[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Robisz też czasem jakieś ćwiczenia z pomocą partnera, czyli pomaga Ci dopiąć, dociągnąć ruch? Albo jak nie możesz zrobić do końca, to robisz też chociaż z siłą pędu "półruchy" czy odkładasz ciężar jak nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać całego pełnego powtórzenia?

8.12.2024 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 8+1, 130 kg x 7+1, 100 kg x 12 + 3

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2,
100 kg x 9, 105 kg x 7, 110 kg x 5+1

3. Incline cable fly + close grip press - 3x10-12
12 kg x 12 + 10 kg x 10,
12 kg x 11 + 10 kg x 10,
12 kg x 11 + 10 kg x 9

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 kg x 10, 30 kg x 12, 20 + 3 kg x 14

5. Lateral single arm - 3x12-15
12 kg x 14, 15 kg x 9, 10 kg x 14 + ds 7 kg x 8

6. Triceps extensions - 3x10-12
25 kg x 8,
40 + 1 kg x 13, 40 + 1 kg x 12, 40 + 1 kg x 12

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 8+1 sztos progres i dobra jakość serii, bardzo dobra praca klatki, można dokładać, 130 kg x 7+1 też mega sztos seria, zero bólu łokcia, 100 kg x 12 + 3 z pomocą, mega dobra jakość i pozycja pleców, za tydz 125 kg x 8-10, 135 kg x 5-6, 100 kg x 12++RP
2. Incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2, 100 kg x 9 sztos jakość i czucie klaty, zero bólu łokcia, 105 kg x 7 też bardzo dobra jakość i czucie klaty, 110 kg x 5+1 ciężko, za tydz powtórka na więcej powt albo lekko dołożyć, 102 kg x 8-9, 107 kg x 6-7, 112 kg x 5+ mocno!
3. Cable fly incline - 12,5 kg + 10 kg x 12+10, 12,5 kg + 10 kg x 11 + 10 czucie i jakość bardzo dobre, nje zwiększać ciężaru a na maksa dopinać klatka, 12,5 kg + 10 kg x 11 + 9 i kilka z pomocą, za tydz powtórka na więcej powt i koniecznie pomoc przy ostatnim
4. Butterfly - 30 kg x 10 bardzo mało powt, seria do powtórki, 30 kg x 12 znacznie lepiej, siedzenie na 6 poziom i bardzo dobrze weszlo w klatkę, 20 + 3 kg x 14 dobrze weszlo, można by było jeszcze zrobić RP, za tydz 30 kg x 12+ x 2, 20 + 3 kg x 14++RP nie zwalniać negatywa a mocno dopinać ruch klatka
5. Lateral - 12,5 kg x 14 jest lekki progres, dobre czucie i jakość, jedynie co to trochę poczułem prawy bark, 15 kg x 9 ciężko ale dobre czucie, 10 kg x 14 + ds 7 kg x 8 mega dobrze weszlo, najlepsza seria, bardzo dobre czucie boku barku w górze ruchu, za tydz powtórka 12,5 kg x 14+, 15 kg x 9+, 10 kg x 14++ds
6. Triceps ext - 25 kg x 8, 40 + 1 kg x 13 dobre czucie i jakość, dobry wyprost w stawie lokciowym, 40 + 1 kg x 12 też dobre czucie i jakość, 40 + 1 kg x 12 też sztos, za tydz powtórka 40 + 1 kg x 12-15 do czasu aż pójdzie 15 powt

9.12.2024 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6,
65 kg x 10, 60 kg x 11

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
45 kg x 9, 45 kg x 8, 37 kg x 13+2

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 8, 50 kg x 7, 41 kg x 13

4. Vbar wide row - 2x10-12
50 kg x 8,
70 + 2 kg x 10, 65 kg x 13

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 15, 12 kg x 11, 12 kg x 10, 6 kg x 14

6. Biceps prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
14 kg x 12+1, 16 kg x 9+1, 12 kg x 12 + 3xRP + 2

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 10 sztos czucie i jakość, zero bólu łokcia, bardzo dobra praca pleców i dopięcie, 60 kg x 11 też sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 65 + 2 kg x 9-10, 60 + 1 kg x 11+!
2. Pulldown hammer - 30 kg x 6, 45 kg x 9 sztos jakość i progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, 45 kg x 8 też sztos, bardzo dobrze weszlo, 37 kg x 13 + 2 sztos progres i czucie, mega pompa po ćwiczeniu, za tydz dokładamy 47 kg x 8-10 x 2, 38 kg x 12-15 + 2 z pomocą i dopinać każde powt plecami!
3. Low row - 30 kg x 6, 50 kg x 8 ciężko, bardzo dobre dopięcie w szczycie ale liczba powt do poprawy, 50 kg x 7 jw, do poprawy ale czucie dobre i dopięcie, 41 kg x 13 też bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 50 kg x 8+ x 2, 42 kg x 12-15
4. Vbar - 50 kg x 6, 70 + 2 kg x 11 mega dobra jakość i progres, 65 kg x 13 jw, plecy bardzo dobrze spompowane, za tydz 75 kg x 10+, 65 + 1 kg x 13+
5. Rear delt - 10 kg x 15 czucie bez rewelacji, można by lekko dołożyć, 12 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, spokojnie można na tym robić, 12 kg x 10 jw, 6 kg x 14 pełne zatrzymania na górze, bardzo dobrze weszlo, za tydz 12 kg x 12+ x 2, 8 kg x max + ds na 4 kg
6. Biceps - 10 kg x 6, 14 kg x 12+1 mega dobre czucie, jest progres, bardzo dobre dopinanie bicepsa, można dokładać, 16 kg x 9+1 mega dobra jakość i czucie bicepsa, teraz tylko zwiększyć liczbę powt ale trzymać jakosc serii, 12 kg x 12 + 3xRP + 2 z pomocą, też bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, za tydz 16 kg x 10+ x 2, 12 kg x 12++RP + z pomocą

parej

Robisz też czasem jakieś ćwiczenia z pomocą partnera, czyli pomaga Ci dopiąć, dociągnąć ruch? Albo jak nie możesz zrobić do końca, to robisz też chociaż z siłą pędu "półruchy" czy odkładasz ciężar jak nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać całego pełnego powtórzenia?

Robię polruchy i ruchy z pomocą, nie zawsze ale jak czuje ze jest power to cisnę :)

11.12.2024 - PUSH I

Siłka: X

1. Incline hammer press - 2x5-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 115 kg x 6, 100 kg x 12+1

2. Shoulder hammer press - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 8, 60 kg x 3,
70 + 1 kg x 9, 75 kg x 8, 55 + 1 kg x 13

3. Smith incline press - 2x8-10, 1x12-15
50 kg x 6,
62 kg x 9, 62 kg x 8, 50 kg x 13

4. Dumbell wide press + narrow press - 3x
16 kg x 10, 22 kg x 6,
26 kg x 17 + 12 kg x 12,
30 kg x 13 + 14 kg x 11,
34 kg x 9 + 14 kg x 11

5. Chest cable fly incline - 3x12-15
10 lbs x 14, 12 kg x 12, 12 kg x 12

6. Triceps extension - 3x12-15
25 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 13, 45 kg x 12, 45 kg x 11

Notatnik:
1. Hammer incline - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 115 kg x 7 ciężko, prostować łokieć, można lekko dołożyć ale lekko, 115 kg x 6 bardzo dobra jakość i czucie klaty, można lekko dołożyć, 100 kg x 12+1 mega dobra jakość, pełny wyprost łokcia, za tydz 117 kg x 6-8 x 2, 102 kg x 12! + z pomocą
2. Shoulder hammer - 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 + 1 kg x 9 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość serii, 75 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość i czucie barków, spokojnie można dokładać, 55 + 1 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 75 + 1 kg x 8-10 x 2, 55 + 3 kg x 12-15
3. Smith incline - 50 kg x 6, 62 kg x 9 bardzo dobra seria, chwyt biakromiczny, dobra praca klatki i pełny wyprost stawu lokciowego, duży skos dodatni, 62 kg x 8 jw, ciężko, dobra praca klatki, 50 kg x 13 bardzo dobra jakość i tempo, narazie tutaj nie dokładać ciężaru a pilnować jakości, za tydz 60 kg x 8-10 (10!), 65 kg x 7-8, 50 kg x 13+
4. Wide + narrrow press - 16 kg x 10, 22 kg x 6, 26 kg x 17 + 12 kg x 12 mega sztos, jak łokieć tnie boli to można zrobić sensownie, 30 kg x 13 + 14 kg x 11 sztos progres i czucie klaty, łokieć też okej, 34 kg x 9 + 14 kg x 11 pierwszy wycisk sztos, mega dobrze weszlo i progres ogromny, łokieć nie przeszkadzal, za tydz 28 kg x 12-15 (15!) + 14 kg x 10-12, 32 kg x 12+ +16 kg x 10-12, 36 kg x 8-10 + 16 kg x 10-12
5. Chest fly - 10 lbs x 14 dobrze weszlo ale bez szału, jakby czegoś brakowało, 12 lbs x 12 sztos czucie i jakość, dobra praca klatki, rączki tak że widać 1 dziurkę od dołu, 12 lbs x 12 sztos czucie i jakość, rączki tak że widać 2 dziurki od dołu, za tydz 12 lbs x 12-15 x 2, 10 lbs x 14+ dwie dziurki od dołu
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo a ciężar dołożony, 45 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, mega weszlo i bez bólu tricepsa, 45 kg x 11 też sztos, za tydz jazda 45 + 1 kg x 12+ x 3

12.12.2024 - PULL

Siłka: i

1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją 3x15-20
86 kg x 12, 86 kg x 10, 73 kg x 14

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce 2x8-10 + ds
26 kg x 8, 36kg x 5,
48 kg x 9 + 26 kg x 9,
48 kg x 9 + 26 kg x 9

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
68 + 2 kg x 6,
95 + 2 kg x 8, 82 kg x 12

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
40 + 3 kg x 11, 40 + 3 kg x 10, 40 kg x 10 + 4xRP + ds 30 kg x 8

5. Facepull
50 kg x 8,
73 kg x 12, 73 kg x 11, 59 kg x 15 + 5xRP + ds 41 kg x 8

6. Uginanie drążka stojąc tyłem do wyciągu - 3x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 5,
73 kg x 10, 73 kg x 9, 64 kg x 11 + 3xRP + ds 46 kg x 5

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 86 kg x 11 mega ciężko ale też dobra jakość i czucie pleców, 86 kg x 10 też mega dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość, 73 kg x 14 bez progresu, za tydz stos x 10-12 x 2, 73 kg x 14+!
2. Dumbell row - 26 kg x 6, 36 kg x 4, 48 kg x 8 + 26 kg x 9 ciężko, pilnować pozycji tułowia, narazie nie dokładać, 48 kg x 8 + 26 kg x 9 jw, weszlo bardzo dobrze, za tydz powtórka na więcej powt, narazie nie dokładać
3. Upper back row - 68 + 2 kg x 6, 95 + 2 kg x 8 bardzo ciężko, maszyna cisnęła w brzuch i mało powt, jakość dobra, pełne dopięcie pleców, 82 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobrze weszlo, za tydz powtórka 95 + 2 kg x 8+! 82 + 2 kg x 12+
4. Wiosło wyciąg - 40 + 3 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, progres, 40 + 3 kg x 10 jw, bardzo dobry progres i mega pompa latsow, 40 kg x 10 + 4xRP + ds 30 kg x 8 mega pompa, ekstra weszlo, za tydz 50 kg x 8-10, 40 + 3 kg x 10+, 40 kg x 10+ + RP + ds
5. Facepull - 55 kg x 8, 73 kg x 12 dobre czucie i jakość, narazie nie dokładać więcej, 73 kg x 11 jw, mega dobra jakość i czucie, 59 kg x 15 + 5xRP + ds 41 kg x 8 też dobrze weszlo, za tydz 68 kg x 12-15, 77 kg x 10-12, 64 kg x 12-15 + RP + ds
6. Uginanie - 41 kg x 10, 59 kg x 5, 73 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, dobra walka, jest jeszcze potencjał, 73 kg x 9 jw, dobra jakość i czucie, 64 kg x 11 + 3xRP + ds 46 kg x 5 dropset wogole bez siły, ogólnie biceps jeszcze zmęczony po ostatnim treningu, za tydz powtórka 73 kg x 10+ x 2, 64 kg x 11++RP + ds 46 kg x 5+

14.12.2024 - SHOULDERS

Siłka: i

1. Smith shoulder press - 2x5-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 3,
92 kg x 10, 102 kg x 6, 102 kg x 5+1

2. Dumbell lateral raise - FST 7, 25-40 sek przerwy, 10-15 powt
10 kg fst7 przerwy 30 sek

3. Dumbell laterial - metoda 30 - 3x
14 kg x 12 + 7 kg x 18,
14 kg x 10 + 7 kg x 20,
12 kg + 7 kg x 2,
9 kg x 19 + 5 kg x 11

4. Front delt hantle + obejmy dropset - 3x
14 lbs + 8 kg x 11 + 16,
14 lbs + 8 kg x 11 + 14,
14 lbs + 8 kg x 9 + 13

5. Front delt uchwyty 15 sek + 15 powt + unoszenie talerze w przód 3x15
36 kg x 15 sek + 12,
36 kg x 15 sek + 11,
36 kg x 15 sek + 10

6. Triceps press - 3x12-15
50 kg x 10,
70 kg x 11, 70 kg x 10, 60 kg x 14

Notatnik:
1. Smith press - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 92 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie barków, dobrze weszlo, 102 kg x 6+1 też ekstra czucie i jakość, 102 kg x 5+1 powtórzyłem serie na dużym ciężarze i też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz 95 kg x 8-10 (10!), 105 kg x 5-6, 100 kg x 6-8 albo 2 serie na 105 kg
2. Unoszenie FST 7 - 10 kg fst7 przerwy 30 sek, mega ciężko i mega dobra pompa i czucie, bardzo dobrze weszlo, nie dokładać
3. Unoszenie 30 - 14 kg x 12 + 7 kg x 18, 14 kg x 10 + 7 kg x 20 już ciężko ale za tydz na tym 3 serie, 12 kg + 7 kg x 2 też ciężko ale dobre czucie i jakość, 9 kg x 19 + 5 kg x 11 dobre dobicie ale można lekko dołożyć, za tydz 14 kg + 8 kg x 3, 12 kg + 8 kg, 10 kg + 6 kg ostatnia na maxa
4. Hantle + obejmy - 14 lbs + 8 kg x 11+16 pierwsza za ciężko, to znaczy barki tak zmęczone że nie dało się normalnie zrobić, 14 lbs + 8 kg x 11 + 14 lepsza jakość, barki trochę odpoczęły po poprzednich ćwiczeniach i dało się normalnie zrobić, dobra jakość, 14 lbs + 8 kg x 9 + 13 tutaj myślę żeby za tydz zostawić ciężar jak dzisiaj a potem dołożyć w liniach a zostawić hantle, czucie dobre ale barki mega zmęczone po całym treningu
5. Unoszenie przod obejmy - 36 kg x 15 sek + 12x sztos czucie i jakość, bardzo dobra praca przodu barku, 36 kg x 15 sek + 11x też sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, 36 kg x 15 sek + 10x barki zmęczone totalnie na maksa, za tydz powtórka na 12+ powt, ostatnia dropset
6. Wycisk platformy - 40 kg x 10, 70 kg x 11 mega ciężko, zmęczone barki też nie pomagały, 70 kg x 10 jw, czucie tricepsa takie sobie, bardziej zmęczone barki przeszkadzaly, 60 kg x 14 też słabe czucie, za tydz powtórka albo 70 kg x 11+! 75 kg x 8-10, 60 kg x 14+

15.12.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Barbell squat
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1,
150 kg x 5, 130 kg x 8

2. Reverse hack squat
70 kg x 6,
100 kg x 9, 110 kg x 8, 120 kg x 6, 90 kg x 12

3. Bulgarian squat
16 kg x 8,
28 kg x 7, 18 kg x 12+ cc x 5

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
45 kg x 11, 45 kg x 11, 35 kg x 17

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
40 kg x 8,
60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8 + ds 55 kg x 8

6. Calf
80 kg x 24, 100 kg x 19, 120 kg x 11, 140 kg x 10 + ds

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1, 150 kg x 5 płytko, trochę za dużo strachu, ciężar do powtórki zdecydowanie, 130 kg x 8 to dopiero seria w której czworki popracowały, dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 150 kg x 5+, 130 kg x 8+
2. Hack - 70 kg x 6, 100 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, dobre tempo, 110 kg x 8 też bardzo dobra jakość i czucie czwórek, dobrze weszlo, 120 kg x 6 jw, znacznie lepiej weszlo niż zwykle przysiady, 90 kg x 12 też sztos, za tydz 125 kg x 6+, 110 kg x 8-10, 92 kg x 12+
3. Bulgar - 16 kg x 6, 28 kg x 7 słabo, czucie też słabe, zerowy bodziec, 18 kg x 12 + ds ccx5 tutaj bardzo dobra jakość i czucie, ta seria ma sens
4. Uginanie - 45 kg x 11 dobra jakość i czucie dwójek, dobre dopięcie, 45 kg x 11 jw, uchwyty na 8 i 4, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, 35 kg x 17 jw, dobrze weszlo w dwójki, za tydz 45 + 1 kg x 12+ x 2, 40 kg x 15+ mocno
5. Prostowanie - 40 kg x 8, 60 kg x 12 spokojnie można ładować więcej, dobre czucie i jakość, ciężar w sam raz na 12 powt, 70 kg x 10 też dobre czucie, bardzo dobra praca czwórek, 80 kg x 8 + ds 55 kg x 8 też okej

17.12.2024 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2,
125 kg x 7, 135 kg x 6, 102 kg x 12+3xRP

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 2,
105 kg x 8, 110 kg x 7, 115 kg x 6

3. Incline cable fly + close grip press - 3x10-12
12 kg x 14 + 10 kg x 10,
15 kg x 12 + 10 kg x 10,
15 kg x 11 + 10 kg x 9

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 kg x 12, 30 kg x 12, 20 + 3 kg x 16 + 4xRP

5. Lateral single arm - 3x12-15
7 kg x 15, 10 kg x 13, 12 kg x 10

6. Triceps extensions - 3x10-12
25 kg x 8,
45 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 10

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 125 kg x 7 nawet spoko weszlo, dobra jakość i czucie, 135 kg x 6 też sztos, nic nie bolało, dobre czucie klaty, 102 kg x 12+3xRP też. bardzo dobrze weszlo, można dokładać, za tydz 125 kg x 7+, 140 kg x 5-6, 105 kg x 12++RP
2. Incline - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 8 sztos jakość i czucie, bardzo dobra praca klatki, 110 kg x 7 też rewelacja, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 115 kg x 6 też bardzo dobrze weszlo, dokładamy, 105 kg x 8+, 112 kg x 6-8, 117 kg x 5-6
3. Cable fly incline - 12 kg + 10 kg x 14 + 10 jest lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 15 kg + 10 kg x 12 + 9 sztos jakość i czucie, trochę małe rozciągnięcie bo czuć bark ale ogólnie bardzo dobre czucie klaty, 15 kg + 10 kg x 11 + 9 też dobrze weszlo, ekstra progres dzisiaj, za tydz 15 + 1 kg x 12-15 + 10 kg x 10+! X3
4. Butterfly - 30 kg x 12 ciężko i prawa znacznie słabiej i gorsze czucie, 30 kg x 12 tutaj już bardzo dobre czucie i jakość, klatka dobrze zmęczona, 20 + 3 kg x 16+4xRP dobre czucie, można lekko dołożyć, za tydz 30 kg x 12+! 35 kg x 10-12, 25 kg x 15++RP
5. Lateral - 7 kg x 15 mniejszy ciężar z uwagi na bark, nie chciałem ryzykować, zwolniony negatyw i pełne zatrzymania na górze, 10 kg x 13 też bardzo dobre czucie i bez bólu barku, 12 kg x 10 jw, trochę ze strachem, za tydz jak nie będzie bolało to wracamy na obroty 12 kg x 14+, 15 kg x 9+, 10 x 14++ds
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 45 + 1 kg x 11 czucie i jakość dobre ale uwaga na łokieć, już trochę czuć, 45 + 1 kg x 11 dobre czucie i pełny wyprost ale narazie ciężar zostaje z uwagi na łokieć, 45 + 1 kg x

18.12.2024 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6,
65 + 1 kg x 9, 60 + 1 kg x 13

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
47 kg x 8, 50 kg x 7, 38 kg x 12 + 3xRP

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 9, 50 kg x 8, 42 kg x 13

4. Vbar wide row - 2x10-12
55 kg x 8,
75 kg x 10, 75 kg x 10, 65 kg x 13

5. Dumbell rear delt - 3x
12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 9 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 8

6. Biceps prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 11, 16 kg x 9+1, 12 kg x 13 + 4xRP + 3

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 65 + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 60 + 1 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, za tydz 70 kg x 8+, 65 kg x 10-12
2. Pulldown hammer - 30 kg x 8, 47 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, dociągnąć ruch do końca tygodnia, 50 kg x 7 sztos, bardzo dobra jakość, teraz tylko dołożyć powt na tym ciężarze, 38 kg x 12+3xRP mega dobra jakość i czucie, dobre tempo, za tydz 50 kg x 7-8 x 2, 40 kg x 10-12 + RP
3. Low row - 35 kg x 6, 50 kg x 9 jest bardzo dobry progres, ekstra weszlo, 50 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, można lekko dołożyć, 42 kg x 13 dobrze weszlo ale bardziej powalczyć za tydz, za tydz 52 kg x 8+ x 2, 43 kg x 12-15
4. Vbar - 55 kg x 6, 75 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo w plecy, dobra jakość i tempo, 75 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, 65 kg x 13 też dobre czucie, plecy już dobrze zmęczone, za tydz 75 kg x 10+! 80 kg x max, 65 + 1 kg x 13+
5. Rear delt - 12 kg x 12 dobre czucie i jakość, dobrze weszlo, 14 kg x 10 też dobre czucie i jakość, mozna na tym robić, 14 kg x 9 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 8 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 10 kg x 15-20, 14 kg x 10+, 14 kg x 10++ds
6. Biceps - 10 kg x 8, 16 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, dobrze weszlo w biceps, 16 kg x 9+1 lepsze dopięcie, nie zwalniać ruchu tylko mocno dopinać biceps w górze ruchu, 12 kg x 13 + 4xRP + 3 z pomocą, mega dobra jakość i czucie, biceps dobrze zniszczony, za tydz powtórka na więcej powt