Hela: fajnie, bedziesz zadowolona, zawsze bedziesz mogla skozystac przy ukladaniu sobie planu cwiczen. I w ogole napisz jak ci idzie
Malgosia tak miecho na 100g ma ok 20g bialak, ty pisalas o miechu to ja tez, nie wnikalam w bialko
, jajo to 11g bialka, o ile pamietam, twarozek chudy 10g, mala kielbaska swinska wielkosci parowki to tez ok 10g bialka itd. Powiedz mi jeszcze jaki masz plan na FBW, zrob sobie inny uklad kazdego dnia. Cwicz w tym intesywnym, aerobikowym stylu na silowni jak pisalam, na razie obciazenia niech pozwalaja ci na wykonanie paru ruchow wiecej niz zakladasz (czyli nie rob zupelnie na maksa) Sebal juz ci odpowiedzial w temacie biegania na czczo, prawda jest taka, ze chcemy spalic tluszcz, nie chodzi o to by schudnac w stylu anorektycznym z miesni zostawiajac sobie tluszcz, dlatego o miesnie dbamy, bo nie dosc, ze daja one sile i gwarantuja nasza prawidlowa postawe, niestety latwo je tracimy (wiek, przeciazenie zwiazane z ciaza itd), to dzieki miesniom podwyzszamy swoja przemiane materii : kazde 1kg miesni to ok 100kcal spalanych dziennie czy stoisz czy lezysz
. Czesc kulturystow i fitnessek cwiczy na czczo, ale biora dodatkowo glutamine,
aminokwasy przed treningiem 
i zauwaz, ze oni schodza z poziomem tluszczu do 5-7% tu toczy sie walka o kazdy gram. Ty nie musisz sie tak mordowac, bo ta dodatkowa porcja (byc moze) spalonego tluszczu bedzie tak mala, ze w bilansie dzinnym jej nie odczujesz. A i docelowo w aerobach nie bedzie ci chodzilo o palenie tluszczu, ale o podkrecenie przemiany materii, teraz jestes w fazie rozruchowej (powiedzmy, ze spalisz biegnac te 150kcal przez 30min). Jak sprobujesz marszobiegow, to powiedz jak to znosisz, to ma byc wymgajce i musisz sobie podkrecac intesywnosc, by zwiekszyc twoja wydolnosc - dazymy do HIIT`a docelowo.
Pinianie jest zle, z waga
, slowem ty raczej chcesz sie troche poksztaltowac. Z tymi miejscami nie bedzie prosto, jak zbier sie tam tluszcz, to nie bedzie latwo go stad wykurzyc, musisz uzbroic sie w cierpliwosc i postawic, nie tyle na chudniecie z diety (to prowadzi do wygladu typu smierc na urlopie, z zapdnieta twarza, ale biodra sie nie poddaja), co chudniecie ze zwiekszonej ilosci cwiczen
Ale fakt jest jeden, ty nie masz "starac sie unikac" ty musisz na te pare miesiecy, na prawde nie jesc cukru, bialego pieczywa, nie pic sokow itd i przejsc na jak najbardziej zdrowe pelnowartosciowe pozywienie (np. tunczyk z chlebem to za malo, zrob z nim salatke, maja byc warzywa). Oczywiscie mozesz sobie zaplanowac 1 w tyg. ze zjesz sobie cos slodkiego, albo zjesz jakis inny junk food . Ale niech to nie bedzie czesciej. Mozesz jesc owoce, ale zwroc uwage na ilosc spozywanych kalorii sumarycznie. Nie zrob tez tak, ze nagle owoce beda stanowic polowe twojego calodziennego spozycia kalorii, niech to bedzie jakis jeden posilek. Jezeli jakis posilek jest owocowy zjedz do niego chociaz batonik bialkowy, albo zjedz chudego twarozku. Przed treningiem i po treningu jedz jednak warzywa, mieso (vel bialko) kasze, ziemniaki, ryz itd. Wieczorem nie jedz juz owocow. Celuj w 2000kcal dzienne i licz spadki tluszczu w okresie 1 miesiaca (nie waz sie co tydzien
) Kalorie rozloz na caly dzien na 5-7posilkow. Uwazaj, wszyscy maja odruch obcianania ilosci tluszczu, a ty powinnas uwazac na weglowodany , tluszcz byc powinien w diecie i kup sobie olej z siemienia lnianego i lyzke dziennie dolewaj do salatki i nie unikaj zdrowego tluszczu, troche zwierzecego tez moze byc.
Twoj trening jest mocno przeladowany, nie powinnas robic jednej grupy miesni wiecej niz 1 raz w tyg. Nie dajesz czasu klatce na regeneracje, gdzie biceps? Co z nogami, ja nie wiem co ci jest w to kolano, powazne?, czy tylko jaka dolegliwosc?
Przy klatce uparlas sie na skos w dol i dwa pierwsze cwicznia to praktycznie to samo. Musisz sie zastanowic co chcesz uzyskac, ten trening jest na mase, czyli budujesz mase miesniowa w gornej partii ciala. Ok. Co do miesni klatki to skos w dol kladzie nacisk na tylko dolna czesc. Ona u kobiet jest niewidoczna bo schowana pod biustem a pojdzie ci w szerokosc i bedziesz kupowac szerszy stanik. Oczywiscie mozna sie sprzeczac, ktora czesc klatki u kobiet powinna byc cwiczona, ale najlepiej jest wyposrodkowac. Cwicz skos gora wyciskanie plaska wyciskanie i rozpietki na plaskiej (zakres 6-10 ruchow) ostatnia seria ma byc ma maksa, czyli wiecej nie dajesz rady podniesc sztangi niech ktos cie asekuruje. Plecy dodaj jeszcze jedno cwiczenie wioslowanie sztangielka np. ze dwie serie.
Dodaj biceps. Rozloz na te 3 dni np. 1. klatka, plecy, 2. nogi , pupa, lydki, 3. barki bic, tric, albo jak ci inaczej odpowiada. Brzuch ze 3razy w tygodniu, mozna w domu robic. No i co z tymi nogami? Co mozesz robic? Cwiczenia na nogi musisz robic z obciazeniem na 15-20 ruchow, martwy ciag na prostych, nie wiem jak z ugieciami na maszynach u ciebie, przywodziciele, odwodzicielemoze przysiady na maszynie bylyby dla ciebie lepsze. Pamietaj ze wyszczupla chudniecie przede wszystkim, cwiczenia ujedrniaja.
Na dol brzucha odwrotne brzuszki, czyli nogi na siebie, podciaganie nog w zwisie, swiece, podnoszenie nog itp.
Jezeli robisz aeroby razem z silownia rob je po silowni i staraj sie by nie bylo to monotonne bieganie, vel krecenie, ale cwiczenie o zmiennej intensywnosci.
obliques
everr
), liczy sie by spozywac wegle o niskim IG normalnie, okolotreningowo mozna i z wyzszym. I oczywiscie liczba kalorii - nie musisz niewolniczo liczyc ale oszacuj sobie pare razy by miec jakies pojecie. Nie martw sie, jak lubisz zjesc sobie kawalek bialaego pieczywa to zjedz czasami, czekolada ciemna tez nie zaszkodzi w ilosciach umiarkowanych. Przed snam ograniczaj sie juz do twarozku.
Hela78
Malgosia M
sebapl
