[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Góra 2

1. Podciąganie na drążku neutralem
CCx5 5x4 5x5
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
50x5 60x5 72,5x3 82,5x6
3. Wyciskanie sztangi ławka 30
62,5x8 62,5x7
4a. Landmine press
15x8 17,5x8 17,5x6
4b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
40x12 50x12 50x9
+ po 1 serii bok, tył barków
+ 10min orbitrek

Ramiona

1. Wznos boczny hantlami
13x9 12x10 12x10 12x10
2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego
8x12 8x12 8x9
2B. Ściąganie liny wyciągu górnego
18x12 18x12 18x9
3. Spider curl hantlami
7x12 7x10
4. Wznos w opadzie jednorącz
2,5 3x max
+ Rotatory 2s
+ Przedramię 2ss
+ Brzuch 3s

,
Góra 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc
50x5 60x5 72,5x3 85x1 95x2 95x2 95x2
2. Odwrotne wiosłowanie
CC 8, 8, 8, 8
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
42,5x12 42,5x12 42,5x10
3b. Landmine press
15x10 15x10 15x9
4a. Rozpietki z ziemii
14,5x12 14,5x10
4b. Trap y raise
5x10 5x10
5. Uginanie młotkowe
19,5x7 19,5x7



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-08-19 17:49:02

Kiedy zmiana planu treningowego??

Jeszcze 3 tyg tym, później 10 dni urlopu i dopiero nowy plan

O to fajnie
Jakie plany urlopowe?

Dół

1. Przysiad bułgarski
2,5x8 7,5x8 12,5x8 17,5x6
2. Glute bridge
60x8 80x8 100x8 100x8
3. Żuraw
8 8 6
4. Zercher hold
60x15s 80x15s 100x15s
5a. Carry jednorącz
20kg
5b. Pallof press
2x15
+ Orbitrek 10min

Co do planów to urlopik na Cyprze

Tam nie byłem, będę wyczekiwal relacji

Góra 2

1. Podciąganie na drążku neutralem
CCx5 5x4 10x3
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
55x5 65x5 75x3 85x4
3. Wyciskanie sztangi ławka 30
65x6 65x6
4a. Landmine press
15x8 17,5x8 17,5x6
4b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
40x12 50x12 60x8
5. Prostowanie drążka wyciągu górnego
20x12 20x10 20x8
+ po 1 serii bok, tył barków
+ 10min orbitrek



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-08-22 19:34:49