HIIT - czy jest taki skuteczny, co mówią badania?

Niektórzy ludzie uważają treningi interwałowe (czyli charakteryzujące się zmienną intensywnością) za rewolucję, jakby zapomnieli, iż podobne metody były znane już 100 lat temu (trening bokserów, tajbokserów, zapaśników, też ma charakterystykę interwałową). Tak samo crossfit nie jest niczym nowym, a już na pewno nie walki MMA (pankration był znany w starożytnej Grecji).

Do treningów wysokointensywnych zaliczamy szczególnie tego rodzaju pracę, w której naprzemiennie pracujemy w strefie beztlenowej oraz tlenowej.

Może być to:

• trening HIIT, HIIRT, MIIT itd.,
• interwał biegowy: biegniesz odcinek sprintem (np. 50 m), odpoczywasz biegnąc wolno przez 50 m – cykl się powtarza - to są interwały wysokointensywne,
• interwał z obciążeniem: biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem – to też są interwały wysokointensywne,
• 20-30 sekund biegu w tempie ponad 3 min/km oraz 45 sekund odpoczynku w tempie 4.5 min/km,
• 100 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym,
• 100 kopnięć prawą nogą, 100 kopnięć lewą nogą,
• 100 x kombinacja lewy i prawy prosty,
• 50 x burpees (przysiad, wyrzut nóg w podporze przodem, powrót do podporu, wyskok w górę),
• tabata (8 x 20 sekund pracy z 10 sekundowym odpoczynkiem).

Dla redukcji tkanki tłuszczowej możesz zastosować:

• trening aerobowy (biegi, marsze, marszobiegi, jazda na rowerze, niektóre siłowe treningi obwodowe (np. ACT) również sprawdzają się, jako aeroby),
• trening interwałowy (tabata, HIIT, niektóre treningi stacyjne, niektóre treningi obwodowe),
• trening siłowy (np. FBW, góra-dół, push-pull),
• treningi mieszane (np. rozgrzewka, interwały 10-15 minut, 20-30 minut aerobów).

Czym jest HIIT?

Największy problem tkwi w braku ścisłej definicji. HIIT (ang. high intensity interval training) jest szczególnym rodzajem interwałów, o nie do końca ustalonych parametrach. Jedne osoby za HIIT będą uważały powtarzane sprinty o układzie: 15 sekund przyspieszeń, 30 sekund wolniejszego biegu. Wg Duncan S Buchana, HIIT to trening polegający na 30 sekundach maksymalnej pracy z przerwą wypoczynkową wynoszącą np. 30 sekund. W cytowanym eksperymencie praca polegała na biegu wahadłowym na odcinku 20 m, między pachołkami. Cały protokół powtarzano początkowo 4 x, po kilku tygodniach 6 x, a przerwa wypoczynkowa została skrócona do 20 sekund. Identyczny test (bieg wahadłowy 10 x 10 m) jest od co najmniej 10 lat stosowany w Wojsku Polskim na egzaminach wstępnych do szkół oficerskich, w selekcji do jednostek specjalnych oraz dla wszystkich żołnierzy na corocznym egzaminie z WF.

HIIT upowszechnił się dopiero w latach 90. XX wieku, a rozkwit przeżył na początku XXI wieku. Tymczasem tą metodą trenował Emil Zátopek, zwycięzca biegu na 10 km w 1952 r. w Helsinkach.

Wg Reindella i Roskamma HIIT jest rodzajem treningu w którym łączy się pracę z intensywnością przekraczającą 75% VO2 max. w trakcie przyspieszeń oraz regenerację przy intensywności 40-50% VO2 max. Dla 30 letniego mężczyzny oznacza to wykonywanie przyspieszeń w trakcie których tętno osiąga co najmniej 86% HR MAX. (HR MAX - czyli tętna maksymalnego) oraz odpoczynek w trakcie którego tętno powinno wynosić od 63% HR do 69% HR. W ujęciu liczbowym jest to przekroczenie tętna 161 w trakcie przyspieszeń oraz tętno 118-129 w trakcie regeneracji. Z kolei Buchheit M. i wsp. postrzega HIIT jako trening pozwalający spędzić dłuższe okresy czasu w „czerwonej strefie”. Co to znaczy „dłuższe okresy czasu”? Zdefiniowali je jako co najmniej kilka minut. Za czerwoną strefę uważają intensywność 90% VO2 max. Mamy tu kolosalny zgrzyt! Wg Reindella i Roskamma przy HIIT przekracza się 75% VO2 Max. (dla 30 letniego mężczyzny 161 uderzeń serca na minutę). Wg Buchheit M. i wsp. należy przekroczyć 90% VO2 max. (95% HR) czyli w tym przypadku 178 uderzeń serca na minutę. Wg Doriana Yatesa HIIT to 10-12 minut pracy po 20-30 sekund przyspieszeń z 1 minutowym odpoczynkiem.

Czy HIIT jest zawsze skuteczny?

Wg badań Shelley E. Keating, źle skonstruowany trening interwałowy, bez interwencji dietetycznej, w ciągu 12 tygodni zwiększył masę tkanki tłuszczowej o 0.7%, a aeroby zredukowały ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu o 3.1 ± 1.6%! W jeszcze innym badaniu treningi interwałowe (3 treningi w tygodniu trwające łącznie 60 minut) okazały się ponad trzykrotnie słabszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o poprawianie szczytowego pochłaniania tlenu (6 tygodni treningu), w porównaniu do pracy ciągłej (45-60 minut na rowerku, 5 x w tygodniu).

Wg badań naukowych Carla Fostera i wsp., osiągi pod względem:

• maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max),

• średniej mocy i szczytowej mocy beztlenowej, w teście anaerobowym (WINGATE),

• szczytowej mocy aerobowej,

• nie różniły się, pomiędzy grupami wykonującymi TABATĘ (8 serii po 20 s. pracy z intensywnością 170% VO2 max i 10 sekund odpoczynku), aeroby na rowerku stacjonarnym (20 minut pracy z intensywnością 90% progu wentylacyjnego) czy interwałowy protokół Meyera (13 serii po 30 s pracy (20 min) @ 100% PVO2 max/ 60 s odpoczynku między seriami).

Jeszcze inne, nowsze badania z 2017 r. Haifenga Hanga i wsp. mówią o tym, iż różnice pomiędzy grupami wykonującymi interwały i aeroby są znikome.

Wyniki:

• po 12 tygodniach treningu odnotowano prawie identyczną redukcję w ilości tłuszczu wisceralnego i podskórnego,

• prawie identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej (HIIT 2.5% vs aeroby 2.4%),

• identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej w kg (2.8 kg),

• prawie identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej w rejonie bioder, piersi i ud (HIIT - 0.5 kg vs aeroby 0.7 kg),

• stwierdzono niewielkie różnice w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia (HIIT -1.6 kg vs aeroby -1.2 kg)

Zgadza się, metaanalizy mówią o tym, iż np. u osób otyłych, z nadwagą i początkujących, trening interwałowy daje spektakularne efekty. Tyle, że u takich ludzi notuje się przyrost mięśni po treningu, który normalnie nie daje żadnej hipertrofii! A to już powinno dać do myślenia i kazać się zastanowić, jak wyniki podobnych eksperymentów mają się do dłużej trenujących i odtłuszczonych sportowców. W rzeczywistości z reguły efekty HIIT kończą się bardzo szybko, a tabata przestaje być skuteczna po krótkim czasie, gdyż organizm szybko adaptuje się do takiego obciążenia. Dlatego bardziej zaawansowane osoby muszą stosować zarówno sesje interwałowe (np. HIIT), jak i klasyczny trening tlenowy (cardio, aeroby) – porównaj: protokoły opornego tłuszczu 1.0 i 2.0.

Czy HIIT ma wpływ na glikemię?

Tak. W badaniach stwierdzono, iż trening HIIT, np. 12 interwałów 60 sekund pracy / 120 sekund odpoczynku, spowodował spadek stężenia glukozy na czczo o 6.6%.

Czy lepszy jest HIIT czy aeroby?

To pytanie z serii: czy lepiej mieć samochód terenowy czy sportowy. Każdy protokół treningowy służy do czego innego. Z każdym wiążą się wady i zalety. Przykładowo, Tabata (8 x 20 sekund pracy z 10-sekundowym odpoczynkiem) jest kontrowersyjnym protokołem treningowym. Ktoś zapyta, dlaczego tak uważam? To proste. Podobnie kontrowersyjny jest HIIT. Nie chodzi o to, że podobne metody treningowe nie są skuteczne.

Jeśli chodzi o wysokointensywny trening interwałowy, widzę tu zasadnicze problemy:

• są to ciężkie rodzaje pracy, mało kto jest w stanie je wykonać odpowiednio intensywnie (osiągać właściwą szybkość biegu, tętno, próg mleczanowy),

• badania w większości były prowadzone na osobach nieaktywnych, niewytrenowanych,

• im cięższy trening, tym większego zakłócenia regeneracji można się spodziewać np. po treningu siłowym (trening interwałowy wpływ na siłę, moc, hipertrofię),

• im cięższy trening, tym większe obciążenie układu sercowo-naczyniowego oraz stawów (nie każdy to będzie tolerował),

• im cięższy trening, tym większy stres oksydacyjny (przyspieszone zużycie tkanek).

Naukowcy dodają kolejne argumenty: brakuje spójności i jednolitych kryteriów w poszczególnych eksperymentach. Zupełnie czym innym jest protokół tabaty realizowany na ergometrze stacjonarnym a z wykorzystaniem np. ciężarów. Zupełnie czym innym jest tabata biegowa a wykonywana na stepie czy bez ciężarów.

HIIT zupełnie mnie zawiódł: dlaczego?

Niedawno naukowcy sprawdzali, jak trening HIIT będzie się sprawdzał u dorosłych, bez nadzoru i stosowany przez długi czas. Roy M. i wsp. zaprosili 250 dorosłych (z nadwagą lub otyłych). Mogli oni wybrać protokół HIIT lub klasyczny trening o niższej intensywności, o objętości 30 minut dziennie. Uczestnicy HIIT zostali poproszeni o samodzielne wykonywanie treningu interwałowego 3 x w tygodniu przy użyciu różnych protokołów. W modelach uwzględniono różnice w masie, składzie ciała, ciśnieniu krwi, wydolności tlenowej, aktywności fizycznej i wskaźnikach krwi.

Wyniki: 42% (n = 104) kwalifikujących się uczestników wybrało HIIT zamiast aerobów. Po 12 miesiącach nie było różnic, między grupami ćwiczeń, pod względem spadku masy ciała (skorygowana różnica HIIT vs konwencjonalna aktywność = -0,44 kg) lub pod względem spadku ilości trzewnej tkanki tłuszczowej (-103 cm). Uczestnicy HIIT zgłaszali większą przyjemność z aktywności fizycznej. Dowody na przestrzeganie ≥2 sesji na tydzień nienadzorowanego HIIT (z monitorowania HR) spadły z 60,8% na początku do 19,6% po 12 miesiącach.

Wniosek?

Niestety ludzie są bardzo leniwi. Na początku 60.8% badanych trzymało się założeń, wykonując 2 lub więcej treningi HIIT w tygodniu (dane z pulsometrów). Po 12 miesiącach już tylko co piąty badany (19.6%) trzymał się programu! Osoby, które realizowały program, stanowili w 67% mężczyźni. Odnotowali oni 2.7 kg większą redukcję masy ciała oraz wielokrotnie większy spadek ilości tłuszczu wisceralnego (-292 cm), w porównaniu do uczestników, którzy nie realizowali programu interwałowego zgodnie z wytycznymi.

Podsumowanie

Jeśli stosujesz najlepszy trening interwałowy, bez zmian w diecie, efekty będą znikome lub odwrotne od zamierzonych (patrz badanie Shelley E. Keating i wsp.) Jeśli nie stosujesz schematu HIIT wytrwale, efekty będą znikome (vide badanie Roy M. i wsp.). Jeśli w trakcie treningu HIIT nie osiągasz odpowiedniego tętna oraz progu mleczanowego, efekty będą znikome. Czyli nie jest ważne, że wybrałeś akurat HIIT, tylko jak realizujesz ten program. Nie ma znaczenia, że “chodzisz na siłownię”, tylko jak realizujesz trening. Bardzo często narzekania na nieskuteczność treningu wynikają z nieodpowiedniej diety lub ze złej realizacji planu.

Referencje:

Søgaard D., Lund MT1, Scheuer CM1, Dehlbaek MS1, Dideriksen SG1, Abildskov CV1, Christensen KK1, Dohlmann TL1, Larsen S1, Vigelsø AH1, Dela F1,3, Helge JW1. “High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197155

Álvarez C1,2, Ramírez-Campillo R1,2, Ramírez-Vélez R3, Izquierdo M4. “Effects and prevalence of nonresponders after 12 weeks of high-intensity interval or resistance training in women with insulin resistance: a randomized trial.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28153946

Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti,Michelle Harbin,Brianna Roberts, Jeff Schuette,1,* Andrew Tuuri,1,* Scott T. Doberstein, and John P. Porcari1 “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Haifeng Zhang, 1 , 2 Tom K. Tong, 3 Weifeng Qiu, 4 Xu Zhang, 1 Shi Zhou, 5 Yang Liu, 1 and Yuxiu He “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

Wewege M1, van den Berg R1, Ward RE1, Keech A1. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

Shelley E. Keating, 1 ,* Elizabeth A. Machan, 1 Helen T. O'Connor, 1 , 2 James A. Gerofi, 2 Amanda Sainsbury, 2 Ian D. Caterson, 2 and Nathan A. Johnson “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/

Gordon Fisher, Andrew W. Brown, Michelle M. Bohan Brown, 4 , 5 Amy Alcorn, 2 , 3 Corey Noles, 1 Leah Winwood, 1 Holly Resuehr, Brandon George, 2 , 3 Madeline M. Jeansonne, 2 , 3 and David B. Allison “High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619258/

Duncan S Buchan,corresponding author1 Stewart Ollis,1 John D Young,1 Stephen-Mark Cooper,2 Julian PH Shield,3 and Julien S Baker “High intensity interval running enhances measures of physical fitness but not metabolic measures of cardiovascular disease risk in healthy adolescents” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666892/

Roy M, Williams SM2, Brown RC3, Meredith-Jones KA1, Osborne H1, Jospe M1,3, Taylor RW1. „High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919

Leanna M. Ross, Ryan R. Porter, and J. Larry Durstine „High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188712/