[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

powiem Ci, ze ja siedze w biurze, bez klimy i czuje sie podobnie. po 8h po prostu odechciewa sie wszelkiej aktwynosci

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
45/45/45/45×15
45/45/45/45x15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
16/16/16/16
15/15/16/16
15/15/15/16
15/15/15/15
15/15/15/15×12
15/15/15/15*
15/15/15/15
15/15/15/15×8
14/14/14/14
14/14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
11/11/11/11
11/11/11/11x8
11/11×10/10/10×8
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4/4×10
4/4/4/4
4/4/4/4×12
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
25/15/25/25
25/25/25/25
20/20/25/25
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
40/40/40/40×15
40/40/40/40x15
40/40/40/40
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
65/50/45
60/40/60
70/60/40
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
21min bieg
20min orbitrek
20min bieg
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

W porównaniu z poprzednimi dniami dziś miałam mało intensywne zajęcia przed treningiem. Niestety przebywanie na zewnątrz w tym upale i tak mocno wymeczyło. Zastanawiałam się czy dam radę dojść na trening i doszłam do wniosku, że na siłowni jest i tak chłodniej niż w moim nasłonecznionym pokoju. Trening mocno mnie sponiewierał, ale jestem zadowolona. Po wszystkim poszłam zrobić swoje 20min cardio w formie biegania. W tym upale szło ciężko, ale nie chodzi o moja wydolność (poprawiła się w ostatnich tygodniach) Ale o siłę, ktore mi brakowało.

Ściąganie drążka - tutaj czuję, że już nie sprawia mi ten ciężar takiego wysiłku jak na początku Ale nie da rady dołożyć.
Wiosło - nawet dobrze weszło.
Wyciskanie- cała moja walka z 11kg okazała się walka z 12kg bo nie uwzglednilam wagi gryfika. Robiąc rzeczywistą 11tką poszło dobrze.
Umorzenie bokiem - Dzisiaj spadek mocy i ostatnie powtórzenia wyszły niepełne.
Face Pull, unoszenie przodem, prostowanie bez zmian.
Uginanie - lekki progres.
Allachy weszły dziś fenomenalnie i potem ciężko było z plankiem.

Dietka dziś w miarę podpisana jak należy, chociaż marzy mi się już gotowanie w normalnej kuchni zamiast na parapecie.

TomQ-MAG

powiem Ci, ze ja siedze w biurze, bez klimy i czuje sie podobnie. po 8h po prostu odechciewa sie wszelkiej aktwynosci

Czytając to pomyślałam o powrocie do mojej siłowni na strychu i bardzo żałuję, że nie mogę jej przenieść do piwnicy.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-11 22:54:40

porandojin

W porównaniu z poprzednimi dniami dziś miałam mało intensywne zajęcia przed treningiem. Niestety przebywanie na zewnątrz w tym upale i tak mocno wymeczyło. Zastanawiałam się czy dam radę dojść na trening i doszłam do wniosku, że na siłowni jest i tak chłodniej niż w moim nasłonecznionym pokoju. Trening mocno mnie sponiewierał, ale jestem zadowolona.

no to taki okres gdzie charakter odgrywa jednak główną rolę
ale czasem też na siłę nie warto jak ze zdrowiem w dany dzień naprawdę źle

Tydzień14

No to najpierw zaległości i trochę wyjaśnienia:

Byłam pewna, że opisałam trening a tu nie ma go w dzienniku.
W czwartek zrobiony ostatni na tej siłowni (przynajmniej na jakiś czas) trening. Po treningu wpadłam w wir nauki przed bardzo poważnym egzaminem. który odbył się następnego dnia.

Box Squat ze sztangą zamiennie z
Przysiad z ketlem 4x12
18/18/18/20
60/60/60/60
18/18/18/18
50/50/60/60
18/18/18/18
50/50/50/50
16/16/18/18
45/45/45/45
16/16/16/18
45/45/45/45×14
16/16/16/16
45/45/45/45
2a. Hip Thrust - zmiana na Mostek Biodrowy 4x10
90/90/90/90
90/90/90/90
80/80/90/90
80/80/80/90
80/80/80/80
80/80/80/80
75/75/75/75
70/70/70/70×12
70/70/70/70
70/70/70/70
65/70/70/70
60/60/60/60
2b. MC 3x15
55/55/55
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
55/55/55×10
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50×11+4
50/50/50
3. Uginanie nóg 3x20
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/30×12
25/25/25
4. Bułgary 2x12
7/7
7/8
7/7
6/7
6/6
6/6
6/6
6/6
5/6
5/5
5/5
5/5
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x20-25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10/10×25
10/10/10×25
10/10/10
5/10/10
5b. Przywodziciele na wyciàgu 3x20-25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10×25/10×25
5/10/10
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
45/45/50/55
45/45/45/50
45/45/45/45
35/45/45/45*
30/35/35/35*
100/100/100/100
100/100/100/100
100/100/100/100
90/90/90/100
90/90/90/90×15
90/90/90/90
90/90/90/90
7. Cardio
20min orbitrek
20 min orbitrek
20min orbitrek
20min orbitrek
20min ergometr (tabata +16min srednio)
20min orbitrek
8 min obwodowka z ketlem
20min orbitrek
1min airbike + 20min orbitrek
25min orbitrek
7min bieg i zdechł
10min ergometr wioślarski + 10 min orbitrek

Trening po bardzo ciężkim dniu, ale udany. No może poza uginaniem nóg, gdzie brakło mi sił w ostatniej serii ale się uparłam zrobić pełne 20 powtórzeń. Przy ostatnim dosyć mocno się spięłam i wygięłam. Coś tam trochę zabolało w lędźwiowym, ale przeszło i nawet o tym zapomniałam aż do dziś.

Piątek - bardzo dużo stresu, ale egzamin zdany. Potem szybki obiad na stołówce (ryba i surówka), pożegnanie z pokojem po 6 tygodniach i w drogę do domu. Niestety nie mam w aucie klimatyzacji a strój (czarne spodnie) nie ułatwił mi podróży w tym upale. Dotarłam do domu po 7h podróży około 23. Zbyt zmęczona na trening musiałam odpuścić. Następnego dnia też nie dało rady zrobić treningu - szybkie przygotowanie i wesele koleżanki. Niedziela to głównie odsypianie sobotniej nocy. Bawiłam się super. Pomiary robiłam dopiero dziś rano, ale mam mocno spuchnięte nogi. Do tego dietetycznie nie ma co ukrywać - niezbyt grzecznie - piątek jedzenie na stołówce, sobota weselne (rolada, schabowy, pierś z indyka, kluski śląskie, surówki i tort), niedziela nie liczona.

Dzisiaj niestety trening to porażka:

Przysiady
Rozgrzewka poszła dosyć fajnie, chociaż moja ławeczka jest nieco niżej niż box, na którym robiłam przez ostatnie 6 tygodni to ćwiczenie.
Zrobiłam 3 serie po 12 powtórzeń (40/40/50) i przy 4tej mocno zabolało mnie w odcinku lędźwiowym. Wystraszyłam się, ale po chwili udało mi się jakoś dźwignąć. Postanowiłam odpuścić to ćwiczenie i przejść do następnego. Niestety przy próbie wypchnięcia sztangi biodrami ból powrócił. To samo przy MC w fazie opuszczania. Przez dłuższy czas mnie ból trzymał a potem ustąpił. Postanowiłam zrobić odwodzenie i przywodzenie nogi (6kgx3x25). Potem przeszłam do bułgarów z 7kg. Samo ćwiczenie w miarę bez dolegliwości, ale stawianie nogi z tyłu na ławeczce powodowało powrót bólu. Wypróbowałam uginanie i niestety musiałam zejść z obciążenia do 10kg. W zamian za niewykonane ćwiczenia zrobiłam prostowanie nóg i tutaj bezboleśnie na szczęście (4x12 - 30/35/40/45). Jako cardio dziś rowerek, ale tu też musiałam się pilnować, bo w momencie szybszej jazdy ruch bioder na boki powodował ból).

Nie wiem co to za kontuzja, bo przypomina mi ból gruszkowatego, ale tym razem jest umiejscowiony centralnie w odcinku lędźwiowym i nie promieniuje do łydki.
Na razie nie wybieram się do lekarza, zobaczę czy jutr uda się zrobić trening góry. A na razie "witaj stara szara rzeczywistości" - pora szykować się do pracy na noc.

Myślę ze nie lekarz a dobry fizjo by sie przydal

Jak coś to dajcie znać skąd potrzeba, może będę mógł polecić kogoś sprawdzonego.

Informujemy, ze kolejne podsumowanie na koniec czerwca bedzie juz tym ostatnim w naszej zabawie
dlatego prosze sprezyc posladki i postarac sie z ladmym podsumowaniem calosci prowadzenia przez trenera

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
22/23/24/24
45/45/45/45×15
45/45/45/45x15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
16/16/16
16/16/16
15/15/16
15/15/15
15/15/15
15/15/15×12
15/15/15*
15/15/15
15/15/15×8
14/14/14
14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
10/10/11/11
11/11/11/11
11/11/11/11x8
11/11×10/10/10×8
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4/4x12
4/4/4/4×10
4/4/4/4
4/4/4/4×12
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
12/12/12
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
16/16/16/16
25/15/25/25
25/25/25/25
20/20/25/25
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/6/6x10
6/6/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
20/22/24/24
40/40/40/40×15
40/40/40/40x15
40/40/40/40
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
60/-/-
65/50/45
60/40/60
70/60/40
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
20min rowerek
21min bieg
20min orbitrek
20min bieg
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

No to tak:
Prawie cała noc na nogach zakończyła się nasileniem bólu pleców. Rano dostałam zastrzyk Olfenu na złagodzenie objawów (wstępna diagnoza to naciągnięcie jakiegoś mięśnia). Po powrocie do domu poszłam spać i wstałam w nieco lepszym stanie. Pod wieczór ból ustąpił na tyle, że postanowiłam zacząć ostrożny trening. Każda seria robocza poprzedzona 3-4 seriami stopniowego przejścia.

Ściąganie drążka - o dziwo nie było tutaj problemów a nawet fajny power.
Wiosło - plecy lekko dały o sobie znać przy ostatniej serii i jakoś ciężko się robiło.
Wyciskanie - tutaj chyba największy problem z ćwiczeniem. Samo wyciskanie ok, ale odstawianie hantli na ziemię sprawiło ból i w następnych seriach musiał mi asekurować mój partner, który odbierał hantle. Problem był też z wstaniem z tej pozycji.
Unoszenie bokiem - 2 serie bez problemu, fajnie uwidoczniły się przy tym ćwiczeniu mięśnie, w 3 i 4 serii niestety przy ostatnich powtórzeniach wystąpił dyskomfort w okolicy lędźwiowej.
Face Pull - dobrze poszło to ćwiczenie, nawet miałam ochotę dołożyć. Jedyna różnica polegała na tym, że zamiast stojąc zrobiłam to ćwiczenie siedząc.
Unoszenie przodem - lekki dyskomfort.
Prostowanie - hm jakby nagle trochę za duży ciężar, ale nie wystąpił ból.
Uginanie - pod koniec odczuwalny dyskomfort.
Allachy - początkowo miałam zrezygnować z tego ćwiczenia, bo bałam się o plecy, ale dokładając stopniowo obciążenia nie zauważyłam bólu ani dyskomfortu.
Plank - no i tutaj po pierwszej serii, przy rozluźnianiu pozycji wystąpił dość silny bó, więc zrezygnowałam.
Rowerek - pod koniec plecy zaczęły boleć.

Dieta opanowana.

TomQ-MAG

Informujemy, ze kolejne podsumowanie na koniec czerwca bedzie juz tym ostatnim w naszej zabawie
dlatego prosze sprezyc posladki i postarac sie z ladmym podsumowaniem calosci prowadzenia przez trenera

dlaczego?

BPL-G

Jak coś to dajcie znać skąd potrzeba, może będę mógł polecić kogoś sprawdzonego.

Dziękuję

Marian 87.

Myślę ze nie lekarz a dobry fizjo by sie przydal

Na pewno. I na pewno się tym zajmę w najbliższym czasie.









Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-18 23:06:29

zazwyczaj takie akcje do wakacji ciagniemy
nic nie stoi na przeszkodzie, aby dalej prowadzic dziennik i wspolpracowac z trenerem jak sie dogadacie prywatnie



co do przypadlosci jaka Cie spotkala, faktycznie tutaj zastrzyk przeciwbolowy bedzie lagodzil tylko skutek, a nie przyczyne zniesienie bolu tylko w czesci rozwiaze problem naciagnietego miesnia

Dziś DNT.
Plecy dziś dużo lepiej, chociaż po kolejnych 12h stania w pracy zaczęły ponownie boleć. Na szczęście jestem już w domu i zaraz idę sobie spać.

Dieta dziś ok, chociaż kurczak wychodzi mi bokiem i nie wiem czy dojem do końca kolację. Nie namawiajcie mnie na indyka bo ten mi w ogóle nie wchodzi.

Musiałam trochę zmienić plan zywieniowy, żeby się zmieściły czereśnie, ktore dziś zerwał mój mężczyzna. Dobrze, że sobie odważyłam wcześniej, bo ciężko byłoby się powstrzymać przed zjedzeniem wszystkiego.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-19 22:04:30