[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

porandojin

ACL - przednie (jestem po przeszczepie
ale zrobiony za szybko po artroskopii i powielone zrosty są) plus tam inne rzeczy w kolanie z usunięciem fragmentu łąkotki włącznie.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-12-22 22:32:47

Pisałem, dzielna dziewczyna.

brakuje zakresu do pelnego zgiecie kolana?

Tak i to sporo.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-12-23 23:35:54

no to niestety tutaj by trzeba bylo zaczac, bo nadrabianie zakresów w innych stawach skonczy sie zle, dla skokowych jak i samych bioder niestety

C
1. Bułgarski
7x20/7×20/7×20/7×20/7×20
7×20/7×20/7×20/7×20/7×20
7×20/7×20/7×20/7×20/7×20
...
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
...
)-;
3a. Uginanie nóg
25/25/25
25/25/25
24/25/25
...
10/10/10
3b. Wykroki
7,5/8/8×10
7,5/7,5/8
7,5/7,5/8
...
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
...
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
12/12/13/13
12/13/13/13
12/13/13/13
...
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
15/15/16/16
15/15/16/16
15/15/16/16
...
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
7,5/7,5×14/7,5×11
7/7/7
7/7/7
...
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
5/5/5
5/5/5
5/5/5
...
3/3/3
7. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 45min
Rowerek 45min
...
Rowerek 25min


Dalej brakuje siły ale trening bożonarodzeniowy zaliczony. Teraz można iść spokojnie sprzątać



Z zakresem to chyba nie jest taka prosta sprawa, bo tam gdzie chodziłam na rehabilitację po operacji, gość powiedział, że zrobił tyle, ile się dało. Na pogłębienie zakresu musiałabym chodzić już gdzie indziej, na jakąś specjalistyczną, ktorej nazwy nie pamiętam, ale tam chodziło też o sprzęt chyba.

Postaram się potem zrobić zdjęcie ile mi brakuje, ale nie obiecuje, że dziś (-;

teraz to szykuj sie na pierogi i barszczyk
Spokojnych, rodzinnych, wesołych i smacznych przede wszystkim Świąt

1. Wiosło hantlami leżąc na skosie
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15×9
15/15/15×9/15×8
...
8/8/8/10/10
2. Ściąganie drążka za kark
28/29/30×12
28/29/30×12
28/29/30×12
...
20/22/24
3. Przyciągania do brzucha
30/30/30/30
30/30/30/30×9
30/30/30×9/30×8
...
20/23/24/24
4a. Ściąganie do klatki podchwyt
28/29/30
28/29/30
28/29/30
...
25/25/25
4b. Dzień Dobry
28/28/28
28/28/28
28/28/28
....
20/20/20
5. Unoszenie hantli przodem
5/5/5
5/5/5
5/5/5
...
3/3/4
6. Wyciskanie połówek
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
...
13/13/13/13
7a. Unoszenie hantli bokiem
5/5×13/5×12
5/5/5×12
5/5/5
...
3/3/3
7b. Face Pull
19/19/19
19/19/19×14
18/19/20×11
...
10/12×14/12×12
8. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 45min
Rowerek 45min
...
Rowerek 25min

Trening świąteczny praktycznie zaliczony. Niestety spadek siły dalej się utrzymuje. Wszystkie serie i ćwiczenia oprócz pierwszego poszły ledwo. Do tego przy wyciskaniu połówek tak bardzo chciałam zaliczyć ostatnią serię, że chyba się lekko skręciłam i teraz coś łupie w barku i przy próbie przekręcenia głowy w prawo. Przez to ostatnie ćwiczenie poszło też jakoś niemrawo.

Rowerek normalnie.

Z przysiadami wróciłam do "korzeni" i robię jako wstęp do rozciągania przysiad na boxie z pilnowaniem ułożenia stóp.

TomQ-MAG

teraz to szykuj sie na pierogi i barszczyk
Spokojnych, rodzinnych, wesołych i smacznych przede wszystkim Świąt

Dziękuję. Wzajemnie.





Wszystkim tutaj życzę Wesołych Świąt, super prezentów i aby siłownie pootwierali dla dobrego zdrowia.


A teraz oczywiście idę się rozciągać.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-12-25 10:28:22

Trening A

1. Sumo z ketlem
24/24/24/24/24
24/24/24/24/24
24/24/24/24/24
...
5/5/5/5/5
2. Hip Thrust
80/80/80/80
80/80/80/80×10
80/80/80×11/80×9
...
55/55/55/55
3a. Wykopy w tył z gumą
Guma z+n+p
Guma z+n+p
Guma z+n+p
...
Guma
3b. MC na prostych z hantlami
50×15/50×15/50×14/50×12
50×12/50×12/50×12/50×8
40/40/45/45(sztanga)
...
5/6/7/8
4. Odwodziciele z gumą leżąc
Guma z
Guma z
Guma z
...
Guma
5a. Uginanie z hantlami
7,5/7,5/7,5/7,5
7,5/7,5/7,5/7,5
7,5/7,5/7,5/7,5
...
5/5/5/5
5b. Prostowanie ramion z drążkiem
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
...
8/8/8/8
6a. Uginanie ramion ze sztangą
21/21/21
20/20/20
20/20/20
...
15/15/15
6b. Czachołamacz
16/16/16
16/16/16
16/16/16
...
11/11/11
7. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 45min
Rowerek 45min
...
Rowerek 15min


Dzisiaj trening bez rewelacji ale udało się zrobić w MC więcej powtórzeń, chodź ten chwyt denerwuje. Uginanie że sztanga lekko dołozone i nawet poszło bez większych trudności. Reszta na normalnym poziomie.

Plan świąteczny tfebubgowy wykonany i dietetycznie praktycznie też. Dziś waga wróciła do stanu wyjściowego, więc idziemy dalej wg planu.

Tak się jeszcze pochwalę - 2 dni temu pierwszy raz byliśny morsować z partnerem i do tego przyłączył się mój syn.

Wczoraj bieg 15km A po biegu rozciąganie nad brzegiem jeziora przy pięknej pogodzie.

B
1. Ściąganie drążka szeroko
26/26/26/28/28
26/26/26/26/26 )-:
26/26/26/28/28×10
...
22/22/22/22/22
2. Wiosło hantlą w oparciu
16/16,5/16,5/16,5×9
16/16/16/16
16/16/16/16×9
...
12/12/12/12
3a. Ściąganie wąsko neutralnym
28/29/30/31×10
28/29/30/31×10
28/29/30/31
...
22/22/22/22
3b. Narciarz
13/13/14/14×12
13/13/13/13×12
13/13/13/13
...
10
4. Unoszenie hantli bokiem
4×20/4×20/4×15/4×15
4×20/4×20/4×16/4×15
4x20/4×20/4×18/4×15
2×20/3×18/15/15
5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją
7,5/7,5/7,5×13
7,5/7,5/7,5
7,5/7,5/7,5
...
7/7/7×9
6. Face Pull
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
...
Guma
10/10/10
7. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 45min
Rowerek 45min
...
Rowerek 15min

Trening zrobiony trochę wcześniej niż zwykle i w sumie fajnie, bo będzie więcej czasu na lenistwo po (-:

Sam trening ok. Coś tam weszło lepiej ale też jakiś spadek notuje przy umorzeniu bokiem w 3ciej serii. Być może to następstwo odkładania obciążenia we wcześniejszych ćwiczeniach?

Rowerek ok.

Rozciąganie dziś wieczorem zaplanowane z filmikiem ale jeszcze nie wiem którym.

Sam trening ok. Coś tam weszło lepiej ale też jakiś spadek notuje przy umorzeniu bokiem w 3ciej serii. Być może to następstwo odkładania obciążenia we wcześniejszych ćwiczeniach?


zmęczenie seriami robi swoje:)
dlatego ja wole serie robocze z deloadem robic, czyli 1 seria na maxa, a kolejne juz z mniejszym ciezarem


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-12-29 12:00:23