[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

2-3 razy w zupełności starczy

Niedziela 17.11.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5/5/5
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 108kg x 20 / 123kg x 20 / ( 133kg x 12 / 113kg x 14 / 93kg x 16 )
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 90kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / 120kg x 6
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20
5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 8 / 2x36kg x 8
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20
7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / ( 65kg x 8 / 50kg x 10 / 35kg x 12 )
8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 10
9) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x7,5kg x 10
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10
12) Kółko: 16/16/16
13) Plank: x3


Cel pompa i cel osiągnięty.
Dziś wolne od rowerka.

Poniedziałek 18.11.2019r.

Kardio: 40km


Dzisiaj domsy na łydkach.

Łydki to rozchodzisz

lodzianin1

Łydki to rozchodzisz

Wczoraj się nie udało, to może dziś się uda na treningu nóg.

Wtorek 19.11.2019r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/6
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x7,5kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 17,5kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 16 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 15kg x 12 / 21kg x 10 / 28 kg x 10 / 31,5kg x 10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 20 / 70kg x 20 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 12 / 31,5kg x 10/10/10
11) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10
12) Prostowanie ramienia wyciągu górnego: 10kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5 kg x 10
13) Maszyna na biceps: 30kg x 12 / 35kg x 10 / 40 kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10

Domsy atakują, nogi dziś asekuracyjnie, ino lekko je rozruszać po przerwie. Łydki dalej obolałe.
Co do ramion, bajunia, pompa fajna była.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-11-19 17:36:09

No to dobrze poleciałes z lydkami

Środa 20.11.2019r.

Kardio: 40km

Czwartek 21.11.2019r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x34kg x 7
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 )
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
4) Unoszenie ramiona w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 10/10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10
7) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / ( 50kg x 8 / 35kg x 10 / 20kg x 12 )
8) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 13kg x 12 / 20kg x 12 / 28kg x 12 / ( 23,5kg x 12 / 20kg x 12 / 16,5kg x 12 / 13kgx 12 )
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10
11) Kółko: 16/16/16
12) Plank: x4

Przyjemnie ćwiczy się po przerwie, dziś bez kardio, bo czasu brakło, a w diecie sobie to odbije.

To znaczy dolozysz kcal?? %