akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

Chyba niedoczynnosc, serio nie znam sie . Miala takie duze gardlo, prawie jak spuchniete, albo jak wole.
Mam nadzieje, ze wszystko mi napisze.


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-05-27 09:07:18

No dobra dziweczyny jak skoncze redukcje to wkleje fotki

Jak wole na wierzchu to raczej niedoczynność czyli trudno gubi sie kilogramy,trzeba uwazac z jedzeniem duzej ilosci pomidorów,ogorków,marchwi gdyz one zabierja jod z organizmu.Rybki natomiast sa bardzo porzadane w niedoczynnosci.Moja strsza córa mi niedoczynosc ktorej nawet endokrynolog nie wykryl dopiero jak wyladowała w szpitalu zronili jej testy i wynik miala tak wysoki ,ze lekarze za glowe sie lapali,ale teraz jest juz wszystko ok.Wlasie latem postaram sie wyjechac i posiedziec jak najdluzej nad morzem.

Akneraj
Licze na prosto
BMR =655+(9,6x58)+(1,7x172)- (4,7x28)=~1400kcal x1,6(jako osoba cwiczaca silowo) =~2200kcal i do tej ilosci bedziesz dochodzic.
Powinnas moc tyle jesc nie tyjac, nawet chudnac przy zwiekszeniu ruchu.

Trening po regeneracji:
Dzien1.
1. przysiad 5x6-8 2min przerwy
2. Hack przysiad clusters 5x(5x1) 2min przerwy
3a. wysciskanie nog na suwnicy stojac wasko 4x 8-10
3b. przysiad bulgarski 4x 8-10 na noge 2min przerwy

Dzien2.
1. wyciskanie sztangi skos gora 5x6-8 2min przerwy
2. wioslowanie sztanga w opadzie tulownia (moze byc T-Bar) 5x6-8 2min przerwy
3a. wyciskanie sztangielek plasko 4x 8-10 1min i przejscie do 3b
3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x 8-10 1min przerwy i powrot do 3a
4a. francuski ze sztanga lezac 3x 10-12 1min przerwy i przejscie do 4b.
4b. ugiananie sztangi prostej stojac 3x10-12 1min i powrot do 4a

aero ok 30min

Dzien3.
1. MC na prostych (znaczy wersja Romanian) 5x6-8 2min przerwy
2. MC sumo 5x 6-8 2min przerwy
3a. suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstwaie 4x8-10
3b. wypady dlugie 4x 8-10 na noge 2min przerwy i porot do 3a.
4. wznosy z opadu na laweczce rzymskiej z naciskiem na dwuglowy 3x15-20 30ske przerwy (znaczy ze biodra wystaja ponad podporke i nie zwijasz sie ale prostym cialem opadasz i wznoszac sie do wyprostu zginasz nogi w kolanach) zamiast tego moze byc ugiananie nog

Dzien4.
1. wyciskanie stojac 5x 6-8 2min
2. podciaganie clusters 5x (5x1) (najepiej jak kupisz sobie gume taka mocna ktora da ci pozliwosc podciaganiecia sie 3x -moze byc nachyt lub podchwyt jak ci lepiej pojdzie na poczatek) 2min przerwy
3a. wznosy sztangielek siedzac bokiem na barki 4x8-10 1min
3b. sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 4x8-10 1min
4a. francuz siedzac dwuracz 3x 10-12 1min
4b. ugiananie sztangielek ze skretem 3x10-12 1min

aero ok 30min
Cluster robisz tak: masz 5 serii robisz w serii po 5 powtorzen na ciezarze ok 80% max - w przypadku podciagania po prostu jak ci latwiej pojdzie dodaj sobie ciezar, a pozniej odstawisz gume (moze jest tez na twojej silowni), robisz te powtorzenia pojedynczo i czekasz 10sek , Czyli 1 powtorzenie 10sek; 2 powtorzenie, 10 sek; 3 powtorzenie... pozniej przerwa i nastepna taka seria

Dziś:

******************************************************

1. Dieta wczoraj i dziś trzymana
2. No więc tak:
- rano 6.00 TRENING* na czczo
- potem BASEN,
- potem sauna

i dopiero sniadanie ... wiem wiem, to było ... ostatni raz.

******************************************************

*TRENING:

- rozgrzewka: ROWER - raczej dojechałam na siłownie rowerem - 25 minut,




- miałam problem z utrzymaniem sztangiełek albo sztangi w dłoniach; chciałam podnieśc więcej, ale ręce nie potrafiły udźwignąć cieżaru, tak jakby coś je wyrywało;
- zmęczyłam sie na tym treningu, rzeczywiście siła idzie w dół i to czuje, jeszcze tylko ten piatek

******************************************************

Obli bardzo dziękuje !!!
Przejrzałam trening ... mam małe pytania:
1. Tam gdzie mam pojedyncze ćwiczenia (np. w pierwszy dzień: 1. przysiad) to robie normalnie 5 serii zwiększając ciężar w kazdej serii, aż do max ? tak jak kiedyś?
2. W ćwiczeniach łączonych (np. 3a, 3b) to robie tak jak w superseriach z tym, ze tutaj mam przerwy miedzy ćwiczeniami w jednej serii? a ciężar tutaj na 'max' do upadku mieśnia ?
3. Czy w 3 dniu w 3a ma byc 2 minuty przerwy ?
4. ugiananie sztangielek ze skretem ---> to na bic i tric jednoczesnie ?

... wyobraziłam sobie ten trening ... podoba mi się

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-05-27 18:27:05

pojedyncze normalnie , zwiekszasz obciazenie zawsze i w kazdym cwiczeniu jak sie da Robisz zawsze do "upadku" miesnia serie z cwiczeniami wykonywanymi na zmiane rowniez. "Upadek" to generalnie umowna rzecz w cwiczeniach , zwlaszcza wielostawowych, rob tak by ostatnie powtorzene zrobic sama, oczywiscie pomocna jest asekuracja, ale nie musisz doprowadzac do sytuacji ze sztanga cie przygniotla Ma byc ciezko w kazdym badz razie, a o progres w ciezarach zadbamy

3. nie tu jest seria laczona, przerwa dopiero po obu cwiczeniach.
4. ugiananie ze skretem jest tylko na bica, ale jak podnosisz sztangielke to z chwytu mlotkowego skrecasz nadgarstek na prosty

Acha i dwa dni jakis brzuszek sie przyda, czy to wieczorem czy kiedy masz czas. Jakies 3 cwiczenia po ok 15-20 powtorzen w 3 obowdach po 30sek przerwy miedzy obwodami(np. brzuszki odwrotne, brzuszki bokiem i przuszki klasyczne)

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-05-27 19:32:56

Obli, czy ja moge te brzuszki wlozyc w dzien 1 i 3, tam gdzie nie mam aerobow ? Dam rade je zrobic? Lepiej mi na silce robic wszsystko ciagiem

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-05-28 08:51:15

pewnie, ze mozesz , mozesz nawet wtedy skorzystać z urzadzen I robic dolne w zwisie co jest najlepsze.
A taka gume macie na silowni?

A taka gume macie na silowni?
Zobacze jutro, jak bede na treningu . Jak ona mniej wiecej wyglada? ona sie obwiazuje wokol pasa ?

to taka plaska tasma gumowa, sa rozne kolory i kazdy ma inna wytrzymalosc.
Po prostu wieszasz ja na drazku zakrecasz robiac petle w ktora wkladasz kolano lub zgietej nogi, moze byc tez prosta noga i sie podciagasz z taka pomoca.
Bedziesz sie podciagala sama po tym cyklu Dodamy jeszcze pare ppojedynczych podciaganiec na konice kazdego treningu

Widze ,ze już masz nowy treningi jaka fajna ilość kalorii ,jadłas kiedys tyle?Od kiedy zaczynasz od poniedziłku czy dajesz sobie choc tydzien wolnego?