PON: Hiit // OK
************************
WT: Klata + triceps + abs2 // OK
Klatka: pompki+10kg obciązenie:
- szeroko ręce - 2 serie,
- wąsko - 2 serie,
- nogi na podwyższeniu - 1 seria,
- rozpiętki - 2 serie.
Triceps: /// OK
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz - 3 serie,
- jednorącz - 2 serie
ABS2
************************
ŚR: Hiit /// OK
************************
CZW: Mięśnie naramienne + abs2 // OK
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- jednorącz - 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie
ABS2
************************
PIĄTEK: Hiit // OK
************************
SOB: Plecy + biceps + przedramię + abs2 // OK
Plecy:
-
podciąganie na drążku + 8kg:
- nachwyt - 3serie, podchwyt 2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
- chwytem młotkowym - 3 serie
Przedrmamię, nadgarstek:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem - 3 serie
- podchwytem - 3 serie
ABS2
************************
NIEDZIELA: Odpoczynek /// OK
************************
Czy taki planik może być? Czy nie za dużo treningu? A może wyrzucić w środę HIIT? 2x w tyg HIIta to nie bedzie za mało? Ale miałbym wtedy 2 dni w tygodniu na całkowitą regenerację (śr+nied.) Rothen, pomóż.
PLANIK WYDAJE SIĘ OKEJ, PAMIĘTAJ ABY ĆWICZENIA UROZMAICAĆ, CZYLI JAK NA BICEPS MASZ HANTLE TO NA NASTĘPNYM TRENINGU ZRÓB SZTANGĄ, NA KOLEJNY SZTANGIELKI, NA JESZCZE INNYM JEDNO ĆWICZENIA SZTANGĄ, INNE HANTLAMI, I TAK KAŻDA PARTIA.
PAMIĘTAJ ABYŚ STARAŁ SIĘ ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR NA SZTANDZE, HANTLACH OCZYWIŚCIE Z GŁOWĄ
.
A CO DO ILOŚCI, WIESZ TO ZALEZY OD KONDYCJI, WYTRZYMAŁOŚCI I INDYWIDUALNYCH PREDYSPOZYCJI, JA ĆWICZE ILOŚCIOWO BARDZO PODOBNIE JAK NIE TAK TAK SAMO I DAJE RADE ALE PEWNIE NIEKTÓRZY RADY BY NIE DALI. MUSISZ KONTROLOWAĆ ORGANIZM, NIE CHODZI O TO ABYŚ SIĘ ZAJECHAŁ I PRZETRENOWAŁ, BO TO MIJA SIĘ Z CELEM. PRZYKŁADOWO JAK CZUJESZ SIĘ PRZEMĘCZONY ROBISZ SOBIE 1 DZIEŃ PRZERWY NP. ODPUSZCZASZ SOBIE ŚRODOWEGO HIITA. CO 8 TYGODNI STARAJ SIĘ ROBIĆ OKRES REGENERACYJNY TRWAJĄCY 1-2 TYG, W CZASIE JEGO ROBISZ KRÓTSZE ALBO LŻEJSZE TRENINGI, OGRANICZASZ ILOŚĆ ITP ITD. TO BARDZO WAŻNE.
I OCZYWIŚCIE NAJWAŻNIEJSZĄ ROLĘ BĘDZIE ODGRYWAŁA DIETA, PO TO OD NIEJ BĘDZIE ZALEŻAŁO CZY PO PIERWSZE ORGANIZM PODOŁA WYSIŁKOWI ORAZ CZY EFEKTY SYLWETKI BĘDĄ TAKIE JAKIE SOBIE ZAPLANOWAŁEŚ. RÓB POMIARY CO OKOŁO 2 TYG, PAMIĘTAJ ŻE LUSTRO PRAWDE CI POWIE
, NIE SUGERUJ SIĘ WAGĄ, ZWYKLE NIE JEST TO DOBRE. POMIARY, LUSTRO
JEŚLI PO JAKIMŚ OKRESIE ZAUWAŻYSZ BRAK EFEKTÓW, MODYFIKUJESZ DIETE, TRENING ITP ITD.
W RAMACH UROZMAICENIA MOŻESZ NP. ZAMIENIĆ SESJE HIITA NA POWOLNE DŁUGIE AEROBY W GRANICACH 1H, ZASKAKIWANIE ORGANIZMU TO PODSTAWA
RÓWNIEŻ W NIEDZIELE W DNIU WOLNYM MOŻESZ SOBIE POZWOLIĆ NA JAKIŚ OSZUKANY POSIŁEK TYPU SPGHETTI CZY SCHABOWY, TO TEŻ BĘDZIE POMAGAĆ W OSIĄGNIĘCIU ZAPLANOWEGO CELU.
ZDR.