Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Waze 72kg na klate biore 80kg moj trening to poniedzialek klatka i biceps, sroda plecy i triceps piatek barki,kaptury i przedramie . Robie 2 cwiczenia po 4 serie na kazda partie... interesuje mnie wzrost wagi i sily Mozecie powiedziec co robie zle i cos doradzic thx z gory

A wiec z nogami : )



Płeć :Męzczyzna

Wiek :17

Waga :85 kg

Wzrost :184 cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiace

Uprawiane inne sporty :w-f ,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wsio jest

Dieta : Full białka,zero tluszczy i ograniczone weglowodany

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Białko



Chciałbym prosic o ocenienie i poprawienie mojego planu treningowego.Z gory dziekuje




Poniedzialek

Klatka
- Wyciskanie Ławka Płaska(sztanga) 12 10 10 8
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w gore(sztangielki) 12 10 10 8
- Rozpietki 12 12 10 10

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3 x 12

Nogi
Przysiady ze sztnaga na plecach 4 x 10
Wspiętki na palce 4 x 12




Sroda

Plecy

-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8
-ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x10
-Martwy Ciag 12 12 10 10

Biceps

- uginania ramion ze sztanga stojac 4 x 10
- uginania ze sztanga na "modlitewniku" 4 x10
- uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 4 x 10


Piatek

Barki

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

Kaptury
Szurgsy 4 x 10

Nogi
Przysiady ze sztnaga na plecach 4 x 10
Wspiętki na palce 4 x 12

Może za wcześnie na split przy 3-miesięcznym stażu , może z FBW byś skorzystał.

Skonczylem wlasnie przygody z hst,troche za duzo tego wszystkiego bylo i mialem dosyc : P Pozatym wole skupiac sie na 2-3 partiach miesiniowych danego dnia

D@wid

Nie fatyguj się na upominanie ich, szkoda zachodu i czasu jak przez 80stron jeszcze nie potrafią czytać to się już nie naucza.


ciamciara



Podział.

1.klatka tric
2.plecy bic
3.nogi barki



wtorek:
1.Klatka piersiowa
-wyciskanie na prostej 4x6-12
-wyciskanie sztangi na skosie 4x6-12
-butterfly 4x6-12rozpietki na plaskiej
2.Biceps:po 4s
-ugiananie ramion ze sztangą 3x6-12
-uginanie ramienia w podporze o kolano 3x6-12
3.Brzuch

czwartek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-12
-sztangielki w bok 3x6-12
-sztangielki w bok przy opadzie tułowia 3x6-12
2.Tricepspo 4s
-franc. sztangą 3x6-12lezac
-ściąganie drążka w dół do pleców 3x6-12p[ompki na poreczach
3.Brzuch



Sobota
1.Nogi
-przysiady ze sztangą 4x6-12
-na maszynie 4x6-12prostowanie siedzac
-atlas 4x6-12uginanie lezac
-łydki 4x6-12wspiecia na palce
wspiecia na piety
2.Plecy
-wiosłowanie 4x6-12sztanga
-przenoszenie sztangi 4x6-12podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt i jako pierwsze cw
-wyciąg górny 4x8-12martwy ciag
3.Przedramie
-sztanga nachwytem 3x6-12
-nadgarstkami z tyłu 3x6-12



ktoś został pominięty? to wyjść z tego tematu, nie zaśmiecać i nauczyć się czytać.

Sorry Beriusz, myślałem że Cię nie ma

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-30 14:27:38

Wpadłem na chwilkę, nawet nie widziałem co napisałeś

Bery89 dzieki za ocenę

Niestety dostępu do poręczy nie mam, więc tego ćw nie zrobię

Aha sorry walnąłem się przy tricu bo tam nie miało być ściąganie drążka do pleców tylko górny wyciąg ściągam w dół stojąc

Zmieniony przez - ciamciara w dniu 2008-11-30 14:33:23

Płeć : man

Wiek : 17

Waga : 90 i rosnie.

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : masa!

Staż treningowy na siłowni : od sierpnia 2008.

Uprawiane inne sporty : basen 2x w tygodniu.

Dieta : jest,na mase.

Dostęp do sprzętu : full!

Przeciwskazania medyczne : zdrów jak ryba!

Zażywane suplementy : od sierpnia 1 gainer vitalmax 2 i polowa vitalmax 1.



ćwiczę 3 razy w tygodniu 2x klate,bica,trica i raz plecy i barki,nóg nie robie-trenowalem plywanie,gram w piłkę od czasu do czasu i moje nogi są takie ,że nie chce nad nimi pracować.

pon i pt :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol 2s
rozpiętki na maszynie 2s
brama 2s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s (środek klaty,ręce rozstawione na szerokość barków)
-trening miesni ramion:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc + uginanie ramion na modlitewniku 2s (superseria)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc + uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączka na wyciągu 2s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

śro
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
wznosy barkow-szrugsy 2s
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(to robie na maszynce)
-trening miesni grzbietu
wiosłowanie sztangielkami 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)
unoszenie tułowia z opadu 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną)

co powiecie? klate i łapy robię 2 razy w tygodniu bo chciałem zrobić sobie lepszy efekt(żeby było widać, że ćwiczę), ale pewnie doradzicie żebym robił to raz w tygodniu.

i jeszcze jedno jak już ktoś mógłb m i pomóc to chciałbym gdzieś wrzucić trening brzucha.

Oceńcie znawcy :)

3s ( to sa 3 serio po 12/10/8 powtorzen)
2s ( to sa 2 serie po 12/10 powtorzen)

jak napsialem znow cos zle,to powiedz dokladnie gdzie ;x..

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2008-11-30 14:34:25

ciamciara

Pompki w podporze tyłem, a jesli masz możliwość to kup/zrób sam poręcze bardzooo przydatna rzecz.