[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Środa 17.08.2022r.

Kardio

Czas 45min

Czwartek 18.08.2022r.

Barki,Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 9
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 10 / 24,5kg x 10 / 28kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10
9 Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 45min

Piątek 19.08.2022r.

Kardio

Czas 1godz 33min

Sobota 20.08.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 530kg x 30
3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 20 / 140kg x 20 / 180 kg x 20 / 220kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 40
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

Poniedziałek 22.08.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
3) WL z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 4 / 120kg x 11
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 4 / 120kg x 14 / 100kg x 22
6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 290kg x 20 / 330kg x 20 / 350kg x 20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

+

Test FTP

Czas 20 min

Średnia 361W


Takiego wyniku na rowerze spiningowym to jeszcze nie miałem.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-08-22 18:29:23

Wtorek 23.08.2022r.

Kardio

Czas 43min

Środa 24.08.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 540kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 10
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 280kg x 12 / 240kg x 20 / 200kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 120kg x 30 / 100kg x 40
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 36min

Czwartek 25.08.2022r.

Kardio

Czas 1godz 26min

Piątek 26.08.2022r.

Barki,Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 6 / 100kg x 10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / ( 10kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 10 )
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 45min

Sobota 27.08.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 550kg x 30
3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180 kg x 12 / 220kg x 20 / 200kg x 20 / 180kg x 30 / 160kg x 30 / 140kg x 40 / 120kg x 20
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 45min