[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

31.05.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 2 kg x 11, 20 + 2 kg x 10

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2,
62 kg x 7, 62 kg x 7, 45 kg x 12+2

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 6, 34 kg x 3,
42 kg x 7, 38 kg x 9, 32 kg x 10

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
35 kg x 6, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 60 kg x 10 + 3xRP

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 6,
15 kg x 13, 15 kg x 11 + 4xRP, 12 kg x 15 + 6xRP + 4xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
12 kg x 11, 12 kg x 10+1, 10 kg x 14+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 11 ruchy bez zwalniania, jeszcze powtórzyć ciężar na pełne 12 powt, mocno dopinać klatka i prostować łokcie, 20 + 2 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, jeszcze lepsze dociskanie klatki, czucie na dobrym poziomie, za tydz obie do powtórki na więcej powt, rączki 12 dziurek widoczne od dołu
2. Hammer press - 20 kg x 8, 35 kg x 5, 50 kg x 2, 62 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, pierwsze powt z pomocą, jedyne co to mocniej wcisnąć plecy w ławkę, plus za pełny wyprost stawu lokciowego, można dalej dokładać, 62 kg x 7 też sztos, mega progres i czucie klaty przy wypchnieciu, 45 kg x 12+2 jak zawsze mega nabita klata, bez zwalniania ale pełny wyprost i dopięcie klatki przy każdym powt, za tydz dokładamy 65 kg x 6-8 x 2, 47 kg x 12++2 z pomocą
3. DB incline - 26 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 7 pierwsze powt z, pomocą, dobra jakość ale mocniej wbić plecy w ławke, mocniej ściągnąć najszersze i przykleić barki, na duży plus pełne wypchniecia, seria już siłowa ale wciąż z kontrola, ciężar jeszcze powtórzyć na nieco lepszej technice, 38 kg x 9 mega dobra jakość, pełne ułożenie tułowia na ławce, plecy ściągnięte, barki cofnięte, mega dobry progres, tutaj mozna dokładać, jedyne co to nie odrywać dvpy od ławki, reszta gra, tylko dokładać ciężaru, 32 kg x 10 czucie bardzo dobre, ekstra praca oddechem i Wypychanie ciężaru czysto z klatki, bez progresu, ciężar do powtórki zdecydowanie, za tydz 44 kg x 6-7 (nawet 6 będzie ok), nie bać się ciężaru!, 40 kg x 8-10, 32 kg x 10+!
4. Shoulder press - 35 kg x 6, 55 kg x 6, 70 kg x 9 bardzo dobra seria do załamania, czucie barków też bardzo dobre, ciężar do powtórki na więcej powt, 60 kg x 10 + 3xRP trochę mało powt, można było ściągnąć więcej ciężaru, czucie znakomite, zupełnie inaczej niż na drugim hammerze, za tydz 70 kg x 9+, 55 kg x 12++RP
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 15 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo, bardzo dobre tempo bez zwalniania, można lekko dołożyć, 15 kg x 11 + 4xRP dobra jakość i czucie ale nie unosić zbyt wysoko, sięgać dłonią jak najsserzej - lepsze czucie boku barku, na więcej powt w rest pause nie było szans, po serii nabicie konkretne, ciężar zostaje, 12 kg x 15 + 6xRP + 4xRP mega dobrze weszlo, bark serio nabity konkretnie, bardzo dobry progres, za tydz 16 kg x 12! 15 kg x 11++RP, 12 kg x 15++RP+RP
6. Triceps SA ext - 12 kg x 11 prostowanie jednorącz, większy ciężar nie ma tutaj sensu, dzisiaj też już mega zmęczenie, 12 kg x 10+1 też dobra jakość i czucie, bez większej rewelacji, 10 kg x 14+2 sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt

1.06.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 18, 91 kg x 13, stos + 5 kg x 11

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6, 86 kg x 5,
104 kg x 10, 86 kg x 13, 82 kg x 11 + ds 59 kg x 8 + ds 41 kg x 5

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
32 kg x 10,
54 kg x 10 x 10,
77 kg x 12 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 10
77 kg x 11 + progres set do 95 kg x 2

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
140 kg x 8, 180 kg x 5,
220 kg x 12, 240 kg x 10, 200 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
70 kg x 6, 95 kg x 5,
115 kg x 14, 115 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 10, 120 kg x 19, 140 kg x 13, 100 kg x 25, 80 kg x max

Notatnik:
1. Adductor - 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 18 mega progres, ruchy w dobrym tempie i jakości, nawet lekko zwalnianie, zdecydowanie dokładać, 91 kg x 13 też dobrze weszlo, spokojnie można dokładać, stos + 5 kg x 11 też dobre czucie i zwalnianie ruchu, za tydz spokojnie 91 kg x 15-20, 15+, stos + 8 kg x 10-12
2. Leg curl - 50 kg x 10, 73 kg x 6, 86 kg x 5, 104 kg x 10 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobra ciężka seria, można dokładać, 86 kg x 13 jw, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i progres, 82 kg x 11 + ds 59 kg x 8 + ds 41 kg x 5 też ok, za tydz 109 kg x 8-10, 91 kg x 12 + RP, 82 kg x 11++ds
3. Leg ext - 32 kg x 10, 54 kg x 10 x 10 sek masakra ale wciąż jest progres, bardzo dobra pompa czwórek, można dokładać,
77 kg x 12 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 10 czworki wypompowana ale jednak można włożyć w tą serię więcej serca, za tydz zdecydowanie dołożyć
77 kg x 11 + progres set do 95 kg x 2 mega weszlo
Za tydz
32 kg x 10, 59 kg x 10 x 10 sek.
82 + 2 kg x 10-12 + ds 64 kg, 50 kg, 41 kg, 32 kg dać z siebie 100%
82 kg x 10-12 + progres set
4. Suwnica - 140 kg x 8, 180 kg x 5, 220 kg x 12 lekko, jest bardzo duży progres, 240 kg x 10 pierwsza poszła tak dobrze ze jeszcze dołożyłem ciężaru, mega dobra jakość i kontrola, jest duży zapas, spokojnie dokładać, 200 kg x 14 sztos progres i głębokość ruchów, mega dzisiaj weszlo, dobra głębokość i na to zwrócić mocno uwagę w głównych seriach, za tydz jazda 260 kg x 8-10, 240 kg x 10-12 (12!), 210 kg x 12-15 (15!)
5. Smith squat - 70 kg x 6, 95 kg x 5, 115 kg x 14 ekstra głębokość, można spokojnie dokładać, 115 kg x 12 też bardzo dobrze weszlo, mega plus za głębokość, czuć ogromny progres, za tydz spokojnie 120 kg x 12-15 x 2
6. Łydka smith - x

2.06.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 kg x 8,
40 + 2 kg x 12, 40 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 13

2. SA hammer low row 3x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 45 kg x 10, 45 kg x 9

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6,
52 kg x 8, 47 kg x 11

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 145 kg x 5,
172 kg x 8, 150 kg x 12

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 11, 80 kg x 9, 65 + 2 kg x 13

6. Reverse butterfly 2x12-15
25 kg x 10,
45 kg x 10, 35 + 3 kg x 12, 25 kg x 17 + 6xRP

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 1 kg x 10, 20 + 1 kg x 9+2, 15 kg x 14+4xRP+2

Notatnik:
1. Pull around - 25 kg x 8, 40 + 2 kg x 12 ciężar powtórzony, bardzo ciężko, nawet ciężej niż tydz temu, 40 + 2 kg x 11 progres, lepsze czucie i obrót tułowia i dopięcie pleców niż w poprzedniej, bardzo dobra jakość bez zwalniania ale pełne wypuszczenie, bardzo dobre czucie i dopięcie pleców, 35 + 2 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz dokładamy 45 kg x 12+, 10-12, 35 + 2 kg x 13+ (do 15!)
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 11 sztos jakość i czucie lats, dobre prowadzenie łokcia do biodra i czucie najszerszego, 45 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć za tydz, trzymać bark mocno w dole i ciągnąć łokieć do biodra, 45 kg x 9 trzymać klatkę przyklejona do ławki i nie odrywać, bardzo dobrze weszlo w latsy, za tydz 50 kg x 10-12 x 2, 42 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 40 kg x 6, 52 kg x 8 ekstra progres ale bardziej dopinać plecami, jakby czucie bez szału, bardziej ściągane bicepsami niż plecami, 47 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobre dopięcie plecami i tego pilnować, pełne wyciągnięcie najszerszego, za tydz 53 kg x 7-8 dopinać! 48 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 8, 145 kg x 5, 172 kg x 8 mega dobra jakość, bez szarpania, barki skierowane w dół, bardzo dobrze weszlo, 150 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ruchy zbierane z pleców, barki mocno w dół, łokcie prowadzone w dół, ekstra weszlo, dokładać ciężaru, bez szarpania, za tydz 175 kg x 8! 152 kg x 12+!
5. Ściąganie V - 60 kg x 6, 80 kg x 11 ekstra progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobra agresja przed seria i ruchy zbierane z pleców, 80 kg x 9 też mega sztos, ekstra zbieranie ruchów z pleców, mozna dokładać, 65 + 2 kg x 13 też sztos, pilnować tylko żeby nie szarpać, trzymać uchwyt pełna dłonią do końca - lepiej wchodzi w plecy, za tydz 80 + 2 kg x 10+, 8-10, 70 kg x 12+
6. Odw butterfly - 25 kg x 10, 45 kg x 10 postanowiłem zrobić tutaj trzy serie więc pierwsza na nieco większym ciężarze, szczerze mówiąc to weszlo jak na mniejszym, ekstra czucie i jakość, 35 + 3 kg x 12 znakomite czucie, tył barku dobrze zmęczony, 25 kg x 17 + 6xRP też znakomite tempo i zatrzymanie w rozciągnięciu i w spieciu, za tydz 45 + 1 kg x 10+! 35 + 3 kg x 12+! 25 kg x 17+ (do 20!)+RP
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 10 dobre czucie, jedno powt więcej niż ostatnio, ciężar zostaje jeszcze do walki o więcej powt, 20 + 1 kg x 9+2 prawie 10 poszło, zabrakło dosłownie 1/4 ruchu, ekstra focus i walka do końca, obie serie ekstra, 15 kg x 14+4xRP+2 mega dobrze weszlo, biceps konkretnie zmęczony, teraz nawet jedno powt więcej jest mega sukcesem, za tydz 20+1 kg x 10+, 20 + 1 kg x 10! 15 + 1 kg x 12-15 + RP + z pomocą

4.06.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
117 kg x 7, 100 kg x 10, 95 kg x 12+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
16 kg x 8,
27 kg x 13, 27 kg x 12+2

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
28 kg x 6, 34 kg x 3,
42 kg x 8, 38 kg x 11, 34 kg x 12

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 10, 85 kg x 9

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11+9, 16 kg x 10+7, 12 kg x 17 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 10+

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
16 kg x 10,
23 kg x 10, 23 kg x 7, 18 kg x 12 + ds 14 kg x 10 + ds 9 kg x 10+

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 3, 117 kg x 7 mega dobre czucie i progres, bez strachu przed ciężarem, pilnować tylko pełnego wyprostu łokcia, 100 kg x 10 sztos czucie i progres, pełne wypchniecia i ekstra zaangażowanie klatki, też progres, 95 kg x 12 + 2 mega dobre czucie i praca klatki, jest progres, za tydz dokładamy 120 kg x 6+ (nawet 6 będzie ekstra, 102 kg x 10+! 97 kg x 12+z pomocą
2. Rozpietki - 16 kg x 8, 27 kg x 13 ekstra czucie i jakość, mega dobra praca klatki, dobre wyniesienie ruchy nad głowę, mocne dopinanie klatka, dobry progres, 27 kg x 12+2 też mega weszlo, nie zwalniać ruchu ale napewno dużo mocniej prostować łokieć i dopinać klatka, mega dobre czucie, za tydz 27 + 1 kg x 12+ (nawet 12 z mocnym wyprost em stawu lokciowego i dopięciem klatki będzie ekstra), 27 kg x 12++z pomocą
3. Floor press - 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 8 ciężko i niestabilna pozycja, wydaje mi się że przydałaby się jeszcze jedna seria rozgrzewkowa żeby mocniej pobudzić układ nerwowy, mocno ściągnąć łopatki i wynosić ruch nad głowę, prostować łokieć na maksa, 38 kg x 11 jest progres, bardzo dobrze weszlo, napewno mocniej walczyć o ostatnie powt, 34 kg x 12 niby tylko 12 powt ale mocne przeniesienie ruchu nad głowę, bardzo dobre czucie i jakość, zwrócić uwagę na to przeniesienie w głównych seriach, za tydz 42 kg x 8! Mocne przeniesienie nad głowę i stabilna pozycja, 40 kg x 10! j/w, 34 kg x 12+! Walka
4. Smith barki - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, dobry progres, ruchy bez zwalniania ale z kontrola, 85 kg x 9 też sztos, za tydz powtórzyć obie na więcej powt, dzisiaj serio rewelacja, 60 kg x 15 ruch mocno zwolniony i łokcie mocno z przodu, napewno za mały ciężar i pilnować pełnego wypchniecia w górze ruchu, za tydz myślę że lekko dołożyć 87 kg x 10! 8-10, 65 kg x max 15+
5. Db lateral - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11+9 bez progresu, trochę za dużo pracy kaptura, nie spinać ich, trzymać luźno kaptur i łopatki, ciężar do powtórki, 16 kg x 10+7 trochę lepiej ale też jeszcze raz powtórzyć ciężar, 12 kg x 17 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 10+ trochę za mały ciężar w pierwszej serii ale prowadzić ruch bardziej w przod i sięgać szeroko na boki obszernie żeby wyłączyć kaptur z pracy, za tydz 16 kg x 12! 10+, 14 kg x max 12++ds 9 kg, 5 kg
6. Triceps - 16 kg x 10, 23 kg x 10 mega progres, dobre ruchy bez zwalniania ale z pełnym dopięciem tricepsa, 23 kg x 7 mało powt ale jakość bardzo dobra, pilnować pełnego dopięcia tricepsa bo w poprzedniej serii chyba jednak było nieco za słabe, 18 kg x 12 + ds 14 kg x 10 + ds 9 kg x 10+ też znakomite czucie, za tydz powtórka na więcej powt tylko pilnować pełnego dopięcia tricepsa w dole ruchu

6.06.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6,
stos + 8 kg x 8 , stos + 4 kg x 9, stos x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 60 kg x 5,
80 kg x 9, 80 kg x 7, 72 kg x 10 + 3xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
102 kg x 8, 91 kg x 11, 87 kg x 12 + ds 65 kg x 6 + ds 40 kg x 6

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 80 kg x 8, 65 kg x 13

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
7 kg x 11, 7 kg x 11, 5 kg x 17 + 8xRP

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
12 kg x 8, 17 kg x 5,
20 + 2 kg x 9+1, 20 + 2 kg x 7+2, 15 + 1 kg x 10+2

Notatnik:
1. Kaas - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos + 8 kg x 8 ciężko ale dobre czucie, do powtórki na pełne 10 powt i dopiero dołożyć, stos + 4 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, poszło więcej powt ale takich pełnych tylko 9, stos x 12 ciężar powtórzony i bardzo dobrze weszlo, plecy mega napompowane, bardzo dobre prowadzenie łokcia wąsko, wręcz w ciało, za tydz stos + 8 kg x 8+, 8, stos + 2 kg x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 9 mega ciężko, uważać żeby nie obracać całego tułowia, plus za dobry ruch łokciem w dół, 80 kg x 7 też ciężko ale tulow nieruchomo i mocno weszło w lats, obie do powtórki, 72 kg x 10 + 3xRP mega ciężko, zwrócić uwagę żeby nie szarpać ciężaru i trzymać tułów w jednej pozycji, mało powt w rest pause, za tydz powtórka 80 kg x 10! 8+! 72 kg x 10++RP
3. V row - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 8 bardzo dobre zbieranie ruchów z pleców, pochylenie słabe, dokładamy zdecydowanie, 91 kg x 11 ekstra jakość, każde powt z zatrzymaniem w górze, ekstra praca plecami, można dokładać, 87 kg x 12 + ds 65 kg x 6 + ds 40 kg x 6 główna bardzo dobrze weszla, ds mało powt i mocniej dopinać każde powt, nie patrzeć na zmęczenie, za tydz 105 kg x 7-8, 92 kg x 10-12, 90 kg x 10-12 + ds 65 kg, 40 kg
4. Wiosło uchwyty - 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, prawie 10 powt poszło, 80 kg x 8 dzisiaj serio mega dobre czucie, każdy powt dopinanie plecami, ekstra weszlo, 65 kg x 13 mega sztos, plecy kompletnie zniszczone i wypompowane, za tydz powtórka 80 kg x 9+! 8+! 65 + 2 kg x 12-15
5. Tył barku - 7 kg x 11 mało powt, czucie też bez rewelacji, 10 dziurek widoczne od góry, 7 kg x 11 jw, bez większej rewelacji, po serii mocno spietu kaptur, 5 kg x 17 + 8xRP bardzo dobrze weszlo, za tydz 7 kg x 12+, 10-12 + RP, 5 kg x 17+ (do 20!) + RP
6. Modlitewnik - 12 kg x 8, 17 kg x 5, 20 + 2 kg x 9+1 ciężar powtórzony, dobre czucie i jakość ale bez progresu, 20 + 2 kg x 7+2 nie zdejmowalem ciężaru i wyszło mało powt, dobra jakość i czucie ale jednak za mało, 15 + 1 kg x 10+2 jakość i focus znakomite ale mniej powt niż ostatnio, trochę już brakowało paliwa, za tydz 25 kg x 8 jazda! 20 kg x 8-10, 15 + 1 kg x 10+!!

8.06.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 2 kg x 11, 25 kg x 10, 15 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2,
65 kg x 5, 60 kg x 6, 50 kg x 10, 45 kg x 12+1

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
24 kg x 6, 30 kg x 5, 36 kg x 2, 40 kg x 1, 44 kg x 0

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
X

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 6,
16 kg x 10, 15 kg x 12, 12 kg x 16

6. Prostowanie drazka 1x10-12, 2x12-15
5

20 kg x 10, 30 kg x 8,
40 kg x 15, 45 kg x 12, 45 kg x 12

Notatnik:
1. Seated cable - 12 kg x 10, 17 kg x 6, 20 + 2 kg x 11 tyle samo powt co ostatnio, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 25 kg x 10 mega sztos, znacznie lepiej się robiło niż poprzednia serie, lepsza aktywacja układu nerwowego, 15 kg x 14 mega pompa i ekstra pełny wyprost stawu lokciowego, klata aż paliła, uchwyty na 12 dziurek widoczne od dołu, za tydz 20 kg x 12-15, 25 kg x 10+, 15 kg x 15+
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 5 słabo, fatalna pozycja, barki mocno w górze, niepełny ruch, na dzisiaj było za dużo ale jeszcze powalczyć za tydz, 60 kg x 6 też słabo, jakby barki zmęczone nie dały porządnie zrobić serii, lepsza pozycja tułowia i barki łokcie skierowane w dół ale do dobrej jakości to jeszcze trochę, 50 kg x 10 pierwsza sensowna seria tutaj, dobrze weszlo, dobry wyprost stawu lokciowego o pozycja pleców, 45 kg x 12+1 tutaj ciężar powtórzony i bez bólu barku, dobre pelne wypchniecia ciężaru, za tydz 63 kg x 6-8 x 2, 50 kg x 10++z pomocą
3. DB incline - x
4. Shoulder press - x
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 16 kg x 10 niby tylko 10 powt ale i tak pod koniec trochę zabolał prawy bark, napewno seria do powtórki, 15 kg x 12 jest lekki progres, nie robiłem już rest pause, 12 kg x 16 też lekki progres,
6. Triceps SA ext - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 40 kg x 15 prostowanie drazka łamanego, bardzo dobra jakość, łokcie mocno cofnięte i dobre tempo i dopięcie tricepsem w dole ruchu, 45 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie ale też łokcie trochę niepewne, 45 kg x 12 też bardzo dobrze weszlo, można dać z siebie więcej, za tydz spokojnie 50 kg x 10-12 x 2, 40 + 2 kg x 15+

9.06.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
59 kg x 12, 77 kg x 6,
91 kg x 16, 91 kg x 15 jw, stos + 8 kg x 12

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 5,
109 kg x 9, 91 kg x 12, 82 kg x 12 + ds 68 kg x 6

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
32 kg x 10,
59 kg x 10 x 10 sek
82 + 2 kg x 12 + ds 64 kg x 8 + ds 50 kg x 8 + ds 41 kg x 7 + ds 27 kg x 12+
82 kg x 14 + progres set do 95 kg x 2

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
140 kg x 10, 180 kg x 6, 220 kg x 5,
260 kg x 10, 240 kg x 11, 210 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
70 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg x 13, 120 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 10, 120 kg x 21, 140 kg x 18, 100 kg x 22, 80 kg x max

Notatnik:
1. Adductor - 59 kg x 12, 77 kg x 6, 91 kg x 16 ciężar w sam raz na 15+ ciężkich powt, można dokładać, 91 kg x 15 jw, stos + 8 kg x 12 do dołożenia, za tydz stos x 15+ x 2, stos + 12 kg x 12+
2. Leg curl - 50 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 5, 109 kg x 9 ciężko ale dobra jakość i czucie, 91 kg x 12 sztos, dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 82 kg x 12 + ds 68 kg x 6 za tydz stos x 8-10, 91 + 2 kg x 12!+RP, 82 kg x 12++ds+ds
3. Leg ext - 32 kg x 10, 59 kg x 10 x 10 sek masakra czucie 10/10, można dalej dokładać,
82 + 2 kg x 12 + ds 64 kg x 8 + ds 50 kg x 8 + ds 41 kg x 7 + ds 27 kg x 12+ czucie i walka znakomite ale na ostatnią serie trochę za mały ciężar,
82 kg x 14 + progres set do 95 kg x 2 też mega sztos, można dokładać,
Za tydz
2 rozgrzew, 64 kg x 10 x 10 sek,
86 kg x 12 + ds 68 kg, 54 kg, 41 kg, 32 kg
86 kg x 10-12 + progres set
4. Suwnica - 140 kg x 10, 180 kg x 6, 220 kg x 5, 260 kg x 10 sztos czucie i jakość, mega dobrze weszlo i az 10 powt, 240 kg x 11 też bardzo dobrze weszlo, ciężka seria, dobrze że zdjąłem trochę ciężaru, 210 kg x 14 bardzo dobra jakość i głębokość, za tydz 270 kg x 10! 250 kg x 10! 220 kg x 12-15
5. Smith squat - 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 13 ciężko, ledwo zrobione ostatnie ale wciąż dobra jakość i czucie, 120 kg x 12 dłuższa przerwa przed seria, duży plus za głębokość ruchów dzisiaj, za tydz 125 kg x 12+! 12
6. Łydka smith - 80 kg x 10, 120 kg x 21, 140 kg x 18, 100 kg x 22 tempo znacznie zwolnione, 80 kg x 30

10.06.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
/Kaas row
15 kg x 12, 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3,
stos + 8 kg x 8, stos + 8 kg x 7, stos x 12

2. SA hammer low row 3x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 9, 50 kg x 8

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6,
53 kg x 7, 47 kg x 10, 35 kg x 13

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 150 kg x 6,
175 kg x 8, 152 kg x 10

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 + 2 kg x 10, 80 + 2 kg x 9, 70 kg x 12

6. Reverse butterfly 2x12-15
X

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 2 kg x 8 20 kg x 8, 15 kg x 12+4xRP+2

Notatnik:
1. Pull around - /Kaas - 15 kg x 12, 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 8 kg x 8 sztos, tyle samo powt co ostatnio ale progres pod względem jakości serii, stos + 8 kg x 7 też znakomita jakość, dobry ruch nisko do biodra i blisko ciała, ekstra czucie latsow, stos x 12 sztos, pełne skupienie na czucie dołu najszerszego, za tydz stos + 8 kg x 8+! (do 10!), stos + 8 kg x 8! Stos + 2 kg x 12! Wszystkie z pełnym dopięciem plecami i dobrym tempie, pilnować też pełnego wyciągnięcia ruchu
2. Low row - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, lewa ręka dużo ciężej, dobre trzymanie barku w dole, 50 kg x 10 też dobre czucie i jakość, jedyne co to można nieco bardziej pochylić tułów w kierunku ręki pracującej, 50 kg x 8 też sztos, bardzo dobre tempo, za tydz dołożyć 52 kg x 8-10 x 3, ew ostatnia 45 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 53 kg x 7 trochę nie dociągane ruchy, ciężar zdecydowanie do powtórki, narazie było za ciężko i słabe czucie, brak dopięcia plecami, lewa strona trochę lepiej, jakby prawy bark trochę blokował ruch, 47 kg x 10 niby mniej powt niż ostatnio ale naprawdę dużo lepsze czucie i jakość, ekstra weszlo, mocne przychylnie w stronę pracującej ręki i mocne dopinanie ruchów, 35 kg x 13 bonusowa seria w zwolnionym tempie i z pełnym dopięciem, dobrze weszlo, za tydz 53 kg x 8 mocno i dynamicznie ale pełne wypuszczenie i dopięcie pleców w dole, 47 kg x 10+, 35 kg x 13+ (do 15!)
4. Hammer upper - 120 kg x 10, 150 kg x 6, 175 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, dopięcie plecami, bez szarpania, 152 kg x 10 dobre czucie i jakość ale mało powt, napewno seria do powtórki, plus za nie szarpanie i barki skierowane w dół, za tydz 177 kg x 8! 152 kg x 10+!
5. Ściąganie V - 60 kg x 6, 80 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, pełny chwyt na drążku, 80 + 2 kg x 9 jw, ekstra zgarnianie ruchów z pleców, weszlo serio mega dobrze, można dokładać, 70 kg x 12 mega dobre dobicie, ekstra weszlo, jedyne co to nie unosić uchwytu, trzymać barki mocno ściągnięte w dół, za tydz 85 kg x 10! 8-10, 70 kg x 12+!
6. Odw butterfly - x
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 8 zdecydowałem dołożyć więcej i trochę za ciężko, powt bez unoszenia barkiem i tego pilnować, 20 kg x 8 słabo, prawy bark przeszkadzał wyciągnąć coś więcej z tej serii, do powtórki zdecydowanie, 15 kg x 12+4xRP+2 ciężko ale bardzo dobre czucie bicepsa, ekstra weszlo, za tydz lekka powtórka 20 + 2 kg x 8+, 20 kg x 8+!, 15 kg x 12 + RP + 2 z pomocą

14.06.2024 - ARM DAY

Siłka: I

1. Prostowanie drazka wyciągu
23 kg x 20, 31 kg x 12, 42 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12, 68 kg x 12, 77 kg x 9

2. Uginanie drazka wyciągu
23 kg x 12, 31 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 10

3. Wyciskanie francuskie jednorącz leżąc
6 kg x 15, 8 kg x 14, 9 kg x 12, 10 kg x 11

4. Uginanie hantli na modlitewniku
10 kg x 14, 10 kg x 12, 8 kg x 14

5. Prostowanie rączki jednorącz
11 kg x 20 lajtt, 14 kg x 20, 16 kg x 18, 20 kg x 11 + ds

6. Uginanie rączki łokieć z tyłu
14 kg x 14, 16 kg x 11, 14 kg x 13 + ds

7. Wyciskanie francuskie drazka
23 kg x 18, 25 kg x 14, 27 kg x x, 32 kg x 10 + ds

8. Uginanie sztangi
20 kg, 25 kg, 30 kg x 10 + ds

Notatnik:
L
23 kg x 20, 31 kg x 12, 42 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12, 68 kg x 12, 77 kg x 9 prostowanie drazka wyciągu, bardzo dobra jakość i czucie
23 kg x 12, 31 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 10 uginanie drążka, też bardzo dobre czucie i jakość
6 kg x 15, 8 kg x 14 już dało się poczuć, bardzo dobra jakość i focus, 9 kg x 12, 10 kg x 11 wyciskanie francuskie jednorącz, też dobre czucie, za tydz 9 kg x 12-15 x 3
10 kg x 14 od razu załamanie, dobre czucie i jakość, 10 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość, 8 kg x 14 też dobre czucie, modlitewnik jednorącz, za tydz 10 kg x 12-15 x 3
11 kg x 20 lajtt, 14 kg x 20 też lekko, 16 kg x 18, 20 kg x 11 + ds, prostowanie jednorącz, za tydz 18 kg x 15-20 x 3
14 kg x 14, 16 kg x 11 dobre czucie, do załamania, 14 kg x 14 + ds uginanie jednorącz łokieć z tyłu, dobrze weszlo, za tydz 14 kg x 15-20 x 3
23 kg x 18, 25 kg x 14, 27 kg x

15.06.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad na Smithie
60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 130 kg x 2,
140 kg x 9, 150 kg x 5, 120 kg x 12

2. Wyciskanie na suwnicy
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 9, 250 kg x 10, 220 kg x 13

3. Uginanie siedząc
59 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 5,
stos x 8, 91 + 2 kg x 12 + 3xRP, 82 kg x 13 + ds 68 kg x 6

4. Prostowanie siedząc
41 kg x 10,
64 kg x 10 x 10,
, 86 kg x 11 + ds 68 kg x 6 + ds 54 kg x 7 + ds 41 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 7,
86 kg x 10 + progres set do 100 kg x 2

5. Wspiecia stojąc na Smithie
80 kg x 10, 120 kg x 22, 140 kg x 15, 100 kg x 20++ds 60 kg x max

Notatnik:
1. Przysiad - 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 9 bardzo dobra seria, ciężko ale poszło 9 powt, 150 kg x 5 mało powt, bardzo ciężka seria, 120 kg x 12 mało powt, ciężko, za tydz 150 kg x 6-8, 130 kg x 10-12, 110 kg x 12-15
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 9 niby 9 powt ale gość dziwnie pomagał, jakby dopychal każdy ruch, 250 kg x 10 tutaj już samemu 10 powt, 220 kg x 13 ciężko, dobre czucie ale już nogi dobrze zmęczone, za tydz 280 kg x 8-10, 250 kg x 10+, 220 kg x 13+ (do 15!)
3. Uginanie - 59 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 5, stos x 8 dobra jakość i tempo, walczyć o więcej powt, 91 + 2 kg x 12 + 3xRP mega dobre czucie dwójek, bardzo dobrze weszlo w mięsień, 82 kg x 13 + ds 68 kg x 6 też bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz stos x 8+, 95 kg x 12! + RP, 82 kg x 13+ (do 15!) + ds + ds
4. Prostowanie - 41 kg x 10, 64 kg x 10 x 10 sek mega ciężko po całym treningu, dwójki wypompowane do granic możliwości, 86 kg x 11 + ds 68 kg x 6 + ds 54 kg x 7 + ds 41 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 7 czworki wypompowana do granic możliwości, 86 kg x 10 + progres set do 100 kg x 2
Za tydz
64 + 2 kg x 10 x 10 sek
86 + 2 kg x 10-12 + ds 68 kg, 54 kg, 41 kg, 27 + 2 kg
86 + 2 kg x 10++progres set