Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 81
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : trochę jest ale rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia
Dieta : przestrzegam głównych założeń, narazie wychodzi to na +
Przeciwwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : mutant mass
Ostatnio był HST - efekty w miarę zadowalające, 5kg suchego mięcha, troszkę siły, aktualnie kończę regenerację.
Chciałem zacząć split z priorytetem na plecy
Wtorek - klatka + triceps
Klatka:
*Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10
*Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8
*Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8
*Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/
(według eksperymentu pumy666)
Triceps:
*Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6
*Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12,10,10
Czwartek - plecy + biceps + nogi
Plecy:
*podciąganie na drążku 4xmaks
*przyciąganie z dołu na wyciągu chwyt wąski neutralny 4x12-15
Biceps:
*2 superserie - sztangielka w siadzie na ławce skośnej/sztangielka siedząc (uchwyt "młotkowy") 10p
*modlitewnik 4s 12/10/8/8
Nogi:
*Przysiad 6/12/18/24 (niestety nóg nie mogę ostro - problemy z kolanami, jednak chciałem spróbować proponowanej przez Wodyna regresji)
Niedziela - plecy + barki
Plecy:
*wiosłowanie sztangą 3-4x6-8
*wiosłowanie sztangielką 3x8-10
*ściąganie drążka wyciągu z góry szerokim chwytem 4x12-15
*martwy ciąg 12;10;8;8
Barki:
*Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8
*Wznosy sztangielek bokiem 3 s - 8-10
*
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
*Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10