[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Dzisiaj zrobiłem trening góry. Dół się regeneruje i raczej się zregeneruje szybciej niż ostatnio. Co prawda czwórki pobolewają i jutro pewnie będzie gorzej ale nie ma tragedii jak ostanio.

Wyciskanie hantlami na skosie:
26kg x10 RPE 6.5
28kg x8 RPE 8
30kg x5 RPE 9 (tutaj przesadziłem bo myślałem, że dam rade 8x na RPE9-10 ale jednak to bylo za dużo)

Ściąganie drążka podchwytem
77kg 3x8 RPE7-8-9

Dipy z Asystą
18kg 3x10 RPE6-7-8

Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg 2x12 RPE7-8 40kg x12 RPE8

Wznosy bokiem
6kg 2x15 RPE8-9 5kg x15 RPE8

Face pull
23kg x15 RPE8
21kg x15 RPE8
18kg x15 RPE8

Curle hantlami chwytem neutralnym
16kg 2x8 RPE9-10
14kg x8 RPE10

Wszystko sprogressowalo w stosunku do poprzedniego treningu i to dość znacząco. Duży postęp w wyciskaniu, dipach, ściąganiu drążka. Kupiłem dzisiaj też wagę łazienkową i się lekko załamałem bo pokazała 79kg (nigdy tyle nie ważyłem). Zapuściłem sie jak knur przez ostatnie 2 lata. Z 25% tkanki tłuszczowej mam. Pamiętam jak 5 lat temu gdy robiłem maxy, robiłem później remont mieszkania i wtedy ważyłem chyba 67kg to byłem docięty elegancko (gdzieś z 10-12% tkanki tłuszczowej). Także spokojnie z 10kg mógłbym przyredukować. Plan jest taki, żeby następne 2 miesiące ćwiczyć na lekkim deficycie kcal i próbować robić rekompozycje. Jak zrzuce 3-4kg (tak do 75kg to będę zadowolony). W maju ruszam na żagle na 2 miesiące więc tam będzie sporo ruchu i mało ćwiczeń oporowych więc spodziewam się, że jak wrócę to poleci ze mnie kolejne pare kilo (w tym mięśnie) które potem będę musial odrabiać. Wracam tylko na miesiąc i później żagle kolejne 2 miesiące do października. Także plan jest taki, żeby zrobić do maja jako taką formę, później starać się to utrzymać do jesieni i kontynuować jesień-zima-wiosna treningi oporowe. Marzy mi się forma życia na czterdziestke w 2026r.



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/19/2025 9:14:46 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/19/2025 9:17:46 PM

Dzisiaj zajechałem dół. Miał on 96h na regenerację więc najkrótcej do tej pory przy tej objętości i czułem, że np. czwórki się do końca nie zregenerowały. Postanowiłem spróbować treningu mimo to i uważam, że był to błąd i należało odczekać jeden dzień więcej ale następnym razem będę będę mądrzejszy. Góra z kolei jest już prawie zregenerowana i spokojnie jutro będzie mogła dostać swoją dawkę więc może to i dobrze, że dzisiaj zrobiłem ten dół bo inaczej góra poszłaby dopiero po jutrze co byłoby już raczej sub-optymalne.

A było tak...

Przysiady
10x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
4x90kg RPE9
6x80kg RPE8
2x6x70kg RPE6-7

Rumuny
82.5kg 2x10 RPE6
85kg x10 RPE7

Hip thrusty
60kg 3x12 RPE7-8-9

Prostowanie ud na maszynie
68kg 2x12 RPE8-9
64kg x12 RPE9

Podginanie ud na maszynie
65lb x16 RPE7
80lb 2x12 RPE9-10

Odwodziciele na maszynie
75kg x12 RPE7
86kg x10 RPE8
93kg x8 RPE8

Skłony brzucha na maszynie z obciazeniem
57kg x12 RPE7-9
42kg x12 RPE7

Ogólnie przysiadów uczę się całkowcie od nowa. Jeśli zobaczycie sobie mój stary filmik z 2019r.

to zobaczycie że robie ten błąd o którym mówił AthleanX tutaj:



W skrócie to chodzi o to, że:
1. Mam dość niekorzystną budowę do siadów (bardzo długa kość udowa w stosunku do mojego wzrostu). W związku z tym, aby zachować równowagę, muszę się bardziej "składać" w biodrach. Jeśli bym tego nie robił i starał się trzymac tułuw prosto to bym się po prostu przewrócił ze sztangą do tyłu. I teraz... ponieważ się musze bardziej składać to tak naprawdę przy siadzie czwórki pracują dość słabo bo im bliżej środek cięzkości jest kolana tym mniej siły czwórki potrzebują z siebie wydać żeby wyprostować nogi. Wynika to z czystej fizyki.Czwórki najbardziej pracowałyby gdybym był w stanie trzymać tułów prosto (miałbym bardzo krótkie kości udowe) i środek cięzkości wypadałby praktycznie ma środku biodra.
2. Przenosząc środek cięzkości bardziej w kierunku kolan lub biodra jestem w stanie "oszukiwać" w siadzie co jest nie tylko nie zdrowe dla pleców ale też bezcelowe. Jak wygląda takie oszukiwanie? Już tłumaczę:
a) Zamiast wstawać z dołka całym ciałem, ruszają najpierw czwórki i ciężar przenosi się bardziej w kierunku kolan a tułów zaczyna się bardizej składać dla zachowania równowagi - ciężar praktycznie stoi w miejscu a środek ciężkości jest niemal na palcach.
b) W drugiej fazie zaczyna wstawać też ciało i cały ciężar jest dzwigany praktycznie głównie przez plecy a konkretnie odcinek lędźwiowy pleców (prostownik). Środek ciężkości zaczyna wracać z palców w kierunku śródstopia.

Prawdą jest, że w ten sposób jestem w stanie podnieść więcej w siadzie niż gdybym chciał to robić jak bozia przykazała bo odcinek lędźwiowy mam dość silny co widać po wynikach w martwym. Problem polega na tym, że ćwicząc w ten sposób, prędzej się nabawie przepukliny między-kręgowej niż zbuduje czwórki !!!

Dlatego postanowiłem uczyć się siadów OD NOWA. Nie jest to proste bo muszę się oduczyć złych nawyków które już mam ale wierzę, że po iluś tam przysiadach zacznie to wchodzić. Co zmieniłem:
1. Przed przysiadami staram się rozciągać achillesa żeby zwiększyć nieco mobilość w kostce - kolana będą mogłby pójśc nieco bardziej do przodu podczas siadów.
2. Staję szerzej niż na szerokość ramion.
3. Stopy tworzą kąt rozwarty ok. 60 stopni.
4. Skupiam się na tym aby rozpychać kolana na boki gdy jestem na dole
5. Staram się nie przenosić ciężaru w kierunku kolan i trzymać tułów maksymalnie prosto na ile to możliwe.

Efekt jest taki, że jeśli tak robie przysiady to odcinek lędźwiowy nie dostaje już tak mocno wp******u. Po drugie zauważyłem, że nie mam dość siły by dźwignąć tą techniką nawet 90kg na 6x... po prostu mam za słabe czwórki - zwyczajnie nie dają rady. I tutaj się pojawia tendencja do oszukuwania. Gdy czwórki nie dają rady wyjsć z dołu to złapałem się na tym, że próbuje przenosić środek ciężkości w kierunku palców żeby wyjść z "dziury" i tak się stało przy 4-tym powt. z 90kg. Dlatego zmniejszyłem ciężar na 80kg a następnie 70kg. Uznaję, że przy tej "dobrej" technice powinienem robić przysiady z ciężarem 75kg na 6powt i to bedzie RPE7. Jak już mówiłem, owszem jestem w stanie podnieść zj**aną techniką nawet i 110kg ale to po prostu niebezpieczne i... głupie?

I teraz kolejna rzecz ktora mnie zadowala to fakt, że skoro lędźwiowy tak nie dostawał przy przysiadach to mogłem spokojnie robić sobie rumuny i hipthrusty - tutaj serio juz zapiekł poślad zamiast prostownika w odc. lędźwiowym jak ostatnio. I tutaj fajnie to wyszlo bo widać też progres na ciężarze.

Jak wspominałem na początku, jedyne co mógłbym zmienić to iść na ten trening jutro zamiast dzisiaj ponieważ czułem, że czwórki (zwłaszcza lewa) mogłyby odpocząć jeszcze ten jeden dzień więcej - pobolewało przy naciskaniu czyli proces regeneracji się nie zakończył... jak widać w moim wieku 96h to troche mało przy tej objętości / intensywności. A zaznaczę, że miche trzymam wzorowo, sen 10/10, stres niewielki więc jedyną zmienną która może niedomagać jest po prostu mój wiek. Jestem natomiast bardzo ciekawy co będzie jutro jak przyatakuje górę i co się uda osiągnąć na wyciskaniu na płaskiej...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/22/2025 2:20:09 PM

Trening góry pyknięty.

Wyciskanie na płaskiej
20kg x10
60kg x3
70kg 2x5 RPE7
72.5kg RPE9

Ściąganie drążka na wyciągu chwytem neutralnym
68kg 3x10 RPE7-8-9

Żołnierskie
42.5kg 2x10 RPE7-9
40kg x10 RPE8

T-bar row
36kg x12 RPE7
T-bar row chwytem wąskim
38kg x12 RPE7
41kg x12 RPE9

Cable flye
20kg x14 RPE7
23kg x12 RPE9
20kg x12 RPE10

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
12kg 2x10 RPE8-9
10kg x10 RPE9

Single arm rope triceps extension
45lb 2x12 RPE8-10
40kg x12 RPE10

Progres na wszystkich ćwiczeniach. Bardzo zauważalne postępy w ławce. Dolne partie regenerują się po wczorajszym i czwórki to mam solidnie zajechane. Wg. sztywnego planu powinienem dół zaatakować pojutrze ale nie widze za bardzo sensu bo jutro pewnie będzie boleć bardziej niż dzisiaj a pojutrze dopiero będzie boleć mniej :D. Także teraz to pewnie minimum 2 dni beztreningowe a może i ze 3.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/23/2025 3:02:11 PM

Minęło 72h od treningu góry i 96h od treningu dołu. Ciekawe, że dzisiaj idąc na trening czułem miminalnie nie-doregenerowane czwórki i przywodziciele ud. Przypomniałem sobie poprzednią historie z przysiadami gdy poszedłem na trening w podobnym stanie i postanowiłem dać jeszcze jeden dzień więcej na regeneracje dołu (mialem dzisiaj trenować dół wg. planu). Postanowiłem uderzyć zatem górę która wczoraj była odczuwalna tylko minimalnie a dzisiaj była zregenerowana całkowcie.

Wyciskanie hantlami na skosie:
30kg x8 RPE8
28kg x9 RPE8 x8 RPE8

Ściaganie drążka podchwytem
86kg x8 RPE8
77kg 2x8 RPE8-10

Assisted Dip
14kg x11 RPE6 x10 RPE8
18kg x10 RPE8

Wioslowanie sztangą
45kg x12 RPE6-8-10

Wznosy hantlami bokiem
6kg 2x15 RPE8-9
5kg x15 RPE8

Face pull
23kg x15 RPE6-7-8

Hamer curle hantlami
16kg 2x8 RPE8-9
14kg x8 RPE9

Znów progres w wielostawach. Lece zatem na autoregulacji zamiast trzymać się sztywnego planu. Jutro uderzam dół i jestem ciekawy jak wyjdą martwe ciągi ponieważ dzisiaj biceps i plecy dostały swoje a jednak w martwych te mięsnie też są potrzebne. Zawsze z martwymi miałem tak, że pierwszy siadał odcinek lędźwiowy lub czwórki. Zarówno trapezius jak i biceps pracuje tutaj w izometrii także nie spodziewam się, że miałby się trening nie udać z powodu niezregenerowania tych konkretnych mięśni. Zobaczymy jutro.

Na ten moment z treningu na trening cały czas dokładam ciężaru od prawie miesiąca także idzie rewelacyjnie. Mam wrażenie, że waga stoi praktycznie w miejscu ale w lustrze widze różnice w porównaniu do tego co było na przełomie stycznia/lutego. Jakiś taki większy sie zrobilem u góry i brzuch jakby mniej wystaje. Myślę o tym w ten sposób, że:
1. Pamięć mięśniowa robi robote. Uzyskane kiedyś adaptacje neurologiczne pozwalają pracować mięśniom z dużo większą siłą niż u osoby nigdy nie trenującej i dlatego też jestem w stanie stosunkowo małym mięśniem podnosić większe ciężary co daje im znacznie silniejszy bodziec do wzrostu z racji wyższej objętości i naprężenia mechanicznego.
2. Pomimo deficytu kalorycznego robie rekompozycje, powoli spalam tłuszcz i rozwijam mase mięśniową. Dbam po prostu dokładnie o makro (w szczególności białko) oraz mikroelementy/witaminy (suplementacja B12, witaminy olimpa, Omega3, Ashwaganda)
3. Dbam o bardzo dobrą regeneracje i dosypiam czasem na chama rano żeby spać powyżej 8h na dobe.
4. Z racji doświadczenia na siłowni znam już troche swoje ciało, możliwości i ograniczenia. Wiem już kiedy odpuścić a kiedy sobie dokopać więc nie trzymam się ślepo ustalonego harmonogramu częstotliwości treningów. Daję sobie czas na regeneracje która też może być wydłużona z racji wieku.
5. Wykonuje ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu starając się wyciskać z każdego powtórzenia ile się da co też przekłada się na lepszy bodziec stymulujący przyrosty.
6. Ćwiczę z intensywnością RPE 7-9 aby nie dobijać układu nerwowego a jednocześnie móc utrzymać dostatecznie silny bodziec.
7. Nie przesadzam z objętością - główne grupy dostają ok 6-9 serii raz na kilka dni i to jak widać wystarcza. Bodziec jest bardzo silny co musi dawać przyrosty. Jedynym minusem jest wydłużona regeneracja.
8. 0 alko, fajek i szkodliwych substancji - to naprawde ma ogromne zaczenie.

Mój wniosek jest też taki, że ludzie mają problemy z budowaniem masy mięśniowej czy progresji na ciężarach bo źle trenują. Brak dostatecznej regeneracji jest podstawowym błędem. Panuje jakaś dziwna kultura że trzeba "walić jajami o ściane" (katować się) aby mieć efekty. Kolejnym błędem jest atakowanie grup mięsniowych zbyt dużą lub zbyt małą objętością i intensywnością. Innym błędem, wykonywanie niewłaściwego rodzaju (dziwnych) ćwiczeń które nie wiadomo w sumie co trenują. Jeszcze innym: Regularne ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchów lub po prostu w niepoprawny sposób. No i na to wszystko dochodzi niepilnowanie diety (niedostateczna ilość białka), alko i inne używki. Te wszystkie elementy muszą grać i być dopracowane żeby mieć efekty. Wystarczy spieprzyć jedną rzecz z tego co wymieniłem i już przyrosty nagle jakieś marne... spieprzysz dwie i stagnacja... spieprzysz trzy - regres. Także tyle...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/26/2025 10:48:00 PM

Martwy
105kg x8 RPE6-8 100kg RPE10

Wykroki z hantlami
2x18kg x10 RPE7-9
2x16kg x10 RPE9

Single leg extension
25kg x15 RPE9
23kg x15 RPE9
18kg x15 RPE8

Single leg curl
60lb 3x15 RPE6-7-8

Odwodziciele ud
59kg 3x15 RPE7-8-9

Plank 3x1min

Wspiecia na lydki
+8kg 2x12 RPE6-8
+4kg RPE8

Najwazniejszy był w dzisiejszym treningu martwy ciąg i dolozylem sporo ciężaru w stosunku do tego co leciało ostanim razem ale w ostatniej serii troche przesadziłem bo to ostatnie powtórzenie to już ledwo co (a celowałem w RPE8). Tymczasem totalnie puścił mi już core i przegięło mnie w lędźwiowym. Zaskakująco łatwo poszła za to pierwsza seria. Następnym razem spróbuje pierwszą 110kg, drugą 105kg i trzecią 95kg lub cos w ten deseń...

Mamy sobotę i stan mam taki, że:
- Dół obolały (atakowany w czwartek): protownik (odc. lędźwiowy), pośladki, czwórki, dwójki, łydki - wszystko porobione dalej. Najbardziej odczuwam prostownik
- Góra prawie zregenerowana (atakowana w środe) - czuje jeszcze delikatnie triceps, biceps i ramiona.

W związku z powyższym chociaż ciężko mi wysiedzieć w domu na dupie i coś bym poćwiczył to jednak dzisiejszy dzień to będzie dalsza regeneracja. Jutro atakuje górę.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/1/2025 3:21:07 PM

Wstałem dzisiaj po dobrych 9h snu i stwierdziłem, że góra jest już całkiem zregenerowana zatem można było atakować:

Wyciskanie na płaskiej
20kg x10
60kg x3
70kg x2
75kg 2x5 RPE7-8
72.5kg x6 RPE8

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
68kg 2x10 RPE6-7
77kg x8 RPE10

Żołnierskie
45kg 2x10 RPE 7-8
42.5kg x10 RPE9

T-bar row wasko
43kg x12 RPE5
45kg x12 RPE7
47kg x12 RPE8

Cable flye
23kg 3x12 RPE7-8-10

Curle hantlą z supinacją nadgarstka
12kg 2x10 RPE8-9
10kg x10 RPE9

Single arm rope triceps extension
50lb x12 RPE9
45lb x12 RPE10
40kg x12 RPE13 (Pociągnięte poza upadek mięśniowy - pomagałem sobie drugą ręką i negatywy bez pomocy)

Świetny progres na ławce oraz w żołnierskim. Czułem też że mam więcej siły przy sciąganiu drążka. Dołożyłem w płaskiej 5kg na sztandze w stosunku do tego co leciało ostatnio! - jak dla mnie REWELACJA!!!

Dzisiaj dół dalej lekko obolały i czuć, że się regeneruje ale jest lepiej niż wczoraj i możliwe że jutro będzie już gotowy na siady więc trening dołu poleci jutro (jeśli stwierdze, że się całkiem zregenerował) lub najpóźniej pojutrze. Waga stoi w miejscu i ciągle pokazuje 79kg więc rekompozycja trwa w najlepsze.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/2/2025 11:24:25 PM

Dół jeszcze był delikatnie nie doregenerowany ale dotyczyło to głównie odc. lędźwiowego po martwych ktore leciały ostatnio.

Przysiad
15x20kg
3x60kg
3x70kg
80kg 2x6 RPE6-7
82.5kg x6 RPE8

Rumuny
90kg 3x10 RPE7-8-8

Hipthrust
65kg x12 RPE5
75kg 2x12 RPE7-8

Leg extension
70kg 2x12 RPE8-9
66kg x12 RPE9

Leg curl
80lb 3x12 RPE7-8-10

Hip abduction
93kg x6 RPE7 x7 RPE8 x8 RPE8

Crunch
57kg x15 RPE7 x12 RPE10
50kg x12 RPE9

Ogólnie przypominam, że szlifuje tutaj głównie technike w siadach ponieważ wychodzi na to, że do tej pory nigdy nie umiałem dobrze robić tego ćwiczenia z racji gównianej anatomii. Nie mniej jednak dolozylem na sztangę w przysiadach (zdecydowanie progres tutaj), rumunach (również progres) i hipthrustach (tutaj szalony progres bo dolozone aż 15kg). Troche mnie dziwią te hipthrusty i zastanawiam sie czy aby czasem gryf napewno wazyl 20kg bo cos mi sie nie chce wierzyc ze na poprzednim treningu, hipki 60tką to było wyzwanie a tutaj 75kg nagle wchodzi jak ciepły nóż w masło!
Sprawdze nast. razem an silowni ten gryf bo przyznam, że zwariowałem.

Jesli chodzi o górne partie to najbardziej czuje dzisiaj zajechane ręce (biceps i triceps) a reszta prawie wcale. Przypuszczam, że zacznie bardziej boleć dopiero jutro.

Wczoraj zrobilem lekkie kardio żeby nieco podnieść wydolność organizmu.
419kcal przepalone, 46:33min na bieżni lekkim truchtem.

Dzisiaj za to zrobiłem trening góry:

Wyciskanie hantlami na skosie
30kg 2x8 RPE8-9 x6 RPE10

Ściąganie drążka podchwytem
86kg x8 RPE8
77kg 2x8 RPE7-8

Assisted Dip
9kg 2x10 RPE6-8 14kg x10 RPE9

Wioslowanie sztangą
50kg x12 RPE7
45kg x12 RPE7
40kg x12 RPE7

Wznosy bokiem
6kg 2x15 RPE6-8-10

Face pull
25kg 2x15 RPE7-8
23kg x15 RPE8

Hamer curl
16kg 2x8 RPE8-9
14kg x8 RPE9

Na ten trening poszedłem lekko niezregenerowany. Czułem, że ręce - biceps i triceps jeszcze nie jest do konca git ale mimo to postanowiłem spróbować treningu i zobaczyć jak pójdzie. Widać postępy w ściąganiu drążka i dipach. Wyciskanie na skosie natomiast poszło tak sobie i tutaj ewidentnie triceps sie poddał w ostatniej serii. Dołozyłem co prawda ciężaru ale RPE tez podskoczyło więc ciężko to nazwać progresem. Zrobiłem zatem lekki overreaching. Nie wiem też jaki wpływ na dzisiejszy trening mogło mieć wczorajsze cardio na bieżni. Nie były to żadne interwały ale zastanawiam się jaki wpływ na ogólną regeneracje może mieć przepalanie zasobów energetycznych gdy jesteś i tak w deficycie. Pogłębianie deficytu w ten sposób pewnie wpływa niekorzystnie na możliwości regeneracyjne i w konsekwencji wyniki siłowe nawet jeśli kardio jest robione innego dnia niż trening oporowy - wydaje sie to logiczne.

Jeśli chodzi o dół to o dziwo nie jest jakoś mocno zajechany (tylko troche ). Jeśli jutro będzie lekko niezregenerowany to sprobuje tez machnąc trening dołu z priorytetem na martwy ale nie bede dokładał nic w stosunku do tego co leciało ostatnio. Poprzednim razem w ostatniej serii forma przy ostatnich 2 powt. sie zj**ała więc jestem ciekaw jak pójdzie tym razem. Logiczne jest założenie że jeśli bede lekko niezregenerowany to może wyjść podobnie (czyli słabo w osatniej serii) ale to też oznacza, że jak sie zregeneruje w pełni to będzie znaczący progress. Więc do jutra...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/5/2025 8:53:46 PM

Trening pykniety

Martwy:
110kg x8 RPE8
105kg x8 RPE8
100kg x8 RPE9

Wykroki z hantlami
2x18kg 3x10 RPE7-8-9

Single leg extension
25kg x15 RPE9
23kg x15 RPE 9
20kg x15 RPE9

Single leg curl
70lb 2x15 RPE7-8
60lb x15 RPE8

Odwodziciele ud
66kg 2x15 RPE8-9
61kg x15 RPE9

Plank 3x1min

Calf raise
+10kg 2x12 RPE6-8
+6kg x12 RPE9

Forma w martwym sie nie zepsula jednak pomimo, że dół nie był do konca zregenerowany i dołożyłem 5kg w pierwszej serii. Podrzucam filmik (niestety żona nie nakrecila całej serii). Na filmie ostatnia seria martwego.

Więc generalnie w martwym jest progres



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/6/2025 8:05:51 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/6/2025 11:02:12 PM