Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale

Moge biegac i nawet lubie w upaly wszelakie, ale jeszcze raz powtarzam w zimie nienawidze...
W Lutym i tak dorwie mnie taki glod biegu, ze kazdy dzien z plusem, bede dupsko wyrywal na ulice...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-11-28 21:22:56

Treningi w piatek(28.11) i niedziele(30.12) odbyly sie. Byla to kontynuacja prob i bledow FBW metoda 5/5.

Mozna uznac, ze pierwszy tydzien nowego cyklu za mna, a zmiany treningu beda niewielkie(plan jeszcze bardziej uproszczony od poprzedniego), a wypiske i podzial A i B, dam dzis troche pozniej (musze odblokowac konto na uczelni, bo tam mam wiecej czasu na takie
rzeczy... ).

Plan:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie siedzac 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5x5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

Do tego moga byc male urozmaicenia i cwiczenia dodatkowe, ale najwazbniejsza jest praca nad technika w cwiczeniach bazowych.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-01 07:53:27

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-01 09:45:22

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-01 09:55:11

WOW, trochę zaskakujące to...

Plan:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie siedzac 5 x 5 (po co siedząc?!)
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 daj tu coś na klatkę, nie ma nic
-klasyczny MC 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5x5 (po co 2 razy?!)
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

No tak wklejalem i kombionowalem, ze sie bledy wdarly...

No, tak wyszla totalna bzdura...
Ok, wiec tak:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie siedzac 5 x 5
-podciaganie/drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-MC 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-Przysiad 3 x 8
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-pompki na poreczch 5 x max (starczy na klate ?)
+ brzuch/lydki

Przysiad ZAWSZE pierwszy - 3x8 to ma być wersja lekka, tak?

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie siedzac 5 x 5 STOJĄC!!!
-podciaganie/drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-Przysiad 3 x 8
-przenoszenie sztangi w poprzek ławki 5 x 5/ inverted rows 5 x 5 (jeśli już ma być finezyjnie )
-MC 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-pompki na poreczch 3 x max (starczy na klate ?)
+ brzuch/lydki

Nie wiem, jaką chcesz robić wersję 5 x 5 - czy z progresją ciężaru co serię, czy z 3 seriami na ciężarze roboczym. Jeśli tę drugą, pomyśl, czy by w martwym nie zejść do 1 serii na roboczym.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-01 14:09:22

Poniwaz rozgrzewke robie wlasciwie przysiadami (w obu setach), wiec szkoda mi tu (w siecie B) nie dac paru serii w wersji lekkiej.
Ok, dzieki !

I bardzo dobrze. Przysiady podstawą każdego treningu!

Pozdrawiam.

Powodzenia :) zaglądam regularnie :)

Podsumowanie redukcji.

25.09.2008-25.11-2008

Trening FBW w zestawach A i B, zakres 12, 10, 8 powtorzen.

W dni nietreningowe wykonywalem w miare mozliwosci HIIT (orbitrek) i aeroby w formie biegania i rowereka.

Odczuwalne skutki tego okresu, to
Waga: wlasciwie bez zmian, drgania w okolicach 81 kg, ale ostatecznie popsula mi sie waga i przestalem zwracac uwage. Bardzo mozliwe, ze poszla lekko na plus...
Klatka: 115cm i zauwazalne odtluszczenie, z czego jestem bardzo zadowolony.
Bic: solidne, twarde 37 cm w obu ramionach, bez wiekszych napinek. Ogolnie milo...
Udo: 63-64 cm, wiec postep o ok 2cm, no i przestaje sie miescic w niektore spodnie
Pas: nieszczesny brzusio, nie daje za wygrana... Bez zmian, ok 90 cm
Lydka: cos tam poszlo na plus. 42 cm, wiec od jeden w gore. Ksztalt, tez ladny...


Odczucia co do suplementacji:

BCAA, firmy Dymatize, to bardzo dobry supelment. Przez caly czas czuje sie pewna "obecnosc" miesnia. Mimo, dosc restykcyjnej diety, nie ma spadkow itd
Spalacz, AMP2, to bardzo dobry spalacz. Zadnych "zajsc" po odstawieniu, a wiec nie bralem w dni, kiedy nie cwiczylem i wypijajac normalna dawke kawy, moglem normalnie funkcjonowac.
Potliwosc w normie. Wieksze skupienie i pobudzenie. Dobrze hamuje apetyt, a wiec godny polecenia, gdy przechodzimy z diety typowo masowej itd

Plany na przyszlosc:

Wlasciwie od tygodnia stosuje kreatyne i trening FBW w wersji 5/5.
Wyglada on mniej wiecej tak:

Set A,
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie siedzac 5 x 5
-podciaganie/drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-Przysiad 3 x 10 (lekki, dynamiczny)
-wioslowanie sztanga 5 x 5
-MC 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-pompki na poreczch 3 x max
+ brzuch/lydki

Jest to plan na najblizsze 3 tygodnie (lacznie 4), czyli do swiat Bozonarodeniowych.
W dni wolne: aeroby/HIIT.

Suplementacja:
Kreatyna, firmy Universal Nutrition
Stak przedtreningowy Nano Vapour, firmy Muscle-Tech

Dieta:
W dni treningowe staram sie zjadac okolo 2800-3000 kcal.
W dni z aerobami w okolicach 2500 kcal.

pozdrawiam wszystkich, ktorzy zagladali od chwili zalozenia dziennika i zapraszam do dalszego sledzenia i komentowania...

Zdjecie, lub dwa wrzuce jutro rano...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-02 15:04:16

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-02 15:06:06

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-02 15:06:23

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-02 15:06:47

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-02 15:06:58

A jednak siedzi, skubaniec... Nie żal Ci kręgosłupa i dodatkowego ćwiczenia na "core"?