[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.04.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 12, 35 kg x 6,
53 kg x 8, 50 kg x 10, 46 kg x 13

2. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
50 kg x 8,
72 kg x 9, 72 kg x 8, 60 kg x 13

3. Upper back hammer -
48 kg x 10, 47 kg x 8, 48 kg x 7

4. Dorian machine
30 kg x 13, 30 kg x 12, 30 kg x 12

5. Wiosło linka wyciągu z dołu, dobra pompa i jakość
40 kg x 13

6. Dumbell rear delt - 3x
12 kg x 15+, 12 kg x 13, 12 kg x 10, 8 kg x 16+

7. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 9, 50 kg x 7, 40 kg x 12

8. Dumbell curl
14 kg x 14, 14 kg x 12

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 12, 35 kg x 6, 53 kg x 8 ciężko ale dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 zdjęte trochę bo mam stawiać na max czucie, narazie na tym zostać bo jest mega ciężko, 46 kg x 13 dobre czucie i jakość, za tydz 53 kg x 8+, 50 kg x 10+, 46 kg x 13+ (do 15!) i nie przyspieszać
2. Low row - 50 kg x 6, 72 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, jeszcze 2 powt szarpniete, 72 kg x 7 jw, dobre ciężkie serie, ciężar zostaje, 60 kg x 13 też ciężka seria bez zwalniania, ekstra czucie, duży plus za ruchy bez szarpania, całość do powtórki na więcej powt,
3. Upper back - 48 kg x 10 sztos jakość, barki trzymane w dole i mocne zaciąganie ruchu plecami, 48 kg x 8 też dobra jakość, dobrze że nie zakładałem więcej, 48 kg x 7 też dobre czucie ale mało powt, za tydz powtórka
4. Dorian - 30 kg x 13 nawet dobre czucie, lepsze niż na większym ciężarze, 30 kg x 12 czucie jednak bez szału, 30 kg x 12 siedzenie dać tak że 1 dziurka widoczna i mocno dopinać plecy, ciężar zostaje
5. Wioslo linka - 40 kg x 13 wioslo linka wyciągu z dołu, dobra pompa i jakość
6. Rear delt - 12 kg x 15 dobra seria, 12 kg x 14 jw, 12 kg x 12 git czucie, 8 kg x 13 + szybkie + wioslo T też git, nie dokładać
7. Biceps - 35 kg x 8, 50 kg x 9 dobre dopięcie, jest lekki progres, 50 kg x 7 też git czucie i dopięcie, ciężar zostaje do walki o więcej powt, 40 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt
8. Uginanie - 14 kg x 14 jedno powt dodane, ekstra czucie i jakość, 14 kg x 12 jw, dobre czucie i narazie dwie serie wystarczą

14.04.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
53 kg x 7, 50 kg x 10, 46 kg x 13 + 2 z pomocą

2. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
50 kg x 6,
75 kg x 9, 75 kg x 7, 60 kg x 13

3. Upper back hammer -
50 kg x 10, 50 kg x 9, 50 kg x 9,

4. Dorian machine
20 kg x 19, 25 kg x 14, 30 kg x 11

5. Dumbell rear delt - 3x
12 kg x 15, 12 kg x 14, 12 kg x 12, 8 kg x 16+

7. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
35 kg x 8,
50 + 1 kg x 9, 50 + 1 kg x 7, 40 kg x 12

8. Dumbell curl
16 kg x 12, 14 kg x 14

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 53 kg x 7 słabo, mało powt, napewno do powtórki, 50 kg x 10 też ciężko, nie zwalniać ruchu az tak bardzo, 46 kg x 13 + 2 z pomocą, jakby plecy jeszcze nie odpoczęły po ostatnim treningu, za tydz całość do powtórki
2. Low row - 50 kg x 6, 75 kg x 9 ciężar dołożony, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ale ogólnie bardzo na plus, 75 kg x 7 sztos czucie i jakość, dalej powoli dokładać, 60 kg x 13 sztos czucie i jakość, za tydz 77 kg x 8-10, 8+, 62 kg x 12+
3. Upper back - 50 kg x 10, 50 kg x 9 obie z dobrym czucie, barki w dole i zgarnięcie ruchu plecami, można dokładać, 50 kg x 9 jw, za tydz 52 kg x 8-10 x 3
4. Dorian - 20 kg x 19 podchwyt i znacznie lepsze czucie pleców, liczba powt zniszczyła, ekstra nabicie po serii, 25 kg x 14 też sztos, 30 kg x 11 tez sztos czucie i jakość, za tydz 30 kg x 12-15 x 2, ost 25 kg x 15-20
5. Rear delt - 12 kg x 15, 12 kg x 14, 12 kg x 12 można łapać 14 kg, idzie już bardzo płynnie, 8 kg x 16+ jw, za tydz 14 kg x max, 12 kg x max, 12 kg x max, 8 kg x max 15+
7. Biceps - 35 kg x 8, 50 + 1 kg x 9 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, 50 + 1 kg x 7 też dobre czucie i jakość, 40 kg x 12 liczba powt taka sama, bardzo dobre dopięcie każdego powt, za tydz 50 + 3 kg x 8-10, 50 kg x 8-10, 40 kg x 12+ trzymać jakosc
8. Uginanie - 16 kg x 12 pełny focus i mega pompa i czucie bicepsa, w sumie już można było kończyć trening, 14 kg x 14 mega sztos, pełny focus i jakość serii, ekstra weszlo

16.04.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Butterfly
25 kg x 10,
45 kg x 16, 45 kg x 14, 50 kg x 10

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
50 kg x 8, 70 kg x 5,
87 kg x 9, 90 kg x 7, 75 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 7, 80 kg x 8, 65 + 1 kg x 12

4. Flat chest press
70 kg x 6,
90 kg x 8, 90 kg x 7 + 2 z pomocą, 70 kg x 11 + 2 z pomocą

5. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8, 15 kg x 5,
20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15

6. Chest fly
20 kg x 14, 20 + 1 kg x 10, 15 + 1 kg x 13 + wycisk

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 10


Notatnik:
1. Butterfly - 25 kg x 10, 45 kg x 16 sztos, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 45 kg x 14 jw, czucie znakomite, 50 kg x 10 weszlo by na wcześniejsza serie, za tydz 45 + 2 kg x 12-15 x 3 albo r12 do 50/55 kg
2. Incline - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 87 kg x 9 mega dobra jakość, pełne zatrzymania na dole ruchu i Wypychanie klatka, jest progres, 90 kg x 7 dołożone więcej i też dobra jakość i czucie, 75 kg x 12 dobre czucie i jakość, za tydz 90 kg x 8-10, 8! 77 kg x 12+
3. Shoulder press - 60 kg x 6, 80 kg x 7 bez progresu ale już były bardziej dynimczne ruchy, 80 kg x 8 magia, bardzo dobra agresywna seria bez zabawy, tak ma być, czucie bardzo dobre, 65 + 1 kg x 12 ciężar powtórzony, jeszcze powalczyć o więcej powt, za tydz 80 kg x 8+ x 2, 65 + 3 kg x 12!
4. Chest flat - 70 kg x 6, 90 kg x 8 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo, 90 kg x 7 + 2 z pomocą, mega dobrze weszlo, bsrdso dobra pomoc, 70 kg x 11 + 2 z pomocą też mega dobrze weszlo, asekuracja 10/10, za tydz 90 + 1 kg x 8! 90 kg x 7++z pomocą, 70 + 1 kg x 10-12 + z pomocą
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 kg x 5, 20 kg x 10 totalny rozpierd0l, chyba PR, bardzo dobra agresja, 20 kg x 10 jw, dłuższa przerwa i mega dobrze weszlo, do powtórki na kilka tyg ale ciągle walczyć o 12+ powt, 16 kg x 15 też sztos, za tydz 20 kg x 10+ x 2, 17 kg x max 12-15
6. Chest fly - 20 kg x 14 mega sztos, mocno wypinać klatkę przez cały ruch i dopinać, 20 + 1 kg x 10 jw, chociaż trochę ciężko, od tego zacząć za tydz, 15 + 1 kg x 13 + wycisk, mega ciężko, czucie dobre ale ciężko, za tydz 20 + 1 kg x 10-12 x 2, 15 + 1 kg x 13++wycisk, mega obszerny ruch i dopięcie klatka każdego powt
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 + 1 kg x 11 sztos czucie i jakość, 50 + 1 kg x 11 jw, nie zdejmować ciężaru, mega wchodzi w triceps, 50 + 1 kg x 11 za tydz 50 + 2 kg x 10-12 x 2, 45 kg x max albo 3 serie główne

19.04.2025 - PULL (Just gym B)

Siłka: Just gym BB

1. Lat pulldown
60 kg na stronę x 10, 70 kg x 8, 70 kg x 8, 40 kg x 14

2. Lat row
25 kg na stronę x 8, 35 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 6, 35 kg x 12

3. Diverging seated row
66 kg x 10, 73 kg x 9, 79 kg x 8, 59 kg x 14

4. Seated row
79 kg x 13, 86 kg x 9, 93 kg x 6, 73 kg x 12

5. Seated row na tył barku
25 kg x 18, 32 kg x 18, 39 kg x 15, 45 kg x 14, 25 kg x 20+

6. Arm curl
36 kg x 12, 41 kg x 10, 46 kg x 8, 27 kg x 13

7. Dumbell curl
15 kg x 12, 15 kg x 9, 10 kg x 14

Notatnik:
Lat pulldown 60 kg na stronę x 10 ciężko, 70 kg na stronę x 8 też ciężko ale do załamania, 70 kg x 8, 40 kg x 14 idealna jakość, dobrze weszlo
Lat row 25 kg na stronę x 8, 35 kg x 8, 45 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość, 50 kg x 8 ledwo zrobione, w sam raz do załamania, siedzenie na 6 poziom i złapać rączkę nisko, 55 kg x 6 już ciężko ale też mega zmęczone plecy, na pierwszą serie pewnie by poszło, 35 kg x 12 dobry backoff, ekstra weszlo
Diverging seated row 66 kg x 10 ciężko, do załamania, siedzenie na 3 poziom, rączki na 5/6, 73 kg x 9 też ciężko ale bardzo dobre zmęczenie pleców, 79 kg x 7 mało powt ale przy pierwszej serii pewnie by poszło 8-10 powt, 59 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i jakość
Seated row 79 kg x 13, 86 kg x 9 siedzenie 3 poziom, rączki 5 poziom, chwyt mlotkowy na lats, mega dobrze weszlo, ćwiczenie dnia zdecydowanie, 93 kg x 6 mało powt ale jakość znakomita i czucie pleców, w pierwszej serii by spokojnie poszło więcej powt, 73 kg x 12 też dobrze weszlo, mega ćwiczenie
Seated row na tył barku, 25 kg x 18 siedzenie na maksa w dół i ruch tyłem barku, 32 kg x 18 jw, dobre czucie tyłu barku, wczuć się maksymalnie w jego prace, 39 kg x 15, 45 kg x 14, 25 kg x 20+ dobre dociągnie ruchu i tego pilnować w seriach głównych
Arm curl 36 kg x 12 czucie bez szału ale jakość dobra, 41 kg x 10 dobre 10 powt, czucie już dużo lepsze, 46 kg x 8 jw, dobre czucie nawet, 27 kg x 13 sztos, mega dobrze weszlo ale zrobić arm curl z wolnym ciężarem, na początku sali przy oknach
15 kg x 12 mega czucie, biceps cały w żyłach, 15 kg x 9 też dobre czucie i jakość, 10 kg x 14 też sztos

21.04.2025 - LEGS (Citifit BB)

Siłka: Citifit BB

1. Hack squat
25 kg na stronę x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 7, 50 kg x 5, 40 kg x 10, 35 kg x 12

2. Suwnica klasyczna
50 kg razem x 12, 70 kg x 12 lajt, 100 kg x 12, 120 kg x 11, 150 kg x 8

3. Booty builder
80 kg x 9, 90 kg x 8, 100 kg x 6, 60 kg x 11

4. Leg press
52 kg x 15, 73 kg x 13, 93 kg x 8, 93 kg x 7

5. Seated leg curl
52 kg x 8, 45 kg x 9, 39 kg x 13, 32 kg x 13

6. Leg ext
32 kg x 15, 39 kg x 12, 45 kg x 10,25 kg x 16

7. Prone leg curl
18 kg x 18, 23 kg x 11, 18 kg x 14

8. Calf press
39 kg x 20, 52 kg x 18, 73 kg x 18, 93 kg x 12 + ds

9. Calf standing
50 kg razem x 20, 60 kg x 14, 50 kg x 15+

Notatnik:
Hack squat 25 kg na stronę x 12, 40 kg x 8 już ciężko, 50 kg x 7 mega ciężko i ból kolana, słaba RAMPA, można było inaczej to rozłożyć i zacząć spokojnie, 50 kg x 5 stopy do przodu i poprawić ciężar, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, nie przyspieszać ruchu, 35 kg x 12 jw, dobra walka do końca, za tydz myślę że 50 kg x 8-10 mocno x 2, 40 kg x 10+, 35 kg x 12+
Suwnica klasyczna 50 kg razem x 12, 70 kg x 12 lajt, 100 kg x 12, 120 kg x 11 mega ciężko, dobra walka do końca, 150 kg x 8 mega ciężka seria, za tydz 150 kg x 8-10, 160 kg x 6-8, 120 kg x 12-15
Booty builder 80 kg x 9 od razu mega ciężko ale też dobre czucie, 90 kg x 8 też dobre czucie, 100 kg x 6 już trochę za dużo, 60 kg x 11 bardziej dopinać pośladek, za tydz myślę że 90 kg x 8-10 x 2, 60 kg x max 12+
Leg press 52 kg x 15 czucie ok ale mały ciężar, prawie do załamania, 73 kg x 13 do załamania, ekstra czucie i ciężko wyjść z pełnego rozciągnięcia mięśnia, 93 kg x 8 mega ciężko ale też dobre czucie, 93 kg x 7 ta seria już niepotrzebna, nogi zmordowane do granic, siedzenie w dół tak że widać 1 dziurkę
Seated leg curl 52 kg x 8, 45 kg x 9 też dobre czucie i jakość, oparcie 6 poziom, dalej 1 poziom, stopy 1 poziom, 39 kg x 13 ekstra czucie i jakość, 32 kg x 13 ciężko ale dobre czucie, za tydz 39 kg x 12-15 x 3, ost ew 29 kg x 15-20
Leg ext 32 kg x 15 już ciężko, 39 kg x 12 już duże zmęczenie nóg, 45 kg x 10,25 kg x 16 za tydz 39 kg x 12-15 x 3, ost 25 kg x 15-20
Prone leg curl 18 kg x 18 dobre czucie i załamanie, 23 kg x 11 słabo, juz ciężko cokolwiek zrobić sensownie, 18 kg x 14 za duże zmęczenie żeby to zrobić dobrze
Calf press 39 kg x 20, 52 kg x 18 dobre czucie i jakość, 73 kg x 18 sztos czucie, 93 kg x 12 + ds
Calf standing 50 kg razem x 20 cwiczenie sztos, to robić a nie poprzednie, 60 kg x 14, 50 kg x

28.04.2025 - PUSH I

Siłka: X

1. Butterfly - RAMPA 12
20 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12,
50 kg x 11

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
50 kg x 8, 70 kg x 5,
90 kg x 7, 90 kg x 7, 75 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 11, 80 kg x 7, 80 kg x 7

4. Flat chest press
55 kg x 6,
75 kg x 7, 75 kg x 7, 60 kg x 11

5. Chest fly incline
10 kg x 13, 10 kg x 13, 12 kg x 12

6. Dumbell seated lateral raise + front delt barbell
8 kg + 15 kg x 12 + 12 x 3

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 11


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 11 świetne czucie, każde powt mocno dopinać klatka, za tydz RAMPA 12 do 50 + 1 kg
2. Incline - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 7 ciężko ale dobra jakość, nie zwalniać negatywa, 90 kg x 7 jw, dobra walka, tak ma też być w pierwszej serii, 75 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, plecy mocno wbite w ławkę, dopa tylko trochę ściągnięta, za tydz powtórka 90 kg x 7+ x 2 mocno i bez zwalniania, 77 kg x 12!
3. Shoulder press - 55 kg x 6, 75 kg x 11 dobre czucie, 80 kg x 7 mało powt, słabo, 80 kg x 7 też słabo, za tydz powtórka 75 + 1 kg x 10-12, 80 kg x 7+ x 2
4. Chest flat - 55 kg x 6, 75 kg x 7 siedzenie 3 poziom i chwyt rączki dolne, ciężko ale też dobre czucie klaty, inne ustawienie i może dlatego tak mało powt, 75 kg x 7 jw, 60 kg x 11 bardziej się przyłożyć do tej serii, za tydz 60 kg x 12+, 70 kg x 8-10, 75 + 2 kg x 6-8 + ds
5. Chest fly - 10 kg x 13 mega ciężko, skos ma być 30*, narazie nie dokładać, skupiać się na dopięciu klaty, 10 kg x 14 za lekko, 12 kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz 12 kg x 12-15 i z życiem, dać z siebie więcej niż dzisiaj
6. Lateral - 8 kg x 14 + 15 kg x 13, 8 kg x 12 + 15 kg x 12 sztanga już rest pause, mega ciężko, 8 kg x 12 + 15 kg x 12 z rest pause, mega czucie, ciężar zostaje
7. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 + 1 kg x 11 dobre czucie i jakość, 50 + 1 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 50 + 1 kg x 11 jw, za tydz mocno 50 + 2 kg x 10+ x 3 ale chyba w rampie robić ćwiczenie

30.04.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x12-15, 2x8-10
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 12, 50 kg x 9, 50 kg x 8+2

2. SA low row - 2x6-8, 1x10-12
55 kg x 8,
80 kg x 8, 80 kg x 7, 65 kg x 11

3. Upper back hammer - 1x12-15, 2x8-10
45 kg x 11, 50 kg x 10, 55 kg x 8

4. V bar pulldown - 3x12-15
45 kg x 11, 10, 40 kg x 14

5. Dumbell rear delt seated + wioslo w tył - 3x
12 kg + 6 kg x 3

6. Dumbell curl
10 kg x 8,
18 kg x 11, 18 kg x 11, 18 kg x 10

7. Biceps barbell curl + dumbell curl
25 kg x 14 + 8 kg x 8,
25 kg x 12 + 8 kg x 6

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 12 mega ciężko, do dalszej walki o więcej powt ale sztos czucie i dopięcie najszerszego, 50 kg x 9 też ciężko ale też dobra jakość i czucie, 50 kg x 8+2 z pomocą też ciężko i też dobre czucie, za tydz 45 kg x 12+, 51 kg x 8-10 x 2
2. Low row - 55 kg x 8, 80 kg x 8 czucie dobre ale dociągnąć ruchy do końca, napewno do powtórki, 80 kg x 7 jw, dociągnąć i będzie sztos, 65 kg x 11 sztos czucie lats, dobre zmęczenia po poprzednich seriach, za tydz powtórka i dociągnąć ruch!
3. Upper back - 45 kg x 11 już mega ciężko ale też dobre dopinanie plecami, 50 kg x 10, 55 kg x 8 też ok, do powtórki
4. V-bar pulldown - 45 kg x 11, 10 ściąganie wyciąg górny drążek szeroki czarny nowy, czucie niby ok ale jednak dobrze by było przywiązać paski, 40 kg x 14 usiąść na maxa do przodu i ustawić drążek żeby łokcie szły do przodu, ekstra czucie w tej ostatniej serii
5. Rear delt - 12 kg + 6 kg x 3 można za tydz próbować 14 + 8 kg
6. Biceps dumbell - 10 kg x 8, 18 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, jak na ten ciężar to sporo powt, 18 kg x 11 ekstra, trzymać tempo negatywa, nie przyspieszać, 18 kg x 10 też dobre czucie, za tydz jeszcze powtórzyć a potem już 20 kg
7. Uginanie - 25 kg x 14 + 8 kg x 8 uginanie sztanga łamana + uginanie hantli podchwyt, sztanga liczona jako 10 kg
25 kg x 12 + 8 kg x 6 ta ósemka już za ciężko, biceps po serii nabity na maksa, za tydz 3 serie, narazie zostawić ciężar