Dziennik Viren

Dynamika poprawiła się znacznie, bardzo dobre ćwiczenie i fajnie buduje kaptury ale progres w nim dla mnie się wyczerpał na tym zakresie powtórzeń, myślę, że optymalny zakres to 3-6, więcej nie ma sensu.
Przeskok między 65 a 70 niby tylko 5kg ale zrobił ogromną różnicę, odczuwam już wręcz powolny regres w ćwiczeniach.

25/10/16

2.

1. Podciaganie na drążku neutral 5x5
5/5/5/5

2. Wiosłowanie podchwytem sztangą 4x10
72,5kg

3. Ściąganie na prostych 4x10
5 sztabek

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
11kg

5. Uginanie podchwytem sztangi 4x10
25kg

6. Nawijanie ciężaru na sznurek stały ciężar 4x5
8,75kg

Komentarz

Strasznie ciężko szedł drążek, jak widać gdy się nie robi jakiegoś progresu to zaczyna się cofanie.

Wiosłowanie w porządku, ciężko i raczej niedużo jestem już w stanie dołożyć. Zbliżyłem się ciężarowo do wiosłowania nachwytem więc jestem zadowolony.

Ściąganie na prostych ok, mogłem delikatnie dołożyć.

Unoszenie weszło dobrze.

Uginanie zaliczone wreszcie to 25kg, ramiona po wcześniejszych ćwiczeniach mocno było czuć więc to uginanie jak taka wisienka na torcie.


Filmy

Nagrałem podciąganie na drążku, wygląda nawet ok.

Właśnie jak chcesz poprawić kaptur i okolice to hp na większym zakresie powtórzeń nadaje się doskonale. Równie dobrze nadaje się jako aktywacja przed treningiem barków.

Tylko ten wyższy zakres powtórzeń też spowoduje spore obniżenie ciężaru i dynamika spadnie z powtórzenia na powtórzenie, trudno też było mi utrzymać dobrą technikę w końcówce ale ćwiczenie jest świetne i warto je na pewno stosować częściej .
Również w kolejnym planie chciałbym jakieś dynamiczne ćwiczenie dodać, push press wydaje mi się dobrym wyborem bo w tym planie nie miałem wyciskania sztangowego na barki.

28/10/16

3.

1. RDL 4x10
75kg

2.. Przysiad bułgarski 4x10
xx

3. Żuraw 3x10
ciężar ciała

4. Pólmostek biodrowy 4x10
60kg

5. Przysiad boso na poduszkach sensomotorycznych 4x8
ciężar ciała

6. Wspięcia na palce stojąc 3x10
6a. Wspięcia na palce siedząc 3x10


Komentarz

Już potrzeba przerwy, trening bardzo ciężki, bez energii.

RDL ok, mam niby jakiś zapas jeszcze ale na pewno dłużej tym planem nie jestem w stanie ćwiczyć.

Bułgara odpuściłem, już pojawiają się pierwsze oznaki przeciążeń - naciągnięcia, bóle stawów i kolana dawały mi się we znaki, rozsądek podpowiadał aby odpuścić.

Półmostek biodrowy - tutaj mam duży zapas, pośladki piekły, chyba jedyne ćwiczenie, które robiłem z przyjemnością.

Reszta w miarę dobrze poszła.

Jutro ostatni trening, planuję dłuższa przerwę zrobić bo tak jak już wspomniałem pojawiają się oznaki przeciążeń a nie chcę czegoś zerwać/naderwać lub inaczej uszkodzić.

Planuję wrócić na siłownię 14/11/2016 czyli około 2 tygodnie przerwy, w tym czasie:

-6 treningów lżejszych w domu ze sztangielkami, najprawdopodobniej obwodówki.
-badania kontrolne
-wizyta u fizjoterapeuty, wszystko idzie w dobrym kierunku bo czuję się zdecydowanie lepiej, postawa się poprawiła, różne bóle ustąpiły, mięśnie się wzmocniły ale kontrola nie zaszkodzi + może pojawią się jakieś nowe zalecenia co do rehabów lub ćwiczeń, które warto będzie włączyć do kolejnego planu - wydaje mi się, że będzie trzeba dodać jakieś ćwiczenia typowo na brzuch bo na tym etapie już same wielostawowe przestają wystarczać i warto będzie włączyć 1-2 ćwiczenia 2x w tygodniu.
-oddać krew
-odpocząć i mocniej się zregenerować
-zastanowić się nad kolejnym planem i słabymi punktami, które należałoby w pierwszej kolejności wzmocnić

Także te dwa tygodnia wydają się długą przerwą ale będą aktywne.

Ja tak regularnie progresowałem najpierw statyczny press stojąc, w kolejnym mikrocyklu push press a w kolejnym drop press i ciężar szedł po trochu w górę

Tak zrobię rion, dam push press'a bo o ile pamiętam w presie stojąc ostatnio ~40kg x10 było.


29/10/16

1. Przysiad tylni 4x10
65kg

2. Ściąganie nachwytem 4x10
6 sztabek

3. Wyciskanie poziomo sztangi 4x10
52,5kg

4. Press stojąc sztangielkami 4x10
11kg

5.Wyciskanie francuskie DB 3x10 stały ciężar
8kg

5a. Uginanie mlotkowe DB 3x10 stały ciężar
8kg

6. Kickback DB 3x10 stały ciężar
8kg

6a.Uginanie podchwytem na skośnej DB 3x10 stały ciężar
8kg

7.Prostowanie V na wyciągu 3x10
4 sztabki

7a. Uginanie nachwytem DB 3x10
8kg

Komentarz

Przysiad w porządku.

W ściąganiu obniżyłem ciężar bo ostatnio naciągnąłem najszerszy i dyskomfort do tej pory się pojawiał.

Wyciskanie źle, trudno było dołożyć.

Wyciskanie sztangielek w porządku, był jeszcze zapas.

Ramiona bardzo dobrze chociaż praktycznie nigdzie nie byłbym w stanie już dołożyć ciężaru.

To był ostatni trening z tego planu, jestem naprawdę zadowolony. Zobaczymy co powie fizjoterapeuta na temat słabości lewej ręki i reszty problemów, mam nadzieję, że poszło to do przodu bo patrząc po wynikach i komforcie ćwiczeń jest znacznie lepiej.

Czas odpocząć.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-29 21:06:14

No jakoś z progresją trzeba sobie radzić

Masz głównie problemy z mobilnościa czy jakieś większe patologie ? Bo w sumie nie dopytałem.

Tych problemów w pewnym czasie namnożyło się ogrom, sprawa była dość skomplikowana i poważna, trzeba było trochę powalczyć aby doprowadzić się do stanu względnej używalności .

Zrotowana miednica więc jedna noga była krótsza od drugiej co pociągnęło za sobą problemy ze stopami, garb lędźwiowy, lekka skolioza, wysunięte barki do przodu, przodopochylenie głowy, problemy z łopatkami. Nie licząc podwójnego złamania lewej ręki, ogromnych przykurczy, które są normalne przy takich problemach, kilkudziesięciu różnorodnych skręceń w stawach i kilku mniejszych dolegliwości.

Leczone było wszystko etapami, na ten moment zostały problemy z mobilnością, wzmocnienie ciała i nauka prawidłowych wzorców ruchowych.
Większość tego już jest opanowana w zadowalającym stopniu, część zupełnie zlikwidowana więc nie jest tak źle ale jednak trzeba się mocno pilnować bo zaniedbanie czegoś będzie skutkowało zmarnowaniem dużego wysiłku .


02/11/16

Dzisiaj zrobiłem lekki trening zgodnie z planem.

Goblet squat 4x12
RDL db 3x10
Wiosłowanie db 3x10
Floor press db 3x10
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8


Wszystko poszło bardzo fajnie i bez większych problemów. Ciężar nie był za wysoki.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-02 15:19:43

Trochę jest do naprawienia ale jak na razie wszystko jest na dobrej drodze. Jakaś współpraca z fiozjo stała jest?

Obecnie chodzę już tylko na kontrole profilaktycznie chyba, że mam jakieś wątpliwości/pytania/chcę wprowadzić coś nowego lub coś się dzieje niedobrego, przez długi czas byłem pod kontrolą ortopedy i fizjoterapeuty bo tak naprawdę nie było innego wyjścia i uważam, że na pewno był to dobry kierunek aby to wszystko poskładać.

Sam również wiele się nauczyłem odnośnie rehabilitacji, treningu i aktywności przy różnych problemach bo sporo czytałem i dowiadywałem się na te tematy, bardzo ciekawe, interesujące i przydatne zagadnienia .

Mało kto się pewnie nad tym zastanawia i pewne rzeczy robi "tak jak zawsze" ale np. musiałem zweryfikować i poprawić technikę chodu.
Zwykłe chodzenie, takie, które było dla mnie normalne w tamtym czasie jak się okazało było błędne i szkodziło.

Dużo by można pisać o tym wszystkim bo przez sporą liczbę lekarzy, fizjoterapeutów i innych specjalistów się przewinąłem więc jakieś doświadczenie praktyczne z tym mam, niekoniecznie zawsze miłe i przyjemne