[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

3.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 60 + 1 kg x 13

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
72 kg x 9, 65 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
170 kg x 8, 152 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
55 + 2 kg x 13, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
30 + 3 kg x 14, 30 + 3 kg x 12, 20 + 1 kg x 18 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 9+1, 14 kg x 12+3

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 12+1, 10 + 1 kg x 16 + 4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9 mega dobra jakość i progres, ekstra poszło, można dokładać, 60 + 1 kg x 13 sztos progres i jakość, tez można dokładać, za tydz 70 + 2 kg x 8-9, 65 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 55 kg x 5, 72 kg x 9 progres ekstra i można spokojnie dokładać, tylko bardziej pracować łopatka, 65 kg x 11 trochę mało powt ale jakość mega dobra i dopięcie łopatka, jest potencjał, za tydz 75 kg x 8+, 66 (65 + 1,25 kg) x 10-12
3. Upper back - 130 kg x 6, 170 kg x 8 ekstra jakość i czucie, pełne dociągnięcie i dopinanie grdbietem, można dokładać, 152 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobra praca grzbietu, pełne dopięcie, trzymać tylko barki w dole, za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+!
4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP
5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, 35 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył barku, 20 + 1 kg x 18 + 5XRP mega pompa i czucie, ekstra jakość i załamanie w tyle barku, za tydz 35 + 1 kg x 12-15 x 2, 20 + 3 kg x 15-20 (20!) + rp
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 9+1 jakość trzymana i za to duży plus, czucie też dobre, próbować dalej 10 powt, 14 kg x 12+3 tyle samo powt co ostatnio, czucie mega dobre i walka do końca, z czasem myślę żeby tutaj dołożyć jeszcze jedna serie, narazie zostawić te dwie ale wkładać w nie cale serce, za tydz 16 kg x 9+! 14 kg x 12+!
7. Cable curl - 15 kg x 12+1 jest lekki progres, bardzo dobre zmęczenie bicepsa po serii, 10 + 1 kg x 16 + 4XRP+2x główna seria z mega czuciem ale bez progresu, po rest pause mega pompa i nabicie, za tydz 15 kg x 12+, 10 + 1 kg x 16++RP (nawet 17 będzie super)

3.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 60 + 1 kg x 13

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 55 kg x 5,
72 kg x 9, 65 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
170 kg x 8, 150 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
55 + 2 kg x 13, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
30 + 3 kg x 14, 35 kg x 12, 20 + 1 kg x 18 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 9+1, 14 kg x 12+3

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 12+1, 10 + 1 kg x 16+4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9 mega dobra jakość i progres, ekstra poszło, można dokładać, 60 + 1 kg x 13 sztos progres i jakość, tez można dokładać, za tydz 70 + 2 kg x 8-9, 65 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 55 kg x 5, 72 kg x 9 progres ekstra i można spokojnie dokładać, tylko bardziej pracować łopatka, 65 kg x 11 trochę mało powt ale jakość mega dobra i dopięcie łopatka, jest potencjał, za tydz 75 kg x 8+, 66 (65 + 1,25 kg) x 10-12
3. Upper back - 130 kg x 6, 170 kg x 8 ekstra jakość i czucie, pełne dociągnięcie i dopinanie grdbietem, można dokładać, 152 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobra praca grzbietu, pełne dopięcie, trzymać tylko barki w dole, za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+!
4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP
5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, 35 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył barku, 20 + 1 kg x 18 + 5XRP mega pompa i czucie, ekstra jakość i załamanie w tyle barku, za tydz 35 + 1 kg x 12-15 x 2, 20 + 3 kg x 15-20 (20!) + rp
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 9+1 jakość trzymana i za to duży plus, czucie też dobre, próbować dalej 10 powt, 14 kg x 12+3 tyle samo powt co ostatnio, czucie mega dobre i walka do końca, z czasem myślę żeby tutaj dołożyć jeszcze jedna serie, narazie zostawić te dwie ale wkładać w nie cale serce, za tydz 16 kg x 9+! 14 kg x 12+!
7. Cable curl - 15 kg x 12+1 jest lekki progres, bardzo dobre zmęczenie bicepsa po serii, 10 + 1 kg x 16 + 4XRP+2x główna seria z mega czuciem ale bez progresu, po rest pause mega pompa i nabicie, za tydz 15 kg x 12+, 10 + 1 kg x 16++RP (nawet 17 będzie super)

5.11.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3
105 kg x 8, 95 kg x 11

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 8+1, 42 kg x 9

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5,
86 + 2 kg x 8, 77 + 2 kg x 10

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 8, 59 + 2 kg x 5,
77 kg x 10, 68 kg x 13

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8, 21 kg x 5,
27 kg x 9, 23 kg x 13 + 4xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 kg x 10, 36 + 2,5 kg x 13 + 4xRP

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 17+1

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8 niby lekki progres ale nie spłycać ruchów i trochę słabsza kontrola, myślę że trzeba lekko dołożyć za tydz ale robić z kontrola, 95 kg x 11 ekstra walka o ostatnie powt, za tydz 107 kg x 6-8 na maksa głęboko, 95 kg x 12!
2. Dumbell incline - 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1 sztos jakość i kontrola serii, można dokładać, jest progres, 42 kg x 9 fatalnie, niepotrzebnie za głębokie ruchy, mniej powt niż ostatnio, dziwnie ciężko szło, bardziej się skupić na serii i przyłożyć, za tydz 48 kg x 6-8 głęboko! 42 kg x 9+
3. Narrow press - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 86 + 2 kg x 8 mega dobra jakość, przez przypadek założyłem więcej niż miało być, ekstra dopięcie tricepsa w każdym powt w wyproscie, mega dobre czucie, można dokładać, 77 + 2 kg x 10 słabo, mało powt ale tricepsy wymęczone po poprzedniej serii, za tydz 91 kg x 7-8 (8!), 77 + 2 kg x 10+
4. Butterfly - 45 kg x 8, 59 + 2 kg x 5,77 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, ekstra praca klatki, można dokładać, 68 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie, dobrze weszlo w klatkę, za tydz 77 + 2 kg x 10 każde powt na maksa dopięte! 68 kg x 15!
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 21 kg x 5, 27 kg x 9 trochę mało powt, jakość dobra, pilnować pełnego wypuszczenia ramienia, 23 kg x 13 + 4xRP główna seria dobra jakość i ciężko ale bez progresu, rp dobrze zapaliło ale można jeszcze robić polówki na koniec, za tydz powtórka na więcej powt, 27 kg x 10! 23 kg x 13++RP
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 10 sztos jakość, pełny wyprost i mega dobre dopięcie tricepsa, 36 + 2,5 kg x 13 + 4XRP mega dobra jakość i dopięcie tricepsa w dole ruchu, rp też dobrze poczułem w tricepsie, za tydz 50 + 1 kg x 10! Pełna jakość, 36 + 2,5 kg x 13++Rp
7. OA ext dumbell - 8 kg x 17 mega dobra jakość i czucie, progres, można jechać 9 kg x 15!

6.11.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
9x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 kg x 11, 55 kg x 9

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
60 kg x 9, 46 kg x 14+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 6,
77 + 2 kg x 8, 68 kg x 11

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 8,
22 kg x 11, 18 kg x 15

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 13, 11 lbs x 12, 9 lbs x 18 + 6xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 10, 45 kg x 6,
59 + 2,5 kg x 11, 50 kg x 14

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 11+2, 14 + 1 kg x 17+3

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 9 spadek siły ale też waga w górę
1. SA pulldown - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 11 robi się mega ciężko ale jeszcze można dokładać na zakres 8-10 powt, ekstra jakość i czucie pleców, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, 55 kg x 9 też bardzo dobre czucie, dokładać w tym ćwiczeniu bo za dużo tu jest zabawy, za tydz 59 kg x 8-10, 50 kg x 12+!
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra tempo z lekkim zatrzymaniem w górze ruchu, można lekko dołożyć, 46 kg x 14+3 mega dobra jakość i walka do końca, ekstra czucie pleców, za tydz 60 kg x 10! 48 kg x 12-15 + szarpniete
3. Hammer upper back - 59 kg x 6, 77 + 2 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać ale pilnować jakości bo jest bardzo dobrze, 68 kg x 11 mega dobra jakość i czucie pleców ale bez progresu, za tydz dokładamy 82 kg x 8! 68 kg x 12! Pełna jakość i dopięcie pleców w szczycie ruchu
4. Rear dumbell - 14 kg x 8, 22 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, można dokładać, 18 kg x 15 jw, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 24 kg x 8-10, 20 kg x 12-15 (15!)
5. Rear fly - 11 lbs x 13 czucie i jakość bardzo dobre ale trochę mało powt, 11 lbs x 12 też bardzo dobrze weszlo, 9 lbs x 18 + 6xRP mega dobre czucie, zwrócić uwagę na szerokie prowadzenie łokci w bok, bardzo dobra pompa tyłu barku, za tydz powtórka na więcej powt
6. Cable curl rod - 32 kg x 8, 45 kg x 5, 59 + 2 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, sztos progres, dołożone 2 kg a liczba powt utrzymana, można dokładać ale trzymać jakosc za wszelką cenę, 50 kg x 14 mega dobra jakość, fajne uczucie ciepła w bicepsach podczas serii, wąskie prowadzenie łokci, ekstra weszlo, też można lekko dołożyć na zakres 12-15 powt, za tydz 64 kg x 10! 50 + 1 kg x 12-15 (do 15!)
7. SA prearched - 20 kg x 11+2 jest lekki progres, mega dobry focus na pracy bicepsa, prawie poszło 12 powt, tak 3/4 ruchu, narazie ciężar zostaje do walki o pełne 12 powt, 14 + 1 kg x 17+3 jest lekki progres, bardzo dobre czucie i jakość, mega dobra praca bicepsa, za tydz 20 kg x 12! 16 kg x 15+

8.11.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 6, 127 kg x 3, 100 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2,
stos + 18 kg x 9, stos + 10 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 25 kg x 10, CC x 15

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 2,5 kg x 8, 32 kg x 12+4xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
23 + 1 kg x 10, 18 kg x 13 + 3xRP

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3,
59 kg x 12, stos + 1 kg x 10

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
14 + 1 kg x 14+5xRP

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 6 mega dobra jakość, siódme powt prawie poszło, tak 3/4 ruchu, fajnie by było gdyby ktoś odrobinę pomógł dociągnąć, 127 kg x 3 bardzo dobra jakość i walka o ostatnie powt, można dokładać ale trzymać tempo i jakość, 100 kg x 10 jest progres, lepsza jakość niż ostatnio i zatrzymanie 0,5 sek na klatce, 11 powt poszło tak 3/4 ruchu, bardzo dobra jakość i czucie klaty, za tydz 117 kg x 6+ (nawet 7 będzie ekstra), 130 kg x 3, 100 kg x 10+ dążyć do 12
2. Shoulder press - 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2, stos + 18 kg x 9 mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo, progres mega, więcej powt, większy ciężar i lepsza jakość, poprostu sztos totalny, stos + 10 kg x 11 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, szkoda że nie poszło 12 powt ale i tak można dokładać, za tydz stos + 22 kg x 6-8, stos + 12 kg x 10-12 (12!)
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 1, 40 kg x 6 na pewno poprawa jakości ruchu i głębokości, dobre czucie rozciągnięcia klaty w dole ruchu, ciężar do dalszej walki o stabilne i głębokie 8 powt, 25 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra zatrzymanie na dole ruchu w pełnym rozciągnięciu, mimo walki 11 powt już nie poszło, cc x 15 pełna jakość i tempo, zatrzymania na dole 1 sek, czucie tricepsa bardzo dobre, załamanie chyba właśnie w triceosie, pilnować w tej serii pełnego rozciągnięcia na dole ruchu, za tydz 40 kg x 6+ (nawet 7 będzie ekstra!), 25 kg x 10+, cc x 15+
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 8 niby czucie i jakość bardzo dobre ale jednak mało powt, mimo to klatka popracowała, myślę że można jeszcze powtórzyć na 8-10 powt, 32 kg x 12+4xRP klata mega zmęczona po poprzednich seriach, znacznie ciężej niż ostatnio, za tydz lekka cofka 36 + 1 kg x 8-10, 32 kg x 12++RP
5. Lateral - 14 kg x 8, 23 + 1 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, ciężar do walki o pełne 12 powt, jest potencjał, dobre czucie boku barku, 18 + 1 kg x 13+3xRP czucie znakomite ale bez progresu, za tydz powtórka na więcej powt, 23 + 1 kg x 10+, 18+1 kg x 13+ nawet po 1 powt więcej będzie ekstra
6. Triceps ext - 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 12 jest progres, bardzo dobra jakość i pełne wyciągnięcie ruchu do góry, ekstra czucie, stos + 1 kg x 10 bardzo dobra jakość i progres, za tydz 59 kg x 12+ (do 15!) stos + 2,5 kg x 10!
7. Triceps sa franch - 14 + 1 kg x 14+5xRP mega dobre czucie i jakość, ekstra nabicie tricepsa po serii, za tydz dokładamy 16 kg x 12-15 + rp (do 15! Po rp jeszcze 2-3 powt z pomocą)

10.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 + 2 kg x 8, 65 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 57 kg x 5,
75 kg x 8, 66 kg x 12

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
172 kg x 8, 155 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
60 kg x 14, 50 kg x 17 + 6XRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
35 + 1 kg x 14, 40 kg x 10, 20 + 3 kg x 18 + 6xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 10+1, 14 kg x 11+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 12+1, 10 + 1 kg x 16+4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 + 2 kg x 8 ekstra jakość, tak trzymać, dobra, ciężka seria, powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 65 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, myślę że można lekko dołożyć, za tydz 70 + 2 kg x 8+ (do 10!), 65 + 1 kg x 10-12 (do 12!) tylko pełne dopięcie i pełne rozciągnięcie pleców
2. Low row - 40 kg x 8, 57 kg x 5, 75 kg x 8 ciężar już konkretny ale jakość bardzo dobra, jest potencjał, trzymać klatkę przyklejona do ławki, dokładać ciężar, 66 kg x 12 sztos jakość i progres, każde powt z dopięciem łopatka, można dokładać tylko pracować mocno łopatka, za tydz 76 kg x 8, 67,5 kg x 10-12 (12!)
3. Upper back - 175 kg x 8-10, 157 kg x 12
4. Cable row - 60 kg x 14 mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo w plecy, bardzo dobre dopięcie w szczycie ruchu, 50 kg x 17 + 6xRP mega dobra walka, ekstra praca łopatki i do tego się przyłożyć na kolejnym treningu, za tydz 60 + 2 kg x 12-15, 50 + 2 kg x 15++RP
5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 czucie i jakość mega dobre, szkoda że nie poszło 15 powt, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, myślę że wjedzie tutaj nowy zakres powt: 12-15, 8-10 ciężko, 15-20, 20 + 3 kg x 18 + 6xRP mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo, za tydz 35 + 1 kg x 13+ (do 15!), 40 + 1 kg x 10!, 30 kg x 15-20 (do 20!) + RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 10+1 w końcu jest lekki progres, bardzo dobra jakość, ekstra weszlo ale te ostatnie powt z pomocą niepotrzebne bo biceps już praktycznie odmawia posłuszeństwa, 14 kg x 11+2 słabiej niż ostatnio, jakby większe zmęczenie bicepsa po poprzedniej serii, za tydz powtórka ale jeśli nie pójdzie 12 powt to zdjąć na 12 kg x 15, za tydz 16 kg x 10 powtórzyć! 14 kg x 12! Ew 8 kg x max
7. Cable curl - 15 kg x 12 dobre czucie i jakość ale bez progresu, walczyć dalej o 15 powt, 10 + 1 kg x 16+4xRP + 2x bez progresu ale znakomite czucie i tak trzymać, za tydz powtórka 15 kg x 12+, 10 + 1 kg x 16++RP

11.11.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
107 kg x 4, 95 kg x 10

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 5+1, 42 kg x 8

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 73 kg x 5,
91 kg x 6, 77 + 2 kg x 9

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
54 + 2 kg x 6,
77 + 2 kg x 9+2, 68 kg x 13+3xRP+2x

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8, 21 kg x 5,
27 kg x 9, 23 kg x 13 + 4xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 + 1 kg x 11, 36 + 2,5 kg x 14 + 4xRP

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
9 kg x 14+2

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 4 no fatalnie, kompletnie bez siły, jakby barki zmęczone po wczorajszym treningu, może to zmęczenie po wczorajszych plecach ale kompletnie bez sensu seria, 95 kg x 10 dobrze weszlo, ekstra czucie, za tydz cofka 105 kg x 8! 95 kg x 10+ i skos ma być 75*!
2. Dumbell incline - 20 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 5+1 bardzo dobra ciężka seria, ciężar narazie do walki o pełne głębokie 8 powt, 42 kg x 8 bardzo słabo, mało powt, czucie dobre, za tydz 48 kg x 5+ głęboko, 40 kg x 10-12 pełna jakość!
3. Narrow press - 54 kg x 8, 73 kg x 5, 91 kg x 6 czucie i jakość bardzo dobre ale liczba powt do poprawy zdecydowanie, 77 + 2 kg x 9 też mało powt, siedzenie trochę za nisko i ciężko wycisnąć powtórzenie z pełnego rozciągnięcia, do powtórki za tydz na wiecej powt L!
4. Butterfly - 54 + 2 kg x 6, 77 + 2 kg x 9+2 docisniete powt zrobiły robotę, mega dobre czucie klaty, seria główna do poprawy, 68 kg x 13+3xRP+2 klata mega zmęczona ale jak wszystko bez progresu, za tydz powtórka na więcej powt
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 21 kg x 5, 27 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość serii, liczba powt taka sama jak ostatnio, 23 kg x 13+3xRP+3 ekstra czucie, liczba powt do powtórki, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 + 1 kg x 11 jest lekki progres, czuć łokcie ale ogólnie dobra jakość, 36 + 2,5 kg x 14+4xRP jest lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 50 + 1 kg x 12! 41 kg x 12-15 + RP albo zrobić zwyczajnie 3x12-15
7. OA ext dumbell - 9 kg x 14 jedziemy na więcej powt

13.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 + 2 kg x 9, 65 + 1 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5,
77 kg x 7, 67 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
175 kg x 8, 157 kg x 11

4. Cable row - 1x12-15
60 + 2 kg x 13, 50 +2 kg x 16 + 6XRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
35 + 1 kg x 13, 40 + 1 kg x 10, 30 kg x 14 + 6xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 10+1, 12 kg x 13+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 12+1, 10 + 1 kg x 15+4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 +2 kg x 9 prawie 10 powt, bardzo dobra jakość i czucie, pilnować tylko żeby postawić stabilnie stopy na ziemi i dobrze się zaprzeć o belkę, myślę że można atakować 75 kg x 6-8, 65 + 1 kg x 11+2 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobra walka do końca i pompa najszerszych, dokładamy, za tydz 75 kg x 8-10 (ale 8 będzie ekstra!), 65 + 2 kg x 10-12 (do 12! Walka!)
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 4, 77,5 kg x 7 dołożone trochę więcej niż miało być i czucie bardzo dobre, tempo też ok, zatrzymanie w górze ruchu, za tydz powalczyć o pełne 8 powt i potem dołożyć, 67,5 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra praca łopatki i czucie pleców, myślę że można lekko dołożyć, za tydz 77,5 kg x 8! 69 kg (65 + 2,5 + 1 kg) x 11-12 (12!)
3. Upper back - 130 kg x 6, 175 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, jest progres, myślę że można dokładać, bardzo dobre czucie pleców, 157 kg x 11 czucie znakomite ale ciężko szło, tutaj myślę że powtórzyć serie na pełne 12 powt, za tydz 177,5 kg x 8! 157 kg x 12!
4. Cable row - 60 + 2 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w plecy, 50 + 2 kg x 16 + 6xRP mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, można dokładać ale trzymać jakosc i pracę łopatka, za tydz 65 kg x 12+! 55 kg x 15!+RP
5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 powtórka z ostatniego treningu ale chyba nieco słabsza jakość, ciężar do walki o stabilne 15 powt, 40 + 1 kg x 10 nieco lepsza jakość, dobra, ciężka seria, myślę że tutaj mozna lekko dołożyć, 30 kg x 14 + 6xRP bardzo dobra jakość i czucie ale mało powt w głównej serii, za tydz powtórka na więcej powt, za tydz 30 + 1 kg x 13+, 40 + 3 kg x 8-10 (10!), 30 kg x 14++RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 10 bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, i 11-te powt poszło tak połowa ruchu, trzymać idealna jakość, 12 kg x 13+2 znakomita jakość i czucie bicepsa, za tydz powtórka 16 kg x 10+ (chociaż 11!l 12 kg x 13+
7. Cable curl - 15 kg x 12+1 na pewno progres pod względem jakości, łokieć cofnięty i pełny focus na pracy bicepsa, 10 + 1 kg x 15 + 5xRP niby mniej powt niż ostatnio ale znakomite czucie i jakość serii, za tydz 15 + 1 kg x 10-12 (12!), 10+1 kg x 15++RP

14.11.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 80 kg x 8, 110 kg x 5, 135 kg x 3, 155 kg x 1,
175 kg 5x5

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 6, 100 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 13

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
16 kg x 8, 22 kg x 5,
28 kg x 10, 24 kg x 13

4. Leg curl seated - 3x12-15
30 kg x 8,
50 kg x 11, 50 + 1 kg x 9, 30 + 1 kg x 16

5. Leg extension seated - 3x12-15
45 kg x 8, 70 kg x 5,
90 kg x 11, 90 kg x 9, 60 kg x 15+5xRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 10,
160 kg x 15, 160 kg x 13, 120 kg x 22, 90 kg x 24


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 80 kg x 8, 110 kg x 5, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg 5x5 ciężkie konkretne serie, zaczyna się robić ciężko, nie ma już nowy o jakimś dokladaniu na ostatnią serie, za tydz dołożyć ale delikatnie, 177 (160 + 5 + 2,5 + 1 kg) 5x5 i potem już walka na 180 kg
2. Hack2 - 70 kg x 6, 100 kg x 3, 130 kg x 8 dobra ciężka seria, powalczyć pilnować tylko żeby nie spłycać ruchów, 110 kg x 13 bardzo dobra jakość i tempo, i właśnie tempa pilnować w głównej serii, nie przyspieszać ruchów. za tydz lekko dołożyć 132 kg x 8 głęboko! 112 kg x 13+! Obie w tempie (negatyw) i głęboko
3. Bulgarian - 16 kg x 8, 22 kg x 5, 28 kg x 10 dobre głębokie ruchy i dopięcie w górze ruchu, w paskach robi się o niebo lepiej, można dokładać, 24 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 30 kg x 8-10, 26 kg x 12+!
4. Leg curl - 30 kg x 8, 50 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, na pewno jest progres, 50 + 1 kg x 9 też bardzo dobra jakość i tempo, 30 + 1 kg x 16 ekstra jakość i progres, za tydz 50 + 3 kg x 10-12 x 2, 30 + 3 kg x 15++RP
5. Leg extension - 45 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 11 bardzo ciężka seria, pilnować pełnego wyprostu do góry, 90 kg x 9 jw, narazie nie dokładać, 60 kg x 15+5xRP mega dobra jakość i czucie czwórek, ekstra dobicie i pompa, za tydz 90 kg x 10-12 x 2, 60 + 1 kg x 15++RP
6. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 15 lekki progres, dobre czucie, 160 kg x 13, 120 kg x 22 bez progresu, 90 kg x 24 też mało powt

15.11.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 7, 130 kg x 3, 100 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 82 kg x 5, stos + 6 kg x 2,
stos + 22 kg x 7, stos + 12 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 25 kg x 10, CC x 15

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 2,5 kg x 8, 32 kg x 12+3 xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
23 + 1 kg x 12, 18 kg x 15 + 5xRP

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3,
59 kg x 14, stos + 2,5 kg x 10

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
14 + 1 kg x 15+4xRP

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, trochę lipa bo mogłem powalczyć o jeszcze jedno powt, dobra praca klatki w górze ruchu, za tydz jazda na 8 powt i potem można dokładać, 130 kg x 3 dobre czucie i jakość, ekstra walka do końca, można cisnąć dalej, 100 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, praktycznie pełne 31x1 i zatrzymanie na klatce, tak trzymać i walczyć chociaż o jedno powt więcej, za tydz 117 kg x 8 wojna! 132 kg x 3! 100 kg x 10+ w pełnym tempie i jakości
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 82 kg x 5, stos x 2, stos + 22 kg x 7 ekstra jakość serii, ciężko ale dobre czucie i jakość, myślę że powalczyć za tydz o pełne 8 powt i doppero dołożyć, stos + 12 kg x 11 też mega sztos, bardzo dobra praca barków, tak trzymać, za tydz stos + 22 kg x 8 wojna! Stos + 14 kg x 10-12 (do 12!)
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 pierwsze niepełne ale dalej już jest progres w głębokości, tak trzymać, lepiej wjechać na 5 powt ale na maksa głęboko, 25 kg x 10 kurcze, tutaj jest zastój, za cholere nie dołożę powtórzenia, chyba lekka cofka na 20 kg x 12 za tydz i dalej próbować dokładać, cc x 15 jakość mega dobra i pełne zatrzymania na dole, za tydz chyba dorzucić RP w tej serii, za tydz 40 kg x 5-6 głęboko! 20 kg x 10-12 też na maksa głęboko, cc x 15++RP
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2 kg x 8 czucie i jakość bardzo dobre ale wciąż mało powt, mimo to mega dobre Nabicie klaty po serii więc narazie nie zdejmować a powalczyć o więcej powt, 32 kg x 12 + 3xRP główna seria dobra jakość i czucie, rest pause do kitu, za tydz 36 + 2 kg x 8+ (nawet 9 będzie ekstra!), 32 kg x 12++RP mocno!
5. Lateral - 14 kg x 8, 23 + 1 kg x 12 sztos progres i jakość serii, pilnować tylko żeby nie unosić kapturem, można dokładać, 18 kg x 15 + 5xRP jest progres, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz lekko dołożyć 23 + 2 kg x 10-12, 18 + 1 kg x 15!+RP
6. Triceps ext - 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 14 sztos progres i jakość, bardzo dobra praca tricepsa, stos + 2,5 kg x 10 też mega dobra jakość i dopięcie tricepsa, za tydz 59 + 1 kg x 12-15 (15!), stos + 5 kg x 9-10
7. Triceps sa franch - 14 + 1 kg x 15+4xRP czucie bardzo dobre, pilnować tylko pozycji nadgarstka i można lekko dołożyć, za tydz 1 rozgrzew i 16 kg x 12-15