Trening Interwałowy HIIT Upgrade

Witaj Rothen. Posluchalem twojej rady, z kumplami zorganinowalismy troche sprzętu - jednak nadal brakuje laweczki. Ulozylem sobie nowy planik, bylbym wdzieczny za sprawdzenie, bo widze ze masz spore doswiadczenie.

************************
PON: Hiit
************************
WT: Klata + triceps + abs2
Klatka: pompki+10kg obciązenie:
- szeroko ręce - 2 serie,
- wąsko - 2 serie,
- nogi na podwyższeniu - 1 seria,
- rozpiętki - 2 serie.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz - 3 serie,
- jednorącz - 2 serie
ABS2
************************
ŚR: Hiit
************************
CZW: Mięśnie naramienne + abs2
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- jednorącz - 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie
ABS2
************************
PIĄTEK: Hiit
************************
SOB: Plecy + biceps + przedramię + abs2
Plecy:
- podciąganie na drążku + 8kg:
- nachwyt - 3serie, podchwyt 2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
- chwytem młotkowym - 3 serie
Przedrmamię, nadgarstek:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem - 3 serie
- podchwytem - 3 serie
ABS2
************************
NIEDZIELA: Odpoczynek
************************

Czy taki planik może być? Czy nie za dużo treningu? A może wyrzucić w środę HIIT? 2x w tyg HIIta to nie bedzie za mało? Ale miałbym wtedy 2 dni w tygodniu na całkowitą regenerację (śr+nied.) Rothen, pomóż.

PON: Hiit // OK
************************
WT: Klata + triceps + abs2 // OK
Klatka: pompki+10kg obciązenie:
- szeroko ręce - 2 serie,
- wąsko - 2 serie,
- nogi na podwyższeniu - 1 seria,
- rozpiętki - 2 serie.
Triceps: /// OK
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz - 3 serie,
- jednorącz - 2 serie
ABS2
************************
ŚR: Hiit /// OK
************************
CZW: Mięśnie naramienne + abs2 // OK
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- jednorącz - 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie
ABS2
************************
PIĄTEK: Hiit // OK
************************
SOB: Plecy + biceps + przedramię + abs2 // OK
Plecy:
- podciąganie na drążku + 8kg:
- nachwyt - 3serie, podchwyt 2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
- chwytem młotkowym - 3 serie
Przedrmamię, nadgarstek:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem - 3 serie
- podchwytem - 3 serie
ABS2
************************
NIEDZIELA: Odpoczynek /// OK
************************

Czy taki planik może być? Czy nie za dużo treningu? A może wyrzucić w środę HIIT? 2x w tyg HIIta to nie bedzie za mało? Ale miałbym wtedy 2 dni w tygodniu na całkowitą regenerację (śr+nied.) Rothen, pomóż.


PLANIK WYDAJE SIĘ OKEJ, PAMIĘTAJ ABY ĆWICZENIA UROZMAICAĆ, CZYLI JAK NA BICEPS MASZ HANTLE TO NA NASTĘPNYM TRENINGU ZRÓB SZTANGĄ, NA KOLEJNY SZTANGIELKI, NA JESZCZE INNYM JEDNO ĆWICZENIA SZTANGĄ, INNE HANTLAMI, I TAK KAŻDA PARTIA.

PAMIĘTAJ ABYŚ STARAŁ SIĘ ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR NA SZTANDZE, HANTLACH OCZYWIŚCIE Z GŁOWĄ .

A CO DO ILOŚCI, WIESZ TO ZALEZY OD KONDYCJI, WYTRZYMAŁOŚCI I INDYWIDUALNYCH PREDYSPOZYCJI, JA ĆWICZE ILOŚCIOWO BARDZO PODOBNIE JAK NIE TAK TAK SAMO I DAJE RADE ALE PEWNIE NIEKTÓRZY RADY BY NIE DALI. MUSISZ KONTROLOWAĆ ORGANIZM, NIE CHODZI O TO ABYŚ SIĘ ZAJECHAŁ I PRZETRENOWAŁ, BO TO MIJA SIĘ Z CELEM. PRZYKŁADOWO JAK CZUJESZ SIĘ PRZEMĘCZONY ROBISZ SOBIE 1 DZIEŃ PRZERWY NP. ODPUSZCZASZ SOBIE ŚRODOWEGO HIITA. CO 8 TYGODNI STARAJ SIĘ ROBIĆ OKRES REGENERACYJNY TRWAJĄCY 1-2 TYG, W CZASIE JEGO ROBISZ KRÓTSZE ALBO LŻEJSZE TRENINGI, OGRANICZASZ ILOŚĆ ITP ITD. TO BARDZO WAŻNE.


I OCZYWIŚCIE NAJWAŻNIEJSZĄ ROLĘ BĘDZIE ODGRYWAŁA DIETA, PO TO OD NIEJ BĘDZIE ZALEŻAŁO CZY PO PIERWSZE ORGANIZM PODOŁA WYSIŁKOWI ORAZ CZY EFEKTY SYLWETKI BĘDĄ TAKIE JAKIE SOBIE ZAPLANOWAŁEŚ. RÓB POMIARY CO OKOŁO 2 TYG, PAMIĘTAJ ŻE LUSTRO PRAWDE CI POWIE , NIE SUGERUJ SIĘ WAGĄ, ZWYKLE NIE JEST TO DOBRE. POMIARY, LUSTRO

JEŚLI PO JAKIMŚ OKRESIE ZAUWAŻYSZ BRAK EFEKTÓW, MODYFIKUJESZ DIETE, TRENING ITP ITD.

W RAMACH UROZMAICENIA MOŻESZ NP. ZAMIENIĆ SESJE HIITA NA POWOLNE DŁUGIE AEROBY W GRANICACH 1H, ZASKAKIWANIE ORGANIZMU TO PODSTAWA RÓWNIEŻ W NIEDZIELE W DNIU WOLNYM MOŻESZ SOBIE POZWOLIĆ NA JAKIŚ OSZUKANY POSIŁEK TYPU SPGHETTI CZY SCHABOWY, TO TEŻ BĘDZIE POMAGAĆ W OSIĄGNIĘCIU ZAPLANOWEGO CELU.



ZDR.

Rothen chcialbym znac Twoje zdanie na temat czegos takiego :

1tyg - 2xhiit(5x; 15:45) + 30min aero(wolny dzien)
2tyg - 2xhiit(5x; 20:40) + 40min aerobow(wolny dzien)
3tyg - 3xhiit(5x; 20:40) + 3x10 aerobow po treningu silowym
4tyg - 3xhiit(5x; 25:35) + 3x15 aerobow po treningu
5tyg - 3xhiit(5x; 25:35) + 3x20 aerobow po treningu
6tyg - 3xhiit(5x; 30:30) + 3x20 aerobow po treningu

Dodam ze po hicie nastepuje 5min przerwy i wskakuje na rowerek na 20min ( w kazdym tygodniu). Hiit oczywiscie w nietreningowy, przez pierwsze 2tyg aeroby tez w NT. Caly czas suplementacja BCAA. Oczywiscie moga nastapic pewne modyfikacje w zaleznosci od tego jak bedzie szlo ;) cel rzezba

EDIT : zapomnialem wspomniec ze moj HIIT to skoki dosiezne + unoszenie nog lezac..

Zmieniony przez - mac_abre w dniu 2008-02-29 15:03:29

Oo, dzięki Rothen za tyle porad, będę się stosował ;)
Nie napisałem kilku istotnych rzeczy. Otóż mam zamiar pocwiczyc troszkę wiekszymi ciezarami, z miejsza iloscią powtorzen, oczywiscie ze zwiekszajacym sie ciezarem (ale wszystko z głową) tak by trening jednej partii miesniowej na tydzien byl dobrym, wymagającym treningiem, a nie stratą czasu z powodu zbyt "dlugiej regeneracji".
Troszkę już kiedyś cwiczylem, ale byly to treningi szarpane, bez planu itp itp. Najdluzej trwal moj trening skladajacy sie tylko z podciagania na drazku i zauwazylem cos o czym piszesz. Mianowicie podciagalem sie 3x w tyg po 12 serii i po kilku tygodniach zaczelo sie przetrenowanie, nastepnie stagnacja, brak poprawy wynikow. Minelo od tego czasu jakies 2 tygodnie, wogole sie nie podciagalem i teraz wlasnie postanowilem wrocic z nowym specjlanym planem ktory mi poprawiles. Widac ze trzeba co jakies 8 tygodni robic przerwy, poprawy planu, wsluchiwac sie w organizm. Dzieki Rothen ze mi to uswiadomoiles.
Co do dietki, jakiejs specjalnej diety wyliczonej co do grama, kcalorii nie mam jednak za wszelką cenę staram się trzymać kilku zasad:
- kilka, pożywnych posiłkow za dnia (wczesniej jadalem 2 posilki dziennie - megaobiad i megakolacja z byle jakich skladnikow ;)
- przed i po treningu posilek z bialka - ryz, sery, ryby, jaja
- duzo owocow i warzyw
- zero fastfoodow, czipsow i innych smieci
- napoje - tylko woda mineralna niegazowana
- zwykle pieczywo zamienione na pelnoziarniste
I kilka innych pomniejszych zasad wyczytanych na SFD :D

Jeszcze raz dzieki Rothen za twoj czas i pomoc, mam nadzieję, że nie napisałem jakichs pierdół w tym poście.

Pozdrawiam

węgle : ryż ciemny/ryż paraboliczny, kasza gryczana/jęczmienna, makaron, chleb pełnoziarnisty/razowy, płatki owsiane górskie/zwykłe, ziemniaki (po treningu), owoce, warzywa.

białko : mięso (piersi, wołowina, karkówka, cilęcina od czasu do czasu), ryby (tuńczyk w sosie własnym, panga, makrela...), jajka, twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, troche mleka.

tłuszcze : oliwa z oliwek (podstawa), jajka, tłuste ryby, orzechy włoskie/laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika.


postaraj się aby jeść w każdym posiłku minimum 30 gram białka, tłuszcze są bardzo ważne, więc zakupienie oliwy z oliwek i dodawanie jej do posiłków koniecznie. warzywa/owoce najlepiej jakby w jak największej ilości posiłków były (unikaj bananów).


dużo wody mineralnej niegazowanej, ja podczas trneingu 1h na siłowni wypijam 1.5L - 2L wody. Zielona herbata, kawa


oprzyj diete na tych produktach a będzie napewno dobrze

Rothen spojrz 2 posty wyzej jak mozesz ;) pzdr

Rothen chcialbym znac Twoje zdanie na temat czegos takiego :

1tyg - 2xhiit(5x; 15:45) + 30min aero(wolny dzien) // ODRAZU PO HIICIE AERO ? JAK TAK TO ODPADA, JAK WOLNY DZIEŃ OZNACZA W DNIU BEZ HIITA TO OKEJ.
2tyg - 2xhiit(5x; 20:40) + 40min aerobow(wolny dzien) // J/W
3tyg - 3xhiit(5x; 20:40) + 3x10 aerobow po treningu silowym // JA NIE JESTEM ZWOLENNIKIEM AERO PO SIŁOWNI, WIĘC DLA MNIE LEPIEJ JEST JE WYKONYWAĆ TYLKO I WYŁĄCZNIE W DNIU BEZ SIŁKI, EWENTUALNIE 10-15 MIN PO SIŁOWNI.
4tyg - 3xhiit(5x; 25:35) + 3x15 aerobow po treningu // J/W
5tyg - 3xhiit(5x; 25:35) + 3x20 aerobow po treningu // J/W
6tyg - 3xhiit(5x; 30:30) + 3x20 aerobow po treningu // J/W

Dodam ze po hicie nastepuje 5min przerwy i wskakuje na rowerek na 20min ( w kazdym tygodniu)// MIJA SIĘ Z CELEM . Hiit oczywiscie w nietreningowy, przez pierwsze 2tyg aeroby tez w NT. Caly czas suplementacja BCAA. Oczywiscie moga nastapic pewne modyfikacje w zaleznosci od tego jak bedzie szlo ;) cel rzezba // PRZEDEWSZYSTKIM DIETA

EDIT : zapomnialem wspomniec ze moj HIIT to skoki dosiezne + unoszenie nog lezac.. // LEPSZE BIEGANIE

Dieta oczywiscie jest :)dodatkowo bcaa bialko stack itd. Troche zle zrozumiales mialo byc tak :

pon : silka
wt : hiit pozniej 20min aero
sr : silka
czw : 30min samych aero
pt : silka
sob : hiit pozniej 20 min aero
nd : wolne

z tym ze zawsze po hicie 20min aero, wzrastac bedzie intesywnosc hiita, a pozniej zamiast 30 potem 40min aero w dniu wolnym mialo byc 15-20min aero po silce ;) Po silce raczej zostawie aeroby zzastnawiam sie nad tymi po hicie, nie chodzi mi o same spadki bo wydaje mi sie ze dieta+suple mocno mnie przed nimi zabezpiecza a czas ich nie jest jakis kosmiczny tylko bardziej myslalem nad zdrowiem :> po ostatnim hicie gdy serce mi walilo jak szalone zastnawialem czy to oby na pewno zdrowe?

Rothen, dlaczego unikac bananow? Chyba po silowni na uzupelnienie glikogenu to w sam raz?

Dieta oczywiscie jest :)dodatkowo bcaa bialko stack itd. Troche zle zrozumiales mialo byc tak :

pon : silka
wt : hiit pozniej 20min aero
sr : silka
czw : 30min samych aero
pt : silka
sob : hiit pozniej 20 min aero
nd : wolne

z tym ze zawsze po hicie 20min aero, wzrastac bedzie intesywnosc hiita, a pozniej zamiast 30 potem 40min aero w dniu wolnym mialo byc 15-20min aero po silce ;) Po silce raczej zostawie aeroby zzastnawiam sie nad tymi po hicie, nie chodzi mi o same spadki bo wydaje mi sie ze dieta+suple mocno mnie przed nimi zabezpiecza a czas ich nie jest jakis kosmiczny tylko bardziej myslalem nad zdrowiem :> po ostatnim hicie gdy serce mi walilo jak szalone zastnawialem czy to oby na pewno zdrowe?


PO HIICIE NIE MA SENSU ROBIĆ HIIT, I TAK MASZ NA MAXA ROZKRĘCONY METABOLIZM, SZKODA STARTY MIĘSA, ZRESZTĄ JAK TAK BĘDZIESZ ROBIŁ TO OZNACZA ŻE LUBISZ BÓL ALBO NIE POPRAWNIE WYKONUJESZ HIIT BO PO ZAKOŃCZENIU HIITA POWINIENEŚ MIEĆ UCZUCIE ŻE ZARAZ PAWIA PUŚCISZ

PO SIŁCE AERO NO JAK CHCESZ, DLA MNIE SZKODA BY BYŁO POGŁĘBIAĆ I TAK JUŻ DUŻY KATABOLIZM.


Rothen, dlaczego unikac bananow? Chyba po silowni na uzupelnienie glikogenu to w sam raz?

PO TRENINGU SIŁOWYM PRZEDEWSZYSTKIM MUSISZ ZAPEWNIĆ PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO, WĘGLE MOGĄ BYĆ ZŁOŻONE RYŻ CIEMNY/MAKARON/KASZA/ZIEMNIAKI.

PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO TRACISZ JAKIEŚ 50 GRAM WĘGLI Z MIĘŚNI...W GLIKOGENIE SPORTOWIEĆ WYCZYNOWY MA UZUPEŁNIONE OKOŁO 500GRAM WIĘC JAK WIDZISZ NIE JEST TO PRIORYTETOWA SPRAWA


JEDNAK JEŚLI SKUSISZ SIĘ NA BANANA TO NAJLEPSZA PORA BĘDZIE WŁAŚNIE PO TRENINGU.


ZDR.