[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Lekki wzrost siły mimo zmęczenia.
Uginanie dołożyłam, ale było na styk.
MC- bardzo dobrze dziś mi się robiło to ćwiczenie. Dobre rozciągniecie bardzo ważne i ostatnio w rozgrzewkę powróciła guma pod to ćwiczenie. Od razu niżej idzie sztanga.
Sumo - też dziś fajnie. Ciężka ostatnia seria z tym trzymaniem 1sek na dole Ale jest lekki postęp.
Hip - następnym razem podokladać 2,5kg na stronę, chodź dziś dalej poślady bolą.
Odwodziciele i przywodziciele - w końcu czuje, że trochę łatwiej mi idzie.
Wspięcia- spina nadal przy tym ciężarze i ledwo wykonuję zaplanowaną ilość powtórzeń.
Allachy - dołożyłam ale weszły ładnie.
Rowerek - nie wyrobiłam się z czasem przed pracą i musiałam skrócić.

Po treningu drgania prawego policzka i oka.

Zapomniałam zapytać czy mam cis suplementowac, bo nic nie biorę aktualnie oprócz odżywki po treningu.

Trening B

1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)27/27/27+21×12+16×15
(15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(10/20)25/27/29/23×15
(10/20)24/26/28/22×20
(15/20)22/24/26/20×20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)26/26/26
(15/20)25/26/27
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3:3×12;2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5/5/5
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek

Ściąganie z tym ciężarem w ostatniej serii już nie dokładnie, ale dropset ładnie wszedł.
Wiosło- za wcześnie na ten ciężar, w 3ciej serii już było z bujaniem ciała.
Przyciąganie do brzucha - ok, trzeba dołożyć.
Narciarz- dosyć fajnie dzisiaj mi się robiło to ćwiczenie.
Zemsta Trenera- pierwsze 2 cw z 3kg, 3cie z 2kg. I o ile pierwsza seria dosyć optymistycznie w środkowym ćwiczeniu, to 3cia seria bolała już mocno i wymagała sekundy rozluźnienia. Po cwiczeniu problem z dzwiganiem rąk.
Arnoldki- miały być 6ki Ale po zemście jakoś nie chciało mi się wierzyć, że się uda. Dobrze, że zostałam przy 5tkach bo ostatnia seria ledwo.

Jak robiłam rozgrzewkę przed treningiem to nagle odezwał się zakwasy chyba po wczorajszym MC - 2ki i coś na plecach. W każdym razie człowiekowi się tak jakoś od razu "zrobiło ciepło na serduszku".

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)3/3,5/3,5
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)17/17/17
(10)17/17/17
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)15/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5/5/5
(3)6/5/5
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
5/5/5
5/5/5
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30min bieg przed
30min bieg
30min rowerek

Poszłam rano pobiegać i wyszła mi 5ka poniżej 29min. Postanowiłam zrobić po bieganiu mój ulubiony trening C, na którym wypompowalam się z resztek sił. Za to w pn przed nocka zrobię nogi A nie następnego dnia, bo po nocce bardzo ciężko znaleźć energię.

Myślę, że woda w końcu odpuści i te dziwne bóle brzucha, bo po treningu @.

Pomiary
01.07/01.08/11.08/18.08/26.08/01.09/09.09
Waga 72,5/73,5/73/72,7/72,8/73/74
Łydka 39,5/39,5/40/39,5/40/39,5/39,5
Udo 54/54,5/54,5/54/54/53,5/54,5
Biodra 104,5/105/104,5/104/104,5/104,5/105
Pas pępek 81/83/83,5/82/81,5/83/83
Talia 78,5/79,5/78,5/78/78,5/79/79
Biceps luzem 29,5/30/30/29,5/31/3029,5
Biceps napięty 31/31/31/31/32/32

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(5/5)13/13/13
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(5/5)13/13/13+13×12
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5)8/8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)55/55/55/55
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
55/55/55/55
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
25/25/25/25
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min rowerek
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Jak widać pomiary kiepsko. Myślałam, że jak będzie początek @ to od razu mnie wodą opuści. Chociaż to u mnie chyba jednak brak konsekwencji z dieta - pochłaniania większości posiłków dopiero wieczorem przed snem po długich godzinach przerwy.
Nie będę tutaj wypisywać usprawiedliwień - po prostu albo będę się pilnować albo nie ma sensu.

Sam trening dzisiaj bez specjalnej energii i polotu na początku. W trakcie nabrałam dosyć fajnego tempa i zakończyłem na konkretnym zmęczeniu. SiłA została na marne cardio na rowerku.
Uginanie - odczucia inne niż na maszynie. Przez trzymanie hantla stopami mocno napisały się dodatkowo jakieś Wewnętrzne mięśnie (pewnie przywodziciele). Uczucie przyjemne.
MC - wyszło na to, że ciężar za lekki, więc będę dokładać.
Sumo - w ostatniej serii pierwszy raz ketel był nizej od moich stóp. Triche czuje w tym cwiczeniu kolano.
Hip - dołożne i chyba za mało, bo nie odczułam jakos duzej roznicy.
Odwodziciele i przywodziciele z gumą - jakoś mam wrażenie, że nogi pracy na nieco inaczej (inaczej napina sie lewa a inaczej prawa).
Wspięcia- odłożone i troszkę szybciej mi pospinalo łydki.
Allachy- dziś było ciężko.

Trening B

1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)27/27/27+21×15+16×20
(15/20)27/27/27+21×12+16×15
(15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(10/20)25/27/29/23×20
(10/20)25/27/29/23×15
(10/20)24/26/28/22×20
(15/20)22/24/26/20×20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)26/27/28
(15/20)26/26/26
(15/20)25/26/27
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
11/11/12/12
10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3:3×12;2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5,5/5,5/5,5
5/5/5
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek

Ciężko było się zebrać na trening po męczącej nocy w pracy pomimo porannego odespania 3h.
Sam trening ok. Ale jakby te same ciężary wydają się cięższe np. W ściąganiu drążka (chociaż z kolei dropset latwiej).
Wiosło podobnie.
Narciarz ładnie poszedł i jest duża różnica w porównaniu z pierwszym razem.
Przyciąganie na styk ale z progresem.
Zemsta Trenera jest nie do pobicia, chociaż ostatnia seria z mniejszym bólem niż ostatnio.
Arnoldki trochę dołożyłam I było na styk.
Po treningu wolne cardio na rowerku.

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)3,5/3,5/3,5
(2/2)3/3,5/3,5
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)17/18/19
(10)17/17/17
(10)17/17/17
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)15/15/15
(10)15/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5/5/5
(3)6/5/5
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
7/7/7
5/5/5
5/5/5
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30 min bieg po
30min bieg przed
30min bieg
30min rowerek

Na treningu dzisiaj drobniutko progresiki w niektórych ćwiczeniach. Poszłam potem na 30min bieg w ramach cardio, ale z niego nie jestem zbytnio zadowolona - bardzo źle mi się odechciało. Nie wiem czy to kwestia dosyć wysokiej temperatury, czy tego, że wczoraj też biegałam. Może do tego doszła bardzo stresująca sytuacja, która ostatnio przeżywam. W każdym razie cały dzień brakuje mi oddechu.

Pomiary
01.07/01.08/11.08/18.08/26.08/01.09/09.09/16.09
Waga 72,5/73,5/73/72,7/72,8/73/74/71,6
Łydka 39,5/39,5/40/39,5/40/39,5/39,5/39,5
Udo 54/54,5/54,5/54/54/53,5/54,5/53,5
Biodra 104,5/105/104,5/104/104,5/104,5/105/104
Pas pępek 81/83/83,5/82/81,5/83/83/81
Talia 78,5/79,5/78,5/78/78,5/79/79/78
Biceps luzem 29,5/30/30/29,5/31/30/29,5/30
Biceps napięty 31/31/31/31/32/32/32

Pomiary z dzisiaj. Coś w końcu ruszyło. Chyba, że to wodą po @ po prostu zeszła.
3 dni przerwy w treningach z powodu wyjazdu. Dieta trzymana - w piątek lekko niedojedzona.
Dzisiejszy trening będzie wieczorem.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-09-16 09:07:11

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(10/20)20/20/20
(5/5)13/13/13
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(15/20)50/50/50+50×3
(5/5)13/13/13+13×12
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5)8/8/8/8
(5)8/8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)60/60/60/60
(20)55/55/55/55
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
55/55/55/55
55/55/55/55
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min rowerek
30min rowerek
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Dzisiaj mocne zmęczenie po pracy i późny trening. Zdecydowanie wolę gdy w mojej siłowni jest sauna niż zimno. Będę tęsknić za upałami.

Uginanie- ciężko dziś.
MC - dołożyłam, ale nie wiem czy nie za dużo tym razem, bo przy ostatniej serii uginac się zaczęły kolana A sztangą wracała nie po udach.
Sumo - tutaj podziwiam swoją świeżą elastyczność. Pojawia się jednak dyskomfort kolana, więc na razie nie dokładam.
Hip - poszedł ładnie z progresem A ból pupy po niezapomniany.
Odwodzenia, przywodzenie i Allachy- nie dokładalam, bo coś mi się ociera w wyciągu i zwiększa opór przy ćwiczeniach. Już z tym ciężarem, co wcześniej ledwo poszło. Do tego prawie się oskalpowalam przy allachach.
Wspięcia- ok.

Trening B

1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)27/27/27+21×8+16×15
(15/20)27/27/27+21×15+16×20
(15/20)27/27/27+21×12+16×15
(15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(10/20)26/28/30/24×19
(10/20)25/27/29/23×20
(10/20)25/27/29/23×15
(10/20)24/26/28/22×20
(15/20)22/24/26/20×20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)27/27/27
(15/20)26/27/28
(15/20)26/26/26
(15/20)25/26/27
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
12/12/12/12
11/11/12/12
10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3:3×12;2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5/5/5
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek

Oj dzisiaj ciężko trening wyszedł. Chyba po wczorajszym późnym treningu jeszcze się nie zregenerowałam. Ściąganie całkiem ciężko, ale myślę, że to blokowanie się wyciągu zrobiło swoje, bo jest wyczuwalny większy opór. Narciarz jedynie z większym ciężarem bez problemu. Przyciąganie do brzucha w sam raz, zobaczymy z 28ka następnym razem. Najgorzej Zemsta Trenera - ledwo skończyłam, a potem Arnoldki to była rzeźnia. Na bieganie po nie miałam siły, więc wolne cardio na rowerku.

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)4/4/5
(2/2)3,5/3,5/3,5
(2/2)3/3,5/3,5
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)19/19/19
(10)17/18/19
(10)17/17/17
(10)17/17/17
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)16/16/16×10
(10)15/15/15
(10)15/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5/5/5
(3)6/5/5
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)11/11/11×12
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
10/10/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
10/10/10
7/7/7
5/5/5
5/5/5
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30min rowerek
30 min bieg po
30min bieg przed
30min bieg
30min rowerek

Dzisiaj trening fajnie poszedł. Triceps miał progres, biceps troszke gorzej.

Niestety coraz zimniej się robi i zebrać mi się na ten mój stryszek coraz ciężej. Dobrze, że po rozgrzewce jeszcze jest mi goraco.

Znowu trzeba czekać do kwietnia żeby było przyjemnie