FBW z podziałem na trening A i B

Full Body Workout z podziałem na trening A i B jest to trening, który przewiduje podział schematu na dwa różne plany. FBW znany jest ze swojej specyfiki, ale i skuteczności. Trening polega na tym, by angażować całe ciało na jednej sesji treningowej, co daje znakomity bodziec dla rozwoju siły jak i masy mięśniowej.
Kompletując własny trening FBW, ćwiczenia układamy tak, aby zaangażować duże partie mięśniowe na początku sesji treningowej, a partie mniejsze na końcu. Oznacza to, że zawsze powinniśmy zaczynać od ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B, w formie rotacji. Oznacza to, że trenujemy na zmianę.

Przykład:

I tydzień:	poniedziałek A	środa B	piątek A
II tydzień:	poniedziałek B	środa A	piątek B

Objętość jaką stosujemy to: 4 serie na duże grupy mięśniowe (serii roboczych), które powinny w zupełności wystarczyć, natomiast grupy mniejsze, które pod koniec treningu już są nieco zmęczone, wykonujemy po 2-3 serie. Pamiętać należy o 2-3 seriach rozgrzewkowych, które wykonujemy zawsze przed treningiem właściwym Zakres powtórzeń w granicach 6-12. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	A
Wtorek	wolne
Środa	B
Czwartek	wolne
Piątek	A
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3 w formie rotacji

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

z czasem okaze sie, ze 2-3 serie robocze Ci w pelni wystarcza, jak nabierzesz nieco doswiadczenia :)
ja obecnie robie okolo 2 serii roboczych>
1,2,3 seria to sa rozgrzewkowe, a walka zaczyna sie w 4 serii

Gdzieś czytałem, że lepiej robic podciaganie lub wiosłowanie po MC niz na odwrót, czy to prawda??

nie
pisalem o tym art do SDW

Jeżeli w planie A robimy wyciskanie sztangi leżąc, to nie dobrze było by w planie B zrobić wyciskanie sztangi na dodatnim?

jak najbardziej mozna wykorzysytac taka opcje, tutaj bardziej plan jest pod poczatkujacych, aby wyrobic pewne nawyki ruchowe

A dlaczego plan nie obejmuje prawie bicepsa prócz ''Młotków'' ? wiadomo że przy prawie każdych ćwiczeniach angażujemy biceps i triceps ale czy to wystarczy ?

Masz przecież z jednej wersji uginanie że sztangą.

Witam , czy można łączyć partie mięśni? np seria na plecy a po niej seria na triceps i tak 3-4 serie . A potem następne partie

mozna

siemka, zdecydowałem się na ten pla. zacząłem go od dzis planem A. zobaczymy co się zmieni po 8- 10 tyg. Nie ma ćwiczenia na tył barków czy jestem niedouczony ? czy w wyciskaniu żołnierskim pracują wszystkie mięśnie naramienne ?

jak dodam jedno ćwiczenie na barki na tylne mieśnie w plan A to bedzie okej ?