Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Męzczynza

Wiek :18

Waga :78

Wzrost : 180

Cel treningowy :Głownie masa..i siła takze

Staż treningowy na siłowni :na poważnie łącznie około 9-10miechow

Uprawiane inne sporty :piłka nozna,ale juz koncze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłka,hantle laweczka plaska/skos sztangielki,modlitewnik

Dieta : Niby jest ale brak czasu i oglnie jem wszystko ile wejdzie

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy w grudniu było Cm3

Chcialem,zebyście ocenili mój plan
Odrazu mówie,ze mam nie zawiele sprzetu..Lawka,2 sztangi i hantle 2*12kg i2*8
PON Klata+Tric

Wyciskanie płasko-66kg-8powt/78kg 10i12powt
pompki 20/25/30
Wyciskanie skos w góre 48kg-8i10powt/54kg-12powtorzen
Odtego poniedzialku planuje dodac skos w dół

TRIC
Wyciskanie"francuskie"sztangi lezac 36kg-8-10-12powt
pompki w podporze tyłem 15-20-25powt
prostowanie ramiom ze sztangielka w opadzie tulowia 12kg-8-10-12

Wtorek BArki+Bic
BARKI
Wyciskanie zprzed głowy 48kg 8-10-12powt
wymachy sztangielkami wprzód 12kg-8-10-12powt
wznosy sztangi wzdłuz tułowa 24kg-8i10 powt/34-12powt
wymachy sztangielkami na boki 12kg 8-10-12
BIC:
"21" 3pełne serie
podnoszenie sztangi nachwytem,łokcie przy ciele 24kg-8-10-12
uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12kg-8-10-12

Środa-wolne

CZAWRTEK-PLECY
"dzien dobry" 24kg-8-10/36kg-12powt
wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 24kg-8i10/36kg-12powt
szrugsy-66kg 8-10-12powt
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 17kg-8-10-12

PIĄTEK-KLATA BARKI te sam cwiczenia co w pon i wtorek

Plan moze wam sie wydawac z d**y wzięty ale cwicze juz prawie rok z przerwami i zwsze sam sobie układam plan i wydaje mi sei,ze nie idzie najgorzej..
Dieta??Hmmm..mozemy powiedziec,ze jest lecz bardzo rzadkos ei do niej stosuje:( Niestey brak czasu..

Wymiary:
BIC rok temu 35,4 teraz38.8
klata było102 teraz 110-112cm
innych wymiarow nie pamietam wiec nie podaje..

wtamtym roku na klate wyciskalem 82kg 3dni temu wycisnałem 109kg
Nie powiem..mialem juz wczesniej kontakt z silownia,ale to zero planu zero pojecia oczym kolwiek..rok zabawy..ten rok mysle,ze nie byl zmarnowany..staram sie nie opierdzielac..

w grudniu wziąłem Cm3..atak nic wiecej
Tu macie link do fotek
[https://www.sfd.pl/18_lat..początki_na_siłce-t447725.html] 


komentujcie i pomozcie aby było lepiej:)dzięki

Płeć : Męzczynza

Wiek :16

Waga :75

Wzrost : 178

Cel treningowy :Głownie masa..i siła takze

Staż treningowy na siłowni : Na powaznie 8 miechów

Uprawiane inne sporty :MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta :Jest ;]

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy: Brak


Poniedziałek Klatka+Triceps+Przedrmię

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 15/12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s 12pow
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 10 pow
5.Pompki w podporze tyłem 4s 15 pow
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max
8.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s max
9.Brzuch

Środa Plecy+Biceps

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s max
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s 10
3.Martwy ciąg 12/10/8/6/4
4.Wznosy barków Sztrugsy 3s 15
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem tzw "21" 4s
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10 pow
7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10 pow
8. Brzuch


Piątek Nogi+Barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4
2.Przysiady wykroczne 4s 10 pow
3.Wspięcia na palce w siadzie 3s 15 pow
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 pow
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10 pow
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow
7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s 10 pow
8. Brzuch

shinegirl

Redukcja= zejsc na nizszy poziom bf, uzyskasz to tylko dzieki diecie, sam trening nic nie da

podstawa to dzial odzywianie po diete,

aeroby/hiit/tabata 3x w tygodniu + zwykly trening full body najlepiej ,czyli cale cialo na 1 treningu.

Co do dodatku w postaci aerobow etc, to radzilbym skupic sie odrazu na hiit/tabata, lepsza efektywnosc, czas zaoszczedzony

co do planu to powinien wygladac np. tak:

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch


same zlozone cw, zero izolowanych, bo przy planach typu full body sa zbedne.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

KIKUN

nikt nie wezmie za ciebie odpowiedzialnosci, odstaw silownie na przynajmniej 2lata, a w tym czasie zapisz sie na jakies sw + trening domatora ewentualnie, nie silownia.

Redukowac nie masz co, brakuje ci masy jeszcze.



Carllson18


nie ma nog nie ma poprawy, proste, cwicz cale cialo albo w ogole.


Rusekzgr

chyba wklejales plan do poprawy gdzies wczesniej juz, nie chce mi sie sprawddzac...


Poniedziałek Klatka+Triceps+Przedrmię

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/44s
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 15/12/10/8/64s
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s 12pow
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 10 pow
5.Pompki w podporze tyłem 4s 15 pow
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10wywal

7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max
8.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s max
9.Brzuch

Środa Plecy+Biceps

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s max
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s 10
3.Martwy ciąg 12/10/8/6/4
4.Wznosy barków Sztrugsy 3s 15
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem tzw "21" 4swywal
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10 pow4s
7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10 pow4s
8. Brzuch


Piątek Nogi+Barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/44s
2.Przysiady wykroczne 4s 10 pow
3.Wspięcia na palce w siadzie 3s 15 pow
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 powjako trzecie cw
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10 pow
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow
7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s 10 pow
8. Brzuch

Bery niestety takich odpowiedzi juz wiele slyszalem, ale mysle ze nie zbyt duze obciazenia w jakikolwiek sposob nie powinny mi zaszkodzic. Zreszta nie jeden cwiczyl od takiego wieku czy nawe mlodszego, wiec ja sie nie uginam.
Dodam, ze skupiam sie na technice nie na ciezarach, a o sw nie ma mowy.

Zmieniony przez - KIKUN w dniu 2008-11-08 22:27:16

Carllson18


nie ma nog nie ma poprawy, proste, cwicz cale cialo albo w ogole

ogolnie cwiczyłem nogi,ale zawsze po treningu bolaly mnie plecy..Zmienialem dni,zeby nie obciazac plecow,ale itak nic nie pomagało..obojetnie co robie bola mnie plecy:/ Bez nog takze da sie cwiczyc..anogi cwicze na treningach wpilke 2 razy wtyg..

KIKUN

Sporty walki to najlepsze co moze byc a ty kategorycznie odmawiasz, twoja strata.

Chcesz cwiczyc, to skorzystaj z gotowego plany full body, podalem link do tematu, post wczesniejszy.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-08 22:32:00

Bery
Sw nie moge cwiczyc bo po prostu do jakigokolwiek klubu mam dosyc daleko, a na dojazdy trace sporo czasu no i kasy, a na silownie mam 200m i za darmo. FBW juz wczesniej cwiczylem, pozatym cale lato robilem trenig domatora, wiec jakie sa przeszkody, aby cwiczyc splitem. Pozatym przy fbw musze dlugo siedziec na silce, aby kazda partie poruszyc.

Witam.Proszę o ocenę planu.Jechałem teraz na splincie teraz wracam do fbw.

Płeć :Men

Wiek :17

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :rok z czego pół to zabawa

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu:sztanga,ławka prosta skos,sztangielki,gryf mocno łamany,modlitewnik,prasa nóg

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Brak


A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6
Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURY

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX



TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX


PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8-6

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8
Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 serie x12x10x8


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA

Wyciskanie hantli płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4serie x12x10x8x8-6

BARKI

Wyciskanie hantli 4 serie x12x10x8x8-6
Unosznie hantli na boki x12x10x8x8-6

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURY

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8-6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x8-6
Wspięcia na palcach ze sztanga 4 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8x8-6


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8x8-6
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie x12x10x8

KIKUN

Pozatym przy fbw musze dlugo siedziec na silce, aby kazda partie poruszyc.


FBW=30min trening, duzo? bez przesady, sprawa jasna jesli nawalisz zbednych cwiczen to bedziesz siedzial bez sensu po kilka godzin.


19Malina20


Witam.Proszę o ocenę planu.Jechałem teraz na splincie teraz wracam do fbw.
witam, fbw to co wkleiles to nie jest, to split partia 2x w tygodniu.


A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA wszystko po 3s

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6

BARKI wszystko po 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6
Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6

PRZEDRAMIEna koniec lub wywal

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURY wywal

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX



TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8pompki na poreczach 2s max


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6wykroki
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAXuginanie lezac
wspiecia na palce


PLECYwszystko po 3s

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8-6

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8wywal
Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 serie x12x10x8


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKAwszystko po 2s

Wyciskanie hantli płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4serie x12x10x8x8-6

BARKI wszystko po 2s

Wyciskanie hantli 4 serie x12x10x8x8-6
Unosznie hantli na boki x12x10x8x8-6

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie x12x10x8prostowanie z hantlem
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8wywal

PRZEDRAMIEwywal lub na koniec

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURYwywal

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI po 3s

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8-6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x8-6
Wspięcia na palcach ze sztanga 4 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6szrugsy w koncowje fazie
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8x8-6podciaganie sie na drazku


BICEPSp[o 3s

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8x8-6
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie x12x10x8 mlotki

przeladowales ten plan jak sie tylko dalo

Bery, fakt wykrecam sie od fbw, sam nie wiem czemu.
po prostu wole split i na tym poprzestane.