[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

Pomiary
01.07/01.08/11.08/18.08/26.08/01.09/09.09/16.09/22.09/
Waga 72,5/73,5/73/72,7/72,8/73/74/71,6/71,8/72,2
Łydka 39,5/39,5/40/39,5/40/39,5/39,5/39,5/39,5/39,5
Udo 54/54,5/54,5/54/54/53,5/54,5/53,5/53,5/53,5
Biodra 104,5/105/104,5/104/104,5/104,5/105/104/104/104
Pas pępek 81/83/83,5/82/81,5/83/83/81/81/81
Talia 78,5/79,5/78,5/78/78,5/79/79/78/78/79
Biceps luzem 29,5/30/30/29,5/31/30/29,5/30/29,5/29,5
Biceps napięty 31/31/31/31/32/32/32/31,5/32

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(5/5)16/16/16
(10/15)20/20/20
(5/5)15/15/15
(10/15)20/20/20
(5/5)13/13/13
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(5/5)16/16/16+16×9
(20/20)50/50/50+50×5
(5/5)15/15/15+15×10
(15/20)50/50/50+50×3
(5/5)13/13/13+13×12
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)9/9/9
(5/5)8/9/10
(5/5)8/8/9
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)70/70/70/70×10
(20)65/65/65/65
(20)65/65/65/65
(20)60/60/60/60
(20)55/55/55/55
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
Guma
4/5/5/5
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
Guma
4/5/5/5
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
65/65/65/65
60/60/60/60
60/60/60/60
55/55/55/55
55/55/55/55
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
27/25/25/25
26/26/27/27
26/26/26/26
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min rowerek
30min rowerek
30 min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Jeszcze walczę żeby mnie przeziębienie nie pokonało, ale ostatnie ćwiczenie niestety bez siły. Niepotrzebnie dołożyłam też do Hipka, bo nie wykonałam ostatniej serii. Reszta ćwiczeń w miarę sprawnie.
Jutro w planach miał był bieg na 12km w ramach przygotowania do sobotnich zawodów, ale rezygnuje na wszelki w.

Ogólne samopoczucie nie najlepsze i do tego pierwsze bóle podbrzusza się odezwały.

Humor też mi nie dopisuje. Pogoda mnie wkurza. Nie lubię zimna - czyli temperatury poniżej 22°C na zewnątrz. Zapadam wtedy w "sen zimowy" i snię o upałach.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-10-01 20:28:51

co tutaj taka cisza?


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-10-18 13:43:45

Witam.
Trochę czasu minęło. Załapałam kontuzję pleców, Co mnie zdyskwalifikowało na chwilę. Potem zapalenie zatok i zapalenie oskrzeli. Prawie 2 miesiące nic nie robię i wszystko mnie męczy. Chciałabym już zacząć wracać do wysiłku ale niestety dalej mnie trzyma.

Przed wczoraj zrobiłam tabatę (pseudo) z ćwiczeń typu burpee, pajacyki, pompki swing. Nie dość, że mnie to mocno zmęczyło to jeszcze kaszel znów się nasilił. Biegac się jeszcze boję. Ręce mi opadają.

Nie wiem od czego zacząć?

Poran tabata to dość intensywny trening i nie najlepszy pomysł po chorobie i długiej przerwie.
Moim zdaniem lepiej zacząć od jakiegoś rozruchowego treningu np. fbw 3x12-15 na początek, a dopiero później tabaty

Kurcze, tylko jak próbowałem coś siłowego to się okazało, że ciężary spadły chyba do zera i się popłakałam. Wydawało mi się że może lepiej rozkręcić coś wydolnosciowo-wytrzymałosciowego.

Ale może masz rację. Najwyżej uzupełnię jakimś wolnym kręceniem rowerka.
Dzięki

Normalne, że siła spada po przerwie. Nie martw się, szybko wróci. Tylko zacznij na spokojnie, powoli Jak teraz siły brak to tym bardziej nie robiłabym dynamicznych ćwiczeń, szczególnie z ciężarem jak swing, bo pójdzie kosztem techniki. No i po chorobie nie ma co szaleć z intensywnością, niech organizm powoli się przyzwyczai do wysiłku.

Wiem co czujesz, bo mam tak zawsze po roztrenowaniu

ja bym zaczal od lekkiego cardio dopoki organizm nie wyjdzie na prosta i j.w ogolnorozwojowy trening silowy

Dzieki za podpowiedzi.
No to poszedł już pierwszy bieg 5km w tempie 6:20. Nawet nieżle. Co ciekawe po biegu zniknął mi kaszel praktycznie calkiem a w piątek jeszcze się dusiłam.
Dziś taki lekki trening zgodnie z podpowiedzą 3x12-15. Jestem zadowolona. Tego mi brakowało.

te endorfinki potreningowe sa uzalezniajace