[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

09.03.2025 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 3,
70 + 2 kg x 8, 60 kg x 11

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 7, 45 kg x 10, 35 kg x 13

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 8, 45 kg x 10, 37 kg x 13

4. Vbar wide row - 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 10, 55 kg x 13

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 14, 12, 10, 6 kg x 15

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
30 kg x 8,
45kg x 8, 40 kg x 10, 35 kg x 13

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 3, 70 + 2 kg x 8 ciężar utrzymany, ciężko, 60 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre i jakość, ciężar do utrzymania
2. Pulldown hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 7 ciężar do utrzymania, dobre czucie, 45 kg x 10 jw, dobra jakość i czucie, 35 kg x 13 dobre czucie i jakość, do powtórki
3. Low row - 35 kg x 6, 50 kg x 8 bardzo dobra jakość i lekki progres, dobre czucie, bez zwalniania ruchu, 45 kg x 10 sztos czucie i jakość, 37 kg x 13 mega dobre czucie lats, za tydz powtórka i trzymać ciężar
4. Vbar - 60 kg x 6, 80 kg x 8 sztos jakość i czucie pleców, bardzo dobrze weszlo, 70 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, 55 kg x 13 też dobre czucie ale też duże zmęczenie, za tydz powtórka
5. Rear delt - 10 kg x 13 dobre czucie i jakość, 10 kg x 12, 10 kg x 10, 6 kg x 15 do powtórki i trzymać do końca redu
6. Biceps - 30 kg x 8, 45 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, 40 kg x 11 ciężko ale dobra jakość i czucie bicepsa, 35 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, za tydz powtórka

11.03.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3,
105 kg x 5, 92 kg x 10, 77 kg x 13

2. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
45 kg x 8, 65 kg x 5,
80 kg x 8, 70 kg x 10, 55 + 1 kg x 13

3. Decline chest press
60 kg x 8, 80 kg x 5,
100 kg x 5, 85 kg x 10, 70 kg x 12

4. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
16 kg x 12, 16 kg x 11, 12 kg x 14

5. Chest fly
12 kg x 10,
20 kg x 11, 15 kg x 14, 15 kg x 12

6. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10,
40 kg x 12, 40 kg x 11, 35 kg x 13


Notatnik:
1. Incline - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3, 105 kg x 5 dobra jakość ale już mało powt, 92 kg x 10 mega sztos jakość i czucie klaty, 77 kg x 13 też sztos jakość i czucie klaty, za tydz lekka cofka 100 kg x 6+, 92 kg x 10! 75 kg x 12-15
2. Shoulder press - 45 kg x 8, 65 kg x 5, 80 kg x 8 sztos jakość i progres, 70 kg x 10 ciężar utrzymany, dobre czucie i jakość, 55 + 1 kg x 13 idealne tempo i czucie barków, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka
3. Chest decline - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5 ciężko, mało powt, zdecydowanie do cofki, 85 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i dopinanie klaty, 70 kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz 90 kg x 8-10, 80 kg x 10-12, 70 kg x 12+!
4. Lateral - 10 kg x 8, 16 kg x 12 ciężka seria ale dobrze weszlo, 16 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, ciężar zostaje, 12 kg x 14 też ciężko, bok barku już dobrze zmęczony, za tydz powtórka
5. Chest fly - 12 kg x 6, 20 kg x 11 mega ciężko ale też dobra jakość, 15 kg x 14 ciężko ale też mega dobra praca klatki, 15 kg x 12 + wycisk, jak zawsze mega, za tydz powtórka
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 12 dobre czucie i jakość, 40 kg x 11 też dobre czucie i jakość, 35 kg x

13.03.2025 - LEGS

Siłka: i

1. Uginanie siedząc - 3x12-15
41 kg x 10, 68 kg x 6,
91 kg x 12, 91 kg x 10, 73 kg x 15

2. Prostowanie siedząc - 3x12-15
41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 5,
104 kg x 11, 104 kg x 10, 86 kg x 13

3. Barbell squat
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12

4. Wykroki chodzone
22 kg x 12, 12, 8

5. Wypychanie siedząc
91 kg x 16

6. Calf
118 kg x 20, 136 kg x 18, 154 kg x 10, 100 kg x 20+

Notatnik:
1. Uginanie - 91 kg x 12 dobre czucie, ciężko, 91 kg x 10 też dobre czucie, ciężar zostaje, 73 kg x 14 dobre czucie i jakość, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 15+
2. Prostowanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 5, 104 kg x 11 mega ciężko ale też dobra jakość i czucie, 104 kg x 10 też dobrze weszlo, ciężar zostaje, 86 kg x 13 mega ciężko, do powtórki za tydz
3. Przysiad - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 3, 130 kg x 8 spadek siły jest ale ciężar w sam raz na 8 powt, dobra jakość i praca nóg, 110 kg x 12 sztos, dobre czucie i jakość, za tydz powtórka i trzymać ciężar do końca
4. Wykroki - 22 kg x 12, 12 mega ciężko ale też dobre czucie i jakość, 2,5 długości sali, 22 kg x ok 8 ciężko, pompa mega, ciężar zostaje
5. Wypychanie - 91 kg x 16 Wypychanie siedząc, dobre zalamanie, ciężar zostaje

15.03.2025 - PUSH I

Siłka: i

1. Shoulder smith press - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3,
87 kg x 9, 95 kg x 5, 70 kg x 13

2. Smith incline press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 6, 82 kg x 9, 70 kg x 10

3. Dumbell flat press - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 6, 30 kg x 3,
36 kg x 8, 36 kg x 7, 30 kg x 12

4. Chest cable fly incline - 3x12-15
25 kg x 13, 25 kg x 11, 21 kg x 15

5. Single arm lateral raise high - 3x12-15
21 kg x 12, 21 kg x 10, 18 kg x 13

6. Triceps extension uchwyty - 3x12-15
18 kg x 10, 23 kg x 6,
27 kg x 13, 27 kg x 12, 23 kg x 16

Notatnik:
1. Shoulder smith - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3, 87 kg x 9 mega ciężko ale też dobra jakość i czucie barków, 95 kg x 5 mało powt, nie ma to sensu na tym etapie, 70 kg x 13 dobra jakość i czucie, za tydz 90 kg x 8-10, 80 kg x 10-12, 70 kg x 12-15
2. Smith incline - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 6 bardzo dobre czucie i jakość, lekko spadek siły, 82 kg x 9 też spadek siły ale jeszcze walczyć, 70 kg x 10 fatalnie, chyba ciut za krótka przerwa przed seria, za tydz 90 kg x 6+, 82 kg x 9! 70 kg x 10+!
3. Dumbell flat - 22 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 8 mega sztos praca klatki, 36 kg x 7 jw, bardzo dobrze weszlo, 30 kg x 12 też sztos czucie, całe ćwiczenie mega weszlo, za tydz powtórka
4. Chest fly - 25 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość, 25 kg x 11 jw, chociaż mało powt, 21 kg x 15 sztos czucie i jakość, za tydz powtórka 25 kg x 12-15 x 3
5. SA lateral - 21 kg x 12 sztos czucie i jakość, 21 kg x 10 też dobre czucie ale mało powt, 18 kg x 13 bez rewelacji, za tydz powtórka
6. Triceps ext - 18 kg x 10, 23 kg x 6, 27 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, 27 kg x 12 też dobre czucie, 23 kg x 16 też rewelacja, zero bólu łokcia, za tydz 27 kg x 12-15 x 3

16.03.2025 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 3,
70 + 2 kg x 8, 60 kg x 10

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 7, 45 kg x 10, 35 kg x 16

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 7, 45 kg x 9, 37 kg x 12

4. Vbar wide row - 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 10, 55 kg x 13

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 14, 12, 10, 6 kg x 16

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
30 kg x 8,
45kg x 8, 40 kg x 10, 35 kg x 13

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 3, 70 + 2 kg x 8 ciężar utrzymany, dobre czucie i jakość, 60 kg x 10 jw, dobre czucie
2. Pulldown hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 7 mega ciężko ale też ciężar utrzymany, 45 kg x 10 jw, 35 kg x 16 sztos czucie i jakość, można lekko dołożyć, za tydz 50 kg x 7, 45 kg x 10! 37 kg x 12-15
3. Low row - 35 kg x 6, 50 kg x 7 ciężko, ciężar zostaje na ten zakres, 45 kg x 9 jw, dobre czucie, 37 kg x 12 tutaj idealna jakość ale ciężko, wszystko do powtórki
4. Vbar - 60 kg x 6, 80 kg x 8 ciężko ale ciężar utrzymany, 70 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, 55 kg x 13 też mega dobre czucie, idealna jakość
5. Rear delt - 10 kg x 14, 12, 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, 6 kg x 16 jw
6. Biceps - 30 kg x 8, 45 kg x 8 ciężar utrzymany ale czucie takie sobie, 40 kg x 10 jw ale tu już czucie znakomite, 35 kg x 13 czucie znakomite, biceps zniszczony konkretnie

15.03.2025 - PUSH I

Siłka: i

1. Shoulder smith press - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 10, 70 kg x 13

2. Smith incline press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 7, 80 kg x 11, 70 kg x 12

3. Dumbell flat press - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 6, 30 kg x 3,
36 kg x 8, 36 kg x 8, 30 kg x 12

4. Chest cable fly incline - 3x12-15
25 kg x 12, 25 kg x 11, 21 kg x 15

5. Single arm lateral raise high - 3x12-15
21 kg x 12, 21 kg x 10, 18 kg x 13

6. Triceps extension uchwyty - 3x12-15
18 kg x 10, 23 kg x 6,
27 kg x 13, 27 kg x 12, 27 kg x 11

Notatnik:
1. Shoulder smith - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 8 sztos, dobra jakość i czucie, 80 kg x 10 też sztos, 70 kg x 13 też sztos, dobrze weszlo, za tydz powtórka i trzymać ciężar
2. Smith incline - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 7 dobre czucie klaty, 80 kg x 11 sztos, 70 kg x 12 czucie bez rewelacji ale po serii czuć klatę, za tydz powtórka
3. Dumbell flat - 22 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 8 dobre czucie jak ostatnio, 36 kg x 8 jw, dobrze weszlo, 30 kg x 12 dobre czucie i jakość, za tydz powtórka i trzymać ciężar
4. Chest fly - 25 kg x 12 idealna jakość i dopięcie, 25 kg x 11 jw, ekstra czucie, 21 kg x 15 jw, dobrze weszlo
5. SA lateral - 21 kg x 12 barki już zmecxone treningiem, 21 kg x 10 jw ale czucie nawet ok, 18 kg x 13 też dobre czucie
6. Triceps ext - 18 kg x 12, 23 kg x 10, 27 kg x 13 ciężko, dopinać triceps, 27 kg x 12 dobre czucie, 27 kg x

18.03.2025 - LEGS

Siłka: X

1. Reverse hack squat
40 kg x 12, 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg x 7, 160 kg x 9, 140 kg x 11

2. Leg curl
35 kg x 8,
55 kg x 13, 55 kg x 11, 45 kg x 12

3.Leg extension
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 10, 80 kg x 8, 60 kg x 12

4. Dumbell lunges walk
22 kg x Długość sali (12 na mogę), 22 kg x Długość sali 12x, 22 kg x Długość sali 12x

5. Calf
80 kg x 15, 120 kg x 20, 140 kg x 12, 140 kg x 12, 80 kg x 20+

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 7 ciężko ale dobrze weszlo, 160 kg x 9 też ciężko i dobre czucie, 140 kg x 11 dobre czucie i nabicie nóg, za tydz powtórka na więcej powt każda seria
2. Leg curl - 35 kg x 8, 55 kg x 13 też mega dobrze weszlo, ekstra czucie, 55 kg x 11 jw, dobrze weszlo, 45 kg x 12 dobre czucie ale trochę mało powt, za tydz 60 kg x 10-12, 55 kg x 10-12, 45 kg x 12+
3. Leg ext - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 10 mega dobra jakość, nie zdejmować, 80 kg x 8, 60 kg x 12 nic więcej się nie dało ale jakość idealna i czucie
4. Lunges - 22 kg x 3 długości x 3 serie, dłuższe przerwy ok 4-5 min i poszło ekstra

21.03.2025 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 3,
70 + 2 kg x 8, 60 kg x 11

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 7, 45 kg x 10, 37 kg x 14

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 7, 45 kg x 9, 37 kg x 12

4. Vbar wide row - 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 13

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 14, 12, 11, 6 kg x 16

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
30 kg x 8,
45kg x 8, 40 kg x 10, 35 kg x 13

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 30 kg x 12, 45 kg x 6, 60 kg x 3, 70 + 2 kg x 8 bardzo dobra praca pleców, ekstra jakość i czucie, 60 kg x 11 jest lekki progres, też dobre czucie i jakość, za tydz powtórka
2. Pulldown hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 7 sztos jakość i czucie, 45 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszlo, 37 kg x 14 też dobre czucie i jakość, za tydz powtórka
3. Low row - 35 kg x 6, 50 kg x 7 sztos czucie i jakość, 45 kg x 10, 37 kg x 13 idealna jakość, do powtórki
4. Vbar - 60 kg x 6, 80 kg x 7 ciężej niż ostatnio, 70 kg x 10 też ciężko ale już dobre czucie, 55 kg x 13 plecy zniszczone, zaciągać mocno plecami
5. Rear delt - 10 kg x 14, 12, 11, 6 kg x 16
6. Biceps - 30 kg x 8, 45 kg x 8 czucie i jakość bardzo dobre, 40 kg x 10 jw, dobre czucie i jakość, 35 kg x 12 jw, za tydz powtórka i trzymać ciężar

23.03.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 6, 90 kg x 9, 75 kg x 13

2. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
45 kg x 8, 65 kg x 5,
80 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 15

3. Decline chest press
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 9, 80 kg x 11, 70 kg x 13

4. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
16 kg x 12, 16 kg x 11, 12 kg x 14

5. Chest fly
12 kg x 10,
20 kg x 10, 17 kg x 12, 15 kg x 12

6. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10,
40 kg x 13, 40 + 2 kg x 12, 40 + 2 kg x 11


Notatnik:
1. Incline - 40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6 nie zwalniać ruchu, ta seria musi być bardziej dynamiczna, 90 kg x 9 sztos jakość i czucie klaty, 75 kg x 13 czucie mega dobre, za tydz powtórka
2. Shoulder press - 45 kg x 10, 65 kg x 6, 80 kg x 7 bardzo ciężko, jeszcze raz powtórzyć, 70 kg x 10 git, ciężar utrzymany, 55 kg x 15 mega sztos, pełny zakres i dobre czucie, można nawet dołożyć, za tydz 80 kg x 7+, 70 kg x 10! 55 + 1 kg x 15!
3. Chest decline - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 mega sztos czucie, trzymać mocno ściągnięte łopatki, 80 kg x 11 jw, sztos czucie klaty, 70 kg x 13 jw,
4. Lateral - 10 kg x 8, 16 kg x 13 sztos czucie i jakość, 16 kg x 11 też dobre czucie i jakość, 12 kg x 14 też ok, za tydz powtórka
5. Chest fly - 12 kg x 8, 20 kg x 10 sztos czucie klaty, 17 kg x 12 też dobre czucie, ten ciężar będzie idealny na dwie pierwsze serie, 15 kg x 12 + wycisk, mega dobre czucie i jakość, idealne tempo, za tydz powtórka 20 kg x 10+! 17 kg x 12! 15 kg x 12+
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 40 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, 40 + 2 kg x 12 też dobre czucie i jakość, 40 + 2 kg x

24.03.2025 - PULL

Siłka: i

1. Pulldown - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
105 kg x 8, 95 kg x 8, 80 kg x 12

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
26 kg x 8, 36 kg x 5,
46 kg x 7, 40 kg x 11, 34 kg x 12

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 6, 77 kg x 3,
100 kg x 3, 82 kg x 8, 68 kg x 11, 59 kg x 14

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 11, 50 kg x 10

5. Facepull - 3x12-15
45 kg x 8,
64 kg x 12, 64 kg x 11, 54 kg x 16

6. Biceps curl - 3x10-12
41 kg x 6,
59 kg x 11, 59 kg x 9, 46 kg x 12


Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 105 kg x 8 czucie tak sobie, 95 kg x 8 niby mało powt ale dobre czucie i jakość, 80 kg x 12 czucie dobre, za tydz powtórka
2. Dumbell row - 26 kg x 8, 36 kg x 4, 46 kg x 7 mega ciężko, czucie i jakość słabe, 40 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, 34 kg x 12 idealna jakość i czucie pleców, za tydz 44 kg x 8-10 pełne czucie, 40 kg x 10-12, 34 kg x 12+!
3. Upper back row - 54 kg x 6, 77 kg x 3, 100 kg x 3 fatalnie, brak siły totalnie, 82 kg x 8 to ok, dobra praca pleców, 68 kg x 11 sztos czucie i jakość, 59 kg x 14 też sztos czucie i jakość, za tydz 82 kg x 8+, 68 + 2 kg x 10-12, 59 + 2 kg x 12-15
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 11 dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 jw, tylko dwie serie, plecy dobrze zmecxone
5. Facepull - 41 kg x 10, 64 kg x 12 dobra jakość i czucie, 64 kg x 11 jw, ciężko ale dobra jakość, 50 kg x 16 sztos, za tydz powtórka
6. Biceps - 41 kg x 10, 59 kg x 11 ekstra jakość, trzymać ciężar, 59 kg x 9 mega ciężko, dobra jakość i czucie ale mało powt, jeszcze do powtórki, 46 kg x 12, do powtórki za tydz