[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

rutkow

Upał chyba z 40stopni , whisky lali wszedzie za darmo , znaczy drinki ale kto by w taki upał wytrzymal

to samo pomyślałem jak przeczytałem whisky i temperatura jak była

najważniejsze że się podobało i widać że wypad udany

Za rok moze do Austrii sie wybiore

Wtorek

bez treningu , troche miałem rzeczy do zrobienia do tego ten upał , no i wreszcie po podróży moglem odpoczat bo wczoraj prosto z lotniska leciałem do pracy


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Micellar Casein - ostatni posiłek

Dieta

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella + 100g pieczywo
2.100g wołowina + 100g pieczywo + mango
3.150g szynka+ 100g ryż jasminowy
4.150g szynka + 120g makaron + 10g kokosowy
5.100g płatki jaglane + 50g kazeina + 20g olej lniany

Środa

i z rana poleciały nogi , niby klima na siłowni ale temperatura na zewnątrz powoduje ze i tak ciezko sie ćwiczy , po siadach i krzesełku zaliczyłem totalny zgon , musiałem chwile polezec zeby dojsc do siebie




Trening

Nogi
Fronty + Back squat 4 serie łączone
Krzesełko 2 minuty



Suwnica 4 serie

MCNP sztangą 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Łydkownica 4 serie
Odwodzenie na maszynie 3 serie
Przywodzenie na maszynie 3 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella + 120g pieczywo
2.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce + banan
3.150g szynka + 100g ryż jasminowy
4.150g szynka + 100g ryż jasminowy
5.150g piers z kurczaka + 100g makaron + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe
+lód

No dzisiaj to jest masakra z temperatura.

w sumie lato

nie ma co narzekac bo zaraz zima bedzie

Ciepło spoko, słońce spoko ale bez przesady niech oddychać czym swobodnie będzie

Ja chodzę tylek w morzu więc nie narzekam hehe

jutro tez jade troche polezec na palzy i polezec w morzu

Czwartek

zakwas na dwójkach to juz standard , ale plecy dziś elegancko zrobiłem


Trening

Plecy
Podciaganie na drązku 3 serie
Wiosło sztangą 4 serie
Wiosło hantlami w lezeniu na ławce 3 serie
3 x Hammery p o 3 serie



Narciarz 4 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami + serniczek z borówkami ;)
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce + banan
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe