[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 25.11.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch


1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4/6 / 100kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 10
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

Sobota 26.11.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / ( 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57kg x 10 / 77kg x 10 / 97kg x 10 / 117kg x 8
4) Wiosłowanie na maszynie jednorącz nachwyt: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 28kg x 10 / 33,5kg x 10 / 38kg x 10 / 43,5kg x 10 / 48kg x 10 / 53,5kg x 10 / 58kg x 10
6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
7) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-12-01 22:55:05

Poniedziałek 28.11.2022r.


Klata, Nogi, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 8
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350kg x 16/16/16/16
3) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
4) WL z pauzą: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
6) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
7) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 8 / 100kg x 20
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 300kg x 12 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )
10) Unoszenie nóg: 22/22/22
11) Kółko: 22/22/22
12) Plank: 20kg x 5



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-12-01 23:03:36

Czwartek 1.12.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 410kg x 12 / 385kg x 14 / 360kg x 16 / 335kg x 18 / 310kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 25kg x 8 / ( 26kg x 6 / 22kg x 8 / 18kg x 8 / 14kg x 8 / 12kg x 10 / 10kg x 12)
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

Sobota 03.12.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 110kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 10
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

Poniedziałek 05.12.2022r.


Klata, Nogi, Plecy, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 8
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110 kg x 10 / 130kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350kg x 16 / 400kg x 16
4) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
5) WL z pauzą: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 7
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
9) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 8 / 100kg x 20
10) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
11) Hip thrust: 90kg x 12 / 130kg x 12 / 170kg x 30 / 130kg x 40 / 90kg x 50
12) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
13) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10/10
14) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
15) Unoszenie nóg: 22/22/22
16) Kółko: 22/22/22
17) Plank: 20kg x 5

Czwartek 08.12.2022r.

Barki, Nogi, Ramiona, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 112,5kg x 10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / ( 450kg x 12 / 425kg x 14 / 400kg x 16 / 375kg x 18 / 350kg x 20 )
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x18kg x 10
6) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22
8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
9) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / ( 24kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 10 / 12kg x 12 / 10kg x 14)
10) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 280kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40
11) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12
12) Unoszenie nóg: 22/22/22
13) Kółko: 22/22/22
14) Plank: 20kg x 5

Piątek 9.12.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16

Niedziela 11.12.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 3
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 150kg x 3 / 100kg x 21
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

150 na ujemnym to już fajny wynik