała tylko że jestem nienormalny

d o b r a
teraz trening

było bieganie z rozciąganiem razem jakieś 40-45min biegło się dziwnie nijako, chyba trzeba tu wprowadzić jakieś coś nowego( myślę o treningu HIIT albo tabacie) pożyjemy zobaczymy

samopoczucie 4/10

to tyle jutro plecki trzeba popatrzeć co tam ostatnio ciekawego w piątek było i uniknąć starych błędów

witam,
trening z wczoraj 17.07.09

plecy+tris+łydki

1.MC
3s rozgrzewkowe 20,50,80kg
1s 10x90
2s 8x97,5
3s 6x105
4s 4x107,5

2. deążek
8,x
8,x
6,x

3. wiosło sztangą z podwyższenia
3x12x60kg

4. wiosło sztangielką 22kg
3x12

5. pompki szwedzkie
1s 12x
2s 10x +5kg
3s 7x +7,5
4s 5x +10

wyciskanie wąsko
1s 8x50kgjeden z pomocą
2s 8x50kg dwa z pomocą
3s 8x50kg dwa z pomocą

wyciskanie francuskie
1s 12x25kg
2s 10x25kg

łydki
wspięcia stojąc2x 25x70kg
wspięcia siedząs 2x20x30kg

trening był ok nawet bardzo ok
1.wiosło robiłem z podwyższnia i bardzo głęboki ruch
2.na drążku miałem problemy z chwytem po mc
3. mc bardzo dobrze w następny piątek dokładam 2,5
4. pompki tricepsowe słabo, były trochę płytkie
5. łydki zwiększam ciężar o 10
reszta bez zmian

witam,
zaległy wpis
niedziela 19.07.09

byłem na basenie 30min ciągłego pływania ok 1200m kraulem żabą grzbietem i delfinem

dieta obcięta o 100g węglowodanów z powodu małej aktywności w ciągu dnia
bardzo dobrze tak jest
śniadanie
100g węgli
25g białko zwierzęce
20g tłuszcz

banan po basenie 30g węgli

150g węgli
30g białko zwierz
5g tłuszcz

100g węgli
30g białko zwierz
30g tłuszcz

100 węgle
25 białko zwierz
20g tłuszcz

50g węgle
25g białko zwierz
25g fat

20g białka(twaróg)
30g tłuszczu

razem
500g węglowodanów
125g białka zwierzęcego (pozostałe ok 40g)
130g fat(40 nasycone 50jednonienasycone 40 wielonienasycone)

witam,
na dzisiaj
nogi + barki + przedramię

przysiad
2 s rozgrzewkowe 20 50 kg
1s(wprowadzenie) 12x70kg
2s10x72,5
3s8x77.5
4s6x82.5
5s5x87,5kg

na siłce nowy sprzęt więc nie wiedziałem że gryf nie ma 20 kg
ale przysiad ok następnym razem już dorzucę do równa

sównica 120kg
4sx12

spokojnie można 10 kg dorzucić

prostowanie nóg maszyna
1s 15x40
2s 13x40
3s 15x40

wywalili starą suwnicę więc nie mogłem zrobić przysiadu na suwnicy ale to nic bo trening nóg poszedł super

barki

zza karq
1s 12x 32,5
2s 9x 37,5
3s 6x 42,5
4s 6x 42,5

z klatki
1s 4x 47,5kg
2s 5x 42,5
3s 4x 42,5


hantle na boki
3x 15x 12kg

dzisiaj było dużo niespodzianek na siłowni otwarto nową salę i przywieziono nowy sprzęt trochę ciężko się było przyzwyczaić ale zmiany na wielki plus

witam
dzisiaj trenngu siłowego nie było, zrobiłem bieg z interwałami, brzuch i rozciąganie razem ok 50 min

dieta zachowana
600g węgli
120g białko zwierz
120g fat
aż się chce od tego wszystkiego rzygać, dwoje ludzi by się tym najadło, baa nawet trójka by z głodu nie umarła

jak zdobędę aparat to wstawię nowe fotosy

witam,
najpierw wczorajszy zaległy trening

klatka, biseps, czworoboczny
rozgrzewka 30kg
0s wprowadzenie 12x50 płytki ruch
1s 10x60
2s 8x 65
3s 6x 70
4s 4x 75
w ostatniej serii 3x sam ostatni z pomocą

wyciskanie hantli skos góra
12x 18
9x 19
6x21
6x21kg
tutaj ruch zatrzymany na dole na ułamek sekundy

rozpiętki stały ciężar 15kg
8x
8x
8x
6(8)x
zwiększenie ciężaru bardzo dobrze zrobiło w tym ćwiczeniu

uginanie sztanga prosta
12x 25kg
8x30
8x30
8x30

uginanie młotek15kg
12x
12x
12x

uginanie łamana nachwyt 25kg

12x
13x

czworoboczny
szurgusy
2x15x50 sztanga z przodu
2x15x50 z tyłu
2x15x25kgx2 hantle

i to cały trening około godzinka

wszystko porządnie wykonane jak zawsze

witam,
dzisiaj mija miesiąc od kiedy zacząłem prowadzić dziennik


dzisiaj był trening biegowy 30 min z rozciąganiem
straszny upał daje się we znaki, ale mimo wszystko samopoczucie nie najgorsze

witam,
dzisiaj w sesji na siłowni ćwiczyłem:
Plecy,triceps,łydki

1-Martwy ciąg klasyczny
rozgrzewka ciężarem 20 40 60kg
1s wprowadzenie 12x 80kg
2s 10x87,5
3s 8x95
4s 6x102,5
5s 5x110,5

tutaj poknociłem coś z ciężarami i wyszło mniej niż miało być w ostatniej serii

podciąganie na drążku

1s 8x
2s 7x
3s 6x

powolny ruch powrót

wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia z podwyższenia

1s 12x 60
2s 12x 60
3s 10x60

wiosłowanie hantlą

2x12x25kg

triceps

pompki na poręczach
12x masa ciała
9x +5kg
7x +7,5
5x +10

wyciskanie na płaskiej wąsko
8x50kg
8x50kg
7x50kg

wyciskanie francuskie

10x25kg
8x25kg

triceps naprawdę zmęczony

łydki

wspięcia stojąc
30x75kg
26x85kg

wspięcia siedząc

25x30kg
23x35kg

tyle odnośnie treningu

na razie zero postępów ogólnie nawet jest trochę gorzej, może to przez te upały i praca też robi swoje, ale nie ma się co łamać trzeba ciskać dalej