rion10
Poniedziałek
Klatka Piersiowa + Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 powt.
tu jest ok
Triceps:
Tutaj proszę o porady, które ćwiczenia najlepiej "pompują", ja wybrałem te:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - ?
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - ?
drugie zamień na pompki w podporze tyłem oba po 4 serie 10 powt
nie daj się zwieść pompie ona nie ma jakichś cudownych właściwości
Wtorek - przerwa
Środa
Plecy + Biceps
Plecy: ( gdy niedawno kończyłem HST, to nabawiłem się urazu kręgosłupa, tzn możliwe, że miałem coś z dyskiem, ponieważ nie mogłem się schylać. Wydaje mi się, że to przez ćwiczenie które robiłem
czyli Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ). Jakie polecacie ćwiczenia na plecy, które AŻ tak nie obciążają kręgosłupa? Może być tylko jedno? ( pewnie nie ):
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej ( sztangielki ) - to ćwiczenie jest ok, bo odciąża dolną część kręgosłupa, z którą miałem problem / 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
Jakie jeszcze inne ćwiczenia na plecy odciąż. kręgosłup mogą tutaj być?
Tutaj nie mam zbyt dużego pla do popisu nie masz drążka ani wyciągu.
Po pierwsze jeśli bol nadal jest do lekarza jazda bez dyskusji
Jeśli już nie boli to mozesz zrobić tak
1) przenoszenie hantli w poprzek ławki ostroznie z ciężarem i zaciski mocno dokręcone 3 serie po 10 powt
2) wiosłowanie sztangą 4 seire
3) wiosłowanie hantlą 4 serie
Biceps:
Podobnie proszę o poradę, które z tych ćwiczeń najlepiej buduje bicepsa
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku czy uginanie ramion sztangą stojąc - ? ze sztangą stojac 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) - ?
4 serie
Czwartek - przerwa
Piątek
Nogi + Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na przednie i środkowe aktony ) 4 x 12, 12, 10, 10
dołóz unoszenie w bok hantli 4 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tylne aktony ) 3 x 12, 10, 10
Do barków jeszcze coś dodać?
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12, 12, 10, 10
- wspięcia na palce 4 x 12, 12, 10, 10
- przysiady wykroczne - ?
czekaj bo nie rozumie jak masz kontuzje dolnego grzbietu to jak chcesz robić przysiady???
pozdro
Klatka Piersiowa + Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 powt.
tu jest ok
Triceps:
Tutaj proszę o porady, które ćwiczenia najlepiej "pompują", ja wybrałem te:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - ?
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - ?
drugie zamień na pompki w podporze tyłem oba po 4 serie 10 powt
nie daj się zwieść pompie ona nie ma jakichś cudownych właściwości
Wtorek - przerwa
Środa
Plecy + Biceps
Plecy: ( gdy niedawno kończyłem HST, to nabawiłem się urazu kręgosłupa, tzn możliwe, że miałem coś z dyskiem, ponieważ nie mogłem się schylać. Wydaje mi się, że to przez ćwiczenie które robiłem
czyli Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ). Jakie polecacie ćwiczenia na plecy, które AŻ tak nie obciążają kręgosłupa? Może być tylko jedno? ( pewnie nie ):
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej ( sztangielki ) - to ćwiczenie jest ok, bo odciąża dolną część kręgosłupa, z którą miałem problem / 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
Jakie jeszcze inne ćwiczenia na plecy odciąż. kręgosłup mogą tutaj być?
Tutaj nie mam zbyt dużego pla do popisu nie masz drążka ani wyciągu.
Po pierwsze jeśli bol nadal jest do lekarza jazda bez dyskusji
Jeśli już nie boli to mozesz zrobić tak
1) przenoszenie hantli w poprzek ławki ostroznie z ciężarem i zaciski mocno dokręcone 3 serie po 10 powt
2) wiosłowanie sztangą 4 seire
3) wiosłowanie hantlą 4 serie
Biceps:
Podobnie proszę o poradę, które z tych ćwiczeń najlepiej buduje bicepsa
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku czy uginanie ramion sztangą stojąc - ? ze sztangą stojac 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) - ?
4 serie
Czwartek - przerwa
Piątek
Nogi + Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na przednie i środkowe aktony ) 4 x 12, 12, 10, 10
dołóz unoszenie w bok hantli 4 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tylne aktony ) 3 x 12, 10, 10
Do barków jeszcze coś dodać?
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12, 12, 10, 10
- wspięcia na palce 4 x 12, 12, 10, 10
- przysiady wykroczne - ?
czekaj bo nie rozumie jak masz kontuzje dolnego grzbietu to jak chcesz robić przysiady???
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
dzyn3k1
quakemind
