Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 182

Cel treningowy : massa

Staż treningowy na słowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie jak moge

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nitro tech hardcore

co do poprzedniego planu ty mozna go nazwac "bylejakim" wiec raczej nie ma co go opisywac... staz miesiac - mowi samo za siebie mam nadzieje ze ten ponizej z wasza pomoca juz da mi efekty

-------------------------------------------------------------

ulozylem FBW z dwoma zestawami a wyglada on tak:

KLATKA - BARKI - TRICEPS - PLECY - NOGI - BICEPS

PONIEDZIALEK:
Zestaw A:

- Wyciskanie plasko (klatka) 15/10/5
- Wyciskanie na maszynie (barki) 15/10 ?
- Prostowanie na wyciagu (triceps) 15/10 ?
- Podciaganie linki na wyciagu gornego w siadze plaskim (plecy)15/10/5
- Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga (biceps) 15/10

WTOREK: wolne

SRODA:
Zestaw B:

- Wyciskanie skos w gore (plecy) 15/10/5
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 15/10
- Pompki na poreczach (triceps) 15/10
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem (plecy) 15/10/5
- Wypychanie na suwnicy (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga na modlitewniku (biceps) 15/10

CZWARTEK: wolne

PIATEK :
Zestaw A

SOBOTA, NIEDZIELA: wolne

PONIEDZIALEK: zestaw B , SRODA: A (...)
-----------------------------------------------
plus BRZUCH i LYDKI na koniec kazdego treningu

jestem tu troche niepewny co do plecow w tym mojim planie, wiem ze lepiej by bylo wziasc zlozone cwiczenia jak MC czy cos ale niewiem czy na poczatki to nie jest za "ostre"

i jeszcze mam pytanie co do mniejszych partii; jesli mam robic nimi dwie serie to czy mam robic 15/10 czy jakos inaczej?

wogle czy mam robic 15/10/5 i czy przy tym mam dozucac wiekszy ciezar ? np. 15 ciezarem srednim, 10 duzym, i 5 maxem ?

ile mam minut miec przerwe miedzy seriami i stacjami ?

i moze mam jakies cwiczenia wymienic na bardziej zlozone? z gory dzieki za podpowiedz


pozdrawiam

sakamuzu

Nauczyciel niech troszkę uaktualni wiedzę na temat suplementów

Zostaw suplementy zwłaszcza kreatynę , bo nie jest Ci zupełnie potrzebna. Jeśli trening masz odpowiedni to kuleją dwie rzeczy dieta i regeneracja lub obie od siebie niezależnie.

Wklej swoją dietę dzienną z zapotrzebowaniem i zaraz Ci powiemy co jest nie tak

No rano przeważnie jem kanapki z szynką albo jakimś mięskiem lub serem, potem w szkole jeszcze 2 bułki, obiad to zależy wiadomo, bez jakichś wymysłów Zupy jakieś, kotlety, pierogi (wiadomo kuchnia polska), i na kolację jem dużo, nie wiem nawet czy za dużo.. to czasami 10 kanapek albo i więcej, do tego pije kiedy mam ochotę wodę, kompoty jakieś własnej roboty a pomimo to i tak mało ważę, i tak chyba kupie gainer...

I wyjaśnij mi na mój tępy rozum, czemu kreatyna miała by mi nie pomóc ?

rezygnuje z przysiadów i martwego ze względu na wiek reszta poprawek zastosowana

Wiek :16 lat
Waga 54
Staż 2 m-c
Cel MASA
FULL SIŁKA

Czy taki plan na masę może być,mam dietę,trenuję 3 razy w tyg BJJ.Ile powtórzeń wykonywać ?

1. przysiady 3x
2. zginanie leżąc 3x
3. wyciskanie na ławce 3x
4. wyciskanie zza karku 3x
5. wyciskanie francuskie od czoła lezac 3x
6. wiosłowanie sztangą 3x
7. uginanie ze sztanga 3x
8. spiecia leząc 3x

sakamuzu
No to przyjacielu zdecydowanie za mało i również nie te produkty które trzeba.
Wiem że jak się je co mama zrobi to nie ma się zbytnio możliwości trzymać diety ale niestety kreatyna czy hmb niewiele tutaj pomoże

Zerknij do działu odżywianie i poczytaj co powinien jeść siłacz

pozdro

Wojtek


1. przysiady 3x
2. zginanie leżąc 3x
3. wyciskanie na ławce 3x
4. wyciskanie zza karku 3x
5. wyciskanie francuskie od czoła lezac 3x 2 serie
6. wiosłowanie sztangą 3x jako drugie
7. uginanie ze sztanga 3x 2 serie
8. spiecia leząc 3x

przedział powtórzeń 12-8 będzie git

pozdro

czlowieku poprawilem plan nie podoba sie nie wprowadzaj poprwek,malo mnie to obchodzi, napisalem zebys uzasadnil skoro zaprzeczyles, nie szukaj dziury w calym. I poprawka bo staz 3 letni to mam tylko w TS, nie w caloksztalcie.

Nie szukam dziury w całym tylko podchodzę do sprawy konkretnie. Chce aby ktoś znający sie na rzeczy i mający wiedzę wytłumaczył dlaczego to jest źle.Dlatego nie jestem pewien twoich umiejętność co do pomocy w ustalaniu planu.

I to jest konkret tyle ze nie poparty niczym niestety , podaj konkretne uzasadnienie, bo powiem tyle ze ksztaltu, dlugosci, nie zmienisz, przyczepow nie przesuniesz,to jest genetyka na ktora nie masz wplywu zadnym cwiczeniem, zadne cudowanie z cwiczeniami nie da ci tego efektu, zadne jedyne co mozesz zrobic to wizualne zarysy tego gdy nabierzesz masy nic wiecej.

Chciałem ci już wczoraj odpowiedzieć ale nie miałem jak.
Przy najmniejszym wysiłku czy ćwiczeniu gdzie dochodzi do zbliżenia przyczepów mięśnia, dochodzi wówczas do jego skurczu, a skoro dochodzi do skurczu to mięsień zmienia swa objętość.Przyczepy mięśnia dwu głowego są od siebie oddalone a skoro są oddalone to mięsień nie pracuje w zakresie w jakim powinien.Chwytem młotkowym od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu rozciągasz mięsień czyli ulega wydłużeniu !!

w jakiej wersji mc?Bo tego jest wiele, a podstawowy klasyczny mc jest glownie na prostowniki nie na dwuglowy.

No własne dlatego podałem przykład , ze większość myśli ze MC np na prostych nogach buduje mięsień.
Martwy ciąg może nieznacznie wzmacniać mięsień 2 głowy ale tylko i wyłącznie w przypadku gdy dochodzi do jego izometrycznego napięcia, czyli nie jest bezpośrednio ćwiczony przez wykonanie ruchu ale jego napięcie wymusza pozycja w jakiej wykonujemy dane ćwiczenie.Tylko jest tez w tym troszkę sprzeczności,bo aby ćwiczenia izometryczne były wykonane poprawnie i to metodycznie powinno dojść do skurczu mięśnia a następnie przerwy (która musi być 2 razy dłuższa od skurczu)
A skoro ćwiczenia przewaznie wykonujemy seriami to jest to raczej nie możliwe by było wykonane metodycznie

Nie chce tutaj sie kłócić ale lubię mieć postawiona jasno sprawę przez osobę która sie dobrze zna na rzeczy i wiem ,ze ten plan mi pomoże wiec bez obrazy :).

Proszę o ocenę planu, chciałbym wg takiego planu ćwiczyć 2x w tyg(np.najbardziej mi pasuje wtorek i sobota).W poniedziałki, środy i piątki mam treningi Karate. Moim celem jest siła, chciałbym poprawić siłę ramion tzn. dużo więcej robić pompek, mam słabe ręce i dlatego chciałbym coś z tym zrobić. Plan wg ACT.


1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch)
2.Nożyce (brzuch)
3.Przysiady (uda)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (biceps)
9.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (triceps)
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
11.Wspięcia na palce (łydki)

Zmieniony przez - guns_9 w dniu 2008-10-28 15:47:44

zamiast ćwiczenia nr 7 daj ściąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku

i będzie spoko

Ps jaką chcesz robić ilość serii i powtórzeń?

pozdro