[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

23.04.2020 - PULL awaryjny - siłka


1. Podciąganie na drążku
CC x 10, 10 kg x 3,
24 kg x 7, 12 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11, 9

2. Wioslo polsztanga
50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
122 kg x 6, 102 kg x 10, 82 kg x 15, 62 kg x 18

3. Wiosło polsztnga jednorącz
50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 6, 72 kg x 10, 52 kg x 18, 52 kg x 16

4. Seal row
43 kg x 5, 33 kg x 12 ,33 kg x 10, 33 kg x 9, 23 kg x 15

5. Unoszenie w opadzie jednorącz
8 kg x 15, 8 kg x 13, 8 kg x 11, 4 kg x 23

6. Uginanie siedząc z supinacja
18 kg x 10, 18 kg x 9, 18 kg x 7, 12 kg x 19

7. Uginanie pajęcze
30 kg x 10, 25 kg x 13, 20 kg x 20

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
-----

25.04.2020 - PUSH awaryjny - siłka


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5, 90 kg x 9, 80 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedzac
28 kg x 10, 33 kg x 3,
38 kg x 0, 33 kg x 9, 33 kg x 7, 28 kg x 14, 28 kg x 12

3. Pompki na poręczach
12 kg x 6, 20 kg x 5,
32 kg x 8, 24 kg x 9, 12 kg x 14

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
38 kg x 7, 38 kg x 5, 28 kg x 14, 28 kg x 12

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22

6. Prostowanie linek
X x 15, 15, 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
---

27.04.2020 - PULL awaryjny - dom


1. Wioslo jednoracz
23 kg x 15, 43 kg x 12, 53 kg x 10, 63 kg x 6,
73 kg x 10, 63 kg x 12, 53 kg x 14

2. Wiosło sztanga
50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10,
120 kg x 9, 110 kg x 12, 90 kg x 15

3. Wioslo podchwytem
50 kg x 13, 12, 12, 11

4. RDL
70 kg x 10, 90 kg x 6,
120 kg x 9, 100 kg x 12

5. Wiosło hantlami stojąc
13 kg x 20, 18 kg x 16, 15, 15

6. Unoszenie w opadzie
8 kg x 20, 16, 15, 13

7. Uginanie sztanga
30 kg x 10,
40 kg x 12, 10, 30 kg x 15, 13

8. Uginanie z supinacja
13 kg x 14, 12, 12, 11

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
-----

29.04.2020 - PUSH awaryjny dom


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
23 kg x 10, 33 kg x 6,
38 kg x 10, 8, 7, 28 kg x 18

2. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 5,
70 kg x 6, 60 kg x 14

3. Wyciskanie wąsko
50 kg x 10, 70 kg x 8,
90 kg x 7, 6, 70 kg x 14

4. Rozpietki płasko
18 kg x 23, 23 kg x 18, 15, 14

5. Unoszenie w bok
18 kg x 15, 13 kg x 20, 16, 15

6. Pompki diamentowe
16x, 12x, 10x, 10x

7. Brzuch
xx

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
---

1.05.2020 - LEGS - dom


1. Przysiad
50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10,
120 kg x 8, 6, 6, 100 kg x 10, 80 kg x 16

2. Wykroki
23 kg x 20, 16, 15, 12

3. Przysiad bułgarski
13 kg x 15, 12, 11, 11

4. Sissy squat z gumą
13 kg x 15, 13, 11, 11

5. Hip trust
50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17

7. Frog pump
3x

8. Wspięcia
do 120 kg x 20

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
---

2.05.2020 - PUSH awaryjny dom


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
23 kg x 10, 33 kg x 6,
38 kg x 10, 8, 7, 28 kg x 18

2. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 5,
70 kg x 8, 60 kg x 12, 50 kg x 15

3. Wyciskanie wąsko na ziemi
50 kg x 22, 70 kg x 15, 90 kg x 11, 70 kg x 14, 50 kg x 19

4. Rozpietki płasko na ziemi
13 kg x 22, 23 kg x 15, 12, 11, 13 kg x 20

5. Unoszenie w bok
13 kg x 20, 20, 16, 15

6. Pompki diamentowe
16x, 12x, 10x, 10x

7. Brzuch
xx

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
---

4.05.2020 - PULL awaryjny - siłka


1. Podciąganie na drążku
CC x 10, 7 kg x 3, 15 kg x 3,
29 kg x 5, 20 kg x 6, 12 kg x 8, CC x 11, CC x 9

2. Wioslo polsztanga
50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2,
125 kg x 5, 105 kg x 10, 90 kg x 14, 70 kg x 18

3. Wiosło polsztnga jednorącz
50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 50 kg x 19

4. Seal row
38 kg x 11, 9, 8, 28 kg x 17

5. Unoszenie w opadzie jednorącz
8 kg x 15, 8 kg x 13, 8 kg x 11, 4 kg x 23

6. Uginanie siedząc z supinacja
23 kg x 6, 18 kg x 10, 13 kg x 15, 13 kg x 13

7. Uginanie pajęcze
35 kg x 8, 30 kg x 10, 25 kg x 13, 20 kg x 20

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
-----

6.05.2020 - PUSH awaryjny - siłka


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 4, 80 kg x 12, 11, 9

2. Wyciskanie hantli siedzac
28 kg x 10, 33 kg x 3,
38 kg x 0, 35 kg x 8, 30 kg x 10, 30 kg x 8

3. Pompki na poręczach
12 kg x 6, 20 kg x 5,
32 kg x 7, 25 kg x 9, 17 kg x 13

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 5, 35 kg x 8, 35 kg x 6, 25 kg x 17

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 18, 8 kg x 24

6. Prostowanie linek
X x 15, 15, 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
---

8.05.2020 - PULL awaryjny - siłka


1. Podciąganie na drążku
CC x 10, 7 kg x 3, 15 kg x 3,
25 kg x 5, 15 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11

2. Wioslo polsztanga
50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2,
125 kg x 6, 105 kg x 11, 95 kg x 13, 80 kg x 15

3. Wiosło polsztnga jednorącz
50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 60 kg x 15

4. Seal row
40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 14, 30 kg x 14

5. Unoszenie w opadzie jednorącz
8 kg x 20, 8 kg x 15, 8 kg x 12, 4 kg x 23

6. Uginanie siedząc z supinacja
23 kg x 6, 18 kg x 8, 13 kg x 13, 8 kg x 20

7. Uginanie pajęcze
35 kg x 8, 30 kg x 10, 25 kg x 13, 20 kg x 20

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
-----

Koniec redukcji 2020


Waga: 89,9 kg -> 82,5 kg (-7,4 kg)

Pas (na wysokości pępka): 90 cm -> 84 cm (-6 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 92 cm -> 86 cm (-6 cm)
Klatka: 115 cm -> 112 cm (-3 cm)
Biceps: 40 cm -> 39 cm (-1 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 65 cm -> 63 cm (-2 cm)
Łydka: 43 cm

Kcal na koniec:
DT: 300g B, 350g WW, 60g T
3200 kcal

DNT: 300g B, 100g WW, 60g T
2200 kcal

Cardio: 7x60 min

Chciałem dociąć mocniej ale szczerze mówiąc przez ostatnie dwa tygodnie waga już praktycznie nie spada a BF jest przyzwoity więc teraz robię 4 dni przerwy a potem lekko podbijam kcal i wracam do ćwiczenia na normalnej siłowni.

PRZED / PO:

















Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2020-06-02 15:01:41